饮食是生活的一大乐趣,提供方便、社会联系,以及享受专业烹饪的餐点的机会。 但是,餐馆餐点往往以糖和不健康的脂肪的形式隐藏着对健康的代价,这些脂肪甚至会破坏最有心的饮食计划。 这些隐藏的成分潜入出意料的地方,从浸入糖面的沙拉到被黄油和黄油刷过的烤盘子上。 理解如何浏览餐厅菜单和做出知情的选择对于保持平衡饮食,同时享受餐外体验至关重要。

餐馆健康地吃东西的挑战来自几个因素。 餐馆将口味和顾客满意度放在优先位置,常常通过大量糖、盐和脂肪来实现这些目标。 此外,过去几十年中,许多餐厅的面积大幅增长,使得食用卡路里、糖和不健康的脂肪比预期的要容易得多。 好消息是,只要有正确的策略和知识,你可以做出支持健康目标的选择,而不会牺牲享受或感觉被剥夺。

了解餐饮食品中的隐藏糖

糖在餐厅菜肴中出现的次数远比大多数餐厅所意识到的要多。 虽然甜点是显而易见的来源,但添加的糖藏在开胃菜、外菜、边盘、饮料和调味品中。 餐馆使用糖来增强口味、平衡酸性、创造有吸引力的纹理,并通过引发大脑中的快感反应鼓励重复出访。 许多酱汁、船坞和敷料中含有大量添加的糖,有时每服几杯茶。

常见的罪魁祸首包括烧烤酱、特里亚克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

饮料是餐后藏出糖的另一个主要来源。 软饮料、甜茶、柠檬汁、果汁、口味咖啡和酒精混合饮料在任何地方都可以含有20克至80克的糖。 许多餐馆只关注食物选择,而忽略了饮料中大量糖含量,无意中消耗了上百个空热量。 即使像新鲜榨取的果汁或平滑等看起来健康的选择,也可以提供集中的天然和添加的糖,而不需要通常伴随整个水果的纤维。

餐饮店不健康的脂肪问题

健康不健康脂肪,特别是反相脂肪和过度饱和脂肪,在正常消费时,对健康构成重大风险。 尽管某些脂肪对营养吸收和身体功能至关重要,但许多餐厅厨房使用的种类和数量都会导致胆固醇水平升高、炎症增加和心血管疾病风险增加。 餐馆经常依赖这些脂肪,因为它们价格低廉、架子稳定,并创造吸引顾客的纹理和口味。

深煎仍然是餐厅中最常用的烹饪方法之一,特别是开胃菜和副菜. 法式薯条,洋葱圈,炸鸡,摩扎瑞拉棒和天麻蔬菜在烹饪时会吸收大量油料. 煎取的油被多次再用,这可以造成有害化合物并增加不健康的脂肪含量. 即使是看起来不被炒的也有可能被用黄油,奶油或油来做饭或做成,以提高丰盛和口味.

以奶油为原料的酱油、起司重餐和用过量奶油制成的食品代表了饱和脂肪的更多来源。 阿尔弗雷多酱油、起司酱、奶油汤和被描述为“奶油”的菜肴通常含有重奶油、黄油和奶酪,数量远远超过大多数人在家里使用的数量。 烧制的商品、糕点和甜点可能含有部分氢化油或缩短,这些来源与众多健康问题有关。 连饭前的面包和卷饼也经常被用黄油或油刷过,在主菜到达之前添加了不必要的脂肪。

解码菜单语言和描述

餐饮菜单使用特定语言来让菜肴听起来具有吸引力,但学习解码这些描述可以帮助您识别可能含有隐性糖和不健康的脂肪的物品. 诸如"crispy","crunchy","golden","barded"等词汇通常表示一个物品被大量油炸成深油或泛油,类似地,"creamy","rich","velvety","buttery"等词汇暗示了有重奶油,奶油,起司等以奶油为原料的酱料.

包括"被糖","被粘","被焦","被蜜滴","被蜜滴"或"被蜜滴"等信号添加了糖,且数量往往很大。 虽然焦化可以通过烹饪自然而然地发生,但餐厅的准备经常会用添加的糖,蜂蜜,或甜的胶片来强化这种效果。 亚洲人所启发的被描述为"甜和酸","特索将军"的风格通常都以糖浓的酱汁为特色。 烤肉,无论是美国式的肋骨还是韩国式的肉,几乎总是会涉及糖浓的马林德或酱料.

反之,某些菜单术语表明有更健康的准备方法。 寻找被描述为"灰","被烧","被烤","被烤","被烤","被烤","被烤"或"被封"的菜肴。 这些烹饪方法通常需要更少的脂肪,允许原料的自然口味发光。 提及"新鲜草药","被烤","被烤"或"被烤"的酱料"的描述表明口味来自更健康的来源,而不是过多的糖和脂肪。 列为"花园新鲜","被烤","被烤"或"被烤成菜"的项目,更有可能被简单地在没有重酱或面包的情况下被制成.

战略菜单阅读和选择

制定系统化的餐厅菜单可以大大地提高你做出更健康选择的能力。 首先,在作出决定之前先扫描整个菜单,因为更健康的选项可能分散在不同部分,而不是集中在一起。 许多餐厅现在在菜单或网站上包含营养信息,提供有关卡路里、糖、脂肪和钠含量的宝贵数据。 如果有,请审查这些信息,以比较选项,并找出符合健康目标的菜肴。

注意菜单的章节和类别,因为有些区域往往比其他区域提供更健康的选择。 开胃菜的章节通常以炸料为特色,但也可能包括虾鸡尾酒、牡蛎或以蔬菜为原料的汤等选择。 沙拉章节可能具有欺骗性,因为许多餐厅沙拉的热量、糖和脂肪比被炸的上衣、起司、被干果和奶油涂料多。 果汁分通常提供最广泛的品种,更容易找到有蔬菜边的烤蛋白。 混合盘或采样板通常包括多份炸料和过多的分块。

选择时考虑您餐食的总体组成。 如果您选择了一种放任性开胃菜, 请用更轻的口味来平衡。 如果您的主要菜肴包括了丰富的酱汁, 请跳过奶油汤启动器。 想想不同的成分如何一起工作, 在哪里可以做替代来减少糖和不健康的脂肪摄入量。 许多餐厅允许您将薯条或土豆泥等标准面换作蒸发的蔬菜、 侧面沙拉或新鲜水果。 这些简单的替代可以显著地降低您餐食中糖和脂肪含量, 而不让你感到匮乏。

提出问题和要求修改

避免隐性糖和不健康的脂肪的最有效策略之一是问菜肴是如何准备的。 服务器一般了解菜单项目,可以提供配料、烹饪方法和可能的修改信息。 不需要问-续食者想要满足顾客,通常也乐于满足合理要求。 问问题表明,你是一个关心自己正在吃什么的订婚餐厅。

当询问准备方法时, 请具体说明您所关心的问题。 比如“ 这道菜是被炸了还是烤了? ” 或“ 酱油含糖吗? ” , 提供清晰的信息帮助您做出明智的决定。 问酱和敷料是否是侧面的, 因为这可以控制您消费的量。 询问用过的烹饪脂肪, 有些餐厅使用更健康的油, 如橄榄油或鳄梨油, 而另一些则依赖黄油或不太健康的替代品。 了解这些细节, 您可以选择与您饮食偏好相适应的菜肴。

要求修改是您作为付费客户的权利,大多数餐厅都会考虑合理的修改。 减少糖和不健康的脂肪的常见修改包括要求烤制而不是煎制准备,要求边上放酱和敷料,要求蔬菜被蒸发而不是被黄油所蒸发,要求酱或马来德不添加糖,并要求用更少的油或黄油来准备菜肴。 您也可以要求替代,比如用番茄酱替代奶油酱,将炸制的面换为新鲜蔬菜,或者选择紫外脂来代替奶油酱。

在提出要求时,要礼貌并理解。用修改作为问题而不是要求:“能否在不吃黄油的情况下烤鲑鱼?” 或“能否在旁边取出敷料?” 大多数服务器都欣赏清晰而礼貌的沟通,并将与厨房合作满足您的需要。记住,由于菜肴是如何预先准备的,一些修改可能是不可能的,但餐厅通常可以满足最合理的要求。如果特定的修改不可行,请服务器提出更能满足您需要的替代菜单项目。

选择全程、新鲜和最小处理的选项

以整体为中心,新鲜的成分代表了在餐后避免隐性糖和不健康的脂肪的最可靠策略之一。 食品自然状态下含有较少的添加剂,也不太可能藏有出乎意料的成分。 在扫描菜单时,寻找强调可识别、最低加工成分的菜肴,如蔬菜、水果、全粒、豆类和精细蛋白等。 这些食品通常需要较少的厨房操控,并依赖质量成分的固有口味而不是重酱或过度的调味。

蔬菜前菜提供了极好的机会,可以享受少许隐性糖和脂肪的营养餐。 地菜盘、烤取季节性蔬菜、有淡酱的蔬菜炒作和以蔬菜为原料的汤提供了纤维、维生素和矿物质,没有过量的热量。 订购蔬菜菜肴时,请问准备方法,以确保它们不会被用黄油或油来游泳。 要求蔬菜被蒸发、烤烤熟或用最小的添加脂肪来烤。 许多餐馆现在都提供以蔬菜为中心、展示其作为明星而不是将其重新归为副食的菜肴。

精液蛋白是更健康餐厅餐饮的另一个基石。 烤鸡胸、烤虾、扇贝等植物蛋白可以不吃重酱或面包就变得美味。 寻找用简单的调料、草药和柑橘而不是用糖拉出胶水或奶油来突出蛋白本身的制剂。 鱼在做时特别多才多艺,健康,没有过量的黄油或油,如烤鲑鱼、烤鳕鱼或黑了的马希马希(mahi-mahi)提供了蛋白3脂肪酸和优质蛋白,没有隐含的糖。

沙拉在精心构建时可以成为极好的选择。 以菠菜、甘蓝等深叶绿地或混合绿地为起点,这些绿地比冰山生菜能提供更多的营养。 添加各种多彩蔬菜用于纤维、维生素和抗氧化剂。 加入烤鸡、鱼或豆类等精瘦蛋白源,使沙拉满足和平衡。 保持沙拉健康的关键在于上层和敷上面条或炸鸡等可口味的炸品,用加糖来跳过罐子和干果,将奶酪限制在少量或完全省略,并选择香油花的外衣,总是要求边上穿。

导航服装、酱油和装饰

外衣、酱油和调味料是餐厅餐食中添加糖和不健康的脂肪最常见的藏身地。 表面健康的沙拉在配上多块含有糖、不健康的油和过量热量的奶油敷料后,会很快地成为卡路里炸弹。 同样,一个完美的烤制的鸡肉或鱼会被放糖的玻璃或黄油的调味料所破坏。 学习如何导航这些口味增强剂对于控制你的糖和脂肪摄入至关重要。

奶油酱和酱油通常含有最不健康的脂肪。 牧场、蓝奶酪、凯撒、千岛和蜂蜜芥子酱通常用蛋黄酱、酸奶油或重奶油等做成,同时添加糖类,以求平衡。 单一的这种酱油可以含有10-20克脂肪和多克糖。 以奶油为原料的酱油如阿尔弗雷多、碳拉和贝查梅尔同样从重奶油和黄油中装入大量饱和脂肪。 尽可能避免这些选择,或者非常谨慎地使用这些选择。

香肠敷料一般是更健康的替代品,尽管它们并非全部都是平等的。 肉眼调料中往往含有添加的糖来平衡酸度,有时每服一次可提供5-10克的糖。亚洲式的姜或芝麻调料中可能包括糖或蜂蜜。最健康的调料是油和醋或柑橘汁与草药和香料的简单结合。在订购香肠时,询问是否含有添加的糖并请求侧面,以便您控制数量。 一个有用的方法是在每次咬食前将你的叉子浸入调料中,而不是将它倒入整个沙拉上,这样可以将消费量降低一半或更多。

许多流行的酱油和调味料都含有出人意料的多糖. 烤肉酱,teriyaki酱,甜辣椒酱和hoisin酱可包含每块大豆5-15克的糖. 番茄酱虽然使用量较小,但每块大豆含有约4克的糖. 连马来纳拉或番茄酱等口味酱油也可能包括添加糖来减少酸度. 点菜时,请在侧面取取,或要求厨房使用比平时少的酱油. 你也可以问,是否没有糖或减少的糖浆版本,虽然这在餐馆中比家里烹饪中不太常见.

考虑其他的口味增强剂,增加口味而不过多地取出糖或不健康的脂肪。新鲜的柠檬或石灰汁提供了亮亮的酸性,可以增强许多菜肴而无需添加卡路里、糖或脂肪。热酱、沙拉和皮克加罗提供了少量卡路里且无糖的口味。芥末,特别是第戎或全草品种,可以增加可忽略的糖和脂肪的调味和复杂性。新鲜的草药、蒜和香料提供了香味的复杂性,而无需重酱的下行。 许多餐厅会根据要求提供这些替代方法,让你的餐点适应你的喜好。

管理小区大小和分享战略

几十年来,餐馆部分的面积急剧增加,许多企业的面积比标准服务规模大出两至三倍。 这些超规模的部分使得人们在一餐中容易食用过多的糖、不健康的脂肪和卡路里,即使选择了相对健康的菜单项目。 制定管理部分尺寸的战略对于维持均衡饮食,同时享受餐饮至关重要。

最有效的控制策略之一是在您进餐之前决定您要吃多少。当您的食物被提供时,立即留出一半或一部分回家,要么要求一个去包装箱,要么在精神上分割盘子。这可以防止仅仅因为食物留在盘子上而继续吃下去的倾向,这种常见行为导致过度消费。许多餐厅的菜肴为两餐提供了足够的食物,使这种方法既能保持健康意识又能节省。您将享受两次餐食,同时每次消费适当的餐食。

与餐饮伴分享菜肴提供了另一种很好的分块控制方法。 订购一到两个菜肴,在需要时用侧面沙拉或蔬菜边来补充。这一策略在以大量食品为名的餐馆或以糖和脂肪为高的更丰富的菜肴中特别有效。分享可以让你享受到原本可以避免的食物,同时合理保持分块。 许多餐馆现在提供半分或午餐大小的口味服务,提供内置分块控制,而不需要分享或节省剩余菜肴。

胃菜通常比外菜更接近适当的服务尺寸。 将开胃菜作为主要菜肴,特别是包括精细蛋白和蔬菜。 开胃菜的开胃菜与侧面沙拉或蔬菜配齐,以形成完整的、平衡的餐食。 这种方法特别适用于糖或脂肪含量较高的菜肴,使您能够享受所渴望的口味,而不会过度疲劳。有些餐馆提供为此目的设计的小盘子或花样菜肴,提供品种和适当的菜肴。

注意“干净的盘子俱乐部”的心态,鼓励吃所有服务,而不管饥饿程度如何。注意身体的焦虑信号,在感到舒适的满足而不是被填满时停止吃。通常需要20分钟才能在大脑中登记满分,所以缓慢地吃和定期地吃有助于防止过度消费。在吃东西之间放下叉子,进行交谈,并检查整个饭中是否饥饿程度。记住,你总是可以吃到剩下的东西,而不需要在一餐时间里完成所有事情。

饮料选择和隐藏液体糖

饮料是餐后最被忽略的隐性糖的来源之一,然而,它们能为一顿饭贡献上百个卡路里和几十克糖。 许多餐厅仔细考虑自己的食物选择,却很少考虑自己的饮料,在饮料中无意中消耗了和整个饭后一样多的糖。 做出有意识的饮料选择对于避免食糖过多和保持均衡的饮食至关重要。

水是最健康的饮料选择,因为饮用时不需加热、糖或添加剂。 平地取水、发光取水、加柠檬、石灰或黄瓜取水而不影响健康目标。 如果平地取水似乎很无聊,那么许多餐馆现在提供口味发光取水或提供新鲜水果自然地注入你的水。 水的默认饮料选择消除了隐藏糖的主要来源并节省了资金,因为水通常是免费的,而其他饮料则会增加你的账单。

软饮料和甜饮料是隐藏糖含量最严重的违法者之一。 典型的20盎司汽水含有65-70克的糖,比美国心脏协会建议的每日加糖限量多一倍多。甜茶、柠檬汁和水果冲出的数量也差不多。 即使是以更健康的替代品如维生素水、运动饮料和瓶装冰茶,也往往含有20-30克的糖。 饮食汽水除去糖,但含有一些人希望避免的人工甜品。 如果你选择喝汽水,考虑订购一个小尺寸或共用一个更大的饮料来将糖摄入量降到最低。

咖啡和茶饮从简单的饮料演变成有糖和脂肪的类似甜点的同分糖。 烧制的拿铁、花粉和特制咖啡饮料在用口味的糖浆、奶油和甜奶油做成时,可以含有50-80克的糖。 即使是听起来相对健康的饮料,如茶叶或火柴等,也往往包括大量添加的糖。如果你喜欢咖啡或茶,可以选择纯版,加入的成分很少。 黑咖啡、咖啡、未被甜茶、或配有少量牛奶的咖啡,没有添加的甜品,可以提供口味和咖啡因而无需糖超载。

酒精饮料在糖和卡路里方面提出了自己的挑战。 虽然啤酒和酒中含有的糖较少,但混合饮料和鸡尾酒可能是糖弹。 玛加里塔斯、戴基里斯、莫吉托斯和其他甜鸡尾酒中往往含有从简单的糖浆、果汁和液化物中取出30-50克糖。 即使不特别甜的饮料,如长岛冰茶或同味酒,也可以储存出大量糖。 如果你选择饮用酒精,选择取出葡萄酒、淡啤酒,或者与苏打水和新鲜柑橘混合的灵体,而不是取出糖混合的混合剂。 记住酒精本身含有卡路里,并且可以降低食品选择的抑制作用,从而可能导致健康选择。

特定战略和考虑

不同种类的烹饪在避免隐性糖和不健康的脂肪方面提出了独特的挑战和机遇。 了解各种烹饪的典型准备方法、成分和陷阱有助于你做出明智的选择,而不管你在哪里吃饭。 虽然每个餐厅都不同,但烹饪类型中的某些模式可以指导你的选择。

美式和临时餐厅

美国的餐饮业通常以糖和脂肪为主。 汉堡、炸开胃菜、奶油面食和超大甜点占据了许多菜单的主导地位。 但是,大多数美国餐馆也提供烤肉、沙拉和可定制的餐饮。 选择烤鸡或鱼、要求用全面包包来做汉堡、加载蔬菜、省略薯条以取用侧面沙拉或蒸取蔬菜,以及谨慎地使用烧烤菜来配上糖重酱。 许多连锁店现在在网上提供详细的营养信息,让你在抵达之前能够提前规划并找出更健康的选择。

意大利桂花( Cuisine) Name

意大利餐馆可以成功地导航,注意准备方法和分量。 奶油酱油,如阿尔弗雷多和碳拉等,饱和脂肪含量很高,而番茄酱,如马来纳拉和波莫多罗等,一般都比较健康。 当心在番茄酱中添加糖,有些餐馆用来平衡酸度。选择多用蔬菜的菜肴,选择烤制或烤制蛋白,而不是鸡肉酱等面包和煎制的可选用,如果有的话,请要求全草面,并注意起司量。 面包篮可以添加不必要的热量和精细的碳水化合物,因此考虑跳过或将自己限制在一块上。

亚洲桂花

亚洲的菜肴包括中、日、泰和越南的菜肴,提供了健康但不太健康的选择。 许多亚洲酱品含有大量的糖,包括三叶花、甜和酸、特索将军和泰式酱。 鸡蛋卷、天麻等深煎食品以及甜和酸鸡应该受到限制。 更健康的选择包括:用蒸饺子而不是用少量酱汁来炒、寿司和生鲜肉;用多份蔬菜和淡酱、磷或其他以肉汤为原料的搅拌盘子;以及用被描述为蒸煮或烤熟的盘子。 询问侧面上是否有酱品,并不加限制地使用。 要求用棕色大米而不是用白米来添加纤维和营养。

墨西哥库森

墨西哥餐馆提供了许多健康饮食的机会,同时提供营养较少的选择。 烤肉、花糖和薯片等食品可以增加过多的脂肪和热量。 但是,许多墨西哥菜肴的豆子、蔬菜和烤蛋白质都与健康饮食目标一致。 选择配有大量蔬菜的烤法吉他、配有烤肉和新鲜上层的玉米饼、用大玉米饼包住的卷饼碗、用黑豆或披针豆来做纤维和蛋白质的菜肴。 要求将起司和酸奶油放在一边或省略去,使用香味、低卡罗来做调味品,并限制薯片或选择烤制版本。

地中海和中东

地中海和中东的菜肴往往强调蔬菜、豆类、全粒和橄榄油和坚果等健康脂肪,使它们成为健康意识的餐厅的绝佳选择。 烤面包、烤面包、羊肉、希腊沙拉和烤鱼通常是营养选择。 注意部分大小的肉类,如羊肉、烤面包和用玉米做的花粉等,在节制中是健康的,但卡路里-通心菜。 避免或限制烤面包等煎饼,而是选择烤面包或烤面包。皮塔面包往往很丰富,因此监测你对精美的碳水合物的摄取量。

早餐和午餐

早餐和早午餐在试图避免隐性糖和不健康的脂肪时带来了独特的挑战。 许多传统的早餐食品都高居于精炼的碳水化合物、添加了糖和不健康的脂肪中,使得从一天开始的一顿能刺激血糖且没有营养价值的餐食变得容易。 煎饼、华夫饼、法式吐司、糕点和甜食等都是明显的糖源,但隐性糖也潜入了看起来更健康的选择。

果酱通常作为健康的早餐选择来销售,在用甜酸奶、加糖的花糖和糖浆等甜点做成上层糖时,可以含有与甜点一样多的糖。 果酱虽然含有水果的有益营养,但通常包括水果汁、甜酸奶或添加糖分,从而能大大增加糖分含量。 糖、香果和其他烘焙商品本质上是伪装成早餐食品的蛋糕,通常含有大量糖分和不健康的脂肪。 即使是燕麦,用棕糖、蜂蜜或甜干果来做成糖弹。

更健康的早餐和早午餐选择侧重于蛋白质、健康的脂肪和纤维,同时尽量减少添加的糖和精细的碳水化合物。鸡蛋制成的风格没有过量的黄油或油,提供了高质量的蛋白质,让你保持满意。蔬菜蛋卷或花粉会添加纤维和营养。全草面包上可加阿沃卡多的面包会提供健康的脂肪和纤维,尽管阿沃卡多的表片尺寸是卡罗里-丁香。希腊酸奶和少量坚果提供了蛋白质、活生素和抗氧化剂,而你选择平原的、无干润滑酸奶时不需多糖。

When ordering breakfast, request modifications that reduce sugar and unhealthy fat. Ask for whole-grain toast instead of white bread, request that eggs be prepared with minimal butter or oil, choose fresh fruit instead of hash browns or breakfast potatoes, skip the syrup or use a very small amount, and request that pancakes or waffles be made without added sugar if possible. Many restaurants now offer egg white options for those limiting fat intake, and some provide alternative flours like almond or coconut flour for pancakes and waffles, which can reduce refined carbohydrate content.

快餐快餐服务餐厅

快速餐饮传统上与不健康的饮食有关,而且出于充分的理由,许多菜单项目都是高卡路里、糖、不健康的脂肪和钠等。 然而,消费者对更健康选择的需求不断增加,促使许多连锁店扩大提供食品,以包括更富有营养的选择。 尽管快餐永远不会像用全料做成的家用餐那样健康,但通过理解菜单选择和在其他餐厅情况下采用同样的原则,你能够做出更好的选择。

大多数快餐链现在都在其网站上提供详细的营养信息,而且经常在商店里提供,可以比较选择和做出知情的决定。通过在订购之前审查营养数据来利用这种透明度。 寻找卡路里、糖和饱和脂肪含量较低的项目,而蛋白质和纤维含量较高。许多链条提供烤鸡三明治或沙拉作为炒作选项的替代品。 选择这些烤作,要求将酱油完全放在一边或省去,因为快餐酱通常含有大量糖和不健康的脂肪。

快速食品餐厅的沙拉可以做健康的选择或卡路里灾难,这取决于准备和上料。 烤鸡沙拉配有蔬菜和淡紫菜,提供平衡而有营养的餐食。 同样的沙拉配有炸鸡、培根、起司、奶油和薯条的面料,比起汉堡和薯条,可以含有更多的热量和脂肪。 点沙拉时,可以选择烤蛋白,装入蔬菜,跳过炸起的面料和过量的起司,并使用紫外线花调味来节俭。 一些链子提供水果作为副食,为没有加糖的薯条提供天然甜的替代选择。

快速食品餐厅的饮料选择尤为重要,因为大型汽水可以包含80-100克的糖。 选择水、未被甜化的冰茶或黑咖啡而不是取出糖性饮料。如果你想品味,一些链子会提供未被甜化的口味发花水。 避免奶昔和甜咖啡饮料,它们可以包含尽可能多的热量,而且糖量也与你整个饭食时一样多。 即使是小的改变,比如选择一款小型汽水而不是一款大水或一款饮用水而不是一款苏打水,也能显著地减少你的糖摄取量。

规划前期工作并作出知情决定

避免食用后藏有糖和不健康的脂肪的最有效策略之一是提前计划。 当你知道自己将在哪里吃饭时,需要时间在网上审查菜单,然后才能到达。大多数餐馆在网站上张贴菜单,许多餐厅都包含营养信息或过敏指南,提供对成分和准备方法的洞察。这种预先研究可以让你在饥饿和诱人描述的包围下,在不施于快速决策的压力的情况下,找出更健康的选择。

在提前审查菜单时, 寻找符合健康目标的菜肴, 并注意您可能要求的任何修改。 在抵达餐厅之前, 计划会减少基于饥饿或社会压力做出冲动选择的可能性。 您还可以研究餐厅是否适合饮食要求的声誉 — 一些机构以灵活的方式出名, 而另一些机构则有更严格的准备方法。 阅读其他餐厅的检讨可以提供有价值的信息, 了解部分尺寸、 准备方法以及餐厅修改菜肴的意愿。

吃点小的、健康的小吃,然后去餐馆,如果你非常饿的话。 来到餐馆的豪华往往会导致食用过度,选择健康差的选项。 含有蛋白质和纤维的小吃,如一串坚果、果子和果酱等,或一些蔬菜加了果子,可以缓解你的饥饿,帮助你做出更合理的决定。 这样的策略对于你知道餐厅健康选项有限或者在通常非常饥饿的时候吃饭的情况特别有用。

确定进餐的意向,然后在抵达餐厅之前就先决定这是日常的餐食,你将专注于营养选择还是特殊场合,你可能更能放纵。明确目标有助于你做出与价值观和健康目标一致的决定。如果这是一个特殊场合,你可能会选择享受更丰富的菜肴,同时仍然执行诸如分量控制、分享或为其他餐具做出更健康的选择等战略。对于日常餐饮,承诺选择烤蛋白、蔬菜重餐和最小的添加糖和脂肪。

社会状况与维护你的目标

食物选择往往发生在社会环境中,而食品选择可能受到同伴、庆祝活动或商业义务的影响。 控制这些情况,同时保持健康目标需要信心、沟通和灵活性。 必须记住,照顾健康不是粗鲁的,也不是反社会,大多数人尊重那些做出符合其价值观和目标选择的人。

与他人共进晚餐时,不要感到压力,要订购与同伴相同的菜肴,或满足他们的饮食节奏和分量。每个人都有不同的营养需求、偏好和目标。如果有人评论你的选择,那么简单的解释,比如“我试图吃更多的蔬菜”或“我避免吃炸菜时感觉更好”通常就足够了。大多数人都更注重自己的餐食和谈话,而不是仔细地检查你的选择。如果你愿意这样做,你甚至可以激励其他人以身作则,做出更健康的选择。

企业餐具带来了独特的挑战,因为可能会有压力要求订购某些物品或吃喝比通常要多。记住,你的职业声誉建立在你的工作表现和人际交往技能之上,而不是在餐馆里订购的。选择符合健康目标的菜肴,同时适合场合。避免在交谈时杂乱或难以吃东西,但不要感到有义务在菜单上订购最富有或最昂贵的物品。如果酒被装配,你宁愿不喝酒,在酒杯中点出闪亮的石灰水,可以帮助你感到无故被包含在内。

庆祝和特殊场合往往围绕食物,而完全参与这些活动是自然的。关键在于在享受和保持健康目标之间找到平衡。想想餐食的哪些方面对您来说是最重要的,在哪里你愿意灵活。你可以选择享受特殊的菜肴,同时跳过开胃菜和甜点,或者你可能整天吃更轻松的饭来允许更宽裕的饭。记住,一顿饭不会破坏您的整体健康,这是您逐渐形成的模式,这一点至关重要。

阅读营养信息和理解标签

许多餐厅,特别是连锁店,现在通过印刷菜单、网站或移动应用为菜单提供营养信息。 学习解释这些信息有助于你做出与健康目标一致的选择,避免隐性糖和不健康的脂肪。尽管并非所有餐厅都需要营养信息,但当有营养信息时,它为知情决策提供了宝贵的数据。

食品总含量以克为单位,以克为单位,显示天然和添加的糖类——美国心脏协会建议,女性每天的添加糖类不超过25克,男性每天不超过36克。 食用糖的单餐在计算当天消费的其他食品之前,超过这些建议。

脂肪含量需要更细致的解释。 总脂肪包括健康的不饱和脂肪和不健康的饱和脂肪和反相脂肪。 具体看饱和脂肪和反相脂肪含量。 美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在不超过每日总卡路里5-6%的范围之内,这相当于食用2000卡路里的人每天约13克。 转相脂肪应该尽可能完全避免,因为它没有健康好处,并且会助长心血管疾病。 即使是少量的反相脂肪在正常消费时也会有害。

钠含量是另一个重要考虑因素,尽管它与糖和脂肪没有直接关系. 许多餐厅菜肴含有过量的钠,这可以促进高血压和其他健康问题. 钠的每日建议限量为2300毫克,然而一些餐厅菜肴在单菜中包含的却比这还要多. 在比较菜单选项时,考虑钠含量与糖和脂肪一起,以获得营养质量的完整图景.

使用营养信息来比较类似的菜肴并找出更好的选择。 两个声音相似的菜肴可能根据准备方法和成分有显著不同的营养特征。 比如,烤鸡三明治可能包含400卡路里,5克糖和8克脂肪,而脆鸡三明治则可能包含700卡路里,12克糖和35克脂肪。 这些比较可以明确准备方法的影响,帮助你选择更好地支持健康目标的选择。

建造长期健康餐厅

成功避免食出后隐藏的糖和不健康的脂肪并不是完美,而是培养长期支持健康目标的可持续习惯。 每餐都是做出能养活你身体的选择的机会,但偶尔的宽待是平衡饮食方法的一部分。 目标是建立模式,允许你享受餐饮,同时保持整体健康和福利。

首先,执行本指南的一两个策略,而不是一并改变一切。您可以首先要求侧面的调料和酱汁,或者让水中你默认的饮料选择。随着这些习惯自动化,加入额外的策略,比如询问准备方法或者选择烤肉选择而不是炒。渐进式的改变比戏剧性大修更可持续,并允许您找到适合生活方式和喜好的方法。

关注不同的食物让你的感受。许多人注意到,高糖和不健康的脂肪的膳食会让他们感到迟缓、膨胀或不舒服,而基于全食、精瘦蛋白和蔬菜的膳食则能提供持续的能量和满足。 这种意识可以成为做出更健康选择的强大动力。 保持一个精神或书面记录,说明哪些餐厅菜肴让你感觉良好,哪些不健康,并利用这些信息指导未来的决策。

在您经常的餐厅里开发一套串联的订单。 在您喜欢的单位里拥有可靠的健康选择,可以消除决策疲劳,并更容易实现目标。您可能会发现,一个餐厅里烤制的沙门和蔬菜,另一个餐厅里烤制的卷饼碗和烤制鸡肉的希腊沙拉,成为您的标准订单。这并不意味着您永远无法尝试新的东西,但如果出现不履行规定的情况,您知道自己能很好地健康地吃下去。

做食物选择时记住这个背景。在放松和享受好伴之事的同时,你的身体会比在紧张或急忙地吃食物时处理不同的餐点。在可能时,通过慢吃、口感好吃、愉快地交谈、注意身体饥饿和饱满的信号来创造积极的餐点体验。 这些做法既支持身体健康,也支持情感健康,帮助你与整体食物发展更健康的关系。

当您做出选择时, 对自己好一点, 选择与您的目标不完全一致。 一顿糖或不健康的脂肪不会否定您健康的整体饮食模式。 重要的是您选择的累积效果。 如果您有更宽宏大量的食物, 请在下次的饭中回到您通常的健康习惯, 而不负罪责或补偿性的限制。 这种平衡的灵活方法比僵硬的规则更可持续和愉快, 因为它没有给餐饮的乐趣留下任何空间。

额外资源和支助

大量资源可以支持您在外出吃饭时做出更健康的选择。 美国心脏协会 提供了有关营养的广泛信息,包括限制添加的糖和不健康的脂肪的指导方针。他们的网站为食品的取食和理解食品标签提供了实用的提示。营养和饮食学[是另一种极好的资源,提供了基于证据的营养信息和工具,以寻找能够提供个性化指导的注册饮食师。

许多智能手机应用软件可以帮助您在外出吃饭时做出知情的决定. Apps like MyFitnessPal and Lose It! 包含大量含有营养信息的餐厅食品数据库,允许您在订购前查看菜单项目. 一些应用软件特别侧重于餐厅营养,提供从流行链上详细分解菜肴,这些工具在试图了解餐厅食物营养内容时可以特别有帮助,但不能直接提供这种信息.

有关营养和健康饮食的更详细信息,请考虑从有声誉的卫生组织探索资源. Harvard T.H. Chan公共卫生营养学院 提供综合的、科学的营养信息. 疾病控制和预防营养中心网页 为健康饮食提供实用指导. UNDA's MyPlate网站为建造平衡的餐具,包括餐后餐具提供工具和提示.

如果你在吃东西时挣扎着做出健康的选择或者由于健康条件而有特殊的饮食需求,请考虑与注册的饮食营养师合作。这些专业人士可以根据个人健康状况、喜好和目标提供个性化指导。他们可以帮助您制定策略,导航餐厅菜单,管理部分尺寸,平衡享受营养。 许多保险计划都涵盖了营养咨询,尤其是与管理糖尿病或心脏病等慢性病有关的咨询。

网络社区和支援团体也可以提供健康饮食的动力和实用提示。 许多人认为与目标和挑战相似的其他人建立联系很有帮助。 这些社区无论是通过社交媒体团体、论坛还是地方聚会,都提供了分享经验、提问和庆祝成功的机会。 记住每个人的旅程是独特的,对一个人有效的东西可能不会为另一个人服务,但学习他人的经验可以提供宝贵的见解和灵感。

结论

选择餐厅菜单,同时避免隐藏的糖和不健康的脂肪,完全可以通过知识、规划和实践来实现。 通过了解这些成分的隐藏之处、学习解码菜单语言、询问准备方法和实施部分控制策略,您可以享受餐饮,同时支持健康目标。 关键在于培养有利于生活方式的可持续习惯,而不是遵循僵硬的规则,让饮食变得紧张或不愉快。

记住,外出饮食不仅仅是营养问题,它也涉及社会联系、方便和快感。目标不是从餐厅餐中去除所有的糖和脂肪,也不是从不放过自己喜欢的菜肴。而是寻求一种平衡的方法,使你能够做出明智的选择,同时在大部分时间里享受到全部的餐饮经验。根据本指南概述的战略,你可以自信地浏览任何餐厅菜单,并做出既能养活你的身体又能享受食物的选择。

开始逐步实施这些策略, 专注于那些最能管理并且与你的处境相关的方法。随着这些习惯变得第二自然,你会发现,做出更健康的选择变得更容易和自动。你会形成一种直觉,即:哪些菜单项目可能包含隐性糖和不健康的脂肪,哪些选项更符合健康目标。这种知识可以增强你享受餐厅餐食的能力,而不会损害你的福祉,从而形成一种可持续的餐饮方法,你可以维持一生。