理解不同腌菜类型的甘油指数

腌菜是世界各地美味食品中最受人喜爱的添加品,它提供了尖锐而干劲的口味和满足性。但对于监测其血糖的人来说,并不是所有的腌菜都是平等的。不同腌菜种类使用的成分和加工方法可以显著影响它们对于葡萄糖水平的影响。理解腌菜的甘油指数(GI)有助于你做出明智的选择,无论是你管理糖尿病还是仅仅努力在白天实现稳定的能量。

格莱西米指数是什么?

甘油指数将含碳水化合物的食物从0到100按其食用后如何快速地取出血糖排序。低GI(55或更低)的食物被消化并缓慢地被吸收,导致血糖逐渐上升。中GI食物(56-69)产生适度增长,而高GI食物(70及以上)则导致快速突起。 GI受到许多因素的影响,包括纤维含量、脂肪和蛋白质、食物结构以及食品加工方式。

需要注意的是,GI是一种相对的衡量标准。要应用它,就应该用部分尺寸和食物的整体组成。如果大量食用GI,低GI的食物仍然可以提高血糖,而将低GI的食物与蛋白质或健康的脂肪结合,可以进一步钝化甘油反应。来自Harvard T.H. Chan公共卫生学院的研究提供了营养中GI和甘油负荷使用的全面概况。

泡菜如何感染出血糖

腌菜的卡路里和脂肪含量一般都很低,但其碳水化合物含量和甘油影响因种类而异。关键决定因素包括:基菜、盐水或腌取液体、任何添加的甜品,以及腌取过程是否涉及发酵。

基质蔬菜

瓜瓜是最常见的腌制基,在碳水化合物中自然非常低 — — 整个腌制黄瓜含有约2克至3克的碳水化合物。其他用于腌制的蔬菜,如胡萝卜、甜菜或秋葵等,天然糖含量较高,并可能更能促进糖脂负荷。

腌制液体

盐水中可以含有醋、水、盐、香料,而且经常含有糖。甜腌菜含有大量添加的糖。比如,面包-和-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

处理方法

发酵的腌菜经过了天然的过程,有益的细菌将糖分解为乳酸,这不仅能保存蔬菜,还能减少残留的糖含量。非发酵的腌菜,特别是那些使用醋基的无糖盐的,在碳酸盐中也可能很低,但一些商业上被腌的出产物含有添加的糖或高糖分糖分糖浆。

常见腌菜类的甘油指数

由于腌菜通常吃得很少,而其碳水化合物密度也很低,因此许多食用过的草药估计GI可忽略不计或非常低,然而,某些品种可以产生可测量的影响,特别是在食用更大部分或作为高碳酸盐餐的一部分时。

黄瓜地菜

典型的丁二酸腌菜由黄瓜发酵或用醋盐溶液中浸泡而成,并配有丁二酸和香料。它们几乎不含糖,而其甘油负荷也接近于零。对于糖尿病患者来说,丁二酸腌菜是一个绝佳的选择 — — 它们添加了口味而不影响血糖。单支长矛(约30克)的碳酸盐大约有1克。由于它们也是水和醋的来源,一些研究认为醋可以提高后天胰岛素的敏感性,使这些取出酸菜成为实用食品。

甜菜甜菜甜菜甜菜甜菜甜菜

甜腌菜,包括面包-和--------------可口,和甜果皮,都是通过将糖添加到盐水中来制作的。这些腌菜的GI可以从50到70不等,这取决于用过糖的数量。一份面包-------------可口(约两把长矛,30克)的配料中可能含有5到7克的碳酸盐,几乎完全来自添加的糖。虽然盐水中的醋可能略慢地吸收葡萄糖,但糖含量会提高甘油反应。管理其血糖的人应该把甜果作为温和使用。

面包和布特腌菜

甜菜、面包和口味的品种通常含糖量略高。一些商业品牌增加了高糖玉米糖浆或多加甜剂。估计其GI约为55-65个,取决于食谱。可以通过减少糖或使用非卡路里甜剂来调整自制版本。食品和口味的配方是高糖。

发酵(拉克托)

传统的发酵腌菜依赖盐水分泌和乳酸细菌的天然发酵。但是,贮存的“发酵”腌菜往往被消毒,从而杀死了有益的细菌;寻找可保留活性效益的再冷冻、无粉碎品牌。这份研究在糖尿病研究杂志上发表。强调了发酵食品如何有助于甘油控制。

非氟化醋腌菜(制冷品腌菜)

以醋、盐和无发酵的香料等浸泡蔬菜所制作的快腌菜,如果没有糖,其甘油特征与发酵的腌菜类似。由于这些菜没有发酵,它们保留了蔬菜的原糖含量(对黄瓜来说是最低的 ) 。但是,它们缺乏真正的发酵腌菜的活生素。它们的食物指数仍然很低。

腌红萝卜

胡萝卜的糖含量自然高于黄瓜. 生萝卜的GI大约为39个,这个比例仍然很低. 被用醋腌取后,GI可能保持低水平,但如果盐水中含有糖,GI可以上升. 被腌取的胡萝卜经常被用越南或墨西哥的取料来提供;这些食谱有时会使用米醋或甜化的取料来取料. 注意用罐装版本来放出糖内容.

腌制的甜菜

甜菜因天然糖含量而具有中等的GI(约61个). 腌取的甜菜通常用甜菜酿造,包括糖或蜂蜜,这可以进一步提升GI. 半熟菜的腌取甜菜可能含有10克至15克碳水化合物,主要来自糖分。低味菜或严格的糖尿病饮食可能希望限制腌取甜菜或选择没有添加甜菜的版本。

腌了的奥克拉

奥克拉在碳水化合物中含量较低,并富含可溶性纤维,这有助于缓慢地吸收葡萄糖。腌制的奥克拉通常用醋、水和香料来酿造,很少或没有糖。它具有很低的GI,可以是一种满足性,脆脆的快餐。奥克拉的纤维也支持消化健康。

腌取的洋葱

洋葱中含有花糖和天然糖,但碳水化合物含量并不过高. 腌取出红葱是受欢迎的上品;以醋为原料的干洗通常没有添加糖. 它们的GI低,用餐时醋成分会有助于中度血糖突起.

发酵的作用

发酵不仅是一种保存方法,而且也是一种生物过程,它改变了腌制的碳水化合物特征。在发酵过程中,乳酸细菌将可发酵的糖转化为有机酸(主要是乳酸),这样可以降低糖总含量并降低糖糖体的分泌影响。此外,发酵还会产生短链脂肪酸,并且可以通过肠道微生分泌来提高胰岛素的敏感性。

土制发酵的腌菜对原料和活性成分提供了最佳控制。一种基本的盐水盐碱(按重量计算为2-3%)有新鲜的黄瓜、蒜和地黄,在一至三周的室温下发酵,可以产生一种低营养素的营养食品。

醋对甘油反应的影响

醋是许多腌菜中的一种核心成分,对血糖有其自身的影响。几项研究表明醋中的乙酸可以降低对碳水化合物的甘油反应。它可能会减缓淀粉的消化速度并增强胰岛素敏感性。一种用一顿饭来消耗的醋的汤匙已经证明,在一些人中,三季后葡萄糖会减少20-30%。这使得醋酸盐成为血糖管理的潜在工具,特别是在与高碳食品如面包、大米或马铃薯一起被食用时。

然而,效果取决于剂量,而醋的类型也很重要。苹果苹果酒醋和白蒸馏醋含有相类似的醋酸量。酸性还可能有助于提高警惕性,帮助控制部分大小。

选择 Low-GI 泡菜的提示

选择支持稳定血糖的腌菜不仅仅是选择最不甜的选择。在家里购物或做腌菜时考虑这些点:

读取成分列表。 寻找糖、高糖玉米糖浆、蜂蜜或其他甜味剂不属于第一批成分的腌菜。即使“被减少的糖”标签也可能是误导 — — 检查碳水化合物总量,并在营养事实面板上添加糖。
将醋上发酵优先。 天然发酵的腌菜(通常在冷冻区发现)的甘油含量较低,并提供活生素。如果标签上写着“取出”但只用醋和盐,那很可能是一种非发酵产品。
含过量钠的活化品牌,有利于平衡的盐水. 虽然盐水并不直接影响血糖,高钠摄入量会增加高血压的风险,这是糖尿病患者所常见的. 找寻减量的 ⁇ 钠选项,尽可能.
切出整片或长矛过芯片. 切出取出被取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
控制原料是最可靠的方法,可以得到可忽略不计的甘油。用盐水来发酵,或用醋水混合而无糖,并包括了地黄、蒜、辣椒等调味料,以及芥子籽来取味。
谨慎地对待天然甜的“被点菜”蔬菜。 被点菜的甜菜、胡萝卜和甜椒经常会加入加糖。请检查标签,把它们当作碳水化合物来源而不是免费食物。

将腌菜纳入平衡饮食

腌菜可以不止是一面。它们会添加酸性和脆性,可以增强许多食物,而不会溢出血糖。这里有实用的方法,将腌菜纳入低水平的GI饮食模式:

以作调味料. 代替蛋黄酱或番茄酱,在三明治或汉堡上再加入一些地黄腌菜切片,醋和盐可以代替高档的"卡路里"酱.
添加到沙拉上. 被选取的地黄或腌取的葱会给一棵黄瓜-托马托沙拉或叶绿地上添加取气. 由蔬菜和醋结合而来所产的纤维能帮助缓解餐中甘油的负荷.
细心地切入. 几个带一串坚果或起司的腌取长矛提供了一种令人满意的,低卡布小吃. 避免由于含有钠而大量地单独吃取腌取.
与蛋白质对等 与烤鸡,鱼,或豆腐并用地享受腌菜. 蛋白质-脂肪结合会进一步减缓碳水化合物的吸收.
将入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入

口袋控制仍然很重要。单只地黄泡菜(约30克)的长矛含有一至二克的碳水化合物。大整只地黄泡菜(80克-100克)可能含有4至6克的碳水化合物,但如果多吃的话,仍然很低,但值得注意。甜泡菜即使数量少,也足以在敏感的情况下影响血糖。美国糖尿病协会建议,只有在未被甜化而盐质不过分的情况下,才将取出地黄泡菜作为免费食品。

糖尿病患者的特殊考虑

对于糖尿病患者来说,甘油指数只是一个工具。对食物的个别反应各不相同,因此在食用不同种类的腌制后检查血糖可以提供个性化数据。此外,许多腌制中高钠含量(一头长矛可含有300-500毫克钠)是肾脏问题或高血压患者的担忧。冷水下取出取出一些地表盐,但也将会减少口味。
糖尿病患者,优先使用低糖和钠的腌制。一些品牌提供“无糖添加”的地黄腌制。也可以找到“无盐”的腌制,尽管它们不太常见。发酵的腌制可以通过改善肠道健康带来额外好处,这与代谢调节越来越相联。 2020年的一篇评论(] 自然审查(Nature Reviews Endiotography)讨论了肠道-微生-二分贝斯的连接。

结论

泡菜不必是饮食赌博。通过了解不同泡菜种类的甘油指数和影响这种花样的因素,你可以自信地选择支持稳定血糖的选择。未被甜化的泡菜,特别是天然发酵的泡菜,是最佳的选择。甜泡菜虽然诱人,但应该节制使用。用蛋白质、纤维和健康脂肪配对泡菜可以进一步降低任何甘油影响。无论是从商店购买还是发酵,在不破坏血糖控制的情况下,将低度的 ⁇ 菜融入你的餐中,都增加了口味、纹理和潜在的健康效益。