了解小麦对血糖控制的影响

麦是全球消费最广泛的谷物之一,出现在面包、面食、谷物、烘焙商品和无数加工食品中。 对于管理糖尿病的个人来说,小麦和血糖之间的关系是复杂的。 小麦提供了B维生素、铁和饮食纤维等基本营养,而其碳水化合物含量则能显著地影响葡萄糖水平。 关键在于了解不同的小麦产品如何影响身体,并采取避免过度消费的战略。

小麦被消化后,其淀粉被分解为葡萄糖,进入血液。这种葡萄糖释放的速度和规模取决于所消耗的小麦产品的类型。精炼出的小麦产品,如白面包、白面和许多早餐谷类,具有高的甘油指数。这意味着它们会导致血糖的快速升温。相反,整个小麦作物产品保留了肉芽和细菌,而这种细菌的消化速度和甘油吸收速度都比较慢。 然而,即使整个小麦,如果大量地被消耗,也会有助于血糖的升高。

对糖尿病患者来说,血糖水平持续高会导致神经病、肾上腺病和心血管病等并发症。 因此,管理小麦摄入量不是完全消灭它,而是做出支持稳定葡萄糖水平的知情选择。

普通小麦制品的甘油指数和甘油加载

甘油指数(GI)根据含碳水化合物食品的血糖的增生速度,将含碳水化合物的食物从0到100进行分级. GLCI负荷(GL)既考虑到甘油,也考虑到一次服务中的碳水化合物量,提供了一个更实用的计量标准. 精制出的小麦产品一般具有高甘油(70或以上)和中高甘油等分级. 例如:

  • 白面包: GI ⁇ 75,每片GL ⁇ 10
  • 整片小麦面包(商业:] GI ~ 70,每片GL ~ ~ 9
  • 白面 (烹调:]] GI ⁇ 50–60,每杯GL ⁇ 15–23
  • 干麦面: GI ⁇ 37–53,每杯GL ⁇ 12–17
  • 小麦 Bren 谷物: GI ⁇ 50–60,每杯GL ⁇ 10–15

这些数值强调,即使“健康”的小麦选择也能产生显著的碳水化合物负荷。 监测服务大小和将小麦与蛋白质、脂肪和纤维配对对于减少总体甘油影响至关重要。

为何小麦过度消费对糖尿病尤其有问题

除了对血糖的直接影响外,麦片摄入过多还可能加剧胰岛素抗药性 — — 这是2型糖尿病的标志。 精炼碳水化合物中高含量的饮食与炎症增加、体重增高和代谢控制恶化有关。 此外,许多以小麦为原料的产品都经过了超加工,含有多糖、不健康的脂肪和微小纤维。 这些因素共同造成了血糖不稳定的完美风暴。

另一种担忧是小麦产品往往取代了营养密集的食物。 当一顿饭集中在一大部分面食或面包上时,蔬菜、精瘦蛋白和健康的脂肪的空间可能减少。 随着时间的推移,这种不平衡会阻碍实现糖尿病友好饮食的努力。

避免小麦产品过度消费的实用战略

心智饮食和战略规划可以帮助糖尿病患者温和地享受小麦而不损害血糖控制。 以下是基于证据的方法。

1. 优先安排全粮和高纤维小麦的选择

选择“100%全麦”或“全粒”为第一成份。 整粒的纤维会减缓消化速度并减少后葡萄糖的分泌。 检查每片至少3克纤维。 请检查“全麦面粉”而不是“浓缩面粉”或“无裂面粉 ” 的成分清单。

良好的选择包括:钢制燕麦(虽然不是小麦,燕麦经常包括在整粒谷物建议中 ) 、 带种子的全麦面包和整粒谷物面条。 避免“小麦面粉”标签中未具体指明“整粒”的标签 — — 这些标签往往被精细地改进。

2. 港湾总控制

防止过度消费的最有效方法之一是衡量服务。对于面包来说,一种服务一般是一分钱。对于面食或熟食谷物来说,服务大约是1/3到1/2杯(大致相当于杯口的手的大小 ) 。 使用更小的盘子和碗来缩小部分尺寸而不感到匮乏。

将饼干或谷物等前期小吃放入单人食用容器也可以防止无心吃,餐后要吃半份面食或共用一面包篮.

3. 将每份食用品与蛋白质、脂肪和无星系蔬菜平衡

小麦与其他宏观营养素对等有助于钝化血糖反应. 例如:

  • 吃个麦片三明治 配上瘦火鸡 鳄梨和生菜
  • 做全麦面条 配番茄酱 烤鸡和一面蒸西兰花
  • 吃一碗以小麦为主的谷物,用未被甜化的杏仁牛奶和一串核桃.

加入蛋白质和脂肪会减缓胃空出并提供焦虑,降低过后吃小麦的可能性.

4. 仔细阅读营养标签

制造商往往在贴有“小麦”或“多花果”标签的产品上添加糖、糖浆和精制面粉。

  • 碳水化合物总量: 用于大麦类物品的每服30克以下的目标。
  • 添加的糖: 保持尽可能低-理想地在面包或面食中为0克.
  • 纤维:每服至少3克,用于整粒出产.
  • 成品订单: “面粉全美”应首先列出;避免“面粉浓缩”、“面粉小麦”或“无瑕面粉”,而不用“面粉全美”。

警惕将小麦和大量糖结合的产品,如甜食早餐谷物,糕点和口味快克.

5. 限制高加工小麦产品

白面包、百吉饼、羊角面包、饼干、蛋糕和许多小吃食品通常都高在精细小麦和加糖上。 它们没有营养价值,可造成快速血糖突起。 相反,它们用整粒食品或替代小吃满足了欲望。 比如,用一整粒英国松饼换一粒白面包,或者用一碗未被甜化的整粒被膨胀的小麦来代替多糖的谷物。

在家烘焙时,考虑用杏仁面粉,椰子面粉或地上放出花籽来取而代之地用一部分小麦面粉来减少碳水化合物的负荷并增加纤维.

6. 注意杂质和加工食品中的隐形小麦

白麦出现在很多出乎意料的地方:酱油、地沟、汤、沙拉敷料,甚至一些香料混合。小麦面粉被用作更厚和填料。阅读成份清单至关重要。对于有西丽亚克病或非西丽亚克过敏性的人来说,隐藏的小麦既会引起消化问题,也会引起代谢问题。 即使是对其他人来说,这些隐藏的来源也可以不经通知而积累碳水化合物。

考虑使用无口味的塔玛利来代替酱油,并用橄榄油和醋做自制的敷料来避免隐藏的淀粉.

了解小麦敏化、葡萄糖和糖尿病

糖尿病患者的子群体还有阴道疾病 — — 一种由谷分引起的自体免疫疾病,这种蛋白质存在于小麦、大麦和黑麦中。 阴道疾病在一型糖尿病中的流行率高于普通人群。 对这些人群来说,避免小麦完全对血糖管理以及肠道健康和长期并发症的预防来说都是必要的。

慢性性胃糖体(NCGS)的敏感度也会导致炎症和胃肠道症状,通过压力和营养素吸收改变,这些症状可能间接地影响血糖控制。 尽管NCGS和糖尿病的研究仍在出现,但一些人报告说,在无胃糖的饮食上能量和葡萄糖稳定性有所增强。

但是,对于大多数患有2型糖尿病的人来说,没有必要完全消灭小麦。 重点应该仍然是减少精制小麦并控制整粒小麦的一部分。

糖尿病患者的替代谷物和面粉选择

用其他谷物来替代小麦可以使营养摄入多样化并有助于管理血糖,以下是甘油影响更小或营养密度更高的替代品.

宽宽- 自由全粮

  • ⁇ :[ 一种完整的蛋白质,其GI约为53. 它富含纤维,镁和抗氧化剂.
  • 竹麦:尽管它的名字与小麦无关. GI大约在49–54,高处为鲁亭(一种能改善流通的氟化物).
  • 米列特:[ GI大约50-60,是B维生素和铁的好来源.
  • 洋葱(必要时经认证无谷地):GI 55-79,取决于加工情况;钢切燕麦有最低的GI.
  • 褐米:[] GI大约为68–70,但与蛋白质和脂肪对接会减小影响.

烧烤和烹饪的面粉替代品

  • 杏仁面粉:[ 碳水化合物含量低,健康脂肪含量高并有维生素E. 耐用烤肉最能吃.
  • 椰子面粉:纤维非常高(每块大便5克),但需要多多取鸡蛋或液体.
  • 鸡皮(garbanzo bean)面粉:[高蛋白和纤维;GI约36.
  • 花籽入食:[ 富含出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自

在使用替代面粉时,要逐渐调整配方以保持纹理. 许多易患糖尿病的烹饪书籍和在线资源提供了特定的替代比率.

小麦在体重管理和糖尿病中的作用

超重的体重,特别是粘性脂肪,使胰岛素的抗药性恶化。小麦产品,特别是精制出的产品,是卡路里-多分量的,容易吃得过重。 在《美国临床营养杂志》 上发表的一份研究报告发现,精制入粒量的减少导致HbA1c的体重损失增加,与标准饮食相比,改善。 尽管整粒粮食因其纤维含量而能够支持重量管理,但部分尺寸仍然重要。

将小麦替代品和强调蔬菜结合起来,有助于形成一种低卡路里、富营养的饮食模式。 比如,用螺旋化的 ⁇ 克钦尼或取出面条来切碳水化合物并增加体积来取代盘中的一半面条。

保持小麦收件的饮食想法

包括小麦在内的抽样食品:

  • 被碎裂的:用自来菠菜和一整片小麦干酪(一片)来炒鸡蛋.
  • 露克:[] 大沙拉上放有烤鸡,樱桃番茄,黄瓜等小麦卷.
  • 丁纳: 全麦面食初生地有虾,花椰菜,铃花花花椒,并有一味的橄榄油-甘油酱(1杯面).
  • ⁇ :[一粒小苹果,有1个大枣杏仁黄油,外加3个整粒小麦快克.

注意小麦的存在但并不占主导,这些小麦是围绕蔬菜和精细蛋白而成的,小麦是补充而不是主要的活动.

如何安全地过渡到下层小麦饮食

渐进变化更可持续。 开始用小麦替代日常一顿小麦。 例如, 午餐用一个小麦碗来代替三明治。 然后扩展为两顿饭。 保留一份食物日记来跟踪血糖反应。 监视不同的小麦数量如何影响您食后一到两个小时的葡萄糖读数 。

如果依靠小麦作为方便(比如早餐用面包),那么就能找到简单的交换:米糕,玉米玉米饼,或生菜包装。 随着时间的推移,你的调味和烹饪习惯会适应。

保健专业人员咨询

每一个糖尿病患者都有独特的营养需求,这些需求基于年龄、活动水平、药物和症状。 注册饮食师(RD)或认证糖尿病护理和教育专家(CDCES)可以帮助制定包含适当小麦限制的个性化计划。 他们也可以指导你阅读标签、餐饮规划以及整合血糖监测来细化饮食。

对于有节食性疾病或食欲过敏的人来说,与饮食者合作对于避免无食欲饮食中常见的营养素缺乏(如铁、B维生素和纤维等)至关重要。

供进一步阅读的外部资源

这些来源为碳水化合物管理提供了循证指导,包括小麦在糖尿病友好生活方式中的作用。

关于小麦和糖尿病的最后想法

麦片在用心时可以成为平衡糖尿病饮食的一部分。 危险不在于小麦本身,而在于精细小麦产品的过度消费、大片尺寸和缺乏平衡营养的餐食。 通过选择整粒、控制部分、将小麦与蛋白质和蔬菜配对以及探索替代谷物,糖尿病患者可以享受不同的饮食,同时将血糖保持在目标范围内。

记住一致性比完美更重要。 小麦摄入量的小规模、可持续调整可以导致在一段时间内对甘油控制及整体健康进行有意义的改善。