构建平衡的子菜单

任何成功的糖尿病人友好野餐的基础都与健康的日常盘:平衡相同。“花板法”是一个简单的视觉工具,对野餐自助餐来说是完美的。它旨在将你一半的盘子填入非恒星蔬菜,四分之一的精精蛋白,四分之一的精能碳水化合物。这种成分自然限制了卡路里密度,并缓慢地释放出入血流中的葡萄糖,防止了尖锐的突起和坠入,这往往与土豆沙拉和白面包三明治等传统野餐票相伴。

精液蛋白:满足的锚地

蛋白质可以减缓消化速度,让你饱饱,防止食用过量地吃碳重的面。 优先选择未经加工或处理过少的选项。 烤鸡招标(用草药和橄榄油而不是糖烧烤酱),硬锅蛋和金枪鱼或鲑鱼包是特别可携带的。 对于植物选择,烧烤豆腐、特米培根或心地三豆沙拉(使用紫外线而不是甜口味的敷料)提供了极佳的停留能力。 预移植肉和起司卷是另一种快速、无用具蛋白质的来源。

非星形植物:体积和营养物

肉馅蔬菜是您最好的朋友,可以添加体积、口味和丰富的微量营养素,而不会对血糖产生显著影响。 与传统的面食沙拉不同,在切花椰菜、花椰菜、铃花、黄瓜和樱桃番茄周围做个沙拉。 一种轻度希腊酸奶酱或简单的紫苏糖调料保持了它清新和低的添加糖分。以苏克西尼、蘑菇和葱为特色的蔬菜烤面包是另一个很好的选择。 不要忘记蔬菜“棒 ” , 用于打水 — — 芹菜、芝可马和胡椒条在凉爽的中占据了地位。

智能碳水化合物:质量大于数量

碳水化合物不是敌人,而是选择和分量很重要。用甘油指数较低的选择取代白面包和糖味烤豆。全草包装、 ⁇ 沙拉、花粉碗,甚至小品烤制的甜薯楔提供了复杂而缓慢消化的碳水化合物。大拇指的一条规则就是将碳水化合物部分保持在一杯左右或拳头的大小。用蛋白质和脂肪来进一步钝化糖反应。对于面包爱好者来说,寻找100%的全草或高纤维的生粒。

水分和饮料选择

保持良好的水分对每个人来说都至关重要,但对于糖尿病患者来说尤其如此。 脱水会导致高血糖(高血糖),因为血液越来越集中。 监测液体摄入量与监测食物摄入量同样重要,特别是在室外热天。

水和注入的选项

水应该永远是主要的饮料。 水应该更加吸引人,因为它可以将切片的柑橘水果(柠檬、石灰、橙子)、浆果、黄瓜或薄荷和巴西尔等新鲜草药注入水中。 不加甜味的发光水也是一个极好的选择,它能满足无糖的发酵饮料或有时会导致胃肠窘迫或渴望的人工甜品。 对于没有糖负荷的电解质提振,考虑在水中添加一分盐和柠檬,而不是用于商业运动饮料。

导航咖啡、茶和酒精

冷冻茶(黑、绿或草药)是一种典型的野餐饮料,只要确保它真正被不甜或被斯泰维亚或和尚果等非营养甜剂所甜化。如果饮用酒精,要谨慎行事,永远不要在空腹上。酒精会导致延迟的低血糖,特别是如果服用了磺酰素或胰岛素等糖尿病药物,那么,坚持干酒、淡啤酒或与无糖搅拌剂相混合的活体。 始终在酒后,在下午和晚上更频繁地吃一顿饭或大量零食并检查你的血糖。

无尽能的口袋和指头食品

吃小吃是供餐之间的桥梁燃料,在长途行走或玩耍期间防止了低血糖。 理想的小吃结合了蛋白质、健康的脂肪和纤维,可以提供持续的能量而不会坠入水中。

萨沃里·比特斯

配有香豆或瓜果的蔬菜棒是一种经典选择。 对于更实质性的小吃,尝试用杏仁面粉、麻菜和未干过的可可粉来做"蛋白咬"。用草药奶油奶酪或金枪鱼沙拉来做的小铃胡椒是另一种很好的低碳酸盐选择。海藻小吃和猪肉皮条提供了一种脆脆的,满足于薯片和花椒的替代。 如果你渴望得到一些比香的,橄榄和腌菜在卡布中一般很低,但是如果有高血压,要注意其高钠含量。

甜蜜而满意的选择

甜牙,可以选择从全食品中取出甜味的选项。 花生酱的餐桌小苹果提供了完美的糖和饱和脂肪平衡。 对于更冷的治疗,将希腊酸奶(平面或无甜)与小硅果模中的几粒浆果混合,作为快速的、部分控制的“冰淇淋 ” 。 避免预包装的“无糖”糖果,因为糖醇(如麦芽醇和轨醇)会令某些个人消化不适并仍然会影响血糖。

使你处于控制之中的甜点和处理

人喜欢吃蛋糕和派是野餐中常见的挫折。 有了一点创造性,你可以吃蛋糕(对糖尿病友好),也可以吃蛋糕,而不会破坏葡萄糖管理努力。

自然之糖果:最佳水果选择

并非所有水果都与血糖管理相同。 贝里斯(生浆、蓝莓、生浆)被纤维和抗氧化剂所包裹,其甘油影响比芒果和菠萝等热带水果要小。 西瓜由于甜味而常常被避免,其含水量高,且含甘油的含量相对较低,适中部分(约一杯),用脂肪来配水果,如一粒未被美化的奶油或几颗杏仁等,有助于减缓糖的吸收。 用石灰汁和新鲜薄荷所制成的水果沙拉可以令人难以置信地新鲜而无需再加糖。

无糖添加的创建

烤出一批用杏仁黄油和未干熟可可粉来做无面粉巧克力饼干,并配上少量纯枫糖浆或以水果为原料的甜品。 另一个神奇的可移植甜点是 “烤肉桂苹果 ” — — 苹果的核心,将被切碎的核桃和肉桂混合到中央再烤到软味。 这些在容器里旅行很顺利,味道像没有地壳的温苹果派。 总是在你的整体餐食计划中记下这些治疗中的碳水化合物。

无假皮克的实用安全和后勤

物流可以制造或打破安全的糖尿病人友好野餐。 温度控制、药物管理和战略分治对于确保安全和享受都是不容谈判的。

控制温度

细菌在40°F至140°F之间生长。肉类、乳制品等易腐食品以及切取水果和蔬菜等,不应被漏出超过2小时(如果温度高于90°F的话,则不应漏出1小时 ) 。 投资一个高质量的冷却器。 把它紧紧地包装起来,以保持冷却; 冷却器比部分空冷却器要长; 使用单独的冷却器来冷却食物和饮料, 以尽量减少食物冷却器的再三发。 前一天晚上先将冷却器用冷却器作为冰袋和冷饮水源。 将冷却器从战略角度上分解:冰袋放在底部,在中部不需要极冷(核果子,全果子) 和高易腐物(干、肉、切蔬菜) 。

药品和监测战略

体能活性、热量和餐时变化会显著地影响血糖水平。 检查血糖的次数比通常要多,特别是在任何身体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受体受

活动和葡萄糖管理

皮克尼奇通常会涉及游戏、出行或游泳。温和到强活度可以降低血糖的含量,但持续时间最长可达24小时。通过降低你的胰岛素剂量或者在活动前多吃点心来规划。如果您在散步或玩飞盘,请休息15分钟检查血糖。如果您在游泳,请确保您的葡萄糖监测器和手机在防水袋中。考虑使用连续的葡萄糖监测器进行实时跟踪,这在动态室外日中特别有用。

纸箱设置中的相片控制

皮克尼奇常常是一种自助式的免费餐。小心“皮克尼奇” 。 用沙拉盘而不是餐盘自然限制你的摄入量。用蔬菜、四分之一的蛋白质和四分之一的碳水填满半个盘子,在聊天时避免站在餐桌旁边 — — 距离有助于减少无心的零食。皮克尼奇奇奇奇异小吃如坚果或薯片,直接从小袋或容器中取出,而不是直接从大袋中取出。用粘纸纸贴上标注自己的菜肴也可以提醒你为这个特定物品而设定的部分目标。

即时成功菜单蓝图样本

为了节省你计划的时间,这里有三份完整的野餐菜单, 设计为血糖的稳定性和最大程度的享受。

经典的美国钢琴

  • 主: 被磨碎的鸡胸(寒),切成条状.
  • 单行道: 使用醋和油敷的古典卷饼(而不是奶油,糖-糖-糖-糖-糖-糖蛋黄)
  • Veggie:[]樱桃番茄和黄瓜发相并用希腊酸奶牧场的"入".
  • 口袋:[ 几颗杏仁.
  • 口味: 1/2杯混合浆果并配有一双未发泡的花生花油.
  • 饮:[用柠檬取出未被甜化的冰茶.

便携式活性皮克尼克

  • 主: 土耳其和梨花生菜包装
  • 被"活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 口袋: Edamame socks (略作盐分)
  • 剧情:[ 1平方以85%的深巧克力为主
  • 饮用:用挤出石灰的闪烁相接的水.

植物类植物

  • 主打:用花生石酱(低糖)做成的"被子豆腐".
  • 相接: ⁇ 和黑豆沙拉有 ⁇ 和石灰.
  • Veggie:[] 钟花椒条和有 ⁇ 的响起豌豆
  • 纹: 烤肉桂苹果片.
  • 饮用:未被甜的椰子水(温和地)

基本用具和用品核对表

拥有合适的工具可以简化遵守和安全性。除了标准的野餐毯和餐具之外,考虑这个针对糖尿病的检查单:

  • 凝胶系统:用冰袋隔热冷却器(考虑单独冷却器用于食物和饮料).
  • 监控 Kit: 葡萄糖表,多用测试条,长生条,并用一个尖口容器. CGM传感器读取器或智能手机.
  • 医疗管理: 在绝缘旅行的情况下,胰岛素,泵用品,或口服药物.
  • 紧急用品:快活葡萄糖源(葡萄糖分页,果汁盒,葡萄干). Glucagon 应急包,如果处方.
  • 黑基:[]可生物降解的手式消毒剂和擦拭以取出干净的表面.
  • 工具: 小剪板,尖刀,可开口,再用收粮容器.
  • 舒适:[ 阳光屏蔽,一顶帽子,一被被子. 孙本能将身体加压并取出血糖.
  • 身份识别: 在钱包中注明你状况的医疗身份手镯或卡片.

对于一份全面的清单,美国糖尿病协会提供了极好的可打印出的旅行指南和餐饮规划提示.

导航社会动态和同级压力

社会野餐的最大挑战之一不是食物本身,而是社会压力。亲戚和朋友可能会坚持要你“吃一口”奶奶著名的通心粉沙拉或高糖派。准备一个礼貌但坚定的回答脚本可以很有帮助。简单的说法,比如“看起来很棒,但我现在需要看我的碳水化合物。我所有的盘子都准备好了,谢谢!”通常都非常受欢迎。带一个美味、慷慨的寄生糖尿病友好的菜肴来分享,确保你吃得满意的东西,并经常向其他人介绍他们可能享受的健康选择。用你饮食需求来指导而不是孤立的感觉,是长期成功的有力策略。

适应传统皮克尼奇最爱

不需要放弃你最喜欢的所有野餐食品。 许多经典食谱很容易被点燃。 在涂料和马桶中用低甘油甜味剂来取出糖来取出像阿苏糖或少量的斯地维亚。 使用希腊酸奶作为奶油浸泡和敷料的基点, 而不是全脂酸奶油或蛋黄酱。 在沙拉中将白面分出来, 用于苏奇尼面( zoodle) 或棕榈面的心。 对于烤豆, 用干豆、无糖番茄酱和天然甜味剂来作刮取。 这些简单的交换在保留你所爱的口味的同时, 大大地减少了碳水合物的负荷。 [[FLT: 0] CD's Diabetees 资源页[[FLT: 1] 提供了很好的碳水合物计数和食谱修改指导 。

满怀信心地享受户外生活

野餐应该是一次轻松而愉快的经历。 通过将重点从僵硬的限制转移到战略选择和准备,你能够充分参与乐趣,而不会损害健康。 核心原则 — — 优先选择蛋白质和蔬菜,监测身体的反应,保持水分并用正确的用品准备 — — 赋予你自信地处理任何户外用餐的能力。 进一步阅读如何管理各种环境下的糖尿病,乔斯林糖尿病中心[提供了丰富的以病人为中心的资源。 包装你的冷却剂,抓住你的克糖仪,并享受来自准备的平静的阳光。