血糖在人类健康中的关键作用

血糖,医学上称之为血糖,代表了葡萄糖在任何特定时刻在血液中流通的浓度。 这种主要取自于你所消耗的碳水化合物的简单糖,是体内每个细胞的基本能量基质。 没有连续而精细地调节出葡萄糖的供应,你的大脑无法维持认知,肌肉无法产生力量,你的器官也无法完成基本的代谢任务。

然而,血糖管理是一种微妙的平衡行为。 糖糖太少,被称为低血糖,可引发眼下症状,如眩晕、困惑、摇晃甚至失去意识。 相反,持续高血糖或高血糖在多年和几十年中逐渐对血管、神经和器官造成损害。 理解调节你血糖的机制不仅仅是一种学术好奇心;它是终生代谢健康以及预防慢性疾病(如2型糖尿病、心血管疾病、慢性肾脏疾病和非酒精脂肝病)的基石。

体质精良葡萄糖监管系统

人体通过高血压(主要是胰岛素和葡萄糖)的复杂相互作用,将血糖维持在相当狭窄的范围之内。 当你吃一顿含有碳水化合物的餐时,你的消化系统会把这些复杂的分子分解成葡萄糖,然后被吸收入血液。血糖的升高会发出胰岛素的β细胞释放出胰岛素。

胰岛素:解锁细胞吸取的钥匙

胰岛素的作用就像一个解开你细胞门的钥匙,允许葡萄糖进入并被用做能量。它还刺激了肝脏和肌肉组织以甘油为形式储存过量葡萄糖,并促进将多余的葡萄糖转化为脂肪,用于长期能量储备。 没有足够的胰岛素生产或细胞对它的信号产生抗药性,葡萄糖仍然被困入血液,导致血流升高。 这种被称为胰岛素抗药性的情况是先天性糖尿病和2型糖尿病的特征。胰岛素抗药性在血糖升高前可以存在多年,因此早期检测至关重要。

格鲁卡贡:防止低等的平衡

血糖的分泌过程是“血糖”的循环。 当你几小时没有吃过东西时 — — 比如说,一夜之间 — — 你的血糖开始倒地。 作为回应,胰腺的α细胞释放出克卢卡贡。 这种激素信号肝脏会分解出克卢卡贡的克卢克贡储存,释放克卢克贡。 胰岛素和克卢卡贡共同形成精确的反馈循环,使血糖在白天和晚上保持稳定。 更近期的研究突出了克卢克素激素的作用,如GLPXX1,它强化了克卢克贡分泌,以适应食物,帮助调节胃-a机制,后者是糖尿病药物新种类的基础。

为什么稳定血糖 问题超越糖尿病

虽然糖尿病是血糖阻塞症最广为人知的后果,但保持稳定的葡萄糖水平几乎影响到你健康和日常表现的每一个方面。

能源管制和认知功能

血糖为大脑和肌肉提供了稳定的能量供给。 当葡萄糖突起,然后在高碳水化合物后坠入水中,你可能会感到疲劳、脑雾和刺激。 研究表明,即使葡萄糖的微弱波动也会损害认知性能,特别是在需要注意、记忆和执行功能的任务中。 2017年的一项研究在 Diabetes Care中将高血糖后与老年认知测试分数更差联系起来,强调葡萄糖调控可以支持整个生命周期的脑健康。

吞吐量控制和重量管理

血糖挥发会直接影响饥饿激素。 葡萄糖的快速升起引发同样快的胰岛素高涨,这在一种称为反应性低血糖现象之后不久会导致血糖急剧下降。 这种下降信号大脑释放出饥饿提示和对更快的能量碳水化合物的渴望,使食用过度循环持续。 通过保持血糖稳定打破这一循环有助于控制食欲,减少冲动的零食,并支持在不极端卡路里限制的情况下进行可持续体重管理。

精神和精神卫生

血糖和情绪之间的联系有很好的记载. 低血糖引发肾上腺素和皮质醇的释放,导致症状的强烈模仿:心跳不稳、心跳快、刺激和紧张. 慢性高血糖与抑郁和焦虑障碍的风险增加有关,可能是由于系统性炎症和脑代谢受损. 2018年的一次元分析 Lancet Psychodiatry发现糖尿病和抑郁症之间有双向关系,强调代谢健康和心理健康是紧密相交的.

长期慢性疾病预防

高血糖会损害血管内衬(内分泌物),加速心肌硬化并增加心脏病发作和中风的风险。 也促进形成先进的甘油末端产物(AGE),这些有害的化合物会使组织僵化并加速生物老化。 除了心血管和肾脏疾病之外,无控制的血糖是导致周边神经病、视力丧失(糖尿病回肠病)和非酒精酸性脂肪肝病(NAFLD)的主要风险因素。 关键是,许多这些并发症可以通过早期甘油控制来被推迟或预防。

血糖和生殖健康

胰岛素抗药性能和高血糖能破坏正常的生殖激素平衡。 在女性中,这往往表现为多细胞卵巢综合征(PCOS ) , 这种病症的特点是周期不规则、多产和色素,生育能力受损。 患有胰岛素抗药性和高血糖的妇女中,70%的胰岛素抗药性也存在。 通过生活方式干预来改善血糖控制是PCOS的一线治疗,有助于恢复卵巢循环和改善代谢参数。

你的血糖数真的意味着什么

血糖水平在美国以每十分位数(mg/dL)毫克或每升(mmol/L)国际计量。 解释这些数字是控制你新陈代谢健康的第一步。

正常和诊断范围

  • 变速(至少8小时无热量): 70-99毫克/干重(3.9-5.5毫米醇/升)
  • 后起(一餐后2小时): 低于140毫克/干液(7.8 mmol/L)
  • 野生(任何时间):小于200毫克/日克(11.1 mmol/L)

糖尿病和先天性糖尿病标准

  • 易发性快活葡萄糖(先发性):快活100-125毫克/日升(5.6-6.9 mmol/L)
  • 耐用葡萄糖(前体):2小时后...
  • 糖尿病: 在两次单独试验中快活地得到 126毫克/日升(7.0 mmol/L),或2小时后得到 ⁇ 200毫克/日升(11.1 mmol/L),或HbA1c o 6.5%

血红素A1c提供了前2至3个月的平均血糖,是长期监测的关键工具。 正常的A1c低于5.7%,而5.7-64%表示早糖尿病,6.5%或更高表示糖尿病。 平均葡萄糖(eAG)估计数可以来自A1c,并且经常与它并列。 比如,7%的A1c相当于约154毫克/德克的eAG。

不受控制的血糖的后果

当血糖持续升高或不稳定时,身体会遭受一系列损害效应,几乎会影响到每个器官系统。

第2型糖尿病和渐进胰岛素抗药性

胰岛素抗药性的进步迫使胰腺产生更多的胰岛素,最终使β细胞疲惫。 一旦胰腺无法跟上步伐,血糖就会超过2型糖尿病的诊断阈值。 这一状况影响3700多万美国人,是导致成人失明、肾衰竭和下垂截肢的主要原因。 成人自体免疫糖尿病(LADA)是一种不太常见的形式,可以误认为2型糖尿病,凸显出准确诊断的重要性。

心血管并发症

高糖损害内分泌,促进动脉上花板的积聚并增加血压。 糖尿病患者患心血管疾病的可能性比无此病高出2至4倍。 美国心脏协会将糖尿病确定为心脏病的七个主要可控制风险因素之一。 即使是在前糖尿病范围,心血管风险也开始攀升,因此早期干预至关重要。

神经病和神经损伤

长期高血糖症会伤害养活神经的小型血管,特别是在腿和脚部。 这会导致麻木、发抖、燃烧疼痛和最终失去感觉。 周边神经病是糖尿病最常见的并发症,对多达50%的患者产生影响。 它大大增加了脚部溃疡和感染的风险,从而导致截肢。

肾病

肾脏过滤器从血液中产生废物。 随着时间的推移,高血糖会损害肾脏过滤器的光泽,导致慢性肾脏疾病(CKD ) 。 糖尿病是末期肾脏疾病的首要原因,需要透析或移植。 定期筛查血糖高发者(尿中的蛋白质)和光泽过滤率(eGFR ) 。

视觉损失

视网膜血管损伤(糖尿病性复发性)是工作年龄成年人失明的主要原因。 早期复发性复发性往往没有症状,因此,糖尿病或糖尿病前期患者必须定期进行眼部扩张检查。 其他眼科疾病,如白内障和青光眼,在高血糖患者中也会出现较高比例。

如何保持健康的血糖水平

即使你目前处于正常范围,稳定血糖的生活方式也有利于促进整体长寿和幸福。 整体性方法 — — 饮食、锻炼、睡眠、压力调控和有针对性的监测 — — 都取得了最佳效果。

营养:超越碳水化合物的计算

注重食物的质量和组成,食物丰富,包括蔬菜、精细蛋白、健康的脂肪和高纤维碳水化合物等,自然是肉类糖芽后钝质。

  • 食用纤维先:[ 在燕麦,豆类,苹果和花籽中可溶性的纤维会减缓糖入血流的吸收,使后 ⁇ 米升高会减少.
  • 有蛋白质和脂肪的对等碳水化合物:[蛋白质和脂肪延迟胃空出,在一次碳水化合物-富力餐后会平分胰岛素反应.
  • 低糖糖指数食品: 高糖指数(GI)衡量食物多快地会提出血糖. 低糖食品的例子包括非"星形"蔬菜,豆类,钢 ⁇ 切燕麦等全粒,以及大多数水果(浆果,苹果,梨子).
  • 限量地再加糖和精制出粒: 取出糖饮料,白面包,糕点,多份早餐谷物会引起快快的葡萄糖尖,应被减到最小.
  • 考虑吃到的顺序: 有证据表明,在碳水化合物前吃蛋白质和蔬菜可以减少后--肉糖出游.

体能活性:肌肉作为葡萄糖沉淀

体能活动会立即提高胰岛素的敏感性,并在一次课后持续24-48小时。 在运动期间,肌肉收缩可以直接从血液取出葡萄糖,而不需要胰岛素,有效起到糖海绵的作用。 体能运动(冒险行走、骑行、游泳)和耐受训练(体重举起、体重运动)都改善了长期性甘油控制。 每周至少150分钟的中度有氧活性运动和两次耐受训练。 即使是餐后短暂的出行,如10-%到15-%的行走,也能大大降低体能葡萄糖的后行走。

睡眠和环形对齐

低沉睡眠和慢性应激素会增加皮质醇和其他反调节激素,从而增加血糖。 研究表明,即使是一夜的睡眠剥夺也会影响胰岛素的敏感性,高达25 % 。 优先安排每晚7-9小时的优质睡眠,保持连续的睡眠和睡眠时间,并限制在睡觉前接触蓝光。 诸如轮班工作或社交喷气管等环球错位被日益视为代谢疾病的风险因素。

压力管理

慢性应激素引发皮质醇的释放,这促使肝脏产生更多的葡萄糖。 随着时间的推移,这可以促进胰岛素抗药性和高血糖性。 包括常规的减压做法 — — 药剂、深呼吸活体、瑜伽或自然时间 — — 有助于缓解这种效应并改进总体的甘油控制。

水分

脱水会使血液更集中,使葡萄糖浓度升高. 整天取出饮用水会帮助肾脏通过尿冲出多余的葡萄糖并支撑代谢功能. 避免取出糖性饮料并限制酒精,因为两者都可能破坏血糖调节.

自我监测和持续葡萄糖监测

经常的检测可以帮助您识别各种模式 — — 比如,哪些膳食会导致最大的升降 — — 并做出知情的调整。 使用克氨酸计或连续克氨酸监测器(CGM)对血糖进行自我监测,可以实时反馈你的饮食、运动和生活方式选择如何影响你的体积。 频繁的检测可以帮助您识别模式 — — 比如,哪些膳食会导致最大的升降 — — 并做出知情的调整。 类似Dexcom和Abbott的血液糖的检测,而现在没有给那些仅仅希望更深入了解其代谢健康的人开具处方。

高级主题:遗传学变异性和元数据监测的未来

医学界在平均葡萄糖水平之外,越来越认识到糖分多变性 — — 葡萄糖挥发的频率和振幅 — — 是造成并发症的独立风险因素。 即使你的A1c在正常范围内,大剂量的突起和被浸泡也会导致氧化性应激、炎症和内皮功能障碍。使用CGM可以让你实时看到这些波动,并调整行为,以尽可能降低其程度。

新的计量标准,如在幅度内的时间(TIR)——70至180毫克/分升之间所花时间的百分比——正被接受为比A1c更可操作的目标。 为了最佳代谢健康,许多专家建议将TIR保持在70%以上,将时间最小化为180毫克/分升以上。 非入侵性葡萄糖监测器、智能胰岛素笔和算法驱动的胰岛素泵的发展有望在未来几年中进一步使糖尿病和分泌代谢管理个性化。

控制你的元素健康

血糖远远不止于实验室报告的数字;它是动态的、有力的指标,表明你的身体如何处理你消耗的能量。保持健康水平需要平衡、一致的方法:营养素的营养素的饮食围绕整个食物、正常的体育活动、充分的睡眠、压力的调控,以及——在适当的时候——自我监测。稳定你的葡萄糖的习惯是保护你的心、使你的心灵更敏锐、稳定你的情绪并延长你生命力的年限的相同习惯。无论你的目标是预防疾病、管理现有状况,还是简单地优化你的日常精力和注意力、理解和尊重血糖的作用,都是你能够作出的最有影响的健康决定之一。美国心脏协会就糖尿病与心脏健康之间的联系提供了更多的资源。