了解高血糖食品及其对血糖的影响

血糖调节是代谢健康的基石,而你所吃的食物在你的葡萄糖水平变得多稳定或多变性方面起着最直接的作用。糖分指数(GI)是一个衡量含碳水化合物食物如何快速地提高血糖的排名系统。 高糖分食品 — 含70克或以上的GI食品 — 被迅速消化并吸收,导致血糖迅速并经常急剧激增。随着时间的推移,反复的突起可以促进胰岛素抗药性、体重增高、2型糖尿病和心血管问题。通过了解哪些食物属于这一类以及如何减轻其影响,你能够维持稳定的能量、减少渴望和支持长期健康。 这条文章扩展了高糖分食品背后的科学,解释了甘化指数与甘化负荷之间的差别,提供了可操作的战略,可以保持你的血糖稳定性,而不会完全消除碳水化合物。

什么是高血糖食品?

糖分指数是20世纪80年代初期开发的,它作为一种工具帮助人们——特别是糖尿病患者——产生更慢、更渐进地增加血糖的焦糖碳水化合物。在0到100的尺度上,纯糖作为参考点,高糖分值为70分或更高;中度糖分值为56到69分;低糖分值为55分或更低。 几个因素影响着食品的焦糖分值,包括碳水化合物的物理结构、纤维或脂肪的现成量,以及食品的加工或烹饪方式。 例如,土豆中的淀粉在烹饪过程中会被胶化,使其更容易被消化。 同样地,将谷物磨成面粉会大大增加供酶作用的面积,将面包的焦糖分值提高到了整粒。

高基尔食品的常见例子包括:

  • 已发现的谷物:[ 白面包,白米,即时燕麦,大多数早餐谷物(尤其是有糖的谷物)
  • Starchy 蔬菜:地豆(特别是被泥或被烤熟),南瓜, ⁇ 子,玉米
  • 口味饮料和小吃:[ 苏打水,果汁加糖,糖果,饼干,甜甜圈
  • 果实:西瓜,枣,成熟香蕉,糖浆中的罐装水果
  • 加工食品: 饼干,椒菜,米糕,多块包装小吃条,能凝胶

需要注意的是,甘油指数并不代表部分大小。 高甘油含量的食物如果吃量很小,对血糖的影响仍然较小。 与此相反,中度烘焙土豆的甘油含量为78克和约37克碳水化合物,结果为29克。

如何高甘油食品 触发出血糖片

当你吃高糖和淀粉时,简单的糖和淀粉会迅速分解成葡萄糖,在几分钟内进入血液。身体的反应是释放胰岛素的胰岛素。胰岛素的作用是打开细胞的钥匙,允许葡萄糖用于能量或储存。在健康的人身上,这个系统是有效的:血糖升高,胰岛素被分泌,葡萄糖在一两个小时之内被清除出血液。然而,反复消费高糖可以强化这种精细的调谐机制。

每吃一顿高血糖,胰腺就必须分泌出一多块胰岛素来迅速降下葡萄糖的分泌。随着时间的推移,细胞对胰岛素反应力可能越来越弱,这种症状被称为胰岛素抗药性。 当胰岛素抗药性发展时,胰腺试图通过抽出更多的胰岛素来弥补,导致慢性高血糖素水平(血红素血症)的出现。

  • 第2类糖尿病: 当胰岛素再不能产生足够的胰岛素来克服抗药性时,血糖仍然升高. 疾病控制与预防中心估计有9600万美国成年人有先发性糖尿病,而不良饮食是主要的驱动力.
  • 体重增收和肥胖:[胰岛素是一种储存激素;高浓度促进脂肪储存,特别是腹部周围. 维斯塞拉脂肪本身促进进一步的胰岛素抗药性,形成恶性循环.
  • 饥饿和渴望增加: 在发作后血糖会因发作而爆发,如发作后会发出饥饿信号的皮质醇和克勒林等激素等,导致食用量经常在后期导致食用量过大.
  • 炎症和氧化应力: 葡萄糖剧烈起伏会损害血管的衬里,促进糖分化(其中糖与蛋白质结合)并增加自由基的出产,会助长发热硬化和过早衰老.

即使是一发"后"高血糖症也可能会短暂地损害内皮功能,这就是为什么持续的葡萄糖管理对于心血管健康至关重要的原因.

格莱塞米指数对格莱塞米负载:为什么两者都重要

如上所述,Glycemic负载(GL)按部分大小调整GI。公式为:GL = (GI ×克碳水化合物每服务)/100。一个10或以下的GL被认为是低等的,11–19中等的,20或以上高等的。这里有几处比较可以说明:

  • 白米(煮取,150克活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 褐米(煮出,150克): GI 68,碳33克,GL=22(高,但低于白.
  • ⁇ (煮取,活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 水瓜 (120克): GI 72,碳酸盐 6克,GL = 4 (低).

在计划用餐时,注重GI和GL提供了更细致的方法。 选择低GL食品-或将高GI食品与蛋白质、脂肪或纤维配对-可以大大地降低血糖反应。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院[ 建议围绕整个谷物、蔬菜、豆类和健康脂肪来建造用餐,以保持葡萄糖的稳定。 他们还提醒说,甘油指数不应是食物选择的唯一因素 — — 营养密度和总体饮食模式同样至关重要。

谁应该最关心高血糖食品?

虽然每个人都能从避免慢性血糖激增中受益,但某些群体特别脆弱:

  • 糖尿病前期或2型糖尿病患者: 他们的身体已经与胰岛素生产或敏感相搏,使高GI食品特别危险. 美国糖尿病协会建议强调低GI碳水化合物选择,以改善甘油控制.
  • 代谢综合征: 一组情况,包括高血压、高三甘油、低高高胆固醇和腹部肥胖。 每一个成分都因反复出现葡萄糖尖刺而恶化。
  • 怀孕妇女患孕期糖尿病:[[FLT: 1]]控制后乳糖对孕产妇和胎儿健康都至关重要。高糖激素的用餐会导致大摇摆,使管理复杂化。
  • 多细胞卵巢综合征(PCOS)的分泌:胰岛素耐受是PCOS的核心特征,饮食在管理不规则循环,不孕,结节等症状方面发挥关键作用.
  • 高强度运动中的运动员: 虽然他们可能需要快速的"甘油"碳水化合物来获得快速能量,但他们仍然得益于避免坠机的战略时机。 后解决,高"GI"小吃可能很理想,因为肌肉对胰岛素敏感,但与蛋白质辅助物的恢复配合.
  • 老年人: 衰老与胰岛素敏感度自然下降有关. Nutrients 中的2020年评论认为,低等GI饮食模式与慢性病风险的降低有关,独立于碳水化合物总摄入量. 对老年人来说,保持稳定的血糖也有助于保持认知功能和能量水平.

高甘油食品食用时管理血糖的战略

高食品不是完全消除的,但可以采取智能策略来降低其影响。 这些方法有研究的支持,可以在任何一餐中实施。

1. 与蛋白质和脂肪的对等碳水化合物

蛋白质和脂肪慢胃空出并降低碳水化合物消化速度。比如,将杏黄黄在白面包上放入白米碗上或将鸡和鳄梨加入到白米碗中,将降低总体甘油效应。 在《美国临床营养杂志》[上发表的一份研究报告发现,至少含有20克蛋白质和10克脂肪的膳食与仅含碳水化合物的膳食相比,在食用时产生的糖花序明显较低。 理想的比例大约是1:1:1, 由碳、蛋白质和脂肪所贡献的卡路里,尽管个人需求各不相同。

2. 增加饮食纤维

溶于燕麦、豆子、苹果、胡萝卜和 ⁇ 的活性可溶性纤维在肠道中形成一种凝胶状物质,减缓了糖的吸收。 每天至少要用25-30克纤维。 当你吃高等克食品时,用纤维包住它(比如在面食上添加蔬菜或用皮肤吃水果)有助于调节反应。 胶类尤其有效,因为它们结合了纤维和淀粉结构,从而抵抗了快速消化的消化,因此它们具有较低的GI。

3. 使用 " 饮食命令 " 技术

一些研究表明,在之前吃蔬菜和蛋白质可以使葡萄糖曲线平坦。 Shukla等人2015年的一项研究表明,先用一粒沙拉和鸡肉一起吃一粒沙拉,然后用一粒甜菜,再用蛋白来做最后的淀粉或水果,这样简单的测序就能够利用体内的胰岛素激素(GLP% 1)来改善胰岛素分泌和缓慢的胃空。

4. 高清食前或后运动

体能活动会增加独立于胰岛素的肌肉对葡萄糖的摄取。 一次叫"餐后行走"的餐后行走会缩短血糖突起的高度和持续时间。随着时间的推移,常规运动会提高总的胰岛素敏感度。 对于高水平的GI预勤小吃来说,时间问题:在运动前30-60分钟吃下去可以促进性能,而不会因为活跃的肌肉快速吸收葡萄糖而过度地增加。 相反,高水平的GI餐后再长时间坐着是控制葡萄糖的最糟糕的情景。

5. 可能时选择低千兆瓦替代

以较低的“GI”选项取代高“GI”主干,是最有效的长期变化之一。

  • 将白米改为]褐米, ⁇ ,或大麦.
  • 将白面包换成100%的整-克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 取而代之的是土豆片,选择用 生坚果或胡萝卜棒来配有hummus.
  • 选择 浆果,樱桃,或苹果[ 在西瓜或枣上.
  • 使用 cauliflower minh 或 palmini (棕榈面心)来代替白米或面条.

烹饪和加工在甘油指数中的作用

如何准备食物可以显著改变其GI。例如:

  • 番茄:[]沸腾后再冷却会增加耐药淀粉含量,将冷地豆沙拉的GI比起热地烤土豆降低. 重新加热冷地豆保留了部分好处.
  • 帕斯塔:[ 烹调面食用地膏(firm)导致GI低于过量烹调,因为淀粉颗粒的去胶化程度较低. 冷却面食通过再生化进一步增加耐用地膏.
  • 食用:[钢 ⁇ 切入燕麦的GI比滚出燕麦的GI要低,而滚出燕麦的GI比即时燕麦还低. 加工(薄滚,预煮)会增加淀粉的可用性.
  • 花果熟:一棵成熟的香蕉的GI大约有62个,而一棵绿色香蕉的GI大约有42个. 随着香蕉的熟化,淀粉会转化为糖,使GI升高.
  • 取出谷物:[ 全麦浆果的GI比全麦面粉低,而全麦面粉比精制出白面粉的GI低. 磨炼会打破完好地内核,加速消化.

这些例子表明,你通常可以仅仅通过调整准备方法来降低食物的甘油影响,这种策略不需要去除最喜爱的食物.

支持稳定血糖的低甘油食品

围绕低等GI食品构建饮食,为平衡能量和持续自律奠定了基础。

  • 花生谷:[] 钢 ⁇ 切燕麦,滚燕麦(不是即时),褐米, ⁇ ,大麦,法罗,布谷等,完整的谷分结构会减缓消化.
  • 出产:[]扁豆,花豆,肾豆,黑豆,分出豆. 取出豆有丰富的粘性纤维并含有α ⁇ 酰辅酶抑制剂,能部分阻断淀粉消化.
  • 无星菜: 有叶绿(平果,甘蓝,瑞士花粉),花椰菜,花椰菜,钟花, ⁇ 花, ⁇ 花, ⁇ 花,黄瓜等,这些能提供散装和微量营养素,并能提供最小的碳水化合物影响.
  • 多数水果(对已熟的热带水果要谨慎地注意): 浆果,苹果,梨子,橙子,柚子,桃子,梅花. 浆果中的纤维和多酚能帮助中度地糖反应.
  • 裸子和种子:[] 杏仁,核桃,活塞子,辣椒种子,花籽,花籽,花籽等,它们的脂肪和蛋白质含量会钝化任何伴生的碳水化合物.
  • 发酵和替代品:[平原酸奶(希腊或冰岛语),牛奶,未被甜化的豆类或杏仁牛奶. 乳品蛋白和脂肪的缓慢吸收;发酵乳制品中的乳酸也可能会对GI产生正向影响.
  • 健康脂肪: 鳄梨,橄榄油,椰子油(温和地) 脂肪对血糖没有直接影响,但用碳水化合物吃后会延缓胃空.

Diabetes UK 关于甘油指数的指南[提供了一份常见食品及其GI值的详细表,在购物或计划用餐时可以作为一个方便的参考.

阅读标签和作出选择的实用提示

食物标签经常省略GI值,但您可以通过扫描成分列表和营养事实来估计:

  • 寻找添加的糖 (糖分,高糖分玉米糖浆,取藻,取蜜) , 列在成分列表中高。 糖分越多, 可能得到的GI越多。 还要注意麦地那龙虾, 其GI超过100。
  • 请检查纤维含量:每服一次至少有3克纤维的食物往往具有较低的甘油影响。请注意纤维类型——可溶性纤维更有效。
  • 警惕地对待“全粒” 的“全粒” 早餐谷物和饼干的主张——许多食品都含有精制面粉并添加了糖,使其更接近白面包。 寻找100%的全粒作为第一成份,每服至少2克纤维。
  • 使用 碳水化合物-纤维比:将碳水化合物总量克除以克纤维. 10:1或更低的比例一般表示GI食物较低. 例如,有20克碳水化合物和5克纤维的产品给出4:1-好. 30克碳水化合物和1克纤维的产品给出30:1-差.
  • 使用提供 GI 和 GL 数据库的应用程序或网站。悉尼大学的 Glycemic 索引数据库[[[FLT: 1]] 是一份受人尊重的同行评审资源,包括上千个条目。

底线:平衡与消除

高基一食品并非本质上的“坏”食品,它们可以起到某种作用,比如促进运动性强或治疗低血糖。 关键是环境、频率和分大小。 通过了解甘油指数和甘油负荷,以及利用简单的饮食策略,如将碳水化合物与蛋白质和纤维配对,你就可以享受各种各样的食物,而不会破坏你的血糖的稳定。 一种强调整体、最小加工食品、正常的体育活动和注意饮食的一致方法,将给代谢健康带来最大的好处。

进一步阅读,马约诊所的“”甘油指数概览[提供了平衡的、基于证据的建议,“”CDC的糖尿病资源[提供了实用的餐点规划提示。 控制你的血糖并不需要完美 — — 这需要知识和一致性。 逐步应用这些原则,你会发现稳定的能量和减少的渴望会成为你新的正常。