了解低度体重指数食品:如何帮助保持血糖水平稳定

控制血糖水平是代谢健康的基石,不管是在研究糖尿病,还是为了减重,还是仅仅寻求全天持续能量。 甘油指数(GI)提供了一种强大的工具,可以做出更聪明的碳水化合物选择。 通过理解低甘油食品并将其纳入日常膳食,你就可以平滑出血液糖曲线中的峰值和谷地,从而导致更稳健、持续能力并降低长期疾病风险。 文章深入地审视低甘油食品是什么、其科学支持的效益、广泛的实例、将低甘油食品纳入饮食的实用策略以及常见问题的答案。

低GI食品是什么? 了解Glycemic指数

甘油指数是一个数值尺度,将含碳水化合物的食物按它们与参考食物(通常是纯葡萄糖或白面包)相比提高血糖水平的多少排序。

  • Low GI: 55或更小
  • 中子: 56-69
  • 高地:70或以上

低GI食品被消化和吸收速度更慢,导致血糖逐渐,适度地增加,相形之下,高GI食品会引发快速的猛烈突起,接踵而来的是锐快的撞车,这可能会引发饥饿,疲劳,并随着时间的推移引发胰岛素抗药性.

食物的GI值受几个因素的影响:淀粉(酰素与酰胺)的类型,纤维含量,成熟度,加工,烹饪方法,以及脂肪或酸的存在等. 例如,生苹果的GI比苹果汁低,因为纤维完好,果质基质会减缓糖的吸收. 同样地,al dente 面条的GI比过量煮取的面条低,因为淀粉颗粒的去光化程度较低. 餐食对血糖的总体效果也取决于你们共同吃什么——将高GI食物与蛋白质或脂肪配对,可以显著地使甘油反应受挫.

星座的微结构:为什么艾米洛斯重要

星 ⁇ 由两种分子组成:氨基糖(线性)和氨基甲酸乙胺(支脉分泌). 具有较高氨基糖含量的食物,如巴斯玛蒂米,豆类和钢剪燕子等,由于线性链条紧密地包裹并抵抗酶作用而得到更慢的消化. 相形之下,高的氨基糖(如粘性米或蜡质土豆)食物容易地被胶合并被迅速分解,导致高分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物

格莱塞米指数对格莱塞米负载:为什么两者都重要

GI不计算部分大小。 它能比较现实地显示食物的影响:

  • 低地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地
  • 中子GL: 11-19
  • 高地平线:[ 20个或以上

例如,西瓜具有高GI(72),但单次服务(120克)只包含6克可得到的碳酸盐,使其GL低到约4. 这意味着一小部分西瓜不太可能引起大跃进。 相反,一碗大西瓜立方体可以将GL推入中度地区。 对大多数人来说,专注于低GI食品自然会导致低GL,但将GI知识与分部分意识相结合更是有效。 悉尼大学的甘油指数数据库为上千名食品提供了GI和GL值。

低全球指数食品的科学惠益

稳定血糖和增强胰岛素敏感性

低GI饮食的主要优势在于它能够防止血糖剧烈波动。 对于2型糖尿病或先天糖尿病患者来说,这可以减少药物需求和HbA1c水平的降低。 在《美国临床营养杂志》[上发表的研究表明,低GI饮食可以改善甘油控制,并减少后天葡萄糖出游(]AJCN — 糖尿病管理中的低GI饮食。 即使对于没有糖尿病的人来说,稳定的血糖有助于避免下午的倒闭和突然的饥饿。

加强满意度和体重管理

由于低GI食物释放出葡萄糖缓慢,它们会促进长时间的饱和感。这自然会减少总的卡路里摄取量。美国营养学院杂志上的一项研究发现,低GI食物在以后的膳食中比高GI食物()更能提高心智和能量摄取量,特别是在与其他饮食修改相结合时,可以产生适度而有意义的体重降低。 此外,2021年在 Nutrititual Reviews中进行的系统审查得出结论,用低GI替代品取代高GI碳水化合物可以产生适度而有意义的体重降低。

可持续能源水平

高基一食品提供快速的能量爆发后发生坠毁——通常感觉是昏沉或缺乏焦距. 低基一食品提供稳定的葡萄糖流,这是精神集中和身体耐受的理想. 运动员在耐受事件前经常使用低基一食品2到3小时来维持能量而不会胃肠受困. 例如,早熟的燕麦面上加坚果和浆果可以维持数小时的甘油放出.

减少慢性病风险

采用低GI饮食可以降低患上2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险。在的元分析中,营养素[ 得出的结论是,高饮食GI和GL与冠心病增加的风险有关()营养素——GI/GL和心血管风险[)。此外,低GI饮食往往与其他健康饮食模式相适应,在纤维、全粒和植物食品方面较高,这些模式共同保护慢性疾病。护士健康研究还将低GI饮食与年龄相关乳腺脱发和某些肠道癌的发病率较低联系起来。

低GI食品综合清单(GI ⁇ 55)

将低GI选择纳入其中比较容易,因为你确切知道哪些食物属于这一类别。 下面是食品组组织的详细清单,包括一些通常被忽视的选择。

水果(低升,特别是被全部吃掉)

  • Apples (GI 36) –高活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活性地活活活活活活活活活性地活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 梨 (GI 38) – 在纤维和轨道醇中富含.
  • 橘子 (GI 40) – 整颗果实的GI比橙汁要低得多.
  • 贝里斯 (生草莓,蓝莓,生草莓;GI 25-40) – 被包装有抗氧化剂并低糖.
  • 克瑞斯 (GI 22) – 最低GI水果之一;也是一种地拉酮素的来源.
  • 葡萄果 (GI 25) –吃果实,不是取出果汁来保存纤维.
  • 平地 (GI 40) — 也低卡路里和高维生素C.
  • 桃花 (GI 42) – 选择糖浆中新鲜取出罐头.
  • Kiwileuke (GI 47) – 含有活性胺,可以帮助蛋白质消化.

非星状植物

  • Brocoli,菠菜,甘蓝,生菜,花椒,黄瓜[ – 都含有可忽略不计的碳水化合物含量,因此可忽略不计的GI(基本上为0). 它们应该构成大多数膳食的基点.
  • Carrots (GI 41) – 与旧神话相反,胡萝卜在生食或轻量烹饪时是低等GI.
  • 甜薯 (GI 44) — — 比白薯(GI 70+)好得多. 被煮的甜薯的GI比被烘烤的要低;被紫花分泌的品种甚至更低.
  • 绿色豌豆 (GI 45) – 含有蛋白质,纤维,并有慢入淀粉.
  • ()蜂窝 (GI 61–中)- 被烤的蜜蜂是中度GI,但对于有些人来说,由于它们的GL低,它们仍然可以被吃入微量.

谷物和谷物

  • Steel-cut 燕麦 (GI 42) – 避免即时燕麦,由于加工,其GI更高.
  • 巴利 (GI 28)- GI谷分最低,富含β-克卢可溶性纤维.
  • 克诺亚 (GI 53) – 一种完整的蛋白质并高纤维.
  • 整齐的小麦面[ (GI 37) — — 当煮熟后,GI会更低。 煮过后会抬高。
  • 褐米 (GI 50) – 比白米好(GI 72). 被烧成平地的稻(被转换)在47分左右有GI.
  • Bulgur (GI 48) –快烹调和坚果,在沙拉中效果好.
  • Rye面包(pumpernickel)(GI 41) – 高通心和高通纤维;真酸黑麦有特别低的GI.
  • popporn (GI 55) – 被空气吞噬的爆米花是一整粒有中低的GI,但避免了黄油-放入或有糖的版本.

胶类

  • Lentils (GI 29)- 棕色和红扁豆都非常出众;红扁豆的分解更多,但仍有低等的GI.
  • "鸡皮疙瘩"[(GI 28)-用在沙拉, ⁇ ,或炖.
  • 黑豆 (GI 30) – 在蛋白质和纤维上高.
  • Kidney豆 (GI 24) – 慢入入水淀粉;为安全而彻底烹制.
  • 豆(edamame) (GI 15) – 由于蛋白质和脂肪含量高而极低的GI.
  • peas (分出豌豆,GI 32) – 干燥品种的GI更低于新鲜.

坚果、种子和健康脂肪

虽然坚果和种子含有最小的碳水化合物,但它们自然是低的GI,能帮助调节一顿饭与其他食物一起吃时的甘油反应.

  • 杏仁,核桃,辣椒种子,花籽,向日葵种子[ – All GI 0-10. 它们的脂肪和纤维含量会钝化相伴的碳的吸收.
  • 裸花花生黄油(未被取出) –花生花生花生黄油,杏花花生黄油;选择没有添加糖或氢化油的版本.
  • Avocado — 技术上是一水果,但含可忽略不计的碳。在一顿饭中添加鳄梨会降低总体GI。

奶制品和奶制品替代品

  • 希腊酸奶 (GI 11) – 低入碳酸盐,高入蛋白质;只有未发甜的版本.
  • 牛奶(skim,1%,2%)(GI 31) — — 乳糖是一种低GI糖. 整牛奶有相似的GI但更肥,这进一步减缓了消化速度.
  • 无甜豆奶 (GI 34)-好乳品替代品;避免甜化版本.
  • Cheese (GI~0) – 含有可忽略不计的碳水化合物,使其成为一个能添加蛋白质和脂肪的低GI选择.

如何使烹饪方法影响GI:实用提示

同样的食物可以有 显著不同的GI , 取决于它是如何准备的。理解这些细微的细微差别有助于你在厨房做出更明智的选择。

  • 帕斯塔: 煮面粉(被咬)使淀粉颗粒保持较少的胶原化,导致比过量煮取的多味面粉(GI > 60)更低的GI(约43个). 此外,让煮取的面粉凉爽再加热后产生耐用淀粉,进一步降低GI.
  • 土豆:[ 沸腾后冷却土豆(如土豆沙拉)会形成耐药淀粉,将白土豆的GI从75个降到约56个;用外皮烘烤土豆已经较低;用外皮来做土豆可以保存纤维.
  • 稻道:[ 被平地(被折)的稻道有大约48个GI,比标准白米(72个)要低得多. 用椰子油做饭再冷却12小时可以增加抗淀粉含量,使GI降低可达10分.
  • 食用:[ 钢剪燕麦的GI比滚燕麦(GI 55)要低,因为它们加工较少. 被先煮后干后即时燕麦的GI接近70.
  • Fruits:[ 整果总具有比纯化或果汁形式的更低的GI. 平滑果的搅拌会分解纤维,即使成份整体呈低GI,也提高出甘油作用.

如何将低基一食品纳入你的饮食

向低基分指数饮食模式过渡并不一定是激烈的。 小型、相容的互换可以显著改善血糖控制。

早餐交换

  • 代替: 糖地早餐麦片,有果酱的白面包,或即时燕麦. [Choos:] 有浆果和坚果的钢切燕麦,有切出梨和辣椒种子的希腊酸奶,有菠菜和一片黑麦面包的双蛋蛋蛋蛋.
  • 取而代之的是:橘汁.
    取而代之的是:用一小撮杏仁全橘.

午餐和晚餐战略

  • 代替:白米,土豆泥,或被精制出面条.
    取而代之: ⁇ ,大麦,扁豆,或花椰菜大米(接近零GI).
  • 将蛋白质: 包含有精瘦蛋白(切克,鱼,豆腐)或健康脂肪(可口可乐,橄榄油)的来源,每餐一餐. 脂肪和蛋白质慢胃空出,钝化葡萄糖尖.
  • 添加醋或柠檬汁:[ 醋中的乙酸能降低伴生碳水化合物的GI. 豆沙拉上简单的紫 ⁇ 是容易受益的方法.
  • 吃蔬菜先:研究认为,一餐中碳水化合物部分之前消耗非淀粉蔬菜和蛋白质可以将后入食葡萄糖的分量降低30%-50%.

偷懒聪明

  • 代替:[]土豆片,饼干,或糖果条.
    ] 焦: 有杏仁黄的苹果,一串混合果子,平地爆米花(花子是全粒有GI约55),或有hummus的花果棒.
  • 取而代之的是:米糕(GI:85.
    ] 取而代之的是:一片用被泥的鳄梨来做起的平顶牛油干.

读取标签和“GI Mindset”

尽管GI值没有列在大多数营养标签上,但您可以通过查看纤维含量(高纤维=一般较低GI),糖含量(加糖将GI推高)和成分清单来做出有教育意义的选择。 完整的食物,最低加工方法自然会导致低GI饮食。 还要考虑 的饮食顺序[ ): 在碳水化合物可以显著地降低膳食的甘油反应之前吃蛋白质和蔬菜。随着时间的推移,您会形成一种直观感,使食物保持了稳定而饱满的感觉。

低度GI食品计划样本(一天)

以下是低GI食品如何能聚在一起吃三餐和点心的实用例子:

  • 柏取法:[ 夜多用钢剪燕子做燕子,未被甜化的杏仁牛奶,一株辣椒种子的茶布和一串蓝莓. 服务于一面被炒的蛋(添加蛋白和脂肪).
  • Lunch: 大型混合绿色沙拉,有鸡皮,黄瓜,铃花花椒,樱桃番茄等烤鸡胸;外装有橄榄油和柠檬汁. 敷料中一款苹果苹果苹果汁醋的餐桌能降低餐后GI.
  • ⁇ :[一出一出小梨花相并出出出出十出生杏花.
  • 丁纳:[]用蒸取的西兰花和一面烤取的甜薯(有皮)来烤取出肉汁来,再加入一面去取出自自自自意的甘蓝. 选择性地用柠檬来取出一口花花花水来.
  • 可选甜点:[]一碗小相混的浆果,并配有一双活页的希腊酸奶.

特定人群的低GI饮食

用于2型糖尿病和先发性糖尿病

美国糖尿病协会建议将低GI饮食作为医疗营养疗法的一部分。 研究表明,用低GI替代高GI食品可以在3到6个月中将HbA1c减少0.3—0.6 % , 这在临床上是有意义的。 关键在于一致性:在每顿饭中选择豆类、整粒和无恒星蔬菜,并始终用蛋白质或脂肪配对碳水化合物。

运动员和积极分子

耐力运动前吃低GI能持续放出葡萄糖,这可以提高性能和延迟疲劳. 然而,在运动后,高GI食品(如香蕉或白米等)经常被推荐快速地补充甘油,时机很重要:前吃低GI,后吃高GI. 对于重量训练,有中低GI来源的混合用餐可以支持恢复而不会造成坠毁.

重量管理

低GI饮食可以通过促进自律来自然地减少卡路里摄取量。 一项研究发现,参加临时自律低GI饮食的参与者每天摄取的卡路里比低脂肪饮食的卡路里少约200个,没有感觉被剥夺。 纤维、蛋白质和慢食用碳酸盐的结合有助于调节饥饿激素,如克勒林和GLP-1。

用于胚胎糖尿病

低GI饮食常被推荐用于孕期血糖管理. Diabetes Care随机试验显示,妊娠期低GI饮食比常规健康饮食减少了30%的胰岛素疗法需求. Legumes,大麦和浆果在这段时间变得特别有价值,因为它们提供了营养,而不会引起葡萄糖突起.

对低GI食品的常见误解

神话:所有水果都健康,所以GI不重要.

虽然整个水果营养丰富,但有些水果如西瓜(GI 72)和菠萝(GI 66)是中高的GI。 然而,由于它们含有水和纤维,典型的服务量少,糖份大,关键在于分量,用蛋白质或脂肪(如有花生奶酪的西瓜)来吃。 干果如枣(GI 42)是低的GI,但非常集中在糖中,所以要注意分量。

神话:低GI指低卡.

不一定。 许多低基食品如扁豆、 ⁇ 和大麦都富含碳水化合物,但开发速度缓慢。 只要碳水化合物来自整体、纤维丰富的来源,低基食品总含量仍然可以相对高。 相反,一些高脂食品(如巧克力)可能低基食品(如巧克力),但不一定健康。 关注总体营养质量。

神话:土豆被严格禁入.

白薯属高GI,但甜薯属中低GI. 即使是白薯也能得到改进:煮取后再冷却(冷却过程形成耐用淀粉,降低GI)再用脂肪敷料来吃. 新薯属的GI比成熟的要低;你准备和配对的方式比蔬菜本身更重要.

传说:你必须检查GI每一份食物.

GI是指导,而不是僵硬的规则。现实世界的饮食涉及食物的结合,这改变了整个甘油反应。 将注意力集中在纤维和蛋白质丰富的整体、未经加工的食物上,是一种更可持续的方法。随着时间的推移,你可以在不注意每顿饭的数量的情况下,为身体的工作发展出一种坚实的本能。

将它放在一起:一种低等的GI生活方式

采用低GI饮食模式是维持稳定血糖、支持体重管理以及减少慢性病风险的最有效饮食策略之一。 首先,每餐一次换一粒 — — 用大麦来取而代之的是白米、用钢剪燕麦来取而代之的是取而代之的是取而代之的食用平地饼干来取而代之。 随着人们习惯的形成,你的甜味会适应更深、更坚固的口味,即整粒和豆类。

记住,甘油指数只是谜题的一部分。 低GI食品配以足够的蛋白质、健康的脂肪和丰富的多彩蔬菜。 体育活动、压力调控和充足的睡眠在血糖调节中也发挥着至关重要的作用。 低GI饮食最好成为全面健康生活方式的一部分。

欲了解更多情况,请查阅悉尼大学官方甘油指数数据库(GI数据库),美国糖尿病协会营养准则(),或注册饮食师,以进行个性化指导. 更深入地入住淀粉消化和抗药淀粉科学,可通过哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院()提供。