蔬菜和血糖:为什么非星宿选择是糖尿病患者的好友

糖控制之外的营养密度

非星状蔬菜被装入维生素、矿物质和抗氧化剂,以支持总体健康,特别是糖尿病患者,他们更容易出现并发症。

• 维生素C (发现于铃花花椒,花椰菜和甘蓝中)支持免疫功能并帮助降低氧化应激,在糖尿病中这种应激反应会升高.
• 维生素A(从胡萝卜,菠菜和甜薯中出产——但注意甜薯有淀粉)对眼部健康很重要,因为糖尿病增加了复发性心律的风险.
• 镁 (发现于菠菜,瑞士花粉和马先蒿)在葡萄糖代谢和胰岛分泌中起一定作用,许多糖尿病患者的镁含量都很低.
• 钾 (取自番茄,绿地和 ⁇ 基尼)有助于调节出血压,这常常是糖尿病患者所关心的问题.
• 抗氧化剂 如lutein,zeaxanthin,和氟虫素能帮助减少炎症并保护心血管疾病,神经损伤和肾脏疾病.

比较星宿与非星宿植物:实用指南

了解淀粉与非淀粉蔬菜之间的区别对于餐饮规划至关重要。 下面是常见蔬菜及其碳水化合物含量与每一克饲料的比较(除非注意到)。

本表说明了为什么非星宿蔬菜在糖尿病餐食计划中常被称作"无食"——它们对血糖的影响很小,可以大量地吃而不必担心.

向您饮食中添加更多非星系蔬菜的实用战略

1. 将一半的蔬菜填入你的地盘

美国糖尿病协会推荐的糖尿病平板方法建议用非淀粉蔬菜、四分之一用精瘦蛋白和四分之一用碳水化合物(最好是整粒谷物或淀粉蔬菜)来填充你的盘子。 这个简单的视觉指南确保你得到一顿平衡的饭,配上大量易用血糖的蔬菜。

2. 以蔬菜为基地

将淀粉基换出非淀粉替代品。例如:

• 使用螺旋化的 ⁇ 克西尼或意大利面团来代替面条.
• 给花椰菜大米而不是白米做点活
• 用大生菜叶或领绿作为三明治或玉米饼的包.
• 制作一款蔬菜面汤,配以多用绿地和蘑菇来做,而不用再加入土豆或面条.

3. 偷偷吃蔬菜入早餐

早饭经常缺乏蔬菜,尝试在花滑,煎蛋或炒鸡蛋上加入菠菜或甘蓝. 苏打蘑菇和铃椒为全草干吐司或早餐碗做上品.

4. 蔬菜蔬菜的吃点

在冰箱里保留预切蔬菜棒(胡萝卜,芹菜,黄瓜,铃花花椒),以方便吃吃。用蛋白质丰富的花料来配上,如胡姆斯,希腊酸奶或瓜果等。 避免像甜辣椒酱或用添加糖的牧场花料来配上高糖。

5. 使蔬菜成为你的菜肴之星

与其把蔬菜当作副菜,不如把整个菜肴围成一团来做. 例如,用烤鸡,鳄梨等多种绿色做成大沙拉,可以做成令人满意的午餐. 用豆腐或鱼做成烤蔬菜地米饭.

6. 烤制艺术大师

烤肉在不添加糖的情况下,会带出蔬菜的天然甜味。 花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花芽,或者用橄榄油、盐、花椒和草药等生菜来取出。 在400°F(200°C)的烤肉口味下,直到被取暖和焦糖化。 这种方法会增强口味,使蔬菜更能吸引挑菜吃吃的人。

7. 规划你的蔬菜摄入量

准备食用蔬菜可以帮助你保持正常状态。在周末洗涤并切碎蔬菜,以便准备使用。用纸巾将蔬菜存放在密封容器或拉链上方袋中吸收多余的水分。 准备蔬菜后,很容易在几分钟内将沙拉、搅拌油或汤一起扔出。

两道美味的菜肴开始

以草药为原料的可食用蔬菜

材料:]

• 2杯花椰菜花生
• 两杯花花花
• 红花椒一分
• 1个黄色平面,切片
• 3个大锅橄榄油
• 两块丁香蒜,薄荷
• 1个茶匙干香料
• 1个茶匙干胸膜
• 盐和黑胡椒来尝尝

指示:]

1. 预热烤箱至425°F(220°C). 线上用纸质纸铺出一幅大烘焙板.
2. 盛放于一碗大碗中,将花椰菜,花椰菜,钟花,花椒和壁球等相接. 滴入橄榄油并用蒜花,玫瑰花,花心,盐和花椒等放出. 托斯到平面涂上.
3. 将蔬菜分散在烘焙板上一层。 烤了20到25分钟,半途而废,直到蔬菜变嫩并被淡褐出。
4. 做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做

苏克奇尼面条 佩斯多和樱桃番茄

材料:]

• 2个中子素,螺旋或被剥成丝带
• 樱桃番茄一杯,一半
• 1/4杯巴西尔瘟疫(商店购买或自制)
• 2个大便松果(可选)
• 1个大便橄榄油
• 盐和胡椒来尝尝
• 供奉的加有胶乳酪(可选)

指示:]

1. 高温的橄榄油。 加入樱桃番茄,煮2到3分钟,直到开始软化。
2. 将苏克奇尼面和番薯加入到锅里。 轻轻地将苏克奇尼花2到3分钟,直到被加热为止,小心不要煮过,否则会变得水味多出。
3. 季节用盐和胡椒,如果需要用松果和帕梅桑来倒,立即服药,这道菜配上烤虾或鸡肉很合拍.

常见的陷阱来避免

虽然非星食蔬菜非常有益,但也有几道陷阱可以破坏你的血糖目标.

• 高热量上加载: 加起司,奶油敷料,或培根比特能将健康的沙拉变成卡罗里和脂肪炸弹. Opt用于用橄榄油和醋制成的紫外脂,或用平地酸奶作为底.
• 取出蔬菜:取出大部分纤维,这是减慢糖吸收的成分。如果想要取出蔬菜饮料,就把整个蔬菜混入一盘平滑的或全部吃光。
• 假设所有的蔬菜都是免费的:[ 一些像胡萝卜和甜菜这样的非淀粉蔬菜自然糖含量略高. 虽然它们仍然健康,但与叶绿相较,应该温和地吃. 一杯煮好的胡萝卜有大约12克的碳水化合物——仍然很低,但是如果仔细计算出碳水化合物,需要说明的是什么.
• 忽略了淀粉蔬菜的部分尺寸: 将淀粉蔬菜如甜薯和豌豆等列入糖尿病饮食是好的,但是它们应该限制在每餐1/2个杯子左右,并与非淀粉选择相平衡.

非星形蔬菜在重量管理中的作用

管理体重对控制血糖至关重要,特别是对2型糖尿病患者而言。 非淀粉蔬菜的卡路里量自然较低,体积也高,这可以帮助你感到饱满,而无需消耗过量的能量。 这一概念叫做体积[ — — 吃出更大部分的低卡路里食品,以满足饥饿,同时保持你的卡路里目标。

比如,2-cup的生菠菜中仅包含约14个卡路里,而1/2-cup的熟食面条中包含约110个卡路里。通过用自来水苏克西尼或菠菜来取代一盘盘中的一半面条,可以显著地降低卡路里和碳水化合物含量,同时保持餐食的满足。随着时间的推移,这种方法可以支持持续的体重损失或维持,这反过来又会提高胰岛素的敏感性。

食用时间和血糖稳定性

日常食用非淀粉蔬菜有助于稳定血糖。 一些研究表明,用一餐食用蔬菜可以削弱对后续膳食的甘油反应,这种现象被称为“第二餐效应 ” 。 这意味着在早餐时添加蔬菜也可能有助于在午餐后降低血糖。

此外,作为包括蛋白质和健康脂肪在内的混合餐的一部分,食用蔬菜会让胃水更慢地空出。 比如,用烤鸡、鳄梨和紫外脂来做沙拉对血糖的影响会比用白米来做鸡胸对血糖的影响要小得多。 将非星状蔬菜与蛋白质和脂肪的来源相结合是防止葡萄糖突起的有力策略。

非星状植物和糖尿病并发症

慢性高血糖会导致氧化应激和发炎,从而损害血管、神经和器官。 富含多彩蔬菜的饮食与心血管疾病、肾上腺病和神经病的低发率有关。 长期高血糖会导致氧化应激和发炎。

例如,维生素K和硝酸盐中叶绿素含量高,有利于血管健康。 花椰菜等花果蔬菜含有磺酸盐,这种化合物可能有助于防止氧化损伤,改善血管功能。 番茄和胡萝卜的β-胡萝卜素也具有保护作用。 虽然这些蔬菜不能替代医疗,但它们是糖尿病综合管理计划的重要组成部分。

餐饮出品的实用提示

远离家吃蔬菜并不需要破坏蔬菜摄取。

• 点一份沙拉或蒸菜来代替薯条或米饭
• 问多吃些蔬菜来吃 炒蛋卷或谷物碗
• 选择以蔬菜为主要成分的菜肴,如蔬菜咖喱(去米)或有蛋白质的大沙拉.
• 要求侧面有酱料和酱料 控制部分
• 寻找包括“被烤了”、“被烧了”、“被烧了”、“被烧了”等词的菜单。

摘要: 将非星光蔬菜变成你的"每日哈比"

非淀粉蔬菜不仅仅是一种副菜,它们是一种糖尿病友好生活方式的基本成分。它们碳水化合物含量低,纤维高,营养素丰富,使它们在稳定血糖、支持体重管理以及降低并发症风险方面成为理想。 通过将一半的蔬菜填入盘子,实验新的烹饪方法,以及选择完整的蔬菜而不是果汁,你可以轻松地将这些强大的食物融入日常。

记住,品种是关键。不同的蔬菜提供不同的营养,因此,在一周内都以吃彩虹为目标。 从多叶的绿地和脆脆的十字花果蔬菜到温和的夏季壁球和甜甜的花椒,都有无数美味的、易用血糖的可选选择。 更个性化的指导,请咨询一位专门从事糖尿病护理的注册饮食师。