最大的谷物分界:你的身体为什么对待整块和改良的谷物

整个谷物和精细谷物之间的冲突是现代营养的核心战场 — — 其结果最明显不过是血液中。 几十年来,饮食准则一直敦促人们“把一半的谷物全部做成”,然而精细谷物仍然支配着超市的过道、餐厅菜单和厨房柜子。 了解这两个谷物家庭的分子和新陈代谢差异不仅仅是一项学术工作;它直接影响了能量水平、胃口控制以及2型糖尿病、心脏病和肥胖的长期风险。 文章深入地、以证据为基础审视了整个谷物和精细谷物如何影响血糖,为什么区别重要,以及你如何在不感到匮乏的情况下做出更明智的谷物选择。

完整的种子包是什么?

整粒谷物正是它们的名字的含义:保留了原核的三个可食用部分的谷物 — — 胸花、细菌和内生体。 这种完整的结构是自然缓慢、持续的营养释放的设计。

  • ” Bran – 坚硬的外层包含着大部分谷物纤维,B维生素,以及镁和铁等微量矿物。 纤维慢了消化速度,有助于调节血糖。
  • Germ — — 富含健康脂肪、维生素E、抗氧化剂和补充B维生素的营养密集胚胎。 它可以被发芽入出一出新植物。
  • Endosperm — — 以碳水化合物和蛋白质形式提供能量的星宿内地。 它占了内核的大部分,但单独吃后却被剥去大部分微量营养素。

常见的整粒谷物包括棕米、 ⁇ 、燕麦、全麦、大麦、法罗、小米、大麦和阿玛兰特等。 其中许多可以以完整的形式(如燕子沟或小麦浆果)吃,也可以用地入面粉来做面包、面食和谷物。 关键在于,在加工之前,谷物仍“完整”地存在,这意味着布伦和细菌还没有被清除。

整个谷物除了结构完整性之外,还提供了纤维、耐药淀粉、多酚和血酸等复杂的基质,这些基质共同影响葡萄糖进入血液的速度。 比如,燕麦(β-克卢干)中的可溶性纤维在肠道中形成凝胶,使碳水化合物消化和吸收速度放慢。 这就是为什么一碗钢切燕麦产生与一碗由精制玉米制成的糖分玉米片截然不同的血糖反应。

加工时, 将保护带向外

精炼出粒开始为整粒,但经过了切除出肉芽和菌芽的磨炼过程,只留下了淀粉内分泌物。 精炼的磨炼主要是为了延长保质期、改善纹理、并创造出更精细更轻的面粉来更能预测地烘烤出。 取舍是营养价值的急剧损失。 在磨炼过程中,大约25 % 的谷物蛋白质和至少17个关键营养物质被消灭,同时几乎还消灭了所有的纤维和健康的脂肪。

常见的精细谷物和精细谷物包括白米、白面包、普通面条、百吉饼、由白面粉制成的玉米饼、大多数没有被贴上“全粒 ” 的快克、糕点、饼干和蛋糕等标签的早餐等。 甚至看起来很美味的食物 — — 如披萨地壳、三明治卷和被打倒的鱼 — — 也常常被精细面粉所制成。

在许多国家,精制面粉是“浓缩的 ” , 意思是磨后再添加少量营养(铁、硫、里福拉芬、尼亚克林和叶酸 ) 。 然而,精制的面粉并不能恢复纤维、镁、钾、维生素E,也不能恢复原粒中存在的上百种活性植物化学物质。 结果,精制的谷物在体内的表现与整体对应物(特别是在血糖方面)截然不同。

血糖之战:甘油指数、甘油加载量和元酸后期

谷地影响血糖的主要机制是它们对于糖释放和胰岛素需求的影响。 两种相关的指标 — — 糖分指数(GI)和糖分负荷(GL) — — 帮助量化这种影响。GI根据食用后两小时含碳水合物的食物的含量,将其排在0到100分之间,而纯葡萄糖(其分数为100分 ) 。 GL通过将典型的服务量纳入其中,从而给出了更实际的世界数量。

总的来说,整个谷物的GI值较低(通常为40–55),而精制谷物则徘徊在中高(60–80+)范围内。 例如,一片100%的全麦面包可能具有50个左右的GI,而精制面粉所产一片白面包则能超过70个,同样地,钢切燕麦得分接近42个,而即时燕麦包(通常用精制燕麦和加糖来制成)则能达到75个,其差别来自三个关键因素:

  • 纤维含量 – 整个谷物中可溶性和不溶性纤维在物理上阻碍淀粉的消化,延迟了将葡萄糖放入血液.
  • Starch结构 – 整粒粒含有更耐受的淀粉和结构复杂的淀粉,需要更长的时间分解成简单的糖.
  • 粒子大小和出厂加工 — — 谷粒的加工和加工越细,消化速度就越快。 整个内核,碎粒和粗面粉的消化速度比超细精细面粉慢。

食用精美的谷物后,葡萄糖的迅速流入会引发胰腺胰岛素的激增。 随着时间的推移,反复出现的大胰岛素突起会导致胰岛素抗药性,细胞对激素信号的反应力会更弱。 这为早糖尿病、2型糖尿病和体重增高(特别是在腹部)奠定了基础。 相反,从整个谷物中缓慢而较低的葡萄糖的上升需要更少的胰岛素并促成更稳定的代谢环境。

值得指出的是,一顿饭的综合效果很重要。 与蛋白质、脂肪和纤维(如用蔬菜棒在白面包上放火鸡三明治)一起吃精制出一股钝质葡萄糖,而仅吃精制出一粒精制出一粒精制出一粒精制出一粒精制出一粒精制出一粒精制出一粒的饮食,这与HbA1c水平高、葡萄糖快斋戒和糖尿病事件有关。

选择全粮的保健福利

整个谷物比精炼谷物的优势远远超出了血糖管理的范围,越来越多的研究将正常的全谷物消费与降低几种慢性疾病的风险以及更好的整体代谢健康联系起来。

  • 降低2型糖尿病的风险 — — 2020年对18个潜在组群的元分析发现,每天每多服务一整粒糖尿病的风险会降低9%。 保护效果在用一整粒取代精细粒的人中最为明显。
  • 心脏健康改善 – 全粒的纤维,钾和抗氧化剂有助于降低LDL胆固醇,降低血压并减少炎症. 美国心脏病学院杂志2016年的一篇评论[指出,全粒摄入量与心血管疾病死亡率有反相联.
  • 更好的体重管理 — — 因为整粒谷物会增加疲软和减少渴望,它们可以帮助控制总的卡路里摄入量。 在12周的试验中,吃一整粒谷物的参与者比吃精细谷物的参与者损失了更多的粘性脂肪,尽管卡路里摄入量类似。
  • 分泌健康 — — 整粒的纤维会给肠道细菌提供食物,促进健康的微生物。 发酵过程中产生的短链脂肪酸能改善肠道屏障功能并减少系统性炎症。
  • 长寿 — 护士健康研究与健康专业人员后续研究的观察研究表明,与很少食用谷类的人相比,消费最大量谷类的人的早死风险要低15-20%。

这些好处并非微不足道。 它们代表着公共卫生的强大杠杆点 — — 简单的饮食交换,随着时间的推移,可以改变整个人口的疾病轨迹。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院[强调,整个谷物应该是健康盘子的核心,而不是后脑勺。

精炼谷物的隐藏成本

精炼谷物并非“小量”的,但普遍过度消费却伴随着有据可查的下行。 精炼谷物的重食往往会:

  • 促进快速糖分钉 — — 如上所述,快速消化的淀粉会导致滚石血糖模式,从而增加饥饿,疲劳和零食.
  • 促成胰岛素抗药性 — 反复高血糖高血糖突起可以随着时间的推移使细胞去敏感化,形成代谢综合征和2型糖尿病的直接途径.
  • 三甘油酸盐增加 –高摄取精炼出碳水化合物会起出血 三甘油酸盐,这是心脏病和非酒精脂肪肝病的风险因素.
  • 营养强化食品 — — 当精细的谷物填满盘子时,蔬菜、豆类、坚果和整粒谷物本身的空间就更少了。 这种营养转移会导致镁、钾和纤维的缺乏。
  • 调味器成瘾的吃法 – 超加工食品中精炼出的食物被设计成可超平坦的,经常会以过度刺激奖励中心,使部分控制变得困难的方式将脂肪,糖和盐结合起来.

美国糖尿病协会建议选择完整的谷物而不是精制的谷物来管理血糖,并指出,即使用细地面粉做成 " 整粒 " 面包,也可能会有问题——关键是寻找高纤维与碳比和最小的加糖。

如何赢得战斗:向全粮仓转变的实用战略

将精炼的谷物转化为整粒谷物并不需要彻底的厨房大修。 小规模、连贯的交换可以产生有意义的变化。 这里有科学和现实世界经验支持的可行步骤:

一种共同的担忧是,整个谷物的烹饪需要更长的时间。 但是,许多选择 — — 如快煮棕米(10分钟)、 ⁇ (15分钟)和滚燕子(5分钟) — — 并不比精细的替代方法慢。 周末的批量烹饪也可以节省时间;被煮的整粒谷物在冰箱里保存了5天,并且非常地冷冻。

最后,请记住,型的全谷物重要。 100%的全麦面包将“全麦面粉”列为第一种成分比白面包更好,但如果用非常精细的地粉来做,它可能仍有相对较高的GI。 对于最易用血糖的选项,选择像完整内核(如:小麦浆果、燕麦花)或粗糙的地产等经过最小处理的形式。 遗传指数基金会[ 提供了搜索特定产品的GI的数据库。

底线:全粮赢得血糖之战

科学是明确的:整粒和精细的谷物是无法互换的。 其核心结构差异 — — 是否含有肉芽和菌芽 — — 转化为对血糖、胰岛素和长期健康完全不同的影响。 整粒谷物及其纤维、耐药淀粉和密集营养包,产生逐渐的葡萄糖升高,支持稳定的能量、激素平衡和代谢复原力。 精细的谷物,这些保护成分被剥去,导致尖锐的突起和浸泡,随着时间的推移,可以使身体向糖尿病、体重增高和心脏病倾斜。

这并不代表你必须永远彻底消灭精美的谷物。 在特殊场合或一碗有蔬菜的白米上,用一碗有生料的干酪来做一粒优质的白面包并不是代谢灾难 — — 特别是当与高纤维蔬菜、精瘦蛋白和健康的脂肪平衡时。 目标是将比例大幅降低,把整个谷物当作一种一贯的饮食习惯。 通过这一转变,你用最强大、最易得和最美味的工具之一来管理血糖和改善整体健康。