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将精益蛋白纳入早餐、午餐和晚餐的提示
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利安蛋白是什么? 利安蛋白是什么?
取精蛋白是指总脂肪相对较低的蛋白质来源,特别是饱和脂肪,同时仍然提供肌肉修补,酶生产,整体细胞健康所必不可少的高品质氨基酸. 常见的例子有:无皮家禽,鱼,蛋白,豆类和减肥乳制品等. 与红肉或全脂起司脂肪切开不同,精瘦蛋白能帮助您满足日常蛋白质需求而无需从脂肪中摄取过量的卡路里,使它们成为平衡营养的基石.
精液蛋白背后的科学:为什么它很重要
将精瘦蛋白融入每餐都提供了可衡量的生理效益。 蛋白质具有任何宏观营养素的最高热能效应,也就是说,与碳水化合物或脂肪相比,你的体内燃烧的热量会增加消化和代谢。 这种热能增能可以适度地增加日常能量消耗,帮助重量管理超越简单的热量计算。
此外,精瘦蛋白比其他营养素更能促进敏捷。 比如,富含精瘦蛋白的早餐会降低克勒林(饥饿激素)并维持血糖水平,帮助你避免中日的渴望。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院[指出,高质量的蛋白摄入支持精瘦肌肉质量,骨密度,免疫功能,特别是在配对与抗药训练时。
临床研究也强调了瘦蛋白在代谢健康中的作用。 用瘦蛋白来取代红肉或被加工的肉类,用瘦蛋白来取代瘦蛋白、鱼或植物蛋白质,与2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险较低有关。 当瘦蛋白成为蔬菜、全粒和健康的脂肪的饮食的一部分时,这些好处最为明显。
在精益蛋白中找到的密钥营养剂
- 完成氨基酸 – 动物基的瘦蛋白(芝肯,鱼,蛋,乳制品)提供了所有必需的氨基酸. 植物基的选项(豆腐, ⁇ ,豆)可以被组合起来以达到完整性.
- B维生素[] – 精肉和家禽供应B6和B12,对能量代谢和红血球形成至关重要.
- 铁和锌[ – 在瘦红色肉和豆类中发现,这些矿物支持氧气运输和免疫功能.
- Omega ⁇ 3脂肪酸 — — 鲑鱼和 ⁇ 鱼等脂肪鱼提供防炎蛋白3,尽管它们的总脂肪较高;它们仍然是极好的精细蛋白选择.
早餐:从精益蛋白开始强壮
许多传统的早餐严重依赖碳水化合物,导致能量激增和崩溃。 你将精瘦蛋白加入到早饭中,为今天奠定了稳定的代谢基础。 下面是一些可操作的小费和餐点,超出了基本原理。
鸡蛋和白鸡蛋
蛋是几乎完美的蛋白来源,但蛋黄包含大部分脂肪。对于额外的精选,使用一整个蛋加两到三个蛋白。用菠菜、铃花椒和一串松饼来搅拌营养品。一个单一的大蛋白提供了3.6克的蛋白,几乎没有脂肪。如果你容忍乳制品,在你的花粉上添加一锅低脂的起司,用于奶油纹理和额外的蛋白质。
希腊酸奶和奶酪
非脂肪希腊酸奶每170克蛋白质可送出15-20克。 选择平地品种避免添加糖分,然后自然地用浆果或细毛蜂蜜来取甜。 奶酪同样具有多种功能:用冷冻水果和一勺不味蛋白粉混合成一盏平地,或用切片火鸡将它撒入全草干地上。 这两种选择都非常适合准备用餐 — — 将它们分入容器来抓取 — — 和 — 早上。
精肉和家禽
土耳其香肠、鸡肉和瘦腿可以改造简单的早餐三明治。 寻找每份饱和脂肪不足2克的产品。 对于经典煎饼上高一分蛋白质扭矩,在打打人时加入一勺不味的豌豆蛋白并用火鸡培根来做饭。 或者,准备一份早餐卷饼,上面放有被炒的蛋白、黑豆子、低脂肪奶酪和被玉米玉米卷饼包裹的沙拉。
以植物为基础的早餐蛋白质
豆腐是避取动物产品的一种异类。 新闻公司豆腐、倒塌和用葱、蒜、营养酵母和黑盐(kala namak)来做蛋味。 用发酵的大豆做的Tempeh有坚果味,可以作为培根替代品切片和封口。 每100克蛋白质12-15克,纤维丰富。
早餐不必花时间。用未被甜化的杏仁牛奶和一勺花粉或植物蛋白粉制成的晚燕麦,加了辣椒种子,几分钟后就准备好。 配有菠菜的平滑碗、冰冻芒果、丝绸豆腐和一罐杏仁黄油的茶布,为您带来20克左右的精细蛋白。
午餐:通过午餐维持能源
午餐常常是餐点规划的纪律会动摇的地方。 低蛋白午餐像三明治一样,只有一分地肉或简单的沙拉缺乏鸡肉,在下午3点前会令你变得迟缓。 下面的策略确保你的午饭能保持能量稳定,并让饥饿处于绝境。
果冻鸡和土耳其
肉皮鸡胸仍然是精瘦蛋白的金本位:100克煮熟的部分含有约31克蛋白和不到4克脂肪。一夜后用柠檬汁、蒜和草药把它磨成一团以保持湿润。把它切入一床阿鲁古拉、樱桃番茄、黄瓜和一撮小鸡豆上,作为满足沙拉。 用于准备饭前,立即烤出多只鸡乳并储存在冰箱里,以快餐碗用奎诺阿和烤出蔬菜。
地上火鸡(93%的精度以上)对生菜包装、火鸡辣椒或被塞入的铃椒很有用。 季节用精粉、辣椒和白粉来避免血红相间的结果。 黑豆和棕米配以完全的蛋白质-纤维结合。
豆类:兰蒂尔斯、奇克皮斯和豆类
豆类是最廉价和最能使用的精细蛋白。 一杯咖啡煮熟的小扁豆提供了大约18克的蛋白质和15克的纤维,远远超过了许多肉类的蛋白质-----卡路里比。 以小扁豆为底片,来做一个有烤甜菜和山羊奶酪的热沙拉,或者把它搅入素食汉堡的花边。
鸡皮疙瘩可以被橄榄油和香料烤成砂拉越上加脆的上加料,或者被混合成一种奶油香料来散放整个干草包装。 黑豆和肾豆对汤、玉米饼或卷饼碗来说是理想的。 Mayo Clinic建议每周至少将豆类纳入两餐,以改善胆固醇和血糖控制。
午餐用精益海鲜
装入水中的罐装金枪鱼是一款午餐盒主食:一个170 ⁇ 克可以提供大约40克的蛋白质,而脂肪却很少。用纯希腊酸奶来混合,而不是蛋黄酱,以保持健康,在婴儿菠菜的床上用切片的鳄梨来做活活活。 沙门或鳟鱼可以被打碎沙拉,或者被塞入一整 ⁇ 克的地坑中去取黄瓜和地 ⁇ 。
虾是另一种超清洁的选择 — — 100克已煮虾含有24克蛋白质和不到一克脂肪。 将虾和红白菜一起扔入冷面沙拉,并用芝麻汁来装入一盏光泽而饱满的午餐。
精红色肉和猪(在中)
并非所有的红肉都被禁止吃。 肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉
晚餐:吃晚饭时不吃过胖子
晚餐往往是白天最大的一餐,但不必重. 精益蛋白晚餐在用智能技术准备时,可以和高脂替代品一样有心和口味. 专注于蔬菜和整粒谷物的体积,同时将盘子以精益蛋白源为中心.
被烧焦或烧焦的家禽
鸡胸和火鸡肉饼是显而易见的选择,但考虑的是鸡肉的瘦小部分,如鸡肉(没有皮肤)或地上火鸡胸。 柑橘、醋和草药混合后,可以增加水分。 简单的薄饼用柠檬汁鸡、花椰菜和甜薯做饭,需要最小的清洁和均衡的宏观。 换个方式,可以尝试用火鸡肉丸来浸入番茄酱中,以取出全麦面或苏奇尼面来取出。
鱼和贝壳鱼
鳕鱼、 ⁇ 鱼、 ⁇ 鱼和花生的脂肪含量极低,每100克和20克蛋白质的热量都为90-100。 它们吸收了很好的口味 — — 用碎杏仁和麻黄的地壳把它搅拌,或用生姜和 ⁇ 鱼来蒸取。 肥鱼如鲑鱼和 ⁇ 鱼,而脂肪含量较高(大部分为有益蛋白3),在合理服务中消费时仍算作瘦蛋白。 美国心脏协会建议每周吃两只肥鱼来做心脏健康工作。
贝壳鱼如扇贝、贻贝和蛤等以低卡路里提供高蛋白质。 扇贝的100克服务含有约20克蛋白质和不足1克脂肪。 扇贝很快地被喷入了热活的无 ⁇ 子锅中,然后在一床自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来
以植物为基础的晚餐蛋白质
奎诺亚在谷物中是独一无二的,因为它包含所有9个基本的氨基酸。用它作为塞入的铃椒的基点,或者用黑豆、玉米和阿瓦卡多来混合来做素食肉饼碗。 兰蒂尔汤在装入胡萝卜、芹菜和西红柿时,提供了纤维蛋白双打。 豆腐和蒂美叶在搅拌料中发光 — — 立方体,用酱油和生姜来调味,并用肉汁、蘑菇和胡萝卜做饭,直到轻量地脆化。
Seitan(麦片胡椒)是另一种高蛋白,低脂的选用,在植物类饮食中很受欢迎。它含有约25克每100克蛋白质,可以切成一分,并像鸡肉条被烤熟。它配上花生酱和蒸成的花椰菜,用于亚洲的刺激性晚餐。
将精益蛋白纳入全球库
- 墨西哥 – 有白菜草和沙地活地的鸡或鱼玉米卷饼; 有低脂肪奶酪的黑豆和玉米 ⁇ .
- 意大利 – 土耳其和白豆腊(ragu) 相接于整个干面;用玫瑰和柠檬烤出虾饼.
- 亚洲 – Stir ⁇ fry用豆腐,松豆和铃花椒;活页 ⁇ pan干姜 ⁇ 芝麻三文鱼用bok choy.
- 印度 – Lentil dal 有巴斯马蒂米; 有黄瓜raita (无皮) 有tandouri鸡.
精益蛋白的智能烹饪方法
如何准备瘦蛋白与选择一样重要。高热煎或将蛋白浸入黄油和重酱中,会抵消瘦蛋白的效益。 以下技术可以保存水分和口味,而不添加不健康的脂肪。
摇摆和打搅
直接热的磨擦会增加烟味,而不会增加油。 柑橘基混合物或醋-草药混合中的红蛋白质可以温和地干。 在烤箱中分泌类似的工作 — — 将鸡或鱼放入烘焙板上的铁丝架上,让脂肪滴出。 对于鱼类,从热量中取出约4到6英寸,每边分取厚度6到10分。
烧烤和烤肉
烤肉是宽容的,允许大块的肉食准备。 对于鸡胸,将肉胸按到平厚(约1.5英寸 ) 、 季节并烤到400°F(200°C)18至22分钟。 鳕鱼或 ⁇ 鱼等鱼片在375°F(190°C)快速烤到12至15分钟。 在同一平板锅上与蛋白质一起烤蔬菜,形成一种完全的餐点,并且进行最小的清理。
蒸发和偷猎
蒸煮保存了海鲜和鸡肉的自然温和性. 将平底菜放入蒸汽篮子上,将柠檬片和草药浸入水中,以获得微妙的结果. 扑克需要将蛋白质轻轻地浸入汤、酒或水中. 扑克鸡胸可以被切成沙拉和三明治;被偷取的鲑鱼配以地黄和低脂酸奶酱.
使用最小石油进行自救
使用非“棒”锅和少量的烹饪喷雾或一桶橄榄油。 苏特豆腐、虾、或薄切的鸡肉条能很快地超过中高热度,添加蔬菜汤或柠檬汁来取出锅来取出而不是取出更多的油。 这种方法特别适用于高热量密封地的搅拌油。
精液蛋白来源:快取参考
| Protein Source | Portion | Protein (g) | Fat (g) |
|---|---|---|---|
| Chicken breast, skinless, cooked | 100 g | 31 | 3.6 |
| Turkey breast, skinless, cooked | 100 g | 29 | 1.5 |
| Cod, cooked | 100 g | 23 | 0.7 |
| Salmon (wild), cooked | 100 g | 22 | 6.3 |
| Egg whites, cooked | 1 cup (243 g) | 26 | 0.4 |
| Non‑fat Greek yogurt | 170 g | 17 | 0.2 |
| Lentils, cooked | 1 cup (198 g) | 18 | 0.8 |
| Tofu, firm, raw | 100 g | 8 | 4.8 |
| Edamame, cooked | 1 cup (155 g) | 18 | 3.8 |
整天包含精益蛋白的食用准备提示
计划向前发展是将精子蛋白持续地纳入每餐的最有效方式。在周末花一到两小时时间准备以下内容:
- 成批地煮谷物 – ⁇ ,棕米,并用远道法罗将冰箱保存了5-6天。 它们作为任何蛋白质的中性基点。
- 口腔蛋白 – Grill或烤出多只鸡乳,一头鲑鱼平头,一批硬 ⁇ 被煮蛋. 储存在单独的容器中,以便快速组装.
- 准备使用菠菜、铃椒和花椰菜, 将晚餐准备时间减半。
- 做酱和敷料- 威士忌加一加柠檬-tahini敷料,一加酸奶-地酱,或简单香肠来添加口味而不用加脂肪.
- 联合抓取"和"去"袋 — 将一部分希腊酸奶,一串坚果,和早餐用水果;或将金枪鱼沙拉和饼干一起分出来吃午餐.
在繁忙的日子里,考虑罐头或预煮的瘦蛋白质,如水包装金枪鱼、预煮鸡肉条或真空袋等。 在冷藏室里保留一袋被冻的海麻和被打碎的扁豆 — — 它们会迅速融化到热水下,并在几分钟内被加入沙拉或谷物碗中。
选择取出取出蛋白质时常见的失误
即使是好的食人也会犯错,要知道这些陷阱:
- 选择“取出”加工后肉 — — 土耳其培根和鸡肉香肠在钠和防腐剂中仍然可以很高。 检查标签并选择每个活口的钠含量低于400毫克的品牌。
- 俯瞰隐形脂肪 — — 红肉的脂肪切除如果被剪裁,有时会被标为“干净 ” , 但标准却不尽相同。 总是在地上肉上寻找“93%的精度”或更高。
- 忘记了素食选择 – 仅仅依靠动物蛋白会导致脂肪摄入量更高而纤维含量更丰富的植物化合物. Mix 植物和动物来源的品种.
- 用重酱 — — 健康瘦蛋白在被奶油或黄油酱子闷死后可以成为高脂的一餐. 用草药,香料,柑橘和醋来做口味.
结论:让利安蛋白成为哈比人,而不是合唱团
将精瘦蛋白纳入早餐、午餐和晚餐不需要精心的食谱或昂贵的原料。 简单的交换 — — 比如选择希腊酸奶而不是糖类谷物,或者烤鸡而不是炸鸡 — — 随着时间的推移,可以提高能量水平、身体组成和长期健康。 通过理解蛋白的效益背后的科学,运用实用的烹饪策略,你可以创造满足的餐食,支持你的目标,而不会感到有限制。
记住平衡很重要。 配上丰富的蔬菜、来自鳄梨或橄榄油等来源的健康脂肪以及复杂的碳水化合物,如全粒和豆类。 结果,一种饮食模式不仅满足了蛋白质需求,而且还提供了你身体所需的全部营养。 对于个性化的建议,考虑咨询注册的饮食师,他可以根据你的具体健康状况和生活方式来制定这些建议。