为什么高脂肪、低碳饮食问题对糖尿病脑健康

管理2型糖尿病或先天性糖尿病不仅仅是控制血糖;同样也是保护大脑。 研究越来越多地将胰岛素抗认知下降,包括阿尔茨海默病联系起来,因为大脑的葡萄糖摄入受损,所以现在有人称之为"3型糖尿病"。 高脂肪、低碳水合物(HFLC)饮食 — — 无论是成熟的克托基饮食还是更温和的低碳方式 — — 都能稳定葡萄糖,减少系统性发炎,并以酮的形式为大脑提供替代燃料。 当身体烧伤脂肪以取能时,Ketones会被生产出来,它们为神经元提供更清洁、更有效的能源,尤其是在葡萄糖代谢受损时。

对于糖尿病患者来说,这种饮食策略还提高了胰岛素的敏感性,降低了三甘油脂,并有助于保持健康的体重,所有这些都有助于长期认知复原力。 本文探讨了十种最有效、最低碳的食物,这些食物专门用来支持认知功能、记忆和神经健康,同时保持血糖的调节。

1. 阿沃卡多斯:绝活的"脑-肥"果实

亚武卡多在水果中是独特的,因为它们在碳水化合物中含量极低,并富含单饱和脂肪,特别是烯酸. 这些健康的脂肪会减少大脑的发炎并增强细胞膜的完整性,这对于高效的神经递质信号至关重要. 阿武卡多还用钾包扎,这种矿物有助于保持健康的血压水平——这是预防糖尿病人血管失常所必需的. 单个阿沃卡多含有大约2克的网状碳,使得它成为任何低卡多餐的理想补充.

此外,它们高纤维含量会减缓葡萄糖的吸收,防止尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的刺伤,从而可以破坏神经元。 2020年的一项研究在 Nutrients [ 中发现,鳄梨的消费与老年认知功能的改善有关,部分原因是其润滑剂含量在脑组织中积累并保护抗氧化性应激。 尝试在沙拉上再加半个鳄梨,把它作为低卡饼干上的一种传播,或者将其混入用橄榄油和柠檬汁的奶油敷料中。

2. 肥鱼:欧米茄-3 认知复原力动力

沙门、竹鱼、沙丁鱼、 ⁇ 鱼和 ⁇ 鱼等脂肪鱼是长链蛋白-3脂肪酸的最佳来源。DHA是大脑的结构成分,约占神经膜多不饱和脂肪的40%。低DHA水平与抑郁症、记忆丧失和阿尔茨海默氏病风险较高有关。 对于糖尿病患者来说,OMGA-3提高了胰岛素敏感性并减少了神经炎,这是认知下降的关键驱动力。

发表在神经学中的一项突出研究跟踪了老年,发现那些脑细胞含量较高的人脑积水量较大,相当于两年左右预防脑老化,在[ Prostaglandins, Leukotrines and Basic Fatty Acids[中的另一项研究报告说,蛋白-3补充在认知能力有轻微缺陷的成年人中提高了认知性能,目标至少是每周提供两只脂肪鱼. 用橄榄油在绿地或烤起的竹子上熏鲑鱼是极佳的低卡餐.

选择正确的鱼

尽可能地对野生动物品种进行瞄准,因为它们的蛋白质-3至蛋白质-6比更好,汞含量也更低。 沙丁鱼特别安全营养,可以提供维生素D和钙以及健康的脂肪。 橄榄油中罐装的沙丁鱼可以快速地刺激大脑。

3. 蛋:乔林-里奇脑燃料

蛋是一种近乎完美的低碳食品,提供了高质量的蛋白质和健康脂肪。 它们突出的脑营养素是胆碱,是神经递质乙酰胆碱的先导,对记忆、学习和情绪调节至关重要。 糖尿病通常具有较低的胆碱水平,这可以加速认知下降。 一个大蛋提供了约147毫克的胆碱,约占每日推荐摄入量的27%。

蛋中还含有利丁和泽克桑丁等抗氧化剂,它们既能保护眼睛又能保护脑组织免受氧化性应激. 蛋黄含有大部分营养物质,所以总是能吃整个蛋. 蛋黄与鳄梨对等或用椰子油煮取来做额外的脑振动. 品种方面,尝试将硬煮蛋作为点心或用菠菜和起司做蛋卷. 2019年的一项研究在 美国临床营养杂志 中发现,日常蛋食用不会增加糖尿病患者的心血管风险并实际上改善了HDL胆固醇的描述.

4. 坚果和种子:纤维、脂肪和抗氧化剂

核桃和种子是任何HFLC饮食的主食,因为它们结合了健康的脂肪、蛋白质和纤维。 胡桃特别富含α-亚烯酸(ALA),一种植入于植物的蛋白质-3,支持脑健康。杏仁提供了维生素E,一种能保护细胞膜免受氧化损伤的强抗氧化剂。 2021年的营养分 分析结论认为,营养用坚果与认知下降风险较低有关。

喷出花籽或辣子籽在沙拉上或未被甜化的酸奶上;它们添加了可溶性纤维,有助于抑制后糖的突起。 麦卡达米亚坚果和豌豆在碳酸盐中特别低,单体不饱和脂肪中也很高。一小撮(约一盎司或28克)是完美的小吃。 对于额外的大脑好处,选择生的或干地的坚果,不添加油或糖。

5. 椰子油:精神清晰的克通斯

椰油之所以独特,是因为含有中链三甘油(MCT),而肝脏迅速转化为酮. Ketones是大脑的高效能源,尤其是在葡萄糖代谢因胰岛素抗药性而受损的情况下. 许多糖尿病患者报告说,在将椰油纳入饮食时,精神清晰度,注意力和持续能量都得到了提高. MCT的代谢与长链脂肪不同——它们直接进入肝脏并被迅速转化为酮.

以每天一桌为起,并逐渐增加到两三桌来避免消化不适. 使用它来做蔬菜的自美,添加到咖啡(防乳油样式)中,或者混合到平滑中来. 注意并非所有椰子油都是平等的;选择处子,未精炼的油来达到最大抗氧化剂含量. 老年神经生物学[的一项研究发现,MCT补充在有轻微认知障碍的成年人中改善了脑能代谢.

6. 外生橄榄油:防炎药

外生地橄榄油(EVOO)是地中海饮食的基石,也是研究最多的脑健康脂肪之一. 它的单饱和脂肪酸和多酚(如:取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

在2022年的Nutrients中的一项评论中,研究人员指出,橄榄油的消耗与记忆测试表现的改善和痴呆风险的降低有关。 临床和翻译神经学年鉴[中的另一研究发现,EVO在小鼠体内保留了阿尔茨海默病的记忆和大脑功能。EVO在烤蔬菜上被打喷,用它来敷上敷上,或者用低卡布面包替代。避免将其加热到高烟点;使用它冷或适热。目标为每天2-3个大便。

7. 起司:维生素B12和满足度

奶酪是一种方便的高脂肪、低碳的选择,它提供了大小便蛋白和像钙和维生素B12等基本营养。 B12缺乏症在糖尿病患者中很常见,特别是在美因霉素上,并且是已知的外围神经病和认知下降的诱因。 奶酪如克德、帕梅桑和古达等硬乳糖的乳糖最少(每服0.1克左右的碳酸盐 ) 。

奶油干酪和全脂奶酪等软奶酪也是很好的选择。 因为干酪是卡路里-德纳, 部分控制事务; 每服约1.5盎司(42克)是合理的。 用坚果或芹菜棒配奶酪进行平衡的小吃。 营养[ 2020年的一项研究发现,全脂乳制品消费与糖尿病患者心血管风险的增加没有关联,甚至可能改善代谢健康。

8.活体和器官肉:自然多维素为大脑提供药物

有机肉,特别是牛肉肝,是地球上营养最丰富的食物之一。 它们被装入生物中可用的维生素A、铜、铁、锌和B维生素(包括B12和叶酸盐 ) 。 铁支持向大脑输送氧气;锌对神经递质功能和神经发作至关重要。活体也是CoQ10的少数食物来源之一,它是一种抗氧化剂,支持脑细胞的线粒体健康 — — 对能源生产和预防神经分解至关重要。

肉类中,如果您是新人,请从用葱和大量黄油煮熟的鸡肝(pâté)开始。每周服一次(约100克)就足以显著地提升您的营养摄入量,而不会超载维生素A。对于不喜欢这种口味的人,去皮化的肝脏补充剂是一种替代。 2019年的一份评论在营养[中强调,器官肉是现代饮食中经常缺乏的营养素的上佳来源,特别是对于脑健康而言。

9. 暗巧克力(中度):氟活醇

含可可至少75%的黑巧克力提供了能增加入脑血液流量并增强神经信号的氟化碳。 也含有能增强注意力和情绪的多出血的多出血和少量咖啡因。 对糖尿病患者来说,关键是选择低糖品种;许多品牌提供黑巧克力,每平方有2克至3克净碳。

一份2023元分析在营养方面 的“前线”中发表结论,认为可可花草醇的正常消费可以改善执行功能和工作记忆,特别是在老年人中。 另一项研究显示,富含花草的可可改善了血管受损者的脑出血量。每天摄入量限制在20-30克左右,以保持卡布低度并避免过量的卡路里。 与杏仁平面,以进行满意的治疗。

10. MCT Oil:定向克通支持

MCT油是中链三甘油的集中来源,取自椰子或棕榈内核油. 与普通椰油不同,MCT油在室温下是液体并容易被搅拌成饮料,能快速提升血酮水平,为大脑提供直接燃料来源而不影响血糖. 这尤其有利于糖尿病患者向低碳或克托基饮食过渡,因为适应阶段可以减少脑雾.

研究表明,MCT油可能会改善轻度认知障碍者的记忆。 2016年的一项研究在 Alzheimer's & Dementia 中发现,MCT补充可以改善阿尔茨海默氏病患者的认知功能。 从一桶起,每天工作到一至二桶,分出剂量以避免胃肠道受困。添加到咖啡、茶叶或平滑中。请注意,MCT油是卡路里-丁香,应该用作补充,而不是用于替代全部食物。

把这些食品放在一起:实用的日计划

为了有效地融入这些食物,每顿饭都要围绕健康的脂肪和蛋白质来做,同时将碳化物降到最低。这里有一个一天的菜单样本,将十种脑刺激食品结合起来:

  • 柏油:用椰子油(食物3和5)煮取的被炒鸡蛋用自苏地菠菜和四分之一个梨花(食物1).
  • 长发:[ 被混合绿地上被磨成三文鱼(食物2),并配有一多条细细细的处女橄榄油(食物6),被胡桃(食物4)和被碎的花生起司(食物7).
  • 口袋:一丁点杏仁(食物4)和一平方85%深巧克力(食物9).
  • 丁纳:[ 泛海牛肉肝(食物8)用黄油,用帕梅桑(食物7)烤花椰菜,并用梨花花花酱敷料(食物1)做副沙拉.
  • "入夜喝:一杯热茶或咖啡,并配有一盘MCT油(食物10)的茶布(注意不要吃咖啡因太晚).

以可获得性和偏好为基础,随意交换配料。 目标是在整个星期内消耗各种食品,以获得最大的大脑效益。

糖尿病的重要考虑

在进行剧烈的饮食改变,特别是改变高脂肪、低碳的治疗之前,请咨询您的保健提供者。如果你服用胰岛素或磺酰素,你的药物可能需要调整以防止低血糖。此外,监测你的肾功能和脂质板,因为高脂肪的饮食可以增加某些人的LDL胆固醇。关注高质量、未经加工的脂肪[,并确保适当的水分支持酮排出和电解平衡。考虑添加电解质补充剂(钠、钾、镁)来避免酮类流感症状。

底线

一方面在管理糖尿病的同时保护大脑健康,是一种双重挑战,可以有效地解决。 高脂肪、低碳的饮食集中在鳄鱼、脂肪鱼、蛋和坚果等全食上。 这十种食物为你的大脑提供脂肪、维生素和抗氧化剂,同时保持血糖的稳定。通过将这些选择作为正常饮食模式的一部分,可以减少神经炎,改善认知功能并降低你痴呆的风险。为了进一步阅读,请检查一下这些关于骨质饮食和阿尔茨海默症疾病的研究, Diabetes UK关于糖尿病的keto的指南,以及a 2020年关于omega-3s和认知下降的研究。你的大脑将感谢您每次深思的咬。