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鲜花花相片的取景地

在舒适食品的世界中,面食往往占据了中心位置 — — 但是,它喷出血糖的口碑使得许多有健康意识的餐馆都找到了更聪明的替代品。 进入白面时,有烤焦的花椰菜和塔希尼:一种用一副美味而无乳汁的酱油,巧妙地将饱满地嚼入地里面的口中,同时又保持了甘油的低影响。 无论你是否在按照平衡的餐点计划管理血糖,还是只是渴望一碗奶油和口味,这种食谱在每一条战线上都提供了效果。 它为卡伊克花的自然奶油和塔希尼的丰富营养而省去重奶油和黄油,生产出一种感觉香油,但却充满了营养。 对于正在燃烧午夜油的学生或需要维持班间午餐的教师来说,这种食谱提供了复杂的碳水合物、健康的脂肪和植物蛋白质的完美平衡。

节目的主角是花椰菜,一种十字花果,在烤熟后会发展出甜美的焦糖味和温柔的纹理,将它无缝地混合入奶油酱中。通过将花粉与整粒小麦或无口味的面粉配对,你保持了高纤维含量,有助于缓慢地将葡萄糖吸收入血液。用地芝麻种子制作的塔希尼增加了一丝绒滑和细腻的地条,同时也会贡献出钙、镁和健康的不饱和脂肪。结果是一种既生锈又精致的菜肴,最理想的是一周晚的晚餐或餐前主食。下面,我们分解出每个成分,以便你能够自信地重新创造出葡萄糖,适应你的喜好,并理解它为什么属于你的常规轮回。

选择适合平衡和平衡的右配方

构建低甘美食盘始于注意的成分选择。 基础在于四个关键成分:面条、花椰菜、塔希尼和芳香。 每种在纹理、口味和营养特征方面都具有特殊的作用。

面条:哪一种型号最有效?.

由精制出的小麦面粉制成的传统白面食在甘油指数上很高,可造成血糖的快速升降;对于低糖的替代品,选择全麦面食,保留了胸和菌芽,提供了更多的纤维和较慢的消化速度;如果您对谷分敏感或更喜欢另一种纹理,[用棕米、 ⁇ 活或鸡皮面粉制成的无糖面食[,也效果良好;特别是,Chitchpea面食能提供额外蛋白和纤维,进一步减少糖脂负荷;总是做面食用可调低温-过淀粉并增加糖脂反应;使用大约200克(约7盎司)来提供两种慷慨的口服。

花花:花心花基地

一种花果的中头可产生大约四到五杯花糖。当高温(400°F/200°C)下烤时,天然糖会凝固、加深口味并软化结构。这种烧焦花果的双重用途是:一部分被混入酱汁中取出花糖,而少数保留花糖可被添加为花纹的粗口。寻找花果,上面有紧紧的、白霜的花果和新鲜的绿叶,这表明新鲜和苦味较低。

塔希尼:比只是一滴水还多

塔希尼是一块地上被壳糊糊了的芝麻种子,它是酱油上口的秘诀,没有乳制品。 它富含健康的不饱和脂肪,特别是omega-6和omega-9脂肪酸,提供了良好的铜、锰和钙来源。 对于最好的口味来说,使用一种光滑可倒的优质塔希尼;有些牌子分开,在测量前就很响起。如果你的塔希尼口味苦,它可能老了,或者用烧熟的种子做成,一种味温和的坚果。 萨米种子是植物基钙的来源,使这种花粉特别有利于那些避免奶制品的人。

芳香和酸:蒜、柠檬和橄榄油

甘蔗和柠檬汁使取出多花果酱和花果酱的丰盛更加明亮。新鲜的薄荷蒜会提供花果,而柠檬汁则会用酸性地切入脂肪。 额外的处女橄榄油不仅有助于烤出花果酱,而且还会给酱汁添加出自己的水果纸条。 一点盐和胡椒对调味菜至关重要,少数新鲜的麻辣椒会提供新鲜的,草皮的果实。

分步准备:从奥文到碗

制作这种菜肴主要分三大阶段:烤花、做面条和搅拌酱汁。 活动时间大约为30分钟,大部分工作由烤箱完成。 遵循这些详细的步骤,取得最佳效果。

第一步:烤花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

烤箱预热到400°F(200°C)并用羊皮纸或硅酮垫铺上烘焙板。将花圈切成平整的花圈-大约1到1.5英寸。这保证了统一烤制。在混合的碗中,将花圈放入一锅橄榄油、一股丰厚的盐和新鲜地黑胡椒中。在烘焙板上铺入一层;过度拥挤将导致蒸发而不会被褐褐色。在25到30分钟的时间里,翻转一半,直到边缘是金棕色并被分叉出。焦糖化是关键:它加深了天然甜味,并增加了一种微妙的营养,将贯穿酱汁中。

第2步: 煮出面条

花椰菜烤肉时,请将一锅大锅放入滚烫的锅中,加入面条,按照包装方向做饭,直到凹出。对于大多数干面条,比建议的时间少一至两分钟。在排出前,请先准备一杯面条水,其中含有淀粉,必要时可以使酱汁更浓或更薄。将面条倒入山花中,但不要冲;剩余的淀粉有助于将酱汁粘入面条上。 放在一边。

第3步:准备"塔希尼"(Tahini Sauce)

在搅拌机或食品加工器中,将三块塔希尼、两块薄荷蒜丁香、一块柠檬汁(约2至3块),剩下的一块橄榄油和一分之四的水或蔬菜汤汤一起混合。首先,调味料会很浓;如果看起来太浓,就一次再加一罐茶布,直到达到可倒灌的一致。味道和调整盐和胡椒。这个基点是经典塔希尼调味料的版本,也可以用在沙拉或谷物碗上。对于多加一层口味,请考虑添加一串克米宁或一丁点烟熏的辣椒花,两者都以美丽的方式补充花果花。

第4步:将"花酱"和"花菜"合并.

花果被烤熟并略冷后, 把它加入到搅拌器中去, 用取出多杯花果汁来做纹理。 最好不要把花果汁浸入一团完全平滑的纯净中, 除非你喜欢这种一致性。 或者, 你可以把一整块烤花花放在面条上再搅入面条去再加入一粒。 如果搅拌后酱油看起来太浓了, 用保留面条水的一滴水把它松开。

第5步:掷出并服役

将花椰菜-塔西尼酱汁倒入大碗中,用一罐大碗煮好的面条上,用一罐汤或一罐花排来轻轻地放入,直到每片地涂上。如果面条粘上或被磨碎,请再加一点面条来松开。再次去取味,你可能需要多加一粒盐或多加一粒柠檬。用切碎的新鲜面条来做烤焦的面条,也可以随意地用烤熟的芝麻种子或红辣椒花片来浇取热。请温和。

适应每块板的变相

这种配方的优点之一是它的适应性。 无论你更喜欢更多的蛋白质,额外的蔬菜,还是不同的香料配置,小调味料都可以在不损害其低温性的情况下改变菜肴。

添加以植物为基础的蛋白质

要使饭更实质性,把煮好的鸡豆或白豆子和酱油一起扔入一杯,豆子会加入纤维和蛋白质,进一步钝化血糖反应。 糖因对糖糖体控制有好处而备有详细记录。你也可以将硬豆腐或通心粉碎并煎到金色,然后混入面粉中。

包含更多绿色

将几只菠菜、甘蓝或瑞士花汁加入刚上菜前的热面条。剩下的热量会软化绿地,而无需额外烹饪。这可以增加维生素和矿物质含量,同时增加颜色和体积,使您能够使用略少的面条来达到同样满意的尺寸。

调味品 调味品

北非或中东的曲折,在塔西尼酱上再加一⁄2 个地精和一⁄4个地精。一串地心或阿勒颇花椒带来温和的热量。 或者,在成品上加一串地心、芝麻和苏玛克的混合地心,增加亮度和深度。

让它无坚果

塔希尼是种子型的,自然是无坚果型的,因此这种食谱对有树坚果过敏症的人来说是安全的。 如果过敏症严重,请检查你的塔希尼标签是否具有交叉污染警告。 对于一种变种,用向日葵花籽酱来代替塔希尼,味道会稍有变化,但奶油质仍然保留。

健康福利:为什么这种食物支持平衡血糖

这道菜不仅美味;它被设计成对你的代谢友善。 低甘化碳水化合物、健康的脂肪和纤维的结合,产生缓慢、持续的能量释放,而不是快速的突起和坠入。

Cauliflower 在减少甘油负载方面的作用

花椰菜在碳水化合物中含量较低,而纤维中含量较高,其甘油指数约为15. 当用混合成酱汁来取代面粉量时,你可有效地减少膳食中碳水化合物的总负荷。花椰菜中的纤维也为有益的肠道细菌提供食物,支持消化健康。此外,花椰菜中含有葡萄糖,为潜在的抗癌特性研究了各种化合物。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院强调花椰菜是一种营养剂-营养剂蔬菜,并装有维生素C、维生素K和叶酸盐。

塔希尼健康脂肪的力量

塔希尼提供了一剂多不饱和脂肪。这些脂肪的胃缓空出,意味着来自面条的碳水化合物被更逐步地吸收。结果就是食用后血糖曲线控制得更严。 此外,塔希尼含有有抗氧化活性的利克南和磷和镁等能支持骨质健康的矿物。塔希尼单片的一粒茶匙提供了大约64毫克的钙-对植物食物来说是一个重大贡献。

由全粮或以豆类为主的面料制成的纤维

选择全麦面食可增加6克到7克的纤维,而小鸡皮面食可提供高达10克的纤维. 美国人饮食指南推荐每天25克到38克的纤维,因此,这种单餐可以满足你每天需求的四分之一到三分之一左右. 特别是可溶性纤维在消化道中形成凝胶会减缓碳水化合物消化,进一步稳定血糖.

添加糖和不健康的脂肪含量低

食用这种食谱不含添加的糖,依赖烤菜花的自然甜味和塔希尼的微妙口味,也避免了重奶油或黄油中发现的饱和脂肪。 所使用的橄榄油主要是单不饱和的,这与心脏健康有关。 对于管理2型糖尿病、早糖尿病或胰岛素抗药性等条件的人来说,这种菜肴提供了一种满足的替代高甘油面食的替代方法。

提供建议和准备食用

白面有烤菜花和塔希尼的多功能性,既可用于即时消费,也可用于计划外的余菜。这里有几种方法可以将它融入你的日常活动。

午餐盒准备

将冷却面条移入密封容器,在冰箱中保存了长达四天。再热时,加入一滴水或汤液来恢复酱油的奶油一致性。微波或温暖地放在炉顶上,以维持低热。配以简单的阿鲁古拉和柠檬紫外脂沙拉作为平衡的午餐。

晚宴介绍

为了给客人留下印象,请保留几块烤焦的花花梗,并放在面条上方再加上点子。用外加处子橄榄油并用烤松果或芝麻籽喷出。一抹熏熟的辣椒会增加视觉吸引力和温暖。与烤蔬菜或绿色沙拉一起吃。

调整血糖目标

对于那些密切监测碳水化合物摄入量的人来说,考虑将面条部分减少到150克并加倍地将酱汁中的花椰菜放入酱汁中。 你也可以在螺旋化的苏克西尼面或全烤蔬菜上提供花椰菜-尽管最初的菜肴旨在将面条作为平衡餐中的主要碳水化合物来源。

经常被问到的问题

我能做这个菜素吗?

是的,它完全以植物为主,没有动物产品,奶油来自花椰菜和塔希尼,不是乳制品。

我该如何防止塔西尼酱变得苦涩?

塔希尼的苦味可以来自老种子或低质种子。用一个有声誉的品牌来取出新鲜而坚固的塔希尼。此外,柠檬汁的酸性有助于平衡任何轻微的苦味。如果你的塔希尼已经苦了,你可以将它混入一小块烤甜土豆或枫糖浆(尽管这增加了糖)来抵消口味。

这条菜没有吃吗?

是的,如果你选择了一种认证的无谷地面。褐米、 ⁇ 或花椒面都很好。确保你的塔希尼和香料也无谷地面,尽管它们通常都是。

我能把剩菜冻了么?

冰冻是可能的,但酱油的质地可能会因为花椰菜的含水量高而改变。 如果你计划冷冻,那么就略微地将面条下调并单独地将酱油冻结。 将新鲜面条和再热酱油结合起来,以取得最佳效果。

拥抱一款美味而无拘束的面条体验

白面和烤菜花和塔希尼对健康餐必须牺牲快活的观念提出质疑。通过向蔬菜自然奶油和种子酱的丰富性倾斜,你能够享受一碗滋养你身体并满足你欲望的面食。低甘美食的特征使得任何人监测血糖特别有价值,但其普遍吸引力在于其口味的简单和准备的便利。无论是学生在课间竞速,教师在漫长的一天后加油,还是单纯热爱一个好面食之夜的人,这种食谱都值得在厨房里摆放一放。罗斯特·塔希尼(Roast the Coulifeflowe),混合了花,并发现了一些微薄的成分如何可以把晚餐转化为良性与放纵的事物。