购买有机和活性产品以减少糖尿病农药摄入量的提示

2020年的一项研究()环境研究)发现,尿道水平较高的农药代谢物个人更有可能患上2型糖尿病。 虽然相关性不是因果关系,但预防原则支持将不必要的化学接触降至最低。 对于已经管理过高要求的糖尿病患者来说,每减少一剂毒性负荷都是有益的。 此外,有机产品往往含有更高水平的某些抗氧化剂和多酚类化合物,这些化合物可能进一步支持血糖控制。

肮脏的十余个和清洁的十五:明智的优先顺序

购买有机产品成本可能很高。 环境工作组的“肮脏的十多分和清洁的十五分之一”清单是优先购买有机产品的宝贵工具。 这些清单每年根据美国农业部的测试数据更新,并代表农药残留量最高和最低的水果和蔬菜。

尤其建议糖尿病患者使用阿沃卡多和甜薯,因为他们有健康的脂肪和纤维。从杀虫剂的角度来说,购买这些常规物品是完全好的。记住,这些清单每年更新EWG网页并检查每个泉水以获取最新数据。您还可以在手机上加载EWG的 Dirty Dozen app,以便在购物时快速参考。现在有些商店还把“清十五”物品标在货架上,这样就更容易抓取常规版本。

有机生产战略购物策略

除了清单之外,一些实用战略可以帮助你从经济上和有效地获得有机产品。

1. 访问农民市场和地方种植者

农民市场往往以低于大盒杂货店的价格生产有机或低喷泉。 直接与种植者谈论他们的耕作做法 — — 许多使用有机方法,但买不起认证。 你可以问一些具体问题 : “ 你使用任何合成杀虫剂吗?杀真菌剂呢?你如何管理没有化学物质的害虫? ” 。 开明方法的农民往往拥有最好的产品。 并且寻找“过渡有机”产品 — — 从农场转向有机农庄 — — 价格往往较低,而且仍然遵循有机标准。

当地农产品在最高峰成熟时被收割,这意味着营养密度更高,口味更好 — — 这对糖尿病患者来说都很重要,他们需要最大限度地增加每卡路里营养摄入量。 许多农民市场也接受SNAP/EBT的好处,使有机产品更容易进入。 如果你不能进入市场,考虑加入一个社区支持农业(CSA)计划,在这个计划里,你向农民支付一个季节收获的一次性总付。

在美国,寻找USDA有机封条. 在欧盟,寻找Euro-leaf标志,其他认证,如 " 自然生长 " 或 " 生物动力 " 也表明严格的标准,对 " 自然 " 或 " 农用新鲜 " 等术语保持警觉,它们对于农药没有法律意义,还注意到 " 非地球基因组 " 并不意味着有机耕作中禁止有机地改变生物,但非地球基因组标签并不管制农药。

包装成品如袋菠菜,请检查认证机构的标签(如俄勒冈州蒂尔特、CCOF、QAI ) 。 如果你从当地合作机构购买,请询问其采购政策 — — 许多较小的商店甚至没有第三方封条就核查种植者的做法。 还要注意原产地国家标签;进口产品可能有不同的农药规定,因此在某些情况下,国内有机物可能更可靠。

3. 季节性购买

季节性产品在高峰期收获,储存和运输需要较少的投入(化学物质 ) 。 由于当地丰收,它也更便宜。 脆倒苹果或夏桃是一种快乐,但对于你的健康和钱包也更好。 检查在线季节性产品指南,并据此规划膳食。 比如,在北半球:春天带来 ⁇ 和草莓,夏天提供番茄和胡椒,秋葵和梨花,冬季突出柑橘和甘蓝等硬绿色。 使用季节性图表或应用来规划每周购物。

4. 适当的洗涤和处理

即使是有机产品,也可以从天然杀虫剂、土壤或处理中取出残留物。 在自来水中彻底地洗涤所有产品 — — 不需要肥皂或特殊的洗涤。对于苹果和黄瓜等稳固的产品,刷子可以起到帮助作用。对于有叶绿地,洗后沙拉旋转器可以清除泥土。皮革可以进一步减少地表残留物,但注意到对于许多水果和蔬菜来说,皮有宝贵的纤维和营养。对于糖尿病来说,纤维对于减缓葡萄糖吸收至关重要,因此在产品有机时考虑吃皮。

对于浆果,先用醋溶液中快浸泡出一瓶(一瓶醋到三瓶水)再取出一瓶冲洗液,再取出一瓶冲洗液,可以杀死模具孢子并减少残留物,在冷冻后再彻底干燥以延长保质期,对于蘑菇,用潮湿布来擦去而不用擦去来避免被打出;对于皮肤厚的(如瓜子,柑橘子等)物品,即使计划剥取出-细菌和残留物也可以从刀上转移到肉中.

5. 增长自有

如果你有空间,一个小花园甚至集装箱园艺可以为您提供最新鲜的、最无农药的农产品。番茄、生菜、草药和花椒很容易生长。你完全控制投入,园艺本身也具有心理健康的效益,对糖尿病管理来说,即使阳光阳台上有几罐罐子也能提供沙拉绿和樱桃番茄。如果没有院艺,考虑加入社区园艺,每年也提供少量的收费。园艺也鼓励日常体育活动,这有利于控制血糖。

将有机生产纳入糖尿病饮食

选择有机体只是糖尿病饮食难题的一部份。 这就是如何将新鲜出产纳入一个亲生的“糖”计划。

平衡您的盘子与非"星"蔬菜

美国糖尿病协会建议用非星形蔬菜填充你一半的盘子,这些蔬菜大多是碳水化合物和高纤维。想一想有叶的绿地、花椰菜、花椰菜、花果、花椒、 ⁇ 和蘑菇。这些应该是你购买有机药品的去向。像土豆和玉米这样的星形蔬菜只占盘子的四分之一,配以精细的蛋白质。为了方便起见,在周初准备一盘被洗过的绿地和被切碎的蔬菜的沙拉花式大配料。拿一小撮来吃午餐和晚餐。用脏多森名单上的有机绿地来获取最大利益。

注意Glycemic 装入

果实虽然健康,但瓜和菠萝等水果的甘油含量却较高。用脂肪或蛋白质(如花生酱的苹果片)配果来钝化血糖花钉子。 水果的成品大约是一分或一杯浆果。 坚持浆果、樱桃和苹果作为低甘油的选择 — — 并进行有机优先购买。其他低甘油水果包括柚子、梨子、橙子和花生。 花样包括冰冻的有机浆果花序或燕麦 — — 它们往往比新鲜和保留营养品便宜。

光谱控制器制作简单

用你的手做向导:蔬菜的配给是两只被杯子浸泡的手(叶绿)或一只拳(切取的蔬菜),水果的配给是一只拳头。这种视觉方法在远离取出杯子的时候效果很好。吃太多的食物,甚至是健康的产品,可以提高血糖。对于计算碳水化合物的人,请记住,非星形蔬菜每生杯含5克碳水化合物,而淀粉蔬菜每活杯含15克。如果你使用连续的葡萄糖监测器,请检查不同的产物如何影响你的阅读,每个人都会不同的反应。

饮食规划和准备

每周留出几个小时来洗涤、切碎和分出你的有机产品。 将蔬菜放在玻璃容器中用潮湿纸巾来保持其脆性。 将水果用于小吃。 准备好的“ 食用蔬菜” 使蔬菜更容易到达, 而不是加工后的小吃。 将汤煮好或用有机绿色搅拌成饼, 冷却好, 并提供快速平衡的膳食。 在进行膳食规划时, 考虑美国糖尿病协会建议的“ [FLT: 0 ” 糖尿病平板油法。 这种方法并不要求直接计数碳-它具有视觉效果。 使用它来指导你那部分非“ ” 恒星蔬菜、精蛋白质和碳水化合物。

购买周边

大多数商店都储存着外道周围的新鲜产品。集中到那里购物,用颜色来填充你的车。你的车越多,植物营养素种类就越多 — — 支持血瓶健康和减少炎症,两者都对糖尿病管理至关重要。 购买一副黑叶绿(kale,菠菜 ) 、 红/ 橙蔬菜(铃椒,胡萝卜 ) 、 和花果(broccoli,花果 ) 的混合体。 不要忘记新鲜的草药,如花果和花果(Parsley ) — — 它们也放在脏多因(或接近)上,并添加口味味而无盐或糖。

预算 爱心的有机购物

有机体不必打破银行。用这些额外的策略来拉长你的美元。

• Store-brand 有机: 许多超市连锁店现在提供自己的有机线,价格往往低于国家品牌。 寻找“365有机”(Whole Foods )、 “ Simple Truth” (Kroger) 或“Good & Congress” (Talget)等标签。
• 货币和忠诚程序:[ 签署为有机产品发送数字优惠券的商店忠诚应用。 一些商店提供“双优惠”日或产品采购现金回报。
• ” 批量购买: ” 康多克和山姆俱乐部等仓库俱乐部以每磅的折扣运送一大批有机绿地、浆果和蔬菜。 将你几天内不吃的东西分成更小的部分并冻结。
• CSA 股份: 加入一个CSA,在赛季开始时向当地农场一次性支付一笔款项并获得一盒每周一盒的农产品。许多CSA提供有机或低分生的股份,其成本低于杂货店有机的股份。有些甚至提供付款计划或工作分配选择。
• 不完美生产服务: 市场差价或食品不完美等公司提供盒装有略微被打碎的有机产品,但价格低廉。 “不完美”的商品味道相同,而且完全安全 — — 它们看起来有点奇怪。 这比杂货店有机产品的成本降低30-50%。
• 冻活的有机产品: 通常比新鲜和营养更便宜,有时比营养更便宜,因为其峰值已快冻了。 储存在被冻活的有机浆果、菠菜和花椰菜上。 它们方便吃花生、汤和搅拌花生。

结论

减少杀虫剂摄入量是糖尿病管理的一个明智的组成部分,但这并不需要打破银行或引起焦虑。 将有机物优先用于 " 肮脏的十多分之地 " 、为 " 清洁的十五分之地 " 购买常规产品、从当地农民那里采购、彻底地洗出出产品、以及采用预算的“节能战略 ” , 你就可以大大降低接触量。 将这些购物习惯与平衡的餐饮规划、部分控制以及注重纤维丰富的蔬菜等结合起来,以支持稳定的血糖和整体健康。 记住,任何增加新鲜的有机或常规产品都是向前迈出的一步。 开始这些策略,并随着你的预算和可用性而调整。 你的胰腺 — — 和身体 — — 将感谢你。