理解乳糖不容忍:为什么发生和谁得到它

乳糖不耐症不是过敏症,而是消化不良症。 其根源在于乳糖缺乏,在小肠的衬里产生的酶,它负责将乳糖(乳糖中的主要糖)切入葡萄糖和甘露糖以进行吸收。 当乳糖含量不足时,未消化的乳糖会进入肠道,在肠道细菌发酵后,产生出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出血、抽筋、腹泻和恶心等常见症状的发作过程,通常在乳用后30分到2小时就出现了这种症状。

乳糖的生成随着年龄的增长而自然下降,这解释了许多成年人为何在晚年就出现乳糖不容忍。 遗传学扮演着主要角色。 东亚、西非、阿拉伯、犹太、希腊和意大利血统的人主要乳糖缺乏率较高。 继后乳糖不耐症也可能发生在胃肠道感染、阴道疾病、克罗恩病或化疗之后,如果基本状况有决定性因素,这种不耐症可能只是暂时性的。 胚胎内酯缺乏症从出生到出生就很少出现,需要终生避免所有乳糖。

如何确认你是否不宽容乳糖

自诊断可能具有误导性,因为症状与可刺激性肠道综合征(IBS),乳蛋白过敏等消化障碍相重叠。金本位诊断测试是氢气测试,该测试在消耗了一剂标准的乳糖后测量了你的呼吸中的氢水平。高活度氢表示肠道中的细菌发酵。另一个选择是乳糖耐受性测试,在乳糖摄取后对血糖水平进行监测。有时对婴儿或幼儿使用凳酸性测试。如果怀疑乳糖不耐受症,请在大量切割乳制品之前请咨询胃肠道医生或注册饮食师,因为不必要的限制会导致钙和维生素D缺乏。

识别加工食品中乳糖的隐藏来源

管理乳糖不容忍的最大挑战之一是在出乎意料的地方识别乳糖。 乳糖在许多包装食品中都被用作填料、稳定剂或口味增强剂。 常见的罪魁祸首包括面包、烘焙商品、早餐谷物、即时土豆、汤、沙拉敷料、饼干、巧克力,甚至一些药物(作为药丸中的填料 ) 。 乳糖等食品的成分,如 ⁇ 、 ⁇ 、牛奶固体、非脂肪干奶粉、牛奶副产品和奶油,都是乳糖存在的迹象。 阅读营养标签是不可或缺的。 成分清单比“无乳糖”的说法更为可靠,而“无乳糖”的说法并非所有国家都有规范。 一些产品说“无乳糖”或“无乳糖”是安全的,但“非乳制品”有时仍然可以含有乳制品(咖啡奶是常见的例子 ) 。

食品避免:高乳糖项目和智能替代

并非所有乳制品都含有等量的乳糖。 这里有一个快速的参考指南, 帮助您优先选择限制或交换的 :

  • 最高级乳糖(避免或严重限制): 牛奶(整品,2%,取滑,取黄油牛奶),蒸出牛奶,凝乳,冰淇淋,软奶酪(里科塔,起司,奶油起司,奶油起司,摩扎瑞拉新鲜),奶油和奶油.
  • 乳糖(可以少量地被容忍): 酸奶(特别是活养活,含有细菌乳糖酶),黄油乳,和老奶酪(老化过程会减少乳糖).
  • 非常低或零乳糖(通常为高分子): 硬老奶酪如克德达,瑞士,帕尔梅桑,古达和格鲁耶尔;黄油和克来(在脂肪分离过程中大多数乳糖被去除);和乳糖无或植物等替代品.

许多人感到惊讶的是,黄油一般是安全的,因为它只含有微量乳糖(每块食堂不足0.1克 ) 。 同样地,印度烹饪中广泛使用的克氏黄油几乎是无乳糖的,并且可以成为不宽容者健康脂肪的宝贵来源。

钙和维生素D:没有乳制品如何维持骨质健康

消除或减少乳制品会增加钙和维生素D缺乏的风险,这对骨密度和整体健康至关重要。成年男女每天需要约1,000毫克的钙(50岁以上的女性和70岁以上的男性需要1,200毫克)。如果没有乳制品,你需要有意纳入其他来源:

  • 钙强化食品: 寻找以钙强化的植物牛奶(杏仁,大豆,燕麦,大米) — — 检查标签,每杯每天价值为30-50%。 许多橙汁、豆腐和早餐谷物也都以钙强化为主。
  • 天然钙源: 深叶绿地(花瓣绿地,甘蓝地,花果子),花椰菜,秋葵花,杏仁,芝麻种子(塔希尼花),沙丁鱼(有骨),罐子鲑(有骨),白豆.
  • 维生素D: 单靠食物很难获得足够的食物. 强化的植物奶,脂肪鱼(沙门,竹鱼,金枪鱼)和蛋黄帮助. 考虑维生素D3补充剂(每日2,000个IU是常见的),特别是如果阳光照射有限.

请注意,维生素D能增强钙吸收,并且抑制高奥克萨酸食品(spinach,rhubarb)和过量的咖啡因或钠。 将富含钙的食物与维生素D源对等可以带来最大的利益。 一些人可能需要一个柠檬酸钙补充剂(比碳酸钙吸收得更好,特别是在空胃上 ) 。 在开始补充之前,请与您的医疗保健机构交谈。

活生素和发酵乳制品的作用

许多耐乳糖的人可以容忍发酵乳制品,因为发酵中使用的细菌会产生乳糖酶,这有助于破解乳糖. 活活性培养的酸奶是研究得最多的例子. 寻找标签,说明"活性与活性培养"或特定菌株,如[. 乳糖酸性乳糖酸奶[. Kefir,一种发酵乳汁是另一个绝佳的选择,它通常含有更广泛的生性菌株,甚至更容易消化. 从小部分(1⁄4杯)开始,并逐渐增加来评估你的耐受性. 注意到冻酸奶、商业酸奶饮料和热处理酸奶失去了许多有益的细菌;只有冷冻的、非发热的出产物保留活性培养物.

其它发酵食品如 ⁇ 、 ⁇ 、 ⁇ 、 ⁇ 和 ⁇ 等并不含有乳糖,而是提供支持整体肠道健康和改善消化的活生素。 健康的肠道微生物可以通过促进能代谢乳糖的细菌生长来减少乳糖不耐症的症状。

明智地使用乳酶补充

超场乳液酶补充剂可以是一种偶尔可以换取乳制品的游戏。它们作为平板、胶囊或滴水,直接提供缺失的酶。典型的品牌包括乳液援助、消化剂和等同物。要有效地使用:

  • 吃起饭来吃补充品(先吃奶再吃或吞下).
  • 对于更大的乳制品(如一碗冰淇淋或奶昔),可能需要双剂量.
  • 乳糖滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴滴可24小时前将一箱牛奶加入;可提前消化出乳糖,使之安全地被严重地不容忍所所活.
  • 并非所有补充剂都具有同等的威力,但仔细地阅读了剂量说明书。 有些需要每克乳糖一粒一丸,其他则需要。 乳糖的剂量比其他的要高。
  • 乳腺酶补充剂不是治疗方法;它们能管理症状,但不能防止非常敏感的个体的所有反应。 它们也无法帮助治疗严重病例(先天性乳腺酶缺乏症),也不能替代均衡的饮食。

注意: 某些有IBS或花糖不良吸附症的人可能会在某些乳酶补充剂中与填充物反应. 寻找添加成分最少的品牌.

厨艺小费和无乳品厨房的食谱修改

调整你的烹饪和烘焙以减少或消除乳糖比以往更容易,现代的替代方法。

  • 在大多数食谱中替代植物奶1:1。 对于口味的菜肴,无甜的豆子或燕麦牛奶最有效。对于烘焙、杏仁或腰果牛奶,则会增加微妙的口味。除非你想吃椰子口味,否则避免罐装椰子牛奶。
  • 换取奶油: 使用全脂椰子奶油(椰子奶罐的固体部分),腰果奶油(浸泡的腰果与水相混合),或丝绸豆腐纯. 对于口味的酱汁,尝试用肉汤来搅拌椰菜花或白豆.
  • 做起司酱: 营养酵母(常被称作nooch)提供出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 使用无乳糖黄油或素食用油:许多杂货店现在都提供无乳糖黄油,对于烘焙,素食用油棒(Earth Balance, Miyoko's)的活活性很好. 椰油在一些食谱中是一个很好的替代品,但会改变纹理.
  • 黄道替代品: 豆和椰酸奶的纹理和干燥度最接近乳酸奶,可作马来德,敷料和平滑.
  • 冰激凌:[ 寻找无乳糖乳用奶油冰淇淋(如Lactaid品牌),或尝试用椰子,杏仁,燕麦或腰果牛奶制成的以植物为主的冰淇淋. 注意添加糖和稳定剂.

一个有用的提示:用酱油,伍斯特郡酱或其他调味料做饭时,检查隐藏的乳糖(伍斯特郡传统上包含有 ⁇ 鱼,有时还包含乳糖). 塔马里和椰子氨基是安全的替代品.

管理食用时的乳糖不容忍行为

乳糖不耐症的餐厅需要沟通和谨慎。 许多厨师现在都适应饮食限制,但隐蔽乳制品仍是一个问题。遵循这些方针:

  • 提前呼叫或在线检查餐厅的过敏菜单,访问前会先进行. 链式餐厅经常有详细的配料清单.
  • 在订购时,具体说明乳制品过敏而不是不容忍,工作人员可以更认真地对待这一请求并避免交叉污染。
  • 避免用奶油,黄油或起司来做重的菜肴:奶油酱(alfredo, carborara),地菜, ⁇ 子,土豆泥(常用牛奶和黄油做成),和面包(牛奶洗去涂料)等.
  • 询问厨房是否可以替代橄榄油或无乳品的替代品. 许多餐厅可以用油和草药来准备烤鱼或牛排而不用黄油.
  • 对于沙拉敷料,要求用油和醋来代替奶油敷料(Ranch, Caesar, Blue cheese).
  • 带着乳酶酶平板 吃一粒 在任何有潜在风险的菜肴被咬前
  • 甜点经常是禁食的,但食用食用沙贝,以水果为原料的甜点,或无乳品的选择(如深色巧克力)通常都是安全的.

儿童中的乳糖不容忍:特殊考虑

控制儿童乳糖不容忍需要认真关注生长发育。 由于乳制品是儿童钙、维生素D和蛋白质的主要来源,在没有适当替代的情况下完全消除乳糖会损害骨骼发育。 关键点是:

  • 大部分患有初级乳糖不耐症的儿童可以忍受少量乳制品,没有症状。 一天中传播出几盎司牛奶或酸奶或许是可以接受的。
  • 无乳糖牛奶是一个很好的替代品,它与普通牛奶具有同样的营养特征,但乳糖预先蒸馏。
  • 对于疑似乳糖不耐症的婴儿,在切换为无乳糖配方之前请看儿科医生. 乳房婴儿经常可以继续护理,因为母乳含有乳糖酶并一般能很好的被取用;在少有先天乳糖酶缺乏的情况下,需要专门的配方.
  • 提供钙和维生素D强化工厂牛奶,但请注意,由于砷问题,不推荐给5岁以下儿童吃米奶,自制的坚果牛奶缺乏强化。 商业大豆或燕麦牛奶加固钙和维生素D通常是个好选择。
  • 将钙渗入餐中:将细切切的深叶绿地加入酱汁中,用强化的谷物,并加入塔西尼花在敷料或 ⁇ 子中.
  • 确保儿童从非奶油来源获得足够的蛋白质:鸡蛋、肉、家禽、鱼、豆子、扁豆、坚果和种子。
  • 如果孩子服用乳糖酶补充剂,选择为孩子设计的可嚼平板,并随重来做.

关于乳糖不容忍的神话和误解

尽管人们广泛意识到,但若干神话依然存在,可能使管理复杂化:

传言1:"乳糖不耐症与乳糖过敏症相同"
不,乳糖过敏症是对乳蛋白(casein或whey)的免疫反应,并且可能危及生命. 乳糖不耐症是一种消化酶缺乏症,从不致命,只是不舒服. 管理策略完全不同.

神秘2: “所有乳制品都有同样数量的乳糖。”
不是真的。 硬老奶酪、黄油和克熙含有可忽略不计的乳糖,而牛奶、软奶酪和冰激凌则在乳糖中很高。你不必明智地避免所有乳酪。

神秘3:"通过逐渐增加乳制品摄入量,你能够建立耐受性"[
有限证据支持这一点. 古特细菌可以在一定程度上适应处理少量乳糖,但潜在的乳糖缺乏并没有改变. 渐发接触可能有助于一些人减少症状,但并不能治愈不宽容.

羊和羊的乳糖含量与奶牛相比(大约4.1%对4.8%),它们不安全,除非产品被贴上乳糖无标签。

传奇5:"乳糖无糖产品对乳糖过敏者不安全"
校正. 无乳糖产品仍含有乳糖蛋白,对乳糖过敏者不安全,始终仔细阅读标签.

何时寻求专业帮助

健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康

有效管理乳糖不容忍并不在于剥夺,而是在知情的情况下做出选择。 如今,有了各种无乳糖的乳制品、植物替代品和酶补充剂,你可以享受多种营养丰富的饮食,而不必牺牲口味或健康。 倾听身体,保留食品日记,以识别触发量,并与专业人士合作确保满足你的营养需求。 通过这些战略,乳糖不容忍成为你生活中一个可管理的部分,而不是一个限制条件。