为什么全麦面包能成为糖尿病管理的一个明智的选择?

糖尿病时,每一份碳水化合物的选择都很重要。面包,在许多饮食中的主食中,往往会因为精制白面包可以快速地刺出血糖而获得不良声誉。然而, 整粒小麦面包[是一个不同的故事。用纤维、维生素和矿物质包装,整个小麦面包都可以成为平衡糖尿病食物的一部分,条件是你选择正确的面包并明智地吃它。 整个小麦中复杂的碳水化合物被更慢地消化,导致血糖比精制面包上升得更温和。 本文解释了在包装上寻找什么,如何安全地将整个小麦面包纳入你的膳食中,以及避免常见的倒数。

关键区别在于谷物结构。 全小麦保留了白面包所缺乏的布兰、细菌和内分泌物、提供纤维、健康脂肪和微量营养素。 研究一致表明用全粒取代精细谷物可以改善甘油控制并减少心血管风险因素。 例如,在营养[中的一项2018元分析发现,全粒摄入量与2型糖尿病的31%风险有关,并更好地快取葡萄糖含量(]。 这一证据支持在糖尿病友好饮食计划中战略性地使用全麦面包。

解码标签:需要寻找什么

请检查informative 列表

最重要的一步是读出配料清单,而不仅仅是前包装的主张。 寻找一个面包,第一个配料是“100%地面粉全麦”[ 或“全麦面粉全麦”。 如果标签上写着“小麦面粉”或“浓缩面粉”而不写有“全麦”一词,那么它很可能是精炼的,它缺乏所需的纤维和营养。 避免在第一批配料中列出糖、高果糖、玉米糖浆、蜂蜜或糖浆等的面包。 许多商业“全麦片”面包会添加甜味剂来提高味道,从而会破坏对血糖的控制。

注意“用整粒谷物制成”这样的欺骗性术语,这可以意味着产品中只有一小部分的整粒谷物与精制出面粉相并列。 同样,“多克兰”仅仅指多种类型的谷物,不一定是完整的。 总是用成份清单来核实。 理想的面包有一个短的成份清单,从100%的全麦面粉开始,没有添加糖或氢化油。

高纤维含量的优先排序

纤维化会减缓碳水化合物的吸收,促进其保持冷静,使其成为糖尿病友好饮食的基石。至少每片3克饮食纤维[。一些极好的选择提供了4-5克。检查营养事实面板,因为纤维含量在品牌之间差异很大。添加种子、燕麦或软糖的面包甚至可能具有更多的纤维和健康脂肪。记住:更多的纤维几乎总是意味着更好的选择,以保持血糖稳定性。

纤维有两种:可溶性和不溶性. 可溶性纤维(在燕麦,大麦和 ⁇ 中发现)形成凝胶会减缓消化,而不可溶性纤维(从小麦胸)会增加大量分量. 两者都有好处. 对于糖尿病,可溶性纤维通过改善后食糖反应而提供了额外的优势. 在评价净碳水化合物(总碳水化合物减纤维)时,一个有15克总碳水化合物和4克纤维网的切片只有11克,使其明显好于一个有20克碳水化合物和1克纤维(19克网)的克.

寻找整个粮仓

食品理事会的“100%全粮”邮票是一个可靠的捷径。 印花上印花上印花上印花上印花的纸币只包含整粒谷物,没有精美的面粉。 “白粮”邮票(不含“100% ” ) 可能仍然包括一些精美的谷物,因此还是读取了成分清单。 美国糖尿病协会的“更好的生活选择”邮票等其他认证也可以指导你,但总是用纤维和糖号交叉检查。 邮票是自愿的,因此一些精美的整粒麦面包可能不会展示出来,但当有的时候它简化了购物。

注意添加糖和不健康的脂肪

许多包装面包都添加了糖来做口味、棕褐色或酵母活化。即使“健康”的整粒小麦面包每片也能含2至5克糖。虽然酵母面包的少量糖量是正常的,但您希望将添加的糖量保持在最低水平。此外,还要注意部分氢化油[(转口脂肪)]和过饱和脂肪。 选择简单、可识别的成份:全麦面粉、水、酵母、盐等,也许少量的健康油或蜂蜜。一些品牌使用蔗糖或棕色米糖浆-这些品牌仍然是添加糖,应该受到限制。

比较服务大小

有些面包通过切片来宣传较低的卡路里或碳酸盐。 比较服务大小( 通常是一分) , 检查碳水化合物的计数。 还要注意切片重量; 更大的切片可能含有比预期更多的碳酸盐。 对于糖尿病管理, 请考虑[[FLT: 0] 网状碳水化合物[[[FLT: 1]] ( 完全碳酸盐减纤维 )。 一块装有15克总卡布和4克纤维的整片小麦面包有11克的净卡布, 相比装有20克碳酸盐和1克纤维( 克) 的一粒, 血糖比装有更容易。 如果面包非常密集, 单片可能相当于1.5 个碳水化合物的活口 — 相应地就应该用你的餐。

如何吃全麦面包 安全

便携式控制不可谈判

即使是最健康的麦片面包,也含有影响血糖的碳水化合物。 视您个人的碳水化合物允许量,坚持每餐一两片。 如果您使用连续的克糖监测器(CGM),请注意您的身体如何反应不同数量。 单片对一些人来说可能很好,而另一些人则需要限制每天一片。 食物计划中总是记起一两片克糖。 食物计划不要将其作为“外食 ” 。

与蛋白质、脂肪或纤维对等

单吃面包就会导致快速的甘油花。 将你的切片与 纯蛋白质[(涡轮、鸡胸、鸡蛋]、]]健康脂肪[(可口可乐、坚果黄油、橄榄油等)或更多纤维(蔬菜、豆子等)结合。 例如,一个完整的小麦三明治用烤鸡、生菜、番茄和地浆涂片会比普通地干酪和果酱消化慢得多。 这种“食品测序”策略,在碳水化合物前吃蛋白和脂肪,可以显著地消减后食糖。 2015年的一项研究在 Diabetes Care 中显示,在生前吃蔬菜和蛋白质的糖花糖花尖减少40%( ADADA-食品订单研究)。

考虑Glycemic 索引和Glycemic 负载

全麦面包一般比白面包的甘油指数更低,但并非所有小麦面包都是低甘油. 干重的被子面包的甘油含量往往比毛绒的多,有空气的面包要低. 寻找用出产的谷物[或出产的谷物像拼接或einkorn一样,它们可能有更低甘油反应. 甘油负荷(GL)是一个更实际的衡量标准,因为它占部分大小: GL = (GIx Carbs per series) / 100. 以50和15g卡布为单位的一整粒小麦面包的一片有7.5的GL,被认为是低(GL为最理想的).

吃全麦面包的最好时机

某些糖尿病患者发现,在某些时候吃面包会减少血糖的分泌。 吃面包是平衡早餐的一部分(有鸡蛋和蔬菜),或者在通量(胰岛素敏感性往往更高)可能比深夜吃好。或者,在散步或运动后吃面包可以改善葡萄糖的摄取。听你的体能和数据。对于一些人来说,如果晚宴之后吃一顿面包,那么小块面包就很好。关键是一致性和监测。

与全麦面包一起制作的食品

  • 碎裂: 一片被干出一粒被干过的红薯条,一粒被挖出并被放出一粒红花椒片来,用一面浆果来做活.
  • 露面三明治:用整粒小麦面包,熏出三文鱼,奶油干酪,黄瓜切片,和地黄. 平面三明治用小沙拉.
  • ⁇ :[ 半个小麦面包,有1个表单的天然花生酱和几个苹果片.
  • 丁纳:[ 全麦面包作为一碗蔬菜汤或辣椒的一面,用面包浸出汤来,但以一分为限.
  • 快中饭: 以烤蔬菜, ⁇ 和花生干酪为原料的全麦地坑.

糖尿病全麦面包的额外好处

支持消化卫生

整个小麦中不溶性的纤维会大量地加入到凳子中,并有助于防止便秘,这是糖尿病患者因自体神经病而常见的问题。 整个小麦中的可溶性纤维也会滋生有益的肠道细菌,这可能会随着时间的推移提高胰岛素的敏感性。 健康的微生物日益被公认为糖调节的一个因素。

提供基本营养物

全麦面包是B维生素[镁,铁 和zinc 的良好来源. 镁在葡萄糖代谢中尤其起到作用;低镁含量与血糖控制较差有关。通过选择整粒小麦,你可以得到的营养物质比浓缩白面包多,单片可以提供每天推荐的镁摄取量的10%。

5月 减少心血管风险

糖尿病患者的心脏病风险较高。 富含全粒的饮食与胆固醇含量较低、炎症减少、血压改善有关。 2020年的一项研究在营养学[中发现,用全粒取代精美谷物改善了2型糖尿病成年人心血管健康的标志([MDPI关于全粒和糖尿病的研究)。 此外,美国心脏协会建议每天至少提供三道全粒的营养,用于心脏健康(AHA – 全粒和Fiber)。

全麦对白面包换血糖

白面包与小麦的区别是明显的。白面包是由精制面粉所制出,这些面粉被剥去后大部分是淀粉。白面包的消化速度快,导致血糖陡增。全麦面包保留了精制和发芽,提供了纤维、脂肪和蛋白质,从而减缓了消化。 典型的白面包有约一克纤维,而全麦可以有3-5克。 美国糖尿病协会建议尽可能选择整粒谷物而不是精制谷物(ADA – Father Grains 。

举例来说:用果酱吃两片白面包可以在一小时内将血糖升至60-80毫克/日升,而用花生酱吃两片全麦面包则可能只导致30-40毫克/日升。 随着时间的推移,这些差异会复合,影响HbA1c和糖尿病的全面控制。

烤你自己的糖尿病的小费 爱心的麦面包

完全控制成份

家酿面包让你负责。使用100%的全麦面粉(或与其它全麦面粉相混合,如被子、黑麦或燕麦 ) 。 添加花糖、辣椒或向日葵等种子作为额外纤维。使用最小的甜味剂 — 足够喂酵母(1个糖或蜂蜜的蒸汽),也可以加入 精神分裂来增加纤维含量。

试试苏德发酵法

以全麦面粉所制的酸性面包的甘油指数低于常规的酵母面包. 发酵过程分解出生酸,使矿物更容易被生物利用,并产生能减缓淀粉消化的有机酸. 2021年的一项研究发现,与标准全麦面包相比,全麦面的酸性面包的酸性盐酸盐显著地减少了后麦面糖分量,如果烘焙,考虑维持一个酸性起步器.

将豆类和蔬菜纳入其中

一些有创意的食谱用 蓝特面粉或 被涂抹的蔬菜(如南瓜或 ⁇ 子)来取而代之,增加水分和营养,同时降低甘油的影响。用小批量的实验来寻找你所享受的口味和纹理。在面包面上添加煮好的扁豆或黑豆也会促进蛋白和纤维。

注意盐

储存购买的面包中往往含有高含量的钠,这可以引起糖尿病高血压患者的担忧。 通过在家烘焙,可以将盐量降低到饮食需求。 典型的商品片可能有150-200毫克的钠;自制的可低至每片80毫克。

导航常见陷阱:神话和误解

传说中,“白麦面包是无糖的。”

假的。 整颗小麦面包含有谷物所产出出天然糖,许多品牌都添加了额外的糖。 总是读取标签;一些“健康”面包的糖量比预期的要多。 比如,一个受欢迎的"整颗小麦"面包每片糖量为5克-比一粒茶匙多。

神秘说 : “ 你可以吃无限的整粒小麦面包,因为它是健康的。 ”

类似地,如果一个小麦面包能够满足食品需求,那么它就能够满足食品需求。 数量巨大的小麦面包也可以提高血糖。 坚持按规定使用碳水化合物预算。 单一的三明治(两片)可以提供30-40克碳水化合物,大约是某些食品的碳水化合物总补贴的一半。

神秘道:“所有棕色面包都是一整颗小麦。”

制造商经常在白面包上加入糖浆或焦糖色来使其看起来是棕色。 只有成分清单能说明真相。 寻找“100%的整粒小麦”或“全粒 ” 。 一些棕色面包是用精制出并配有色的面粉来制成的。

传说中:“无糖面包对糖尿病更好。”

不一定。 许多无谷地面包都是用精美的淀粉来做的,比如白米面粉或大米淀粉,它们可以像白面包一样将血糖刺入。 完整的小麦面包,如果你能容忍谷地地地,往往因为纤维的提高而成为更好的选择。 对于患有西里雅克病的人,用种子或坚果面粉添加纤维来寻找无谷地面包。

关于纳入 " 全麦面包 " 的最后建议

整粒小麦面包绝对可以成为健康糖尿病饮食的一部分。关键是选择每片至少3克纤维的面包,前三分料中不添加糖,以及简单的整粒面粉。 实践部分的控制,总是与蛋白质或脂肪相配,并监督你的葡萄糖反应。如果你不确定,请咨询注册饮食师,他可以帮助你将整粒小麦面包纳入个人膳食计划。 记住,一致性问题比完美更重要 — — 小型、智能的交换会导致血糖的持久改善。

欲了解更多情况,请探讨这些额外资源:

通过做出明智的选择,你可以享受面包的舒适和方便,而不损害健康.