导言:在不破坏银行的情况下导航 " 粮仓 " 号

与独眼虫病(或食欲过敏)和糖尿病同时进食,可以感觉是双重财政负担。 免葡萄糖包装食品通常会显著地被标记,而精益蛋白和新鲜出产等糖尿病友好选择会很快增加。 但是,完全可以储存一个支持稳定血糖和完全无食欲的厨房,而不把钱包空出。关键在于转变你的方法:专注于整体、自然无食欲的成分、利用战略购物习惯,以及更经常地从头开始做饭。 该指南提供了可操作的循证提示,帮助你节省钱而同时又保持饮食营养和安全。 通过精心策划和一些智能的交换,你可以将你的杂货单减少20-30 % , 而不牺牲健康。

规划您的餐饮并构建智能购物列表

购买是头号预算杀手,特别是在“免去”过道,包装的无口味小吃比通常的店铺价格高出两到三倍。在踏入商店之前,先规划周食。 以分享原料的菜肴为目标,比如,一整批烤蔬菜可以做为一晚上的副菜,再做一个沙拉,然后做一个粮碗的底菜。写下你的购物清单(或使用便条应用),并严格地坚持下去。 这种简单的习惯可以将杂货浪费减少30%。

考虑围绕“损失领袖”进行规划 — — 物品会大量折扣,吸引顾客,如鸡蛋、鸡大腿或季节性产品。 这些产品通常自然是无食用,而且对甘油的影响也很小。 通过调整你的餐点计划,你同时节省了钱,并吃得也好。 使用商店忠诚软件来预览每周广告,并围绕最佳交易构建菜单。

掌握“重叠的艺术”

选择使用类似核心成分的食谱来将剩余概率和收尾最小化。 比如,购买一头大花果:半个作为副菜,另一半作为炒饭,把叶子和干地浸入汤中。 这种方法可以减少食物浪费并最大限度地扩大杂货元。 围绕相重叠成分构建的餐点计划可以将每周开支削减15—20 % 。

以散装和资本化方式出售

散装货箱是无谷地、糖尿病易感的主食金矿。 出产出产的有:克诺阿、棕米、燕麦(无谷地)、扁豆、鸡豆和坚果等,都是从散装货箱购买时每磅成本要低得多的好选择。 务必检查散装货箱位于低污染区,而且商店会适当轮换库存。 对于包装品,如罐装番茄、无糖添加面酱或无谷地面粉混合剂,注意“买家获得1”销售或优惠券。 签署商店忠诚计划;许多寄出数字券,专门用于无谷地或糖尿病产品。

一种警告:不要储存极易腐烂的物品或你可能不会很快使用的一袋面粉。 反之,冻结多余的干货,如棕米面粉或杏仁等来延长储存期。 使用真空密封器来保存大宗购买的坚果和种子,以防止狂躁。 考虑与朋友或家庭成员分拆大宗购买,以分担成本和储存空间。

了解仓库俱乐部选项

加入时,我们不得不把会员的入会费与潜在的储蓄相比较。 康多克和山姆俱乐部等会员仓库往往以远低于杂货店每盎司成本的价格储存一袋经认证的无谷地燕麦、杏仁面粉和奎诺亚。 对许多家庭来说,单批购买无谷地燕麦或坚果酱可以抵消年费。 在访问前,请查看该商店的无谷地产品清单。

选择全部, 未处理食品先

节省资金的最有效策略是避免加工出无口味的替代品。 一条无口味的面包面包可以花费6到8美元,而一袋土豆则需要花费一小部分。 你的盘子应该集中在自然无口味的低甘美食上:非星状蔬菜(花果、菠菜、铃椒)、瘦蛋白(栗胸、鱼、豆腐)、健康的脂肪(香豆、橄榄油)和豆腐。 鸡蛋是一种几乎完美食品 — — 天然地无口味、零碳、便宜和多功能。 根据“ CDC糖尿病饮食指南 , 围绕非星状蔬菜和瘦蛋白质的膳食有助于控制血糖而无需增加成本。

偶尔对面包或饼干的渴望,请考虑自己做简单的替代物。 比如, 芝麻[ 或 chaffles[ (芝麻饼) 与商店购买的无油饼干相比,只需要几分原料和钱。 当你购买了经过加工的无油饼时,用它们作为口音而不是主食 — — 单个配有杏仁黄的米糕比一整盒无油饼便宜。

拥抱遗产谷物和星宿蔬菜

并非所有碳水化合物都是平等的。 专注于低甘油、天然无谷地选择,如甜薯、豆和扁豆。一杯咖啡煮扁豆的成本约为0.30美元,提供了18克纤维和蛋白质,使其比精美无谷地面更方便预算和更稳定地血液。 在悉尼大学GI数据库中学习更多甘油指数 。

新鲜出品的智能战略

新鲜蔬菜和水果是管理糖尿病所必不可少的,但价格可能太高。 使用这些策略来降低生产成本:

  • 季节性产品是丰富的,因此价格更低廉。 接近关闭时间的当地农民市场之行可以带来大幅折扣,因为销售商可以清空他们的摊位。 带来现金来进行最好的交易。
  • 冰冻蔬菜和水果在最高峰成熟时被取出,而且往往成本低于新鲜,这增加了方便。 对于罐装商品来说,选择“不添加糖”品种和冲洗豆来减少钠。 冰冻菠菜、花椰菜和混合浆是预算上对糖尿病友好的英雄。
  • ” 自己种出 — — 即使是在小空间里。 ” 草药如巴西尔、薄荷和香菜等新鲜而容易在窗台上生长。 生菜、樱桃番茄和花椒可以在阳台上用容器来种植。 一包3美元种子提供几个月的出产。
  • 减少废物. 使用蔬菜废料来做肉汤. 威尔特绿可以用蒜来做肉,过量的香蕉(冰块用冰块)或苹果(用肉桂来做饼)来做低糖甜点.

生产袋和不完善的食品服务

考虑从不完美食品或商品市场等服务订购折扣销售化妆品不完善产品。 这些水果和蔬菜完全安全而有营养,往往比杂货店的食品便宜30-50 % 。 许多食品和零食也提供有机的无脂谷物和小吃。 这对钟花椒、浆果和叶绿等糖尿病友好主食尤其有帮助。

读标签像侦探一样

包装要求可能令人误解。 标有“无糖”的商品可能仍然会被加糖、精制淀粉和不健康的脂肪所装入,而这些都不是控制血糖的理想。 而“易食性”并不总是意味着无脂。 总是翻转包装并读取成分清单和营养事实面板。 寻找:

  • 短成份列表,包含可识别的全食品.
  • 低添加的糖(每服5克以下,理想为零)。
  • 纤维含量(每服3克以上,可活活地取出血糖尖刺)。
  • 没有诸如麦芽提取物、改良食品淀粉(除非来自玉米或马铃薯)等隐性地来源的谷地,也没有大麦麦芽。

使用类似 或 的应用扫描条码并获得即时的食用和取用糖的提示。 在这里注意可以防止昂贵的错误 — — 既包括财务错误(购买昂贵的垃圾),也包括医疗错误。 Celiac Disease Foundation 提供了一份安全成分和隐藏食用食用糖来源的综合清单。

理解“网络碳化物”营销陷阱

一些无脂食品广告是“低净碳化物 ” , 但使用糖醇可能会给敏感个体造成消化困难。 总是检查碳水化合物和纤维含量的总量。 昂贵的无脂食品可能不会比简单的花生酱苹果更好投资。

在家做饭 做一次饭 吃两次

家用烹饪是预算和健康方面最有力的工具。 餐馆餐,即使是无食过量的,也常常被装入了藏有糖、脂肪和大块的料理。 当烹饪时,你控制着所有成分。

拥抱批量烹饪 每周日留出两个小时准备:

  • 一大锅辣椒(使用瘦地火鸡,豆子,番茄和香料).
  • 被烤熟的蔬菜(花椰菜,花椰菜, ⁇ 子菜),可以被鸡蛋加热后再做早餐或被扔入沙拉.
  • 以快餐为食用而用硬煮鸡蛋.
  • 一种以谷物为原料的沙拉( ⁇ ,黄瓜,鸡皮,柠檬),可维持数天.

冻结可重复使用的容器中的单个部分。这不仅可以节省资金(购买垃圾),而且可以防止在忙碌或疲惫时订购外卖的诱惑。 额外奖金:家用烹饪减少包装,减少环境浪费。

建造一个无糖、糖尿病和易感的烹饪食堂

储存你的储藏室时,会配有多功能、低成本的配料:罐装番茄、无盐豆、扁豆、棕米、 ⁇ 、橄榄油、香料(精子、辣椒、肉桂)和认证无偏重的肉汤。用这些配料,你可以组装数十份餐食,而不用经常购物。 其中许多配料还有很长的储存期,因此它们很适合预算储备。

利用社区资源

许多人并不意识到食品银行和社区方案现在可以储存无奢侈品。 类似Feeding America这样的组织经常分发无奢侈品面食、谷物和面包,还有许多人提供糖尿病友好食品盒。 提前打电话给当地的食品银行询问供应情况。 一些教会或非营利组织每月举办“无奢侈品”交换会,让家庭可以交易未用过的无奢侈品。

此外,请检查您的医疗保险计划是否提供 糖尿病预防或管理方案,包括杂货折扣或膳食规划支持。“美国糖尿病协会与2型糖尿病生活方案”等方案有时与零售商合作,为健康食品提供优惠券。此外,请检查联邦援助方案,如[ SNAP(补充营养援助方案)或[ WIC(妇女、婴儿和儿童)——两者都可用于购买水果、蔬菜和自然无营养物品。关于SNAP资格的更详细情况,请访问美国糖尿病协会SNAP SNAP。对于您地区的具体无营养资源,请联系] Glutenint Grot Grotion Group,供当地支助团体和食品转介。

利用当地食品合作和购买俱乐部

许多社区都有食品合作组织,成员集中资源以批发价格大宗购买。 合作组织往往提供有机和无口味的主食,如大米、豆类和坚果等,折扣相当高。 即便没有正式会员资格,一些合作组织也有公共大宗购买日。 寻找“靠近我的食品合作组织”寻找一个。

节省金钱的智能替代

许多无口味的食谱都要求购买杏仁、椰子或取出等昂贵的特有面粉。 但你往往可以不用牺牲纹理或营养来替代更廉价的全食选择。 尝试这些互换:

  • 面粉 — — 简单在搅拌机中磨碎经认证的无粗口卷燕麦。 它花费了预先生产的杏仁面粉的一小部分。
  • 成片豆或扁豆 - 在烘焙商品(如棕榈或口味松饼)中用来添加纤维和蛋白质,同时切除出价面粉相混合的需求.
  • Chia种子或麻油入餐 — 一种廉价的无脂夹子来做汉堡或肉饼,而不是商业上无脂面包屑.
  • Cauliflower ice — 一两头花椰菜能产生多份服务,而一袋被冻的米花则有4美元.

这些交换可以减少对昂贵的包装和加工成份的依赖,使你的预算得到控制,使你的饭菜变得有趣.

将剩余部分重新用于新餐

一种单一的肉馅鸡(无胶,如果贴上标签的话)可以生产出肉来做沙拉、三明治和汤,而骨头则会做出一种富矿的肉汤。 剩下的烤蔬菜可以被混合成一种奶油面酱。 这种方法将一个烹饪会变成多餐,有效地降低了每餐的成本。

预算友好购物包

更能拉长你的杂货店的面额:

  • 在线跳出并比较单价. 使用类似 Flipp 等应用浏览多家商店的广告。通常,Walmart, Goal, 或 Aldi 的不限食用基本商品有不同的交易。 从商店购买最便宜的货架稳定物品, 即使这意味着要分拆你的购物行程。
  • 加入一个共同经营或CSA。 社区支持的蔬菜农业(CSA)股份通常提供一套季节性产品,每星期收取固定费用 — — 通常比零售便宜。 许多CSA现在提供半股或付款计划。 请检查 本地收获[ 寻找一个靠近你的地方。
  • 使用现金回放的应用程序. apps 如 Ibotta 和 Fetch Rewards 提供特定产品的回扣,包括无食用和糖尿病的友好项目。上传你的收据,每笔交易拿回几美元。这不是一笔巨大的储蓄,而是随时间推移而增加的。
  • 注意“健康”营销标记。 有时,像大米这样的产品上“无糖”标签是不必要的(白米自然是无脂的)并夸大了价格。 购买通用的商店品牌豆、大米和被冷冻的蔬菜 — — 它们和名牌牌一样好,成本也低。
  • 从零开始为小吃做饭. 一批能球(日期,坚果,可可粉)需要花上几美元,可收获12到15个可携带的小吃,而一盒无口味的花花花条则需要花上5美元才能达到6个.

最大折扣的购物时间

周二或周三早上商店经常在肉类上下标并生产周末没有销售的产品。 许多商店在乳品或肉道附近也有“清扫”区,在不售出日期附近的无口味特有物品会受到很大折扣。 通常商店经理会给无口味面包和面包糕点物品打折扣。

结论:长期健康的可持续储蓄

管理预算的无食不食、糖尿病的饮食并不是贫困。 而是成为更有意的食材和更有智慧的厨师。 通过规划全食品的用餐,利用大宗的垃圾桶和季节性产品,学习批判性地阅读标签,以及挖掘社区资源,你能够享受美味的、能支持稳定血糖和幸福的肠胃的饮食,而不会受到财政压力。 细小的变化 — — 如自己做燕麦面粉或冻死多余的农产品 — — 随着时间的推移,会进一步节省大量开支。

接下来,我们开始用一两个策略来做,然后随着习惯的形成而逐渐增加。你的钱包和幸福会感谢你。 探索美国糖尿病协会的食品中心[ , 提供预算友好、无奢侈的餐饮计划和杂货指南。