控制糖尿病意味着你必须密切关注自己吃的东西,特别是谷物。 整粒和精制谷物不会以同样的方式击中你的血糖,而且知道区别实际上很重要。 将整粒谷物放在精制谷物上,可以帮助你保持血糖水平的更稳定,支持你对糖尿病的总体管理。

整个谷物的纤维和营养素是精炼出谷物的,因为精炼会剥去部分谷物。 多余的纤维会减缓消化速度,导致食用后血糖激增。

知道谷物如何影响你的血糖 有助于你找出什么对身体有效。

也想着一些简单的方式来吃更多的粮食,

键盘取道

  • 整粒的谷物有助于稳定血糖,比精炼的谷物更好.
  • 整个谷物中的纤维支持健康的消化和血糖控制.
  • 选择和准备整粒谷物 明智地有利于你的糖尿病饮食。

粮食和精炼粮是什么呢?

整粒谷物保存了谷物内核的所有部分:布伦、细菌和内分泌物。 另一方面,经过加工的谷物已经清除了布伦和细菌。

这改变了他们的营养含量 以及你的身体如何处理它们。

定义全谷物

全粒有全部三个谷物部分: bran , germ ,和 endosperm . brann是坚硬的外壳,被纤维和抗氧化剂所包裹.

细菌是营养丰富的核, 里面装有B维生素和矿物质, 内分泌物大多是淀粉, 并给你能量。

由于没有东西剥去,整个谷物的营养和纤维都更多了。 想想整粒小麦[, 棕米, 桶 , 肥皂[],,小麦,和米。

吃一整粒的谷物对你的消化有益,有助于保持血糖的稳定.

理解改良谷物

精炼出后,谷物在加工过程中会失去布伦和细菌,主要留下内分泌物。 这个过程会带走大部分纤维、维生素和矿物质。

通常它们有更柔软的纹理,

白面包、白米和由白面粉制成的烤面包是常见的精细谷物。 这些食品往往会更快地在血液中加糖,因为纤维含量很低。 白米、白米和白面粉制成的面包和烤出的产品都是普通的精细谷物。

每种情况的共同实例

干粮:

  • 全麦
  • 棕米饭
  • 贝利
  • 燕麦
  • 克诺亚语Name
  • 白麦
  • 密尔特
  • 玉米( 当整个内核时)
  • 豆子(因纤维和营养而被视为整体)

参考谷物:]

  • 白面包
  • 白米饭
  • 由白面粉制成的面条
  • 许多谷物和饼干被标为“多谷物”,但并非“整粒谷物”

购买时,请在标签上寻找“全粒”以确保你得到真正的货。 改良后的食物可能会添加出一些维生素,但是它们仍然缺少天然纤维和营养。

整体和改良谷物之间的营养差异

整个谷物和精炼的谷物在营养、纤维和能量方面是不同的。 这些差异可以改变你的身体如何处理碳和血糖。

微营养素含量

整个谷物保存了所有的谷物部件,因此它们得到了更多的 B维生素、铁、镁和矿物质[。 这些营养物质有助于你的代谢和整体健康。

精炼出后,谷物就失去了肉芽和细菌,这意味着维生素和矿物质减少。 即使有些是“浓缩的 ” , 它们也只是与整个谷物的营养不相匹配。

选择整粒谷物自然地给你这些微量营养素。 这是能量和身体运行顺利的胜利。

饮食纤维

整个谷物的纤维性比较强,因为它们仍然有生化和生化。纤维会减缓碳的消化和吸收,所以你的血糖会逐渐地上升。

精炼出的食物在加工过程中失去了大部分纤维,这意味着它们被更快地消化,并且可以令你的血糖激增.

纤维还有助于消化,并让你感到更长。 添加整粒粒是获得更多纤维,既能促进血糖又能促进心智健康的简单方法。

能源密度

整粒谷物通常比精细谷物的能量密度要低。这意味着每克卡路里更少,你感觉更长。

精炼出的食物可以更热量,特别是如果它们添加了糖,这会导致食用量超过你计划,很快又感到饥饿。

糖尿病,去吃一整粒的谷物 有助于你控制你的卡路里 避免那些快速的血糖跳跃。

谷物对血糖控制的影响

不同的谷物会以不同的方式影响你的血糖,有些会引起快发芽,而有些则会更温和.

格莱西米指数和格莱西米负载

glycemic index (GI) 显示一卡勃能有多快地提升出你的血糖. 高GI表示快跳;低GI表示慢快,更稳健地上升.

甘油负载(GL) 既看GI,又看吃多少. 吃一吃就可以高GI,吃一吃就可以低GL.

选择低或中度的GI和GL的谷物以避免尖锐的突起是明智的。 这样做有助于保持胰岛素和能量更平平地维持。 高温的温度和能量将降低到最低水平。

GI Rating Effect on Blood Sugar
Low (55 or less) Slow, steady rise in glucose
Medium (56-69) Moderate rise in glucose
High (70 or more) Fast spike in glucose

整个谷物如何感染出血糖

整个谷物都有纤维、维生素和精炼出谷物的矿物,但并没有。 纤维特别是的纤维会消化消化 和碳吸收,因此葡萄糖会逐渐进入你的血液。

正常地吃整粒能提高胰岛素的敏感性 — — 你的身体更高效地使用糖。 已有的扎实研究表明,2型糖尿病患者吃整粒能更好地控制血糖。

燕麦,棕米, ⁇ 等地的取出和大麦等都是好料,也有助于降低禁食血糖,这是日常糖尿病管理的一大问题.

改良的谷物和葡萄糖斯派克

精炼出的食物被加工出来去除纤维和营养, 使它们能快速消化。这意味着你的血糖能快速地射出。

如果你吃白面包或白米等东西,那么希望你的葡萄糖会飞出花去。这些突然的跳出可以让你的胰岛素工作超时,并让你的血糖上下摆动.

吃出很多精美的谷物,可以使胰岛素抗药性更差. 切回它们是一种明智的举动,如果你想保持血糖的稳定的话.

糖尿病全粮福利

整个谷物能给你营养和纤维,支持血糖、心脏健康和糖尿病的全面管理。 它们能带来真正的变化。

糖尿病管理中的作用

整个谷物的纤维含量增加, 消化速度会慢, 糖会释放到血液中, 这意味着你的血糖在吃后会比较稳定。

糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖

相对而言,精炼出的食物,消化得很快,并寄出血糖来。 坚持整粒的谷物可以帮助你避免过山车。

支持类型 2 糖尿病和先糖尿病

如果你得了2型糖尿病或先天性糖尿病,那么整个粒子都能够帮助你。它们让你的身体对胰岛素更加敏感,所以你最好用糖。

研究表明,定期吃全粒可以降低你患上2型糖尿病的风险。 对于先发性糖尿病,甚至可以减缓或防止全面糖尿病的蔓延。

在你的饭里加燕麦,棕米, ⁇ ,或整粒小麦产品,是帮助你血糖和整体健康的一个相当简单的方法.

对胆固醇和心脏健康的影响

整粒粒也能帮助你的胆固醇和心脏。心脏病是糖尿病的重中之重,所以这很重要。

整个谷物中的纤维有助于降低LDL(“坏”)胆固醇,但保持HDL(“好”)胆固醇的稳定。 这意味着血管中的分板较少。 胆固醇的含量会降低,但会降低。

吃一整粒谷物与血压降低和中风风险降低有关。 因此,它们不仅对血糖有益,而且对心脏也有益。 食品的营养也有利于血液。

选择和准备全粮

选好正确的整粒谷物意味着阅读标签,选择合适的类型,并知道如何烹饪。 这并不像听起来那么难。 选择正确的谷物意味着阅读标签,选择合适的类型,并知道如何烹饪。

阅读营养标签

在标签上的任何谷物之前, 寻找[ [FLT: 0] “ 整 [FLT: 1] ” , 如 [[FLT: 2]] 整个燕麦 [[FLT: 3] 或 [[FLT: 4]] 整颗小麦 [[FLT: 5] 。 列出的第一个谷物应该是整粒的 。

请检查[ [FLT: 0]] 纤维含量 [[FLT: 1] —— 更多的是血糖。 当心上面的加糖或精炼谷物。

类似地,“多面粉”或“小麦面粉”并不总是指整粒谷物。 比较标签,特别是面包和谷物标签。 类似标签的标签是“多面粉 ” , 而不是“多面粉 ” 。

大众全粮以取食

有很多种方法可以使用整个谷物。

  • 平地切燕麦[或 整地切燕麦[以作早餐.
  • 三明治的全粒面包
  • 棕米或 ⁇ 子在边上
  • 汤和沙拉中的大麦或大麦

果实和种子混合后会添加健康的脂肪和纤维。全部水果也会配上很好的口味来做点心。

混合起来,让事情变得有趣而有营养.

烹饪提示和餐饮创意

对于""等谷物,用"去丝"(steel-cut tarts )来取出一桶去取出多的淀粉来取出,用取出水或低味的汤来取出口味.

提前煮出一批,在冰箱里保存一部分,用于快餐,将果子或水果扔入燕麦中,以取出天然的甜味.

将白面包换成全粒用三明治,加入烤蔬菜和种子来做面包.

计划用餐时,将整粒的谷物和蛋白质和蔬菜结合起来。 这样做有助于防止你的血糖在周围发作。

将全粒纳入糖尿病的饮食

糖尿病管理意味着计划用餐、观察部分、平衡谷物和其他好食物。 这是一种杂耍行为,但还是有回报的。

餐饮规划战略

首先是将白面包和大米等精美谷物换成全粒 — — 想想棕米、 ⁇ 或全麦面包。 将全粒与蛋白质或纤维丰富的食物混合以减缓消化速度。

计划吃晚饭,这样你就不会在最后一刻拿些不太健康的了。 手拿起整个谷物,如燕麦或大麦,简单点。

追踪你的餐食,用笔记本或应用来观察不同的谷物如何影响你的血糖。随你如何调整。

相片控制和服务大小

皮管尺寸很重要,即使有健康的碳水化合物,吃太多还是可以提高你的血糖.

典型的活用是大约一⁄2杯煮出一整粒或一片一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一的一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一的一粒一粒一粒一粒一粒一杯一杯一杯,用量杯或一个食物尺度来保持相的分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分

将谷物与蛋白质或蔬菜对等, 使其在不装入碳水化合物的情况下感到饱和。 这有助于保持整个碳水化合物的平衡。

与非星系植物和蛋白质对等

菠菜、花椰菜和花椒等非高生蔬菜在不喷出血糖的情况下会添加纤维和营养。用一整粒的谷物来慢消化。

蛋白质可以减缓碳吸收,从而增加更稳定的能量。

吃点蔬菜,如土豆、玉米等,不要吃过头了。 一半的蔬菜用非吃过头的蔬菜,四分之一的谷物用过头的谷物用过头的蛋白质用过头的肉来填满。

正常运动帮助身体更好地使用葡萄糖,因此用运动来配对好的食物是一种智能组合.

潜在挑战和考虑

当你决定整粒和精细谷物之间时,想想加工如何改变营养物,以及你的身体如何反应。 此外,还要注意可能影响你选择的任何过敏或敏感因素。

处理的影响

加工谷物会剥去bran和germ —— 被纤维、维生素和矿物质包裹的地块。 因此,精炼的谷物最终比整个谷物表兄弟营养要少得多。

没有这种纤维,精细的谷物往往会更快地将你的血糖刺入。 如果你试图控制糖尿病或者避免那些能量崩溃,那就不是理想的。

整粒的谷物,另一方面,保持这些好的部件的完好无损。它们有助于减缓消化速度,使你的血糖保持更平衡。

即便如此,并不是每个被标注为“整粒谷物”的产品都完美无缺。 有些产品被加工的方式会削弱其自然利益。 值得在标签上闪烁并寻找最不经过加工的选项。

过敏和敏感

也有过敏性和敏感性的问题。 有些人对特定谷物或诸如[bran和[germ[本身的反应。

比如说,你患了贪食性不容忍症或丙烯病。 如果是你,麦子、大麦或黑麦等谷物就被抛出日程。

高纤维的整粒谷物也会对敏感的胃很强。 催生、放气、不好玩。如果你是新人,那么从少量开始,看看自己的感受。

寻找正确的纤维平衡可能要经过一些尝试和错误。 嘿,如果症状持续下去,也许是时候与你的医疗保健机构聊天了。

选择整粒而不是精细的粒子可以帮助你管理你的血糖. 整粒子通常会在吃后导致血糖和胰岛素的起伏较小.

要想控制2型糖尿病,那就大了。 这不仅仅是碳水化合物 — — 整个谷物的纤维、维生素和矿物质都更多。

这些营养物质能支撑你的整体健康,有些研究甚至表明它们可能降低你患心脏病的风险。

以我为例:

  • 杂粮:血糖分量更低,纤维更强,营养更佳
  • 退粮:纤维较少,甘油反应更强,营养更少.

将精美的谷物(比如白面包和白米)换成全粒取材 — — 想想棕米、全麦面包或燕麦。

食品的销售量可能比食品的产量高。 食品的销售量可能比食品的产量高。 食品的销售量可能比食品的产量高。 食品的销售量可能比食品的产量高。 食品的销售量可能比食品的产量高。 食品的销售量可能比食品的产量高。

这种小习惯可以让选择支持你糖尿病目标的食物变得更容易一些.