精炼出的食物已经成为现代饮食中的主食,从早餐到三明治和面食等所有食品中都有出现。 但是,研究始终将精炼出的食物消费量高与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和其他慢性健康状况的风险高联系起来。 好消息是简单、有意的交换可以大大减少你对这些被剥去的淀粉的摄入量,而不会牺牲口味或方便。 在您下面的8217,将找到一个全面的指南来理解精炼出的食物,为什么这些食粉很重要,以及可以削减粮食,同时采用更多的营养剂替代方法的实用策略。

了解改良粮:它们是什么,它们如何与全粮相去甚远

所有谷物都是由三个不同的内核组成的:胸(外皮上装有纤维、B维生素和抗氧化剂),细菌(营养丰富的胚胎,含有健康的脂肪、维生素E和矿物)和内骨灰(供应能量的淀粉内部). 在炼制过程中,胸和细菌被机械地取出,只剩下内骨灰。 生产出纹理更细并保存寿命更长的谷物------------但营养成本高昂。 常见的精美谷物包括白面粉、白米、白面和大多数糕点、饼干和零食中使用的面粉。

与此相反,整粒谷物保留了内核的所有三个部分。 例子包括整粒小麦、棕米、燕麦、 ⁇ 、大麦、布古尔、法罗和黑麦。 由于它们保持完好,整粒谷物提供了更多的饮食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。 比如,一整粒小麦面包通常含有约2克到3克的纤维,而一片白面包提供的不到一克。 营养密度的差异非常惊人,并直接影响了身体如何处理这些食物。

精炼谷物的健康影响:为什么减少问题

大量精细谷物的消耗会对您的健康产生深远影响。 纤维的取出意味着这些碳水化合物被迅速消化和吸收,从而导致血糖和胰岛素的急剧升温。 随着时间的推移,这种模式会导致胰岛素抗药性、体重增高和代谢综合征风险增加。 英国医学杂志[ 发表的2021元分析[发现,精细谷物的高摄入量与心血管疾病和2型糖尿病发病率的上升有关。 相反,全粒丰富的饮食与体重更低、胆固醇水平更佳以及增生性炎有关。

除了控制血糖之外,精炼谷物的重食往往取代了营养更丰富的食物,导致纤维、镁、钾和B维生素的摄入量低于最佳。 光纤摄入量不足与消化不良、便秘和致性癌风险增加有关。 哈佛·钱公共卫生学院[指出用全粒取代精炼谷物是长期健康最有效的饮食变化之一。 甚至微量减量-8212;比如每天将一粒精炼谷物换成一粒;可以产生有意义的改善。

减少粮食精减消费的战略

削减精细谷物的产量是8217;不需要一夜之间进行大修。 以下基于证据的战略可以帮助你逐渐转向更注重全方位的饮食,同时享受所爱的食物。

1. 选择全粮仓作为默认

最为直接的步骤是积极选择全粒主食。 在购买面包时,寻找标签,标签为:QQ8220;100%全麦;QQ8221;或QQ8220;100%全粒.QQ8221;棕米、野米或 ⁇ 子取而代之。普通面食用全麦或豆类面(如由鸡豆或扁豆所制 ) 取而代之。热麦类,选择滚燕麦或钢切燕麦,而不是经常含有糖和精制面粉的即时品种。 光这种简单的交换就可以大大地减少精制入粒。

2. 掌握阅读材料标签艺术

许多产品销售的商品有: ⁇ 8220;多面粉; ⁇ 8221; ⁇ 8220;小麦; ⁇ 8221;或 ⁇ 8220;浓缩; ⁇ 8221;仍以精细为主;关键是查看成份清单;整粒谷物应先出厂或接近上层;等: ⁇ 8220;全麦面粉; ⁇ 8221; ⁇ 8220; ⁇ 8221; ⁇ 8220; ⁇ 8220;褐米面粉; ⁇ 8221; ⁇ 8220; ⁇ 8221;或 ⁇ 8220; ⁇ 8220; ⁇ 8221; ⁇ 8220; ⁇ 8220; ⁇ 8220; ⁇ 8220; ⁇ 82; ⁇ 82; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ 8; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ 8; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ 8; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇ ; ⁇

3. 尽可能从刮出厨子

烹调食品如冰冻的比萨饼、盒装大米、熟食和罐装汤,往往会隐藏大量精美的谷物。从头开始烹饪时,你控制着每一种成分。而不是包装的通心粉和起司,而是用一整粒的面和简单的干酪酱来做自己的。用 ⁇ 花或花椰菜来替换白米。用整粒小麦面粉甚至花粉来准备自己的精美的精美的薄饼地壳。 家用烹饪不仅会减少精美的谷物,而且会减少所添加的钠、糖和不健康的脂肪。

4. 非传统谷物替代品的实验

花果和豆类可以成为很好的替代品。 花果饭已成为许多菜肴中流行的低碳无谷类替代物。 使用螺旋状的 ⁇ 果或花果粉面( XQ8220; zoodles XQQ8221; ) 来代替白面。 花果包可以取代玉米饼和三明治的玉米饼。 尝试用煮熟的扁豆或被磨碎的鸡皮作为谷物等沙拉的原料。 这些选择可以增加蔬菜摄入量,同时完全消除精美的谷物。

5. 修改你的"吸食"常规

精制出的小吃很普遍:饼干、饼干、小蛋糕和多块花果条都是用白面粉做的。为了减少这些小吃,将商店购买的小吃换成全食。保持手边有果酱或瓜果的蔬菜。在一串果子和种子上,一块水果、一整粒被空气吞的爆米花(一粒被吸),或者用燕麦和干果来做自制的小径配料。如果你购买了包装的小吃,就寻找用全粒或豆类(如扁豆片 ) 、 棕色米饼 或整个麦片配料制作的小吃。阅读标签仍然至关重要,因为许多 ⁇ 8220;veggie-8221;薯片和多花果点心仍然含有精制的面作为第一成份。

6. 采用逐步过渡办法

如果你习惯了白面包和白米,那么突然消灭会感觉很剧烈。相反,在几周内,逐渐用整粒谷物来取代精制出的食物。将半白米和半棕米混合起来,然后发展到所有棕米。用白和全麦面的混合,直到你适应口味和纹理。对于三明治,在完全切换之前先用50%的全麦面包开始。这种温和的方法可以让你的甜味和消化系统适应,从长远来看,它会提高坚持性。

7. 主餐厅和旅行战略

远离家吃会带来挑战,因为餐馆往往为了成本和纹理原因使用精细谷物。出门前,在网上扫描菜单,以了解诸如奎诺阿碗、全草包装或蔬菜菜类的选用。请询问您的服务器是否可以替代一面蒸菜或小沙拉来代替白米或薯条。许多企业都乐于接受。在快餐店,选择烤鸡三明治或卷饼碗,不要要求托尔蒂拉或生菜包。旅行时,包装燕麦条等便携式全草小吃或整道谷物快餐,因此你不得不依赖机场自动售货机。

围绕整个谷物建立平衡的饮食

减少精细谷物是一个巨大的变化,但作为整体均衡饮食的一部分,它最能发挥作用。 专注于将全粒配以精细蛋白、健康的脂肪和丰富的蔬菜,以创造满足、富营养的食品。 比如,享受用小鸡豆、黄瓜、樱桃番茄和柠檬-塔希尼调料做的奎诺亚沙拉。 吃一粒钢制燕麦来做早餐,并配上浆果、核桃和一粒平地希腊酸奶。晚餐用烤鲑鱼和远地和烤出布鲁塞尔花芽来配给。 这些组合可以提供持久的能量,促进冷静和支持最佳的血糖调节。

美国心协会建议,每天至少一半的谷物来自全粒。 对于大多数成年人来说,相当于每天三到五分的谷物。 一个服务相当于100%的谷物面包、半杯熟棕米或一盎司干卷燕麦。 以上概述的战略可以实现这一目标。

常见的陷阱和如何避免它们

远离精炼出的食物有时会遇到出乎意料的障碍。 有些人在消化系统适应高纤维时会暂时被膨胀或被气所熏。 光是逐渐增加纤维,喝出大量水,通常会在一两周内解决。其他人发现,在一到八二十二时,整粒的谷物都不太容易吃;用汤煮出整粒的面包或做成的谷物可以改善口味。 谨慎点,标有"-八二○";无糖-822;由白米面粉或意面粉等精炼出面粉所制成;这些面粉不一定健康。 还要注意糖-糖类的全谷物制品,如一些谷物棒或甜味的燕麦;添加的糖可以抵消这些好处。

低参考饮食的样本日

为了说明这些小费是如何汇集在一起的,考虑一个以整粒或替代物来取代精炼出粒的饮食样本日:

  • 碎叶:一碗卷燕子用牛奶或水煮取,用切碎的香蕉做成,一锅一锅的辣椒种子,一丁点纯枫糖浆. 炒鸡蛋一面.
  • 朗克: 一种大沙拉,上面有混合绿地,烤鸡, ⁇ 子,半个樱桃番茄,梨花果,并有橄榄油和柠檬汁所制作的紫 ⁇ .
  • ⁇ :[一苹果有两块杏花花黄油,外加一串生杏花.
  • 丁纳:[ 烤鳕鱼以草药取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • Dessert (可选):一碗小碗混合浆果或一平方深色巧克力.

今日没有白面包、白面或白米, 却充满了香味, 并装有纤维、蛋白质和健康脂肪。

减少粮食精炼的长期效益

坚持这些变化,可以带来远远超出消化和能量水平的即时改善的效益。 从长远来看,低精度饮食与更好的体重管理相关联,因为整个谷物能提供更敏捷的每道卡路里,减少总的卡路里摄入量。 稳定的血糖水平降低了2型糖尿病的发病风险,有助于糖尿病患者实现更好的甘油控制。 整个谷物中的纤维还支持健康的肠道微生物,这日益被公认为免疫功能、情绪调节和慢性疾病预防的关键因素。

此外,在包括镁和钾在内的全谷物中发现的矿物会促进健康出血并降低心血管风险。 疾病控制和预防中心[CDC]强调用全谷物来取代精炼出的食物是预防心脏病和中风的最有效的食物转移之一。 这些好处的累积效应增加了更长、更健康的生活,减少了慢性病。

结论:小变化导致重大成果

减少精细谷物消费并不需要一场彻底的饮食革命。 通过使用简单的交换、仔细阅读标签、在家里做更多的饭并探索替代淀粉,你可以大量削减主导现代饮食模式的空碳水化合物。 过渡可能需要几周时间,但回报是8212;改善能量、更好的重量控制、降低疾病风险和营养强化的饮食是8212;值得付出的努力。 今天开始只需用一整粒谷物或蔬菜替代物取代精细谷物。 逐步增加更多的交换物,很快你将建立一个可持续、健康的饮食方式,支持身体几年。