理解碳水化合物和糖尿病:从虚构中分离事实

碳水化合物长期以来一直被推向了任何糖尿病患者的主要对手。 流行文化甚至一些医学咨询圈中流行的叙事表明碳水化合物本质上是危险的,导致血糖激增、体重增加和不良健康结果。 这一视角在面包、面食、水果和谷物等食品周围形成了一种恐惧文化,使许多糖尿病患者转向难以维持甚至营养不足的限制性饮食模式。然而,碳水化合物和糖尿病之间的关系比这些泛泛泛的通化表明的要细得多。碳水化合物并非本质上的有害,而且肯定不需要完全从糖尿病友好饮食中消除。 事实上,碳水化合物是身体的主要和首选能源,为脑功能到身体活动的所有活动提供了燃料。 成功管理糖尿病的关键在于如何在享受碳水化合物的同时,如何影响血糖水平,以及如何将它们融入均衡的饮食模式。 通过将事实与虚构和解开来,在血液中恢复体质的活性关系,可以将血液和软化的接触与软化的血糖关系区分开来。

碳水化合物是什么?

碳水化合物是人类体内需要优化功能的三种基本的宏观营养物质之一,与蛋白质和脂肪并列。 它们由碳、氢和氧原子组成,并根据其化学结构以及体内消化和吸收的速度进行分类。 了解这些分类是就碳水化合物消费作出知情选择的第一步。

简单的碳水化合物

简单的碳水化合物由一两个糖分子组成并被迅速吸收入血液中,其中包括:

  • 摩诺萨克查里得斯: 单糖分子如葡萄糖,葡萄糖(在水果中发现)和葡萄糖(在乳制品中发现).
  • disacchalides: 二糖分子结合在一起,包括苏克罗斯(可食用糖),乳糖(牛奶糖)和麦芽糖(在谷物中发现).

由于结构简单,这些碳水化合物会使血糖快速上升,如果大量地消耗而不伴有蛋白质,脂肪,或纤维,对糖尿病患者来说,这可能会是挑战.

复杂的碳水化合物

复杂的碳水化合物由糖分子的长链组成,需要更长的时间才能分解出体. 其中包括:

  • 星座: 在粮食中发现,如整粒,土豆,豆类,和玉米等.
  • 纤维: 身体无法完全消化的一类碳水化合物. 纤维会慢消化,钝化血糖尖,并支撑肠道健康.

复杂的碳水化合物提供了更慢、更持续的葡萄糖释放入血液,使它们成为血糖管理的优先选择。 许多复杂的碳水化合物中的纤维含量也有助于保持清醒,帮助个人感到更长的时间,并降低食用过度的可能性。

第1回想:所有碳水化合物对糖尿病患者有害

这可能是围绕糖尿病营养的最普遍和最有害的神话。 认为所有碳水化合物都是普遍有害的,导致许多人将食物群体从饮食中清除出来,这可能导致营养缺乏、能量低和生活质量下降。 现实是碳水化合物的质量和数量远不止于它们在饮食中的存在。

高质碳水化合物来源

碳水化合物来自整体,加工最少的食物提供基本维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂,支持整体健康。

  • 黄谷: 食用大麦, ⁇ ,褐米,大麦等出产全麦,提供纤维和B维生素,能帮助调节新陈代谢.
  • 非星花蔬菜:[] 叶绿花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 莱克: 伦蒂尔斯,小鸡豆,黑豆,和肾豆提供了纤维和植物蛋白的强大结合,稳定了血糖.
  • 黄果: 白瑞,苹果,梨,柑橘果实,和石果实相接,能提供纤维,维生素,抗氧化剂,其甘油影响比果汁或干果实要小.
  • 发酵和乳制品替代品:[无甜酸奶,牛奶,和强化的植物乳品中含有乳糖,是天然糖,并有蛋白质和脂肪,能慢吸收.

美国糖尿病协会发表的研究一致支持将这些含碳水化合物的食物作为糖尿病管理健康饮食模式的一部分纳入其中,特别是整个植物食品中的纤维在钝化后血糖尖锐,改善长期甘油控制方面起着关键作用.

限制低质量碳水化合物来源

并非所有碳水化合物都是平等的,某些来源在造成血糖快速升高的同时,提供的营养价值很少。

  • 苏打水、甜茶和水果饮料等甜饮料
  • 白面包、白米等精炼谷物,用白面粉做糕点
  • 高加工小吃,包括薯片、饼干和饼干
  • 酱油、敷料和包装食品中添加的糖

高质量和低质量碳水化合物的区别是糖尿病友好饮食方式的基础。 碳水化合物本身不是敌人;而是过量消耗精炼、低纤维、放糖的选择,从而造成问题。

神话2:碳水化合物自动导致重量增益

碳水化合物具有独特脂肪的观念因低碳能饮食的流行和面包和面食等食品被妖魔化而火上浇油。 然而,重量增量最终是持续卡路里过剩的结果,不管这些卡路里的宏观营养成分如何。 碳水化合物的每克含热量约为4,与蛋白质相同,而脂肪的每克含热量为9。 任何单一的宏观营养物质都不存在本质上的脂肪增量。

胰岛素和能量平衡的作用

一种常用来支持碳水化合物会导致体重增高的说法的论点包括胰岛素。 当碳水化合物被消耗时,胰岛素会释放出来帮助将葡萄糖输送入细胞。胰岛素还促进脂肪储存,导致一些人认为吃碳水化合物不可避免地会导致脂肪积累。 尽管胰岛素在脂肪储存中起到作用,但体内的整体能量平衡仍然是体重变化的主要决定因素。 摄取比身体消耗的时间更多的热量会导致体重增高,不管这些热量来自碳水化合物、蛋白质还是脂肪。

美国医学会杂志2020年评论 发现,当卡路里摄入总量得到控制时,低碳水化合物饮食的减重量不会比包括碳水化合物在内的均衡饮食大得多. 关键外出品是当部分尺寸适当,整体能耗摄入量与能耗一致时,含碳水化合物的食物可以成为成功重量管理计划的一部分.

实际港区战略

管理部分尺寸是享受碳水化合物而不破坏重量目标的一种实用而有效的方法。

  • 板子法:将你盘子上半个用非淀粉蔬菜填满,四分之一用瘦蛋白,四分之一用碳水化合物丰富的食物如整粒或淀粉蔬菜.
  • 使用视觉克斯:[ 所提供熟的谷物或面条的大小应该大致相当于一发细拳. 所提供水果的大小大约相当于一发网球.
  • 读取营养标签:注意服务大小和碳水化合物总含量. 许多包装食品每个容器包含多份服务.
  • 出港前小吃:[ 与其直接从一袋饼干或谷物中取出,分出一分入一碗或一分入一分入一分入.

通过将这些战略纳入其中,糖尿病患者可以在饮食中加入碳水化合物,而不会出现不必要的体重增高。

传说3:糖尿病患者必须避免吃出所有的糖

糖是糖尿病患者完全禁食的观念既不现实,也无必要限制。 虽然添加的糖当然应该有限,但少量糖可以融入糖尿病友好饮食,而不会造成伤害。 关键是环境、时间和总摄入量。

理解添加的糖对天然糖

区分天然出产的糖和添加出糖很重要. 水果,蔬菜和乳制品中含有天然出产的糖和纤维,水,维生素,以及能减轻其对血糖影响的矿物. 另一方面,添加出产的糖在加工过程中被融入食品中,并提供空热而无营养利益. 美国心脏协会建议女性每天加入的糖不得超过25克,而男性每天加入的糖不得超过36克,这个准则适用于普通人群,尤其适用于糖尿病患者.

将甜品纳入温和战略

完全剥夺自己喜欢的食物往往导致限制感,并会引发食物的暴食或与食物的不健康关系。 更可持续的方法是允许偶尔进行治疗,同时保持血糖的全面控制。 这样做的实用方法如下:

  • 用蛋白或脂肪配糖: 与蛋白质丰富的食物相伴消耗一粒小甜点,如坚果,起司,或酸奶等会减缓消化速度并减少血糖的突起.
  • 更小的寒冷道:[ 选择一个有趣的大小糖果条,一个单一的饼干,或者半杯冰激凌,而不是完整的尺寸分.
  • "时间处理策略:在身体活动前后吃一粒小甜点可以帮助身体更高效地使用葡萄糖.
  • 使用糖代糖 明智地:[ 非营养甜味剂如斯地维亚,和尚果,红素和苏格拉素可以提供甜味而不会出血糖。 然而,它们应该温和地使用,因为一些研究表明它们可能影响肠道健康或食欲调节。
  • 高品质的"青花"治疗:[ 黑巧克力,至少有70%的可可,酸奶为主的甜点,或用杏仁面粉或全麦面粉做成的自制烘焙商品,比高加工的可选方案提供更好的营养概况.

通过对糖采取谨慎的温和的方法,糖尿病患者可以享受偶尔的甜食而无需负罪感或血糖被严重干扰.

神话4:碳水化合物应该被消灭在每餐

一些人认为,糖尿病管理最安全的方法就是在早餐、午餐和晚餐时完全避免碳水化合物。 这一策略不仅使餐食变得单调和不满意,而且会导致纤维摄入不足、能量水平低以及长期难以维持均衡饮食。

包括碳水化合物在内的食物案

碳水化合物除了提供能量之外,还起到重要的功能。 它们是大脑的主要燃料来源,它依赖葡萄糖来优化功能。碳水化合物还支持身体活动,在与足够的蛋白结合时帮助维持肌肉质量,并提供对消化健康至关重要的饮食纤维。 将碳水化合物排除在膳食之外完全意味着忽略这些好处,并可能使长期难以坚持健康的饮食模式。

每次都要建立平衡的板块

更有效的方法是将碳水化合物纳入每餐,同时与蛋白质、健康的脂肪和丰富的蔬菜相平衡。 这一策略促进血糖水平稳定、能量持续,对餐食更满意。 以下是构建碳水化合物包含的、糖尿病友好型板块的实用提示:

  • Breakfast: 将全草干或燕麦配以鸡蛋,希腊酸奶,或坚果黄油来配上全草干或燕麦. 添加浆果或切片果实来作纤维和口味.
  • Lunch: 选择一个有烤鸡,烤蔬菜和塔西尼调料的 ⁇ 或法罗碗。 或者,用火鸡,鳄梨,生菜和番茄包整粒,提供平衡的营养。
  • 丁纳:[用烤制的甜薯和一面大蒸制的蔬菜地米来做烤鲑鱼或豆腐,棕米或扁豆可以取代被精制的地粒.
  • 口袋:将一碳水化合物来源如苹果片,全草克克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克

监测膳食前后的血糖水平可以帮助个人了解不同的碳水化合物来源和分量如何影响他们个人。 这种自我认识可以使膳食规划得到细微调整并增强信心。

扩展对话:值得探讨的更多神话

除了上文讨论的四大神话之外,关于碳水化合物和糖尿病的其他几个误解值得注意。

神话:糖尿病患者的水果糖含量过高

糖尿病患者中许多人完全出于对糖含量的担忧而避免果实。 但是,整个水果中都装有纤维、水、维生素、抗氧化剂和植物化学物质,支持整体健康。 整个水果中的纤维大大地减缓了葡萄糖的吸收速度,防止了果汁或糖性小吃带来的快速血糖突起。 糖尿病患者中的大部分人可以安全地每天提供2到3个水果,作为均衡饮食计划的一部分。 浆果、樱桃、柚子和苹果等低温选择特别好,但香蕉、葡萄和芒果等高糖水果可以适当部分地享受。

神话:低碳饮食是糖尿病的唯一有效方法

低碳水化合物饮食因其在短期内迅速改善血糖水平和体重下降的能力而获得了人们的欢迎。 但是,它们并不是唯一的有效饮食方法,也不一定优于其他长期健康模式。地中海饮食、DASH饮食(DASH election to Stop Hypertension)和植物饮食模式都显示出来改善糖分控制、降低心血管风险并维持整体健康。 任何个人的最佳饮食方法都是营养充足、可持续并符合个人喜好和生活方式的方法。 咨询美国糖尿病协会 , 以证据为基础指导各种饮食模式。

神话: 格蕾西米指数是唯一重要的东西

甘油指数(GI)根据碳水化合物的血糖水平的提高速度来排序。 虽然甘油指数可以成为有用的工具,但它并不是食物对血糖影响的唯一决定因素。 孔径大小、食物组合、烹饪方法和个人代谢都起到重要作用。 比如,白米具有高甘油,但当与蛋白质、脂肪和纤维一起被小部分吃掉时,其总体甘油效应就被钝化了。 完全依靠甘油并不能忽略碳水化合物总摄取量和膳食成分的更大情况。

使用糖尿病的碳水化合物实用战略

构建一种包括碳水化合物在内的有利于糖尿病的饮食模式需要意向和教育。 以下策略可以帮助个人享受广泛的食物,同时保持稳定的血糖水平。

将纤维-Rich碳水化合物列为优先事项

纤维是管理血糖的有力工具,特别是可溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,能减缓葡萄糖的吸收并降低食后血糖的分泌。 每天从燕麦、大麦、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子等来源中至少瞄准25克至30克的纤维。 逐渐增加纤维摄入量和大量取水可以防止消化不适。

与蛋白质和脂肪对等碳水化合物

将碳水化合物与蛋白质和脂肪相混合会减缓胃空出并降低葡萄糖进入血液的速度,这种做法会导致血糖含量更稳定,更沉闷,例如,与其吃平地的百吉饼,不如用熏制的鲑鱼和奶油干酪来顶上,不如单独取出一块水果,再用一串杏仁或起司棒来配上.

计算或使用一致的摄入量

碳水化合物计数是用来跟踪膳食和小吃中碳水化合物总克数的方法,可以让个人相应调整胰岛素剂量或餐食时间,对于非胰岛素国家来说,只要保持碳水化合物摄入量从膳食到膳食相对一致,就可以帮助稳定整个日之血糖水平,许多糖尿病教育者和饮食学家建议从每餐30克到60克碳水化合物开始,并根据个人需要和血糖反应进行调整. 疾病控制和预防中心为开始碳水化合物计数提供了实际资源。

纳入经常性体育活动

体能活动可以提高胰岛素的敏感性,这意味着身体的细胞对胰岛素的反应会更强,在从血液中取出葡萄糖时会更有效. 这种效应在运动后可以持续24到48小时. 将碳水化合物纳入运动前后的膳食可以提供性能所需的能量并助其恢复. 一次突起行走,循环,游泳,强度训练,或者任何其他形式的运动,都可以对身体如何处理碳水化合物产生有意义的影响.

与注册饮食师或注册糖尿病教育师合作

糖尿病管理高度个性化,对一个人好的东西可能不会对另一个人好。 与一位注册的饮食师合作,该师专门从事糖尿病护理或经认证的糖尿病教育者可以提供碳水化合物摄取、膳食规划、血糖监测和生活方式改变方面的个性化指导。 这些专业人士可以帮助将一般性建议转化为符合个人喜好、文化背景和日常习惯的实用而愉快的饮食计划。

底线:碳水化合物在糖尿病友好饮食中占有一席之地

围绕碳水化合物和糖尿病的神话已经给数百万人带来了不必要的恐惧、困惑和限制。 通过理解碳水化合物背后的科学,认识到食物质量和分量的重要性,并采取实际策略将碳水化合物纳入膳食,糖尿病患者可以享受多样、满足和有营养的饮食,而不会损害健康。 碳水化合物不是敌人,也无需消灭。 有了正确的知识和工具,糖尿病患者可以自信地选择食物,保持稳定的血糖水平,并与支持长期福祉的饮食形成积极的关系。