为何Low'Sugar,High'iber早餐在节日早上获胜

节日带来兴奋的旋涡 — — 抛出、音乐、脚上花上长小时和大量食物。 虽然人们想抢取一碗糖糕点或一碗甜麦片,但从一天起,用一顿 [ 低糖、高纤维早餐[ 来为持续能源、更好的消化和更少的血糖坠打下稳定的基础。 纤维减慢了碳水化合物的吸收,让你更长时间地保持,并避免中年的倒闭。 这些早餐加了少量的糖,也支持了重量管理,减少了节日中可能令你感到烦躁或疲惫的能量激增的风险。

科学是直截了当的。 可溶性纤维在肠道中形成一种凝胶状物质,会拖延胃空出并钝化甘油反应,而难溶性纤维则会增加大量成分并增加规律性。 它们共同提供葡萄糖稳定地释放入血液,这在您脚上花上几个小时、跳舞、走走走或仅仅浏览拥挤的节日地点时尤为重要。 从富纤维的一餐开始,也帮助调节食欲激素,如克林和同花糖,从而更容易避免冲动购买深脂肪或有糖包装的节日票。

如下五个早餐想法,不仅方便节日,准备得快,而且美味,而且还在不加糖的情况下装了强大的纤维。 每一个建议都包括创意变化、餐前提示以及为什么它们如此适合活动、庆祝日的科学。 以这些为起点来构建支持能量、心神和从日出到最后的安乐的早晨常规。

1. 一夜之间Chia种子花盆

千亚种子是一种纤维超巨星 — — 只有两块大锅中含有大约10克纤维,还有蛋白质和钙等。 当被液体浸泡时,它们会形成一种像凝胶的布丁,可以预先在前夜装好,使其成为一个适合匆忙节日早上的抓取和去吃早餐的完美地点。 因为不需要做饭和做最小的清理,所以它是确保纤维提振而不晨惊的简单方法之一。

为什么它让你变得充满活力

辣椒种子中可溶解的纤维在你的消化道中形成粘胶,从而减缓了糖进入血液的释放。这阻止了糖的快速起伏,而糖的起伏往往发生在高糖饭后。 用未被甜化的杏仁牛奶和香草来配上辣椒,提供了一种中性碱,可以被低糖上衣所定制。 此外,辣椒种子中的蛋白质和健康脂肪也助长了长期焦虑 — — 当棉花糖叫上你的名字时,你不太可能在一小时后感到饥饿。

辅助和amp; 自定义

  • 基本食谱: 花花2个茶匙的辣椒种子,有1⁄2杯未甜杏仁牛奶和1⁄4特斯庞香草提取物. 冷冻至少4小时或一夜间. 液体与辣椒的比例可以被调整为更厚或更薄的布丁;4:1的比例(液体与种子)产生出经典的一致性.
  • 外接纤维的推法: 加入一股平板花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序
  • 变体:将杏仁牛奶换成未变色的椰子牛奶来作热带曲折,或者用一勺未变色的可可粉搅拌来做巧克力版本. 如果你渴望甜味,在浸泡液体上再加一粒半香蕉泥,而不是糖-香蕉泥会加上天然甜味,并加上钾和生前纤维被称作胰岛素. 对于坚果口味,使用未变色的腰果牛奶并用切片杏仁来上方.

节日晨会预告

前一天晚上,在单个泥浆罐里准备布丁。早上,从冰箱里拿起一粒布丁,扔入你的包里,然后在准备吃东西时再加上层。这个早餐最多保持三天新鲜,这样你就可以为整个节日周末准备。 换个不同日的口味,保持平地,每天早上添加不同的上层,比如,一日的浆果和薄荷,再一日的椰子和可可酸。

为了更方便起见,在单个容器中制造出更大规模的批量,并在装好后将其分入可移植的杯子。 如果你在酒店露营或停留,Chia布丁就是一种救生药 — — 如果放在冷却器中,至少不需要2到3个小时的制冷,你可以直接从罐子里吃。 添加一勺纯希腊酸奶,以补充蛋白质和奶油(可选,但糖分量要低 ) 。

2. 与放克菜籽和贝里菜的燕麦饭

燕麦碗是经典的高糖选择,但许多被包装的即时品种都加了加糖。从滚出燕麦或钢 ⁇ 燕麦[开始,加上自上层的花糖可以控制甜味,同时能最大限度地增加纤维摄入量。燕麦的成品提供了大约4克的纤维,而地麻籽的成品每块大豆又会增加2 ⁇ 3克。组合不仅充填,而且根据早晨的日程,也足以被热或冷地食用到。

为什么贝塔-格鲁肯问题

食用白喉(betha-glucan)是一种特殊的可溶性纤维,称为;这已经证明可以降低胆固醇,改善血糖控制。 对于节日早晨来说 — — 在那里你可能会在晚间被狂欢节食品所诱惑 — — 开始Betha-glucan可以帮助保持胃口,为行走、跳舞或探索提供稳定的能量。 Beta-glucan还能够养活有益的肠道细菌,支持消化和免疫,这在你挤满空间和接触更多细菌时特别有用。

如何建造一个低糖碗

  • 碱: 烹饪1⁄2杯卷燕麦,配有1杯水或未被甜化的植物奶。避免预被甜或有口味的品种。钢 ⁇ 燕麦做饭需要更长的时间,但纹理更细,甘油指数略低;如果时间短,用卷燕麦做一夜燕麦同样有效。
  • 发泡: 在做饭后用地上放出一股松子(地上放出松子菜比整个松子菜更容易消化,释放出更多的蛋白糖3s)来搅拌出一股通心粉来进行额外的纤维冲动——只要确保全天喝出多出一滴水来。
  • 自然甜: 顶部有1⁄2杯新鲜蓝莓,草莓,或黑莓. 如果您需要更甜,请再加几滴斯地维亚或一滴被泥浆所熟的香蕉. 换个曲折,请尝试未被甜化的苹果酱(读取标签以确认没有添加糖).
  • 添加纤维和取出: 在一棵茶布上喷出香豆种子、南瓜种子或被切碎的豌豆. 香豆种子每棵茶布提供2克纤维,并配有完整的蛋白质和镁-在行走一日后大为用于肌肉恢复.

制作前期燕麦包

超忙的早晨,用燕麦、放出花籽、牛奶和冷冻罐子来做一夜燕麦。早上,用浆果搅拌并上方。你也可以在周末准备一大批燕麦,分入微波安全容器,再用一滴牛奶来加热。如果你住在没有厨房的旅馆里,可以从咖啡机里加热来准备一粒燕麦(单倍耐受,不添加糖 ) 。 简单的把燕麦、放出花籽和干果装入袋子里,只要加热水,让它坐上五分钟。 这是零倍快餐,在不到10分钟内就准备好高倍快餐。

3. 带全粮锅的蔬菜煎饼

鸡蛋提供了高质量的蛋白质,可以帮助你感到饱满,而蔬菜则会添加纤维、维生素和抗氧化剂。 将蛋白质配上一分的全粒干酪[ , 将全粒干酪 , 将餐用复杂的碳水化合物和额外的纤维取出。 这种结合对节日早晨来说尤其宝贵,因为它既能满足,又不会因精炼的碳而变得沉重又不会迟缓。 此外,它自然是无糖的(不需要添加甜剂),并且可以定制成你手头的蔬菜。

纤维- Rich 蔬菜包含

选择既能溶解又能溶解的蔬菜。 每两只鸡蛋蛋蛋至少要一杯被切碎的蔬菜。

  • 斯皮纳克或甘蓝 — — 添加了铁和维生素K等大块和营养物质。 将一分钱加入鸡蛋是方便提振纤维而不使口味超能力的方法。
  • 红花椒比绿花椒略为甜,但糖分却很低。 红花椒比绿花椒更甜,而红花椒比绿花椒更甜。 红花椒比绿花椒更甜。
  • 蘑菇 — — 提供了口味和惊人的纤维量(每杯约一克 ) 。 它们也含有类似燕麦的β-克糖,支持免疫健康。
  • 切克西红柿的味道和溶解纤维。 切克西红柿的产量减半;直到温暖为止。 切克西红柿的味道和溶解纤维都很好。 切克西红柿的味道和西红柿的味道都很好。
  • 肉花(Zucchini)或花椰菜() — — 它们被细细地切开,增加了水分和纤维。 花椰菜在纤维和维生素C中特别高。

速度的烹饪提示

前一天晚上,先把蔬菜放在一个密封的容器里,然后在早上,先用两个鸡蛋(或三个蛋白来换饱和脂肪)来擦干,再用一桶橄榄油来加热一个非“花”锅,再用一分多的油来泡上一分,然后再把蔬菜煮到一分,然后折叠起来。用一分整粒的干酪来做(寻找一个牌子,每分至少有3克纤维),如果要多加一分纤维来烤干,就用一分薄的香豆或黄油来取出。

可移植选项

另一种变体:用蛋黄作为全粒玉米饼(见想法#5)的填料,加入新鲜的绿色。蛋蛋白质会让你饱满几个小时,蔬菜和整个谷物的纤维会防止到清晨时经常被击中的能量浸泡。

为了增加更多的纤维,没有额外的卡路里,在做饭前将一倒花籽混合入蛋中。 它无缝地混合,不会改变口味。 如果你能很好地容忍乳制品,那么低脂奶酪的喷出会增加钙和蛋白质,但注意钠;如果避免乳制品,则使用一倒的食谱来做起色和B维生素。

4. 有绿地和种子的平滑

滑石是节日最受欢迎的,因为其快速、可移植和在多任务时容易被吸取。 然而,许多商店的“花糖”或“咖啡”是果汁、甜酸奶或糖浆所制造的糖炸弹。 自己用 叶绿、低糖果和种子[确保了不发生糖崩,而你能得到纤维和健康脂肪。 一种适当的平滑石可以提供10克到15克的纤维,这与一碗燕麦相竞争,但移动时消耗要容易得多。

低- Sugar 、高- 纤维混合键的密钥成份

  • 绿色:一大批菠菜或甘蓝加入纤维和微量营养素,并配有最小的卡路里和零糖。您也可以使用瑞士的花果或混合的婴儿绿色。对于更温和的口味,用菠菜;甘蓝配以木瓜等热带水果(少量地用糖).
  • 碱液: 未经甜化的杏仁牛奶,椰子水,或平地取出. 避免果汁——它们剥去纤维并浓缩出糖. 未甜化的燕麦牛奶可以工作,但从燕麦中添加出一点天然糖;仍然好于果汁.
  • Fruit: 限制香蕉或芒果等高糖水果,使用小香蕉(半)或几片被冻的浆果. 四分之一的鳄梨会添加奶油和无糖纤维. 对于更多的没有糖的纤维,尝试用被冻的米花或 ⁇ 菜来混合,并增加纤维计数.
  • 种子: 地上花籽、大麻籽或辣椒种子能促进纤维和蛋白质。你还可以添加杏仁黄油或葵花花籽花油来做健康的脂肪和额外的纤维(每块大枣约2克)。
  • ” 备选蛋白质: 添加一勺未被甜化的蛋白粉(豆或可拉根)来补充活性能。 平原希腊酸奶是另一种选择 — — 添加蛋白质、钙和活性素 — — 但选择平原、未被甜化并观察服务大小。

试样配方

混合一杯未甜杏仁牛奶、2杯新鲜菠菜、1⁄2个小冰冻香蕉、1⁄2杯被冷冻了未甜草莓、1个茶匙地软糖种子和1个茶匙地香草种子。 过程要到平滑为止。 如果太厚,一次要加一桶水。 大约16盎司的纤维、10克蛋白质和12克糖(全部来自水果 ) 。 对于额外的纤维踢出,在混合前再加一桶辣椒种子 — — 只要让它坐5分钟,让种子能凝胶。

准备节日提示

将所有成分(除液体外)装入冰箱的袋或容器。在前一天晚上,将所有成分(液体)装入安全袋或容器。在早晨,将液体倒入搅拌器并混合30秒。倒入热瓶或绝缘瓶中,在节日中会保持几个小时的冷却,这样你就可以享受。如果你无法使用搅拌器,你可以预先制作一个滑滑盘并带一个使用电池或USB-C可充电马达(30美元以下)的便携式搅拌瓶。另一个花招:将滑盘倒入冰块托盘并装入一个小型冷却器;它们可以算作冰块并随后被液体搅拌入热器中,以慢地吃早餐。

5. 整个谷物早餐包装

包装是最终的便携式早餐,可以预先准备,用一手吃,并装入各种营养素成分。 选择一整粒地来玉米面,并用纤维丰富的产品、健康的脂肪来填充,蛋白质来源使得这种低糖选择成为繁忙的节日早晨的理想选择。关键是尽量扩大包装底部和填料中的纤维含量,同时避免糖酱或高卡路里调料。

建立平衡的环绕

  • 鞭打基础: 寻找一种将"整粒小麦"或"整粒"列为第一种成分,并且每片至少含有3 ⁇ 4克纤维的玉米玉米饼是另一个好选择,通常每个有2克到3克纤维。 如果你对玉米片敏感,请尝试用一粒粒玉米片或生菜包来换更低的碳酸盐、高纤维的替代品。
  • Fat & amp; 奶油:[ 半个香草(富含纤维和心肌单饱和脂肪),并在包装上被分泌出来。或者,在乳油质地上使用humus或平地希腊酸奶(如果乳油味)而不添加糖。
  • 植物表: 添加切片的铃椒,碎胡萝卜,黄瓜等叶绿,如阿鲁古拉或罗玛因等。 对于更多的纤维,包括碎的白菜、豆芽或煮制的蘑菇。 烤熟或烤熟的蔬菜(如 ⁇ 菜或茄子)同样有效并添加出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 蛋白: 包括被炒的鸡蛋白、被烤的鸡肉、火鸡切片或黑豆(用于额外的纤维)的喷出。被罐装的黑豆(被冲洗)很快,每半杯会加入大约7克的纤维。对于植物,使用被碎的豆腐或被调味品所蒸发的倒豆腐。
  • 种子或坚果:一棵葵花种子,南瓜种子,或生活杏仁会增加脆和纤维. 对于不同的曲折,尝试松果或花心.
  • 香料助料 (低糖):用芥末,热酱,或取出薄荷醋来代替番茄酱或烧烤酱等糖性调味料. 新鲜的香草如香料或巴西尔会添加新鲜而无糖.

提前举行大会

将前夜的包装包起来,但留下任何可能导致口臭的成分(如湿柿子、黄瓜或沙拉等),然后把这些东西分开,在早晨再加起来。在早晨,你可以用一个小菜包或小花包把它冷地或短暂地取出来取出热来。这些包装也可以被冷冻长达一个月,在冰箱里冷却一夜。冰块被冷冻后,用塑料包裹包住,然后被打碎;它们会保存良好,并适合多日节,在大门打开前,需要快速的早餐。

营养优势

此次食用提供了复合碳水化合物、蛋白质和纤维的平衡,这些物质能稳定血糖,让你饱足数小时。 鳄梨会增加奶油,而不会依赖高糖的分泌,如果酱或蜂蜜。 整个谷物包装、蔬菜和种子的纤维应该总和在12到15克左右,几乎是推荐日摄入量的一半。 结合蛋白质,这一早餐可以防止中天能量的衰退并减少购买高加工节日小吃的兴趣。

节日燃料补充战略

早餐之后,考虑这些策略来维持能量,避免一天到晚过度疲惫。 深思熟虑的水分、小吃和时间可以让一天的疲软和充满活力的节日经历有所区别。

保持水分状态

携带可再用的水瓶并设定每30-60分钟喝一喝一喝一喝的提醒。 脱水常常模仿饥饿,导致你真正需要的是水时去取糖果或苏打水。 如果你在炎热的天气或跳舞,请考虑用电解质平板(未被甜化)来代替钠和钾,而不用加糖。 避免柠檬汁、冰茶或运动饮料等甜饮料 — — 它们在以后可能会使血糖成瘾并引发能源崩溃。

包装智能小吃

将一袋坚果、种子或低糖能量棒放在口袋里供餐之用。用杏仁、核桃和未发酵的椰子片做的花序可以携带和满足。寻找至少5克纤维和不足5克添加糖的花序。 一些好的选择包括:RXBARs(用纤维提供甜味)或KIND棒(用低糖选择“Nut & Spiice”品种 )。避免大量使用糖醇的蛋白质棒,因为它们会导致消化不良。

时间你的餐

准备在出发前30-60分钟吃一顿富纤维的早餐。这让你的身体有时间开始消化并释放发出满满信号的激素。然后在中午左右计划吃一顿小午餐或实质性小吃(也许可以包好剩下的东西或吃一顿平滑的 ) 。 避免等到你饿死时再等,即大脑不想要高卡路里,高糖的选择。 如果你知道节日食物大多是炒的或有糖味的,手边有自己的高糖小吃,就让你享受一点宽慰而不会过度地做。

深思熟虑

节日是庆祝,完全拒绝自己治疗会引发反火。 相反,练习放任:选择一两个你真正喜欢的事物(如漏斗蛋糕或当地最爱的),并配上一面新鲜水果或低糖饮料。慢慢享受,每口口吃,然后继续。 你高调的口味早餐和水分习惯会保持血糖的稳定,因此偶尔的治疗不会令你的能量脱节。

移动到整个白天

步行、跳舞或探索自然有助于调节血糖。 利用高温早餐的能量保持活跃 — — 休息一下站立、在两组之间走动或加入舞蹈人群。 体育活动也刺激了消化,帮助纤维有效工作,使你舒适而正常。

最后想法

节日早晨并不一定意味着糖分开始。 将低糖、高纤维早餐( ) 与辣椒布丁、燕麦、松糖、蔬菜糖、绿色花滑或整粒谷物包装相融合,使身体具有稳定的能量、更好的消化和更好的整体心情。 这五个想法是灵活的、易于准备的,而且美味的—— 能够同时进行健康的饮食和庆典。

在下一次节日前尝试一下这些食谱,并注意从游行到最后的节日,你感到多么更明亮和更加振奋。 随着时间的推移,这些早餐将成为节日仪式的一部分,帮助你享受每一刻,而不必吃可怕的中日倒塌。 因为你会吃真正的、完整的食物,你将有更多的空间——无论是在你的胃里还是在你的脑海里——来享受让节日变得特别的独特款待。

有关纤维效益的更多信息,请从Harvard T.H. Chan公共卫生学院[和Mayo Clinic[ 探寻资源。 美国心脏协会还强调了纤维在心脏健康中的作用,哈佛健康出版解释早餐营养的重要性。关于整粒食物的指导,请检查Oldways 整粒谷物理事会。