糖尿病影响着全世界数百万人,饮食选择仍然是管理病情最有力的工具之一。 糖尿病患者可以做出最有影响的决定之一是选择将哪些蔬菜列入血糖中。 蔬菜在如何影响血糖方面差异很大,因此必须了解不同品种的糖糖分反应。 文章探讨了哪些蔬菜支持稳定的葡萄糖水平,哪些蔬菜需要温和,以及准备方法如何改变其效果。 最后,你将会有清晰、可操作的指导,以构建一种富于蔬菜的饮食,帮助保持健康的血糖。

理解遗传反应及其临床相关性

甘油反应是指体内在食用含碳水化合物的食物后血糖反应,这取决于食物的甘油指数(GI),从0到100的排名反映了碳水化合物被消化和被吸收的速度. 低甘油(55或更低)会导致血糖缓慢而逐渐地升高,而高甘油(70或更高)则会引发快速的发作. 对糖尿病患者来说,一贯选择低甘油食物有助于避免危险的高和低,提高胰岛素敏感性并降低神经病,复发性病和心血管病等长期并发症的风险.

然而,光是GI并不能说明整个情况。 甘油负荷(GL) 既能说明甘油含量,也能说明典型的甘油含量。食物如果被小部分地吃,则甘油含量可能很高,但甘油含量却很低。蔬菜,在卡路里和碳水化合物中自然较低,一般情况下,甘油含量较低,因此对糖尿病的饮食来说是理想的。然而,准备方法、成熟度和与蛋白质或脂肪配对,可以进一步改变甘油效应。 理解这些细微差别,你就可以作出更明智的选择,而不消灭营养食品。

低基一分蔬菜:糖尿病友好饮食基金会

用于血糖管理的最佳蔬菜是非高脂、高纤维和含维生素、矿物质和抗氧化剂。 下面是最有益的类别,详细介绍了它们支持健康葡萄糖水平的原因以及如何将其纳入日常膳食。

叶绿花

菠菜、甘蓝、瑞士花汁、阿鲁古拉和罗玛因生菜是营养动力所,其GI低于15。它们极低可消化的碳水化合物和丰富的纤维,这减缓了糖向血液中的释放。叶绿还提供了镁,这是与改进胰岛素行动相关的矿物。2020年临床医学杂志的元分析发现,高摄入的绿叶蔬菜与低速取糖和HbA1c水平有关。每天至少提供一粒生的或浅煮的叶绿,添加少量花样,在三明治中分层,或将其作为沙拉和花序的基点。

关键植物

白菜、花椰菜、布鲁塞尔花生、花心菜和甘蓝(也是一种有叶的绿色)属于这个家族。它们的GI是可忽略的,含有磺酸盐等化合物,可以加强葡萄糖调节并减轻氧化应激。花心菜可以被米制或泥作低碳替代谷物或土豆。来自科学翻译医学的一项研究显示,硫酸盐减少了2类糖尿病患者肝脏中的葡萄糖产量。用橄榄油和草油制成或烤成十字花蔬菜,以保持其纤维含量并最大限度地增加健康效益。

⁇

洋葱、大蒜、地脂和大葱添加口味,但不会显著地提高血糖。它们含有克耳素和亚麻二硫化丙基,这些化合物可以略微降低血糖并改进脂质特征。 生蒜或洋葱可能会产生更强的效果,但添加到煮好的菜肴中仍然有好处。 2015年的一项评论在 物理疗法研究中报告说,对大蒜的添加导致取出大量禁食血糖。 将大蒜用作汤、酱和搅拌的原料。

胡椒鱼

铃椒(特别是红和橙色)和辣椒的卡路里分量低,维生素C高,且GI也很低. 辣椒中的卡普赛因会提高胰岛素的敏感性并增强代谢. 铃椒还提供能支持眼部健康的卡通素-糖尿病患者的关键关注. 享受用 ⁇ 果生地,在花地上烤出,或加入蛋卷和沙拉.

根植物(有花果)

胡萝卜、花生、萝卜和芹菜具有中等的GI值(生于39个左右,煮出后较高),但通常仍能接受,它们富含纤维和抗氧化剂,例如,一种中胡萝卜仅含有约6克碳水化合物。用高糖和淀粉的麻黄、甜菜和甜薯小心,但数量仍然很小。关键是把它们全部吃掉,避免过度加工,比用烤或混合的口味更好。

松瓜、苏克奇尼和夏花

这些水生蔬菜的GI值接近零,可以自由吃,在用餐中增加体积和水分。Zucchini可以螺旋化为“面条”作为面条。夏季壁球含有少量可溶性纤维,有助于在用餐后稳定葡萄糖。切成沙拉,作为副菜来烤,或者加入汤和搅拌。

食用蔬菜的豆类

绿豆、豌豆和松豆通常被归类为豆类,但通常被作为蔬菜来吃。它们由于其纤维和蛋白质含量而具有较低的GI值。半杯绿豆的GI值约为39。 绿豆还含有耐药淀粉,它能养活有益的肠道细菌,并随着时间的推移提高胰岛素的敏感性。 将它们纳入搅拌油、沙拉或作为满足需要的餐具。

中度到高分泌的蔬菜:如何限制和如何安全地享受

并非所有蔬菜都平等用于血糖管理. Starchy蔬菜含有更多的碳水化合物,如果大量消费或准备不良,可以饲养葡萄糖. 以下列表突出常见食用淀粉蔬菜及其烹饪时的大致GI:

  • 番茄(白,红,鲁塞特) — GI 78–111在烘焙或煮取时会增加抗药淀粉,而沸腾后会(如土豆沙拉)会增加抗药淀粉,使GI显著降低.
  • 甜薯 — GI 44–61 在被煮出后,但烤出或被烤出时会更高. Still fuelent-dense with vitain A and fiber.
  • 蜂窝 — GI 64 在被煮出后会发出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • Parsnips — GI 52–67 被煮熟后,与胡萝卜类似,但糖分稍高.
  • 玉米通常被当做蔬菜,吃得很少。 玉米在食品中被用到。 玉米被煮到一分钱,而玉米被煮到一分钱。 玉米被煮到一分钱,就被煮到一分钱。
  • 薄瓜瓜(Butternut, 橡子) [[FLT: 1] — — GI 51–72 在烤出后。 纤维有助于适度的撞击,但部分大小很重要。

在美国,美国糖尿病协会建议把蔬菜分成中等部分(大约1⁄2杯或一粒小马铃薯),并配以蛋白质、脂肪或其他低基质蔬菜来抑制甘油反应。 比如,将烤甜土豆与烤鸡和一面蒸香花椰菜结合起来。

烹饪方法和食品配对变化

烹饪会打破细胞壁并凝固淀粉,使碳水化合物更容易被消化酶所利用。这里有关键的考虑:

  • 与烤制或煎制相比,GI稍有降低。 对于土豆来说,沸腾后冷却会产生耐药性淀粉,进一步降低GI。
  • ” 起跑和烘焙[ — — 将天然糖集中起来,并增加甘油影响。 被烤的胡萝卜和甜薯的GI比被煮取的版本要高。
  • 分型[ – 保存纤维和营养,对GI影响最小。 这对花椰菜、花椰菜和绿色来说是理想的。
  • Raw Copy — — 提供最低的GI,因为植物细胞壁保持完好。 生胡萝卜、花椒和绿色是葡萄糖控制的最佳条件。
  • 制造和纯化 – 增加碳水化合物的可用性. 被泥土豆的GI比被烤成的土豆要高.
  • Fermenting – 减少糖分含量; ⁇ 和克 ⁇ 能使肠道健康和克糖代谢受益.

将蔬菜与蛋白质和健康脂肪配对也减缓了消化速度。 比如,将生蔬菜浸入到香果或希腊酸奶中,降低了整体甘油的影响。 同样,在蔬菜沙拉上加入一锅橄榄油或一串杏仁可以平整血糖曲线。 食物的甘油负荷由所有成分的总和决定,而不仅仅是蔬菜本身。

将低公分泌的蔬菜纳入每一餐的实用战略

食用低含量的蔬菜不必重复或耗时。使用这些策略使蔬菜成为饮食的基础,同时保持血糖的稳定:

  • 开始吃早餐. 添加菠菜,甘蓝,或铃椒来炒鸡蛋或煎蛋. 使用一早的煎饼或早餐卷饼中剩下的烤蔬菜.
  • 制造了一半的"你的"("FLT:1")蔬菜. 顺着"Choose MyPlate " 准则:在午餐和晚餐时将你一半的盘子用"非"星"蔬菜填满. 这自然限制了高"GI"食物的部分.
  • 用"吃"来吃生菜用"来吃". 保持"黄瓜"棒,"铃花花"花椒条,"樱桃"番茄和芹菜用"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"
  • 用蔬菜来作面团替代品. 将 ⁇ 果,胡萝卜,或花栗粉等面团作为面团基. 上部有低糖素玛里纳拉酱和精细蛋白.
  • 将叶子绿地分入花滑. 用未发甜的杏仁牛奶,几杯浆果和蛋白粉来做一个满意的,可口的"血糖"来取出.
  • 用瘦蛋白来做硬糖. 用花椰菜,松豆,蘑菇,用鸡肉,豆腐,或虾来做肉馅. 季节用生姜,蒜,再用一滴取出一滴取出一分小吃到的"快餐",30分钟后吃.
  • 用草药来烤出非 ⁇ 星花蔬菜. 取出花果酱,布鲁塞尔出芽,并用橄榄油作 ⁇ ,高热烤出高温去取焦糖味而不用加糖.
  • 制作以蔬菜为原料的汤和炖菜. 将叶绿地,芹菜, ⁇ 菜,和番茄等混合成低 ⁇ 味的汤和豆子或扁豆. 高水和纤维含量能促进全分和逐渐释放出葡萄糖.
  • 准备吃菜成功。 事先洗洗并切蔬菜,把它们储存在防气容器中,蒸汽或干燥的蔬菜可以快速再热。保持低等的GI蔬菜的可及性减少了高等GI小吃接触的诱惑。

最佳血糖控制的其他考虑

蛋白质和脂肪配对

将蔬菜与瘦蛋白(切克、鱼、豆腐)和健康脂肪(可口可乐、橄榄油、坚果)相混合,可以减缓胃空,防止血糖突起。 例如,吃苹果(GI~39)时花生酱会降低整体甘油反应。 同样的原则也适用于蔬菜餐-添加蛋白质和细油以稳定。

相片大小意识

即使是低基二醇蔬菜,如果大量地被吃的话,也能促进碳水化合物的摄取。 一杯煮好的菠菜只有大约一克净碳水化合物,但一盘大块的布鲁塞尔生芽可能会增加10克到15克。 虽然与谷物相比,这仍然很低,但使用胰岛素或采用碳水化合物计数方法的糖尿病患者应该能反映所有来源。 使用量子或食物尺度来初步校准部分。

纤维、口腔保健和血糖

蔬菜是饮食纤维的主要来源,它减缓了碳水化合物吸收,并滋养了有益的肠道细菌。 2018年的一项研究在科学中将较高饮食纤维摄入量与2型糖尿病患者的葡萄糖调节性改善联系起来。 目标为每天从蔬菜、豆类和整个谷物中获取25-30克纤维。 包括各种颜色确保了植物营养素和生前素的广泛范围。

季节性和地方性生产

蔬菜的取食通常意味着更好的口味和营养密度,这可以鼓励更高的消费。 当地产品可能在最高峰成熟时收获,在运输过程中减少营养。 虽然蔬菜的甘化影响主要取决于其品种和准备,但新鲜度影响维生素和抗氧化剂的供应,这些能支持代谢健康。 旋转蔬菜的选择也防止了饮食的无聊,并确保营养摄入范围更广。

结论

蔬菜是糖尿病友好饮食的基石,但并非所有品种都对血糖产生同等影响。通过注重低基基I、非星形选择,如叶绿地、花果蔬菜、花椒和亚麻等,并注意淀粉蔬菜和烹饪方法如何影响甘油反应,你可以制作支持稳定糖分水平的膳食,减少复杂风险并增进整体健康。每天用蛋白质和健康脂肪配上蔬菜,观察高分的碳脂选择,并准备保存纤维和营养。为了进一步的指导,美国糖尿病协会的食品枢纽提供了膳食计划和食谱,Harvard健康甘油指数清单提供了数百种食物的全面数据。我每天将一双彩的蔬菜纳入到一个管理糖尿病的最有效、最美味的战略。