理解碳水化合物结构

碳水化合物是提供人体主要燃料来源的多种营养物质。 为了了解它们如何影响血糖,它有助于观察它们的化学结构。 简单的碳水化合物,或称糖由一到两个糖分子组成。 糖、葡萄糖和甘油是单糖;糖(可食用糖 ) 、 乳糖(乳糖)和麦芽糖是二分香剂。 这些小分子被快速地吸收入血液,导致血糖快速上升。

复杂的碳水化合物,或称淀粉,是葡萄糖单位的长链,这些链可以分出分泌(amylopectin)或无分泌(amylose). 酰胺与酰胺的比分会影响消化速度:高酰胺淀粉消化得更慢,因为线性结构较不易被酶所取用. 豆类,扁豆等食品,而某些谷物含有较多的酰胺并产生更温和的血糖反应.

除了可消化淀粉之外,还有不可消化的碳水化合物:饮食纤维和耐用淀粉。 纤维穿过小肠基本完好无损,而耐用淀粉则能抵抗结肠中最初的消化和发酵。 这两种药剂在血糖调节中都扮演着不同的角色,我们稍后将探索。

碳水化合物的消化之旅

消化始于口中,唾液氨酸酶开始将长淀粉链分解为更短的分出. 咀嚼还机械地缩小了粒子大小,增加了酶作用的表面面积. 酸性环境一旦入胃,氨酸酶活性就会停止,但小肠中却继续分解. 胰腺氨酸酶会进一步将淀粉降解为分解剂,而刷接酶将这些分出体转化为单沙克夏洛德-主要是葡萄糖.

葡萄糖通过葡萄糖运输器(SGLT1和GLUT2)通过肠道衬里输送到入门静脉并再输送到肝脏。 肝脏可以将葡萄糖作为甘油储存起来,或者释放出它进入系统循环。 整个过程的速度取决于碳水化合物的结构、其他宏观营养物的存在以及食物基质。 比如,整个苹果包含减慢消化的纤维,而苹果汁 — — 与纤维一起被取出 — — 导致葡萄糖的升降速度更快。

胰岛素和克卢克糖

当血糖升高时,胰腺释放出β细胞的胰岛素。 肌肉、脂肪和肝脏中的胰岛素信号细胞可以接受葡萄糖,或者作为糖原进行直接能量的活化,或者作为糖原储存。它也抑制肝糖原的生产。 在健康的个人中,这个系统将血糖维持在狭长的范围内 — — 典型的每天70-140毫克/德氏升。

高糖性食物的快速突起引发了高血糖胰岛素反应。 这可能导致反应性低糖性贫血 — — 即食后2至4小时血糖急剧下降 — — 导致疲劳、刺激和饥饿等症状。 随着时间的推移,反复出现大量胰岛素激增可以使细胞受体失去敏化,导致胰岛素抗药性。胰岛素随后更努力地生产出更多的胰岛素,最终增加了β细胞功能障碍和2型糖尿病的风险。 世界卫生组织[将高自由摄入糖与这些代谢障碍的风险增加联系起来。

比较不同碳水化合物的血糖效应

简易糖:快活并发音

食品在添加糖中含量高 — — 糖、糖果、糕点 — — 在15-30分钟内将一大笔葡萄糖送入血液。 这导致血糖峰值陡峭,在葡萄糖耐受性受损的人中通常超过180毫克/德克。 接下来的胰岛素激增可能过度发作,导致坠入水中,刺激食欲和对多糖食品的渴望。

  • 葡萄糖本身的吸收速度最快.
  • 葡萄糖主要在肝脏中代谢,不会以同样多的速度直接起血葡萄糖,但高摄入能促进脂肪合成和胰岛素抗药性.
  • 苏克糖(半葡萄糖,半葡萄糖)具有中间效应.

Starches: 按源码和准备的可变

整个食物淀粉如棕米、 ⁇ 和豆类,可以使血糖逐渐上升。 比如,扁豆的甘油指数大约在30分左右,而即时土豆泥则可能超过80分。 区别来自食物结构:完整的谷物仍然有外壳层,这减缓了酶的消化。 加工 — — 如磨、炼或烹饪 — — 打破了这些屏障,加速了葡萄糖的释放。

值得注意的是,同样的淀粉食品可以产生不同的效果,这取决于烹饪和冷却。 烹饪的土豆通过再降解可以冷却形成耐药性淀粉,将糖浆影响降低至40%。 同样,再加热之前被冷却的谷物也保持了耐药性淀粉含量。

格莱塞米指数和格莱塞米负载:实用工具

甘油指数根据血糖曲线下面积,在消耗了一定量的碳水化合物(通常为50克)后,将食物从0到100名。甘油指数(GI)为55克或更低;56-69为中;70或更高。然而,甘油指数并不反映典型的服务尺寸。 甘油负荷按部分大小调整:GL=(GI-×克碳水化合物)/100. 10克或更低的AGL为低,11-19为中,20+为高。

例如,胡萝卜的GI中等约为47分,但由于每服一瓶的碳水化合物很少,因此它的GL大约是2分之一,使它成为一种血液的亲和选择。 相反,百吉饼的GI约为72分之一,而GL为25分之一,这可以显著地提高血糖。 Harvard T.H. Chan公共卫生学校 在计划用餐时强调使用GI和GL。

纤维和阻断淀粉:无星管

饮食纤维 — — 既可溶又难溶 — — 主要通过减缓肠道口出血并形成粘胶来调节血糖,这降低了糖吸收率。 燕麦、大麦、 ⁇ 和豆类的可溶性纤维尤其有效。 美国食品和药品管理局批准了一项健康主张,即燕麦可溶性纤维可以减少心脏病的风险,部分是通过其对血糖和胰岛素的影响。

耐久淀粉由肠道细菌发酵,生成乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸。 这些SCFA提高了胰岛素的敏感性,减少了肝糖体的出血,具有抗炎性。 天然具有抗耐久性淀粉的食物包括绿色香蕉、熟后和凉后土豆、豆类和燕麦等谷物。 越来越多的研究表明,将耐久性淀粉纳入餐后葡萄糖和胰岛素反应可以显著降低。

例如,在《美国临床营养学报》上发表的一份研究发现,用耐药淀粉来取代总碳水化合物的5%提高了新陈代谢综合征参与者的胰岛素敏感性。 将这些食物与普通碳水化合物来源一起纳入是平整血糖曲线的实用方法。

食品加工:如何制备改性甘油效应

同样的碳水化合物来源可根据其准备方式产生相差相去甚远的甘油效应。热、水分和磨制所有修改过的淀粉结构。关键过程包括:

  • 地氨化:[ 在水中加热淀粉会使颗粒膨胀并破裂,使其更容易被氨基ase取用,这提高了甘油反应. 例如被煮取的白薯具有高分泌.
  • 退位: 冷却地胶分泌淀粉能使氨基糖和亚甲柳丁再凝固为一种能耐消化的形式,这降低了甘油的受体影响,从土豆沙拉或过夜燕麦中可以看到.
  • 掺杂和磨制: 整粒保留了它们的胸和细菌,它们消化缓慢。经过精炼的面粉被取出,导致葡萄糖吸收速度更快。
  • 发酵:[ 苏多夫面包由于有机酸(乳酸和醋酸)使胃空出慢并减少甘油反应而具有比面包师酵母所制面包更低的GI.
  • 烹饪方法: 沸糊面相干出出比过量烹饪更低的甘油反应. 同样地,轻蒸取出蔬菜保留了比纯版更多的结构.

了解这些效果可以让你做出更明智的选择,而不消除碳水化合物。 比如,选择钢 ⁇ 切燕麦而不是即时燕麦,或者在再加热前冷却煮熟的米饭,可以帮助中度血糖。

稳定血糖实用战略

与蛋白质、脂肪和纤维的对等碳水化合物

将蛋白质、脂肪或纤维添加到富含碳水化合物的一顿饭中,会减缓消化速度,并导致后乳糖被钝化。 简单的规则是:永远不要单独吃碳酸盐。比如,用杏仁黄而不是纯苹果片来做苹果。用全草干面包来做蛋和鳄梨,而不是仅仅用干酪来做。 这种方法可以发挥整个食品餐中自然出现的“营养协同效应 ” 。

给您定餐战略

关于餐饮顺序的研究显示,首先吃蔬菜和蛋白质,然后吃碳水化合物,可以显著降低峰值血糖反应。 人们认为这个机制涉及延迟胃空出和强化胰腺激素释放(GLP-1和GIP ) 。 尝试先用沙拉或非星状蔬菜开始一顿饭,再吃蛋白,最后是淀粉部分。

醋和发酵食品公司

醋和发酵食品中发现的乙酸,如酸菜被证明可以将一顿饭的甘油指数降低30%。 一个简单的策略是将醋基的敷料加入到你的沙拉上,或者在煮好的蔬菜上洒出一瓶醋来。 苏地面包、金鸡和腌取的蔬菜也提供了类似的好处。

选择大多数时间的低晶体碳水化合物

关注完整的谷物(大麦、棕米、 ⁇ ) 、 豆类(豆类、扁豆、小鸡豆 ) 、 非高生蔬菜和富纤维水果(浆果、苹果、梨 ) 。 限制精美的谷物、糖性饮料和高加工的小吃。 这并不意味着永远不吃高产食品,而是偶尔选择,而不是常规选择。

注意你的脚步

即使是低GI食品,如果大量被吃,也能提高血糖。 利用甘油负荷可以起到帮助作用:对大多数人来说,每餐10-15个中度GL是合理的目标。 对于糖尿病或糖尿病前期患者,建议与饮食师合作确定个人碳水化合物限值。

长期健康影响

长期服用高GI、高GL饮食与2型糖尿病、心血管疾病和非酒精脂肪肝病的风险增加有关,再三出现葡萄糖突起会导致氧化应激和发炎,破坏内皮细胞并增强胰岛素抗药性,相反,低GI饮食模式,如地中海饮食或豆类和全粒丰富的饮食,与糖尿病发病率降低和已确诊者更好的甘油控制有关。

肠道微生物在这种关系中发挥着越来越被公认为的作用。 高纤维和耐药淀粉的饮食促进多种微生物,产生有益的SCFA。 这些SCFA提高了胰岛素的敏感性并减少了系统性炎症。 此外,某些肠道细菌可以调节膳食吸收了多少葡萄糖。 新兴研究表明,基于个人微生物的个性化饮食干预可以加强血糖管理。

对于糖尿病患者来说,美国糖尿病协会 建议重点关注碳水化合物的质量和一致性。 用全粒取代精细谷物并增加纤维摄入量是提高血红素A1c含量的循证战略。

常见的关于碳和血糖的误解

一种普遍的看法是,所有的淀粉都“坏”而所有的糖都“软”了。 现实更为细微:甜薯类的甘油反应比白百吉饼低,而苹果的皮肤比苹果汁要温和得多。 另一个错误的观念是,葡萄糖根本不影响血糖。 虽然葡萄糖本身对血糖的直接影响很小,但如果食用过多,特别是来自高糖糖糖糖浆,则可以促进胰岛素耐受和脂肪积累。

此外,有些人认为,消除所有碳水化合物是控制血糖的唯一方法。 极低碳能的饮食可以在短期内有效,但不适合每个人,如果不精心规划,会导致营养缺乏。 平衡的方法强调优质碳水化合物,再加上足够的蛋白质和健康脂肪,从长远来看,一般更可持续,更能促进健康。

结论

糖、淀粉和血糖波动之间的关系既复杂又可控。 简单的糖和高加工淀粉可以压倒体内的糖糖监管机制,导致能量波动、胰岛素耐受和代谢疾病。 相反,完整的淀粉、富纤维食品和耐用淀粉支持稳定的能和代谢健康。 通过选择完整、最小加工的碳水化合物来源,平衡膳食与蛋白质和脂肪,以及使用甘油指数和负荷等工具,你就可以控制你的血糖和整体健康。 一如既往,在做出重大饮食变化之前,特别是在你患有医疗状况的情况下,请咨询医疗专业人员。