了解睡眠对血糖水平的影响

睡眠远不止是休息的一段时间,而是一个根本的生物过程,它深刻地影响了人类健康的几乎所有方面。在许多关键功能中,睡眠在调节血糖水平和维持代谢平衡方面起着至关重要的作用。在我们这个日益普遍缺乏睡眠的现代、速度快的社会里,理解睡眠和糖代谢之间的复杂关系比以往任何时候都重要。

在美国,大约有78%的青少年和35%的成年人的睡眠比他们年龄组的推荐少,这种普遍的睡眠不足带来了严重的代谢后果。在过去40年中,自报的美国人睡眠时间缩短了1.5至2小时,造成了许多研究人员现在认为的对糖尿病风险和代谢健康具有深远影响的公共卫生危机。

睡眠与血糖之间的基本联系条例

睡眠和血糖控制之间的关系复杂而有双向性. 睡眠期间,身体经历了许多恢复性过程,这些过程对于维持激素平衡和代谢功能至关重要. 睡眠是一种减少代谢的生理状态,可能起到补活作用,其特点是甘油酶储存和肽合成增加,正常睡眠的特点是大脑和其他代谢活性组织糖分转量减少,特别是在非拉皮眼运动(NREM)睡眠期间.

当我们睡觉时,我们的身体并不只是“下沉 ” , 而是进行精心安排的代谢过程。在夜梦和白天睡眠期间,葡萄糖耐受性明显下降,在夜梦期间,血浆糖的含量上升了20-30%,最大浓度出现在睡眠期的中间。这种自然波动是身体正常调节机制的一部分,并反映了睡眠阶段、激素和葡萄糖代谢之间的复杂相互作用。

如何睡眠剥夺干扰葡萄糖代谢

对胰岛素敏化的即时影响

睡眠研究最引人注目的发现之一是睡眠剥夺会如何快速地损害葡萄糖代谢。睡眠限制在两晚或更长时间内只睡眠了4小时,使葡萄糖耐受性降低40%,健康对象对葡萄糖的急性胰岛素反应降低30%。更令人关注的是,与整个睡眠相比,一夜部分睡眠剥夺导致外围胰岛素抗药性明显地增强。

这些不只是轻微的代谢性打嗝,它们代表着身体有效处理葡萄糖能力的重大缺陷。在对健康青年进行反复出现局部睡眠限制的实验室研究中,已经证明了葡萄糖代谢的显著改变,包括葡萄糖耐受性和胰岛素敏感性的降低。这些变化发生的速度表明,睡眠在维持代谢健康方面起着即时和关键的作用。

慢性睡眠限制和胰岛素抗药性

即便一晚上睡眠不良也会影响血糖调节,但长期睡眠剥夺的影响更是突出。非肥胖、健康的男人每晚睡眠限制为5小时,每星期1个礼拜,根据两种技术评估,即阴道-心肌通塞和静脉糖耐受性测试,胰岛素敏感度显著降低。这说明睡眠不足的代谢后果会随时间而累积。

最近的研究提供了女性长期睡眠不足的有力证据。睡眠持续时间缩短到每晚6.2小时,反映了睡眠过快的美国成年人的中位睡眠时间,6周的睡眠时间会影响胰岛素的敏感性,而不受消化作用的影响。这一发现尤为重要,因为它表明睡眠不足直接影响到葡萄糖代谢,而不仅仅是通过体重增高或身体组成变化。

大多数研究表明,在睡眠被限制几天至几周时,糖耐受性和/或胰岛素敏感性会受到很大损害,代谢性酚型是由部分睡眠被剥夺引起的,其特征是通常在2型糖尿病中观察到的特征,如肌肉糖摄入减少,肝糖体输出增强和葡萄糖引起的胰岛素分泌不足等.

适应神话:为什么短眠者得不到保护

有些人声称在睡眠最低时,其身体功能良好,但研究表明他们的身体实际上并没有适应睡眠不足 — — 至少没有适应代谢健康。在静脉糖耐受性测试中,常年短睡眠者(每晚不到6.5小时)的葡萄糖耐受性与正常睡眠者类似,然而,短睡眠者在第一和第二反应阶段平均分泌了50%的胰岛素,导致胰岛素敏感度降低40%,这表明对于碳水化合物代谢的睡眠损失似乎没有健康的适应性,因为为了达到正常的葡萄糖耐受性,大量胰岛素被分泌。

这一发现揭示了一个关键点:即使血糖水平在慢性短睡眠者中看起来正常,他们的身体也在为维持这种控制而努力。胰腺被迫产生出大量胰岛素,以弥补胰岛素敏感性的降低 — — 这种状况无法无限期地维持,最终可能导致胰腺耗竭和糖尿病。

机制:睡眠丧失如何影响血糖

激素干扰

睡眠剥夺引发了激素的一连串变化,直接影响到血糖调节。睡眠剥夺可能会降低胰岛素敏感度并增加皮质醇水平,从而损害糖代谢,这可以促进葡萄糖的生成并抑制外生组织摄取葡萄糖,此外,睡眠不足还会改变食欲调节激素,如克勒林和取精,从而导致卡路里摄入量和体重增高,这两种因素都是第2类糖尿病发展过程中的关键因素。

常被称作"压力激素"的克提索尔在这一过程中扮演着特别重要的角色. 睡眠限制导致自由皮质醇的下午和晚间水平升高,通过促进肝脏中葡萄糖的产生并降低体内对胰岛素的敏感性,可以提高血糖水平,这造成了双重问题:产生更多的葡萄糖的同时身体也变得不太有能力有效地使用.

胃口的神经内分泌调节也受到了影响,因为无氧激素利普丁的水平已经下降,而致癌因子革林的水平却在增加,重要的是,这些神经内分泌异常与饥饿和食欲的增加有关,这可能导致食欲过量和体重增高。这种激素失衡造成了一种恶性循环,即睡眠被剥夺不仅会直接损害葡萄糖代谢,而且会增加行为进一步恶化代谢健康的可能性。

细胞和分子变化

睡眠剥夺的影响超越了激素到细胞水平. 睡眠限制可能会改变二聚细胞中胰岛素信号,这可能会推动胰岛素抗药性. 脂肪细胞(二聚细胞)在葡萄糖代谢中起关键作用,当它们功能被睡眠丧失所损害时,整个代谢系统会受到影响.

睡眠限制与同情神经系统活动增加、低血糖-肾上腺轴活化、反调控激素增加和禁食非酯化脂肪酸水平有关,并且与胰岛素的二聚体反应减少有关,它也与脑糖苷利用率降低、取脂水平降低以及体重增高的可能性有关。这些多重途径表明,睡眠剥夺不仅仅影响代谢的一个方面 — — 它破坏了整个监管系统。

炎症和元素应激

慢性炎症被日益视为胰岛素抗药和2型糖尿病的关键因素,在睡眠剥夺中注意到了高发炎标记,包括IL-1,IL-6,IL-17,TNF-α和hsCRP,以及白细胞和单细胞. 这种炎症状态会助长胰岛素抗药并营造出有利于代谢功能障碍的环境.

发自CRP和SAA等煽动性标记似乎对睡眠丧失和葡萄糖不耐受的因果关系有重大影响,其他代谢标记如GLP-1和NEFA代谢也可能受到影响。理解这些机制有助于解释为什么剥夺睡眠会对代谢健康产生如此深远的影响,以及为什么解决睡眠问题可能是预防糖尿病的重要策略。

糖尿病联系:从睡眠损失到疾病风险

流行病学证据

大规模的人口研究一直证明睡眠和糖尿病风险不足之间的密切联系,跨部门研究表明,睡眠时间短与2型糖尿病或葡萄糖消化症发病率上升有关,大量人群的数据表明,自报睡眠时间短的中年至老年的患者可能诊断出2型糖尿病,并且对葡萄糖耐受性受损的风险较高。

在过去几十年中,睡眠时间缩短,因此出现了跨部门和纵向数据,表明睡眠时间短与2型糖尿病流行之间存在联系。睡眠时间减少与糖尿病发病率上升之间的时间关联表明,睡眠不足可能助长糖尿病流行。

睡眠时间短(6小时)和长(10小时)都与控制甘油不足有关,这凸显了实现平衡睡眠日程的重要性。这种U形的关系表明,睡眠太少和过多都可能成问题,尽管机制可能有所不同。

向2型糖尿病的进取

在预期的研究中,被降低的处置指数,胰岛素分泌和胰岛素敏感度的产物,是糖尿病发作和代谢功能恶化的强预测器,而睡眠限制会降低处置指数的发现进一步支持了睡眠限制有助于代谢障碍的形成,导致糖尿病风险升高的假设.

这些关于部分睡眠剥夺的研究显示,睡眠丧失可能导致葡萄糖耐受性受损并最终导致2型糖尿病的可能机制,因为仅经过一周的睡眠限制,患者无法以健康青年观察到的速度代谢葡萄糖,这些变化的迅速性突出了优先安排充分睡眠作为预防性健康措施的重要性。

慢性睡眠丧失、行为或睡眠障碍相关联,可能代表了体重增高、胰岛素耐受和2型糖尿病的新风险因素。这种对睡眠作为可改变风险因素的认知为糖尿病的预防和管理开辟了新的途径。

睡眠障碍和血糖控制

睡眠 Apnea 和元曲函数

睡眠阿普涅亚(Sleep apnea)是睡眠中反复中断呼吸的特征,它与葡萄糖代谢问题有着特别强烈的联系。在糖尿病患者中,据最近一项研究报告,肥胖糖尿病患者的平均OSA流行率为71%,高达86%,其中多数患者的OSA中度至重度。这一高流行率表明睡眠阿普涅亚既可能是代谢障碍的后果,也可能是其诱发因素。

这种现象越来越普遍,由睡眠失眠、睡眠分解和缺氧引起的负面事件预发级联很可能会加剧代谢扰动的严重性。睡眠安眠的间歇性缺氧和睡眠分解特征为新陈代谢问题创造了完美的风暴,将睡眠质量差的影响与额外的生理压力因素结合起来。

治疗睡眠后遗症可能有助于改善代谢结果。治疗前遗症与胰岛素敏感性和甘油控制作用的提高有关,这些有益效果可能与治疗后遗症持续时间更长以及糖尿病控制不足的患者更能遵守治疗后遗症有关。这表明,治疗睡眠障碍应该是糖尿病管理战略的一个组成部分。

环形节奏干扰

环形节奏独立于睡眠,也会影响激素剖面和代谢. 身体的内部钟调节了众多代谢过程,当这个钟被不规则的睡眠模式所干扰,转动活,或者其他因素所影响时,葡萄糖代谢会受苦.

对经历严重循环错位(比如12小时轮班)的个人的研究显示,代谢紊乱增加,包括葡萄糖和胰岛素水平升高,随着时间的推移,胰岛素抗药性和糖尿病的风险也增加。这凸显了不仅睡眠持续时间的重要性,而且保持与自然循环节奏一致的睡眠醒醒时间表的重要性。

现有的基础研究表明,许多代谢过程处于环形管的控制之下,环形管基因转录模式可以影响胰岛素信号和二聚细胞功能,这种对环形管节律和代谢之间的分子联系的新兴理解为常规睡眠模式的重要性提供了额外的证据.

特别人口和考虑

睡眠和代谢方面的性别差异

研究表明,睡眠和葡萄糖代谢之间的关系可能因男女之间的不同而不同。在女性中,睡眠时间短与胰岛素敏感性的提高有关,这与男性的发现形成对比。睡眠时间短与2型糖尿病的发育风险之间的联系在男性中比女性在大范围元分析中要强得多。

这些性别差异可能与激素因素有关,特别是雌激素,尽管确切的机制仍然不明确,但没有专门研究女性人群中睡眠丧失和胰岛素抗药性之间的关系,因此可能需要进一步研究,以探索这种关系并查明性别差异,这也可能影响睡眠被剥夺如何促进胰岛素抗药性发展的病理学,这可能是由雌雄人群雌激素水平的差异所造成。

与年龄有关的因素

睡眠模式随着年龄而自然改变,这些变化可能具有代谢影响。老年人往往经历更零散的睡眠、更早的睡眠和更深的睡眠量 — — 所有这些因素都可能影响葡萄糖代谢。此外,睡眠安眠等睡眠障碍的流行程度随着年龄的增长而增加,使老年人面临的代谢挑战更加复杂化。

与年龄有关的睡眠变化、与老龄化有关的糖尿病风险增加以及多年睡眠不足的累积效应,都对老年人口的代谢健康产生了特别的关注,这突出了解决整个生命周期的睡眠问题的重要性,而不仅仅是年轻成年人。

现有糖尿病患者

事实证明,在2型糖尿病患者中,睡眠不足会恶化葡萄糖控制。对于已经管理糖尿病的人来说,睡眠质量差或睡眠时间不足可能使血糖控制更加困难,可能需要调整药物或其他管理策略。

新的证据表明,睡眠持续时间和质量在调节糖浆方面可能起到关键作用,而2型糖尿病患者中常见的睡眠障碍,可能通过各种生理机制,包括胰岛素敏感度的改变、炎症的加剧和食欲激素的抑制等,来加剧葡萄糖的调节。这种双向关系意味着糖尿病可能恶化睡眠,而睡眠不良则会恶化糖尿病 — — 从而形成一个需要全面管理的具有挑战性的循环。

睡眠扩展和恢复的作用

延长睡眠能改善葡萄糖代谢吗?

如果睡眠剥夺会损害葡萄糖代谢,那么更多的睡眠会逆转这些影响吗? 研究表明,睡眠延长确实可以带来代谢效益。经常睡眠不足6小时的参与者被要求在2周内至少每晚延长1小时的睡眠,而新陈代谢改善只出现在那些成功地将睡眠延长至每晚6小时以上的参与者身上,强调睡眠的关键门槛对于有利于葡萄糖代谢是必要的。

这一结论令人鼓舞,因为它表明改善睡眠习惯可以带来有形的新陈代谢效益,但是,它也强调,如果总睡眠时间仍然不足,仅仅睡得稍长可能是不够的——似乎有最佳新陈代谢功能所需的最低睡眠门槛。

持续改善睡眠时间和质量已经证明对代谢健康有积极影响,而不良的睡眠轨迹则会加剧甘油阻力和疾病发展,这强调了持续改善睡眠习惯的重要性,而不是偶尔“追赶”睡眠的重要性。

周末接班睡眠的局限性

许多人试图通过在周末更长时间地入睡来弥补周日睡眠的剥夺。尽管这可能有助于主观的疲劳感,但研究表明这可能无法完全扭转慢性睡眠限制带来的代谢后果。 adlibitum周末恢复睡眠未能防止在睡眠和周末恢复睡眠不足的重复模式下出现代谢障碍。

这一发现表明,整个星期持续,充足的睡眠比试图"弥补"周末失眠更重要. 身体的代谢系统似乎需要定期,持续的充足睡眠期,而不是间歇性恢复期.

改善睡眠和血糖管制的实用战略

建立健康的睡眠期限

疾病控制和预防中心主张18至60岁的成年人至少每晚睡7小时,对老年群体提出略有不同的指导方针,一般定义为每晚7-9小时的优化睡眠时间与代谢健康结果较好有关.

满足这些建议应该被看作是健康的优先事项,而不是奢侈品。鉴于有明确证据表明睡眠不足与胰岛素抗药性和糖尿病风险相关,获得充足的睡眠与保持健康饮食和常规运动同样重要。

创造最佳睡眠环境

睡眠的质量与数量同样重要。创造一个有利于睡眠的环境涉及几个因素:

温度控制: 保持卧室凉爽,一般在60-67°F(15-19°C)之间,因为更凉爽的温度能促进更好的睡眠.
黑暗:[ 使用被停电的窗帘或眼罩来挡住光线,这可以干扰地拉通宁的生产和睡眠质量.
噪声还原: 使用耳塞,白噪机,或风扇将干扰声音最小化.
舒适被褥: 投资一个支持床垫和枕头,促进适当的相接和舒适.
移除电子设备:[] 将电视,计算机,智能手机保留出卧室来减少诱惑和蓝光曝光.

开发一致的睡眠- 醒夜表

保持正常的睡眠和醒觉时间,即使是周末,也有助于调节身体的循环节奏并可能改善代谢功能,这种一致性使得身体的内部钟能与睡眠醒觉模式同步,优化了各种代谢过程的时间.

每天都要睡觉和醒来,即使在周末的睡眠中也诱人,这可以帮助建立强烈的循环节奏。这种规律性可以随着时间的推移改善睡眠质量和新陈代谢健康。

管理《语言学报》

睡眠时间的到来时间对睡眠质量有重大影响。

有限咖啡因摄入量: 在入睡前至少6小时避免咖啡因,因为它能干扰入睡和质量.
在睡觉前避免吃大餐: 在接近睡觉时间时吃重餐会造成不适并扰乱睡眠,如果饿了,选择吃点小吃.
减少酒精消耗:[ 虽然酒精最初可能会让你感到昏沉沉,但会打乱睡眠结构并降低睡眠质量.
限流入:[] 减少晚上饮用以尽量减少晚上的浴室出行时被唤醒.
远离睡觉时间的激烈锻炼: 虽然正常锻炼能改善睡眠,但是离睡觉时间太近的紧张锻炼可以刺激.

屏幕时间和蓝光曝光

电子设备释放出能抑制梅拉通宁生产并延缓睡眠发作的蓝光。限制晚上的屏幕时间 — — 最好在睡觉前至少避免一小时的屏幕 — — 能够显著地改善睡眠质量。如果屏幕使用不可避免,那么最好使用蓝光过滤应用程序或眼镜,尽管完全避免。

与其在睡觉前通过电话或观看电视来滚动,不如考虑放松活动,比如阅读物理书籍,温柔地伸展,冥想,或听取平静的音乐等。这些活动有助于向身体发出该下山了的信号。

制定放松睡眠的常规

一个连贯的睡眠前常规帮助向身体发出信号,表示该睡觉了。该常规可能包括:

洗个热水澡或洗澡
练习放松技巧,如深呼吸、渐进肌肉放松或冥想
轻取瑜伽或伸展
阅读或听会平静的音乐
在期刊上写作,处理想法和关切
喝无咖啡因的草药茶

关键是一致性——每晚都按同样顺序进行同样的放轻松活动,这有助于使身体对作为睡眠信号的这些提示进行识别。

管理压力和心理健康

压力、焦虑和抑郁症会大大干扰睡眠质量和持续时间。这些心理健康因素也会独立地影响血糖调节,从而在心理健康、睡眠和代谢健康之间形成复杂的相互作用。

有效的压力管理技术包括:心智冥想、认知行为疗法、常规运动、社会联系以及必要时的专业心理健康支持。解决潜在的心理健康问题往往导致睡眠质量和代谢标记的改善。

何时寻求专业帮助

如果尽管实施了健康的睡眠习惯,但睡眠问题依然存在,那么,也许是时候向保健提供者或睡眠专家咨询。

长期困难倒地或入睡
睡眠中打呼噜或喘息(可能出现睡眠后呼吸迹象)
白天睡得过快,尽管床上时间充足
腿不稳或不舒服的感觉干扰睡眠
睡眠时呼吸不规范
持续不眠持续数周以上

睡眠障碍,如睡眠阿普涅、腿部失眠综合征和慢性失眠症,都需要专业诊断和治疗。这些状况不仅会损害生活质量,而且会大大增加代谢疾病风险。

运动在睡眠和元保健中的作用

正常的体育活动既能改善睡眠质量,又能改善葡萄糖代谢,有可能为代谢健康提供双重好处。运动是主要的zeitgeber,或者通过调节分子钟来调节环球节奏的外部刺激,由于环球干扰是睡眠中断的潜在后果之一,因此在理论上实施运动可能会缓解睡眠中断的负面影响,尽管这方面的研究还处于相对的婴儿期,但目前的证据是很有希望的。

将3个高强度间隔训练(HIIT)纳入5天睡眠限制期(4小时入睡),减轻了睡眠丧失对青铜节奏、葡萄糖耐受性、骨骼肌线粒体功能以及18-40岁健康青年的口腔蛋白合成的负面影响。这表明,睡眠不足对一些代谢后果的缓冲可能有所帮助,尽管这不应该被视为足以替代睡眠。

运动的时间也可能很重要。早或午的锻炼往往能促进更好的睡眠,而过度靠近入睡时间的剧烈锻炼可能会刺激并干扰睡眠的发作。寻找正确的运动平衡和时机既能优化睡眠质量,也能优化新陈代谢健康。

饮食方面的考虑,改善睡眠和血糖

饮食、睡眠和血糖之间的关系是复杂和双向的。我们的食物影响着我们睡眠的好坏,而睡眠的质量影响着我们的食物选择和葡萄糖代谢。

能够促进更好睡眠的食物

某些食物含有可能有助于改善睡眠质量的营养物质:

富含铁素的食物:[ 土耳其,鸡,蛋,起司,坚果,和种子中含有这种氨基酸前体去血清通灵和地拉通宁.
复合碳水化合物:[ 整粒粒,燕麦和 ⁇ 能帮助增加大脑的特活性.
镁富含物:[] 叶绿地,坚果,种子,和豆类提供镁,在睡眠调节中起一定作用.
含有甲拉通宁的食品: 塔特樱桃,番茄,和核桃自然含有少量的甲拉通宁.
欧米茄-3脂肪酸:[ 沙门和沙丁鱼等脂肪鱼可能支持更好的睡眠质量.

睡眠对食物选择的影响

基于人口的实验研究表明,短暂的睡眠期或部分睡眠剥夺与饥饿和食欲增加有关,而这种增加又与睡眠延长相反,这一系统审查还表明,部分睡眠限制也与卡路里摄取量增加(259 kcal/天)有关,这种卡路里摄取量增加,特别是高卡路里和高碳水化合物食品的摄取量增加,会增加体重,并恶化血糖控制。

睡眠剥夺似乎改变了大脑的奖励回路,使高热量食品更具吸引力。这种神经变化,加上激素转移导致饥饿加剧,为不良饮食选择创造了完美的风暴,从而进一步损害葡萄糖代谢。

更广泛的健康影响

睡眠中断的后果以多种方式表现出来,包括胰岛素抗药性、营养代谢被破坏、饥饿和焦虑的阻滞、以及可能增加体重和消化能力,因此,睡眠不足与各种心肌疾病,包括肥胖症、糖尿病和心脏病的风险增加有关。

睡眠与血糖之间的关系只是将睡眠与整体健康联系起来的更大谜题的一部分。睡眠时间不足与肥胖、2型糖尿病、高血压、心血管疾病、代谢综合征(心血管和代谢功能障碍的结合)和早期死亡率的风险增加有关。

理解这些联系,就强调优先睡眠不仅仅是感觉休息,而是预防疾病和促进健康的一个基本组成部分。睡眠被剥夺的代谢后果远远超出了血糖调节的范围,几乎影响到身体的每一个系统。

未来方向和研究需要

几项研究表明,操纵睡眠是可以实现的,而操控睡眠是否能够预防肥胖症或2型糖尿病目前还不清楚,需要加以审查。尽管将剥夺睡眠与代谢功能障碍联系起来的证据很强,但还需要更多的研究来确定睡眠干预是否能够有效预防或治疗糖尿病。

也许最紧迫的问题是缺乏与糖尿病风险相关的睡眠习惯的中度清晰度,因为目前的研究强调睡眠不足的问题,然而睡眠不足的估计依赖于习惯睡眠时间,不仅缺乏客观甚至经验证的主观的人群睡眠时间测量,睡眠时间不能捕捉睡眠需要,而这可能会因个人而异,睡眠丧失的适应能力也不同.

今后的研究应侧重于几个关键领域:

长期随机控制睡眠延长干预试验
更好地理解个体在睡眠需求上的差异,并针对睡眠被剥夺采取代谢对策.
对不同人群最佳睡眠时间和时间的调查
制定实用、可扩展的干预措施,以改善现实环境中的睡眠
探索将特定睡眠阶段与葡萄糖代谢联系起来的机制.
研究睡眠、饮食、运动和代谢健康之间的相互作用

结论:睡眠是元道健康的一个支柱

证据明确且有说服力:睡眠在血糖调节和代谢健康中起着根本性作用。被审查的研究表明,睡眠损失可能导致葡萄糖代谢受损和胰岛素水平升高,这可能会增加糖尿病发展的风险。从胰岛素敏化的即时影响到糖尿病风险的长期影响,睡眠不足的后果是深远而深远的。

保持适当的代谢健康以防止长期并发症,如2型糖尿病,需要充足的睡眠。这不仅仅是避免疾病诊断,而是优化身体调节其最基本过程之一的能力:能量代谢。

睡眠对于许多生理过程很重要,其中许多过程都涉及新陈代谢的调控,也许由于这个原因,睡眠和睡眠障碍不足被确定为糖尿病发育的新颖和重要风险因素,这尤其令人震惊,因为大约三分之一的美国人口都经历过睡眠不足,而且睡眠失眠——中年和老年人中非常普遍的睡眠障碍——在糖尿病患者中,有四分之三或更多人存在。

在我们的现代社会中,睡眠常常被牺牲为工作、娱乐或其他活动,因此认识到这种牺牲与真正的代谢成本是关键所在。好消息是,睡眠是一个可改变的风险因素 — — 与遗传学或年龄不同,我们对睡眠习惯有重大的控制,并且能够做出有利于我们代谢健康的改变。

无论是在预防糖尿病,管理血糖问题,还是简单地优化你的整体健康,优先安排充足的优质睡眠,都应该与保持健康饮食和常规的常规运动一样重要。推荐给大多数成年人的7到9小时睡眠并不是奢侈品,而是支持基本代谢过程的生物必要性。

通过了解睡眠对血糖水平的深刻影响,并采取具体步骤改善睡眠质量和持续时间,个人可以在保护自己新陈代谢健康方面发挥积极作用。从建立一致的睡眠时间表到创造最佳睡眠环境,解决睡眠障碍,以及管理影响睡眠的生活方式因素,有许多基于证据的战略可以改善睡眠和新陈代谢结果。

随着该领域的研究不断发展,信息仍然清晰:良好的睡眠不仅仅是感觉休息,而是代谢健康和疾病预防的基石。在抗击糖尿病和代谢功能障碍的斗争中,确保充足、高质量的睡眠可能是我们拥有的最强大和最容易使用的工具之一。

欲了解更多睡眠健康及建议方面的信息,请访问CDC的"睡眠与睡眠障碍"页面[. 欲了解更多糖尿病的预防与管理,请在美国糖尿病协会探寻资源. 欲了解睡眠障碍及其治疗的全面信息,请查阅美国睡眠医学研究院.