在管理血糖水平和保持最佳代谢健康方面,了解不同食物对身体的影响至关重要。 虽然水果被普遍视为健康饮食的营养成分,但并非所有水果都以同样的方式影响血糖。 西瓜和菠萝等高糖分质水果已经成为健康专业人员和个人讨论血糖管理的主题。 该综合指南探索了高糖分质指数背后的科学,研究了高糖分质水果的具体特征,并提供了在保持血糖稳定水平的同时将水果纳入饮食的循证策略。

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

什么是格莱西米指数?

糖分指数(GI)指食物对身体血糖水平的影响,将食用特定食物后血糖水平的上升与参考食物相比较,常为葡萄糖. 食物的排名为0至100分,纯葡萄糖(糖分)的数值为100分,食物的糖分指数越低,食用该食物后血糖的上升速度越慢.

不同种类的水果在GI评级上有不同的分数,从低(55或更低),中(56-69)和高(70+)不等。 高分指数食品会导致血糖的激增速度比低分指数快,这对一些需要快能但又不理想于其他试图控制糖尿病或保持健康体重管理目标的人有利。

一般来说,加工越多的食物,其GI越高,食物中纤维或脂肪越多,其GI越低. 这一原则也适用于水果,其中成熟度,纤维含量,天然糖分等因素都影响着水果的碳水化合物在血液中转化为葡萄糖的速度.

临界差: 甘油加载

虽然甘油指数提供了有价值的信息,但并没有讲述完整的故事. 甘油负荷(GL)是评估吃碳水化合物所产生影响的更准确的工具,给出了比光是甘油指数更完整的画面,因为它在一次服务中就计算出碳水化合物的数量.

甘油负荷的概念是由科学家们开发的,用来同时描述在食物的提供,进餐,或饮食中碳水化合物的质量(GI)和数量. 为了发现食物的甘油负荷,您将食物的甘油含量乘以食物的甘油指数,然后将总量相除为100克.

甘油负载值从0到100:低GL:0–10,中度GL:11–19,高GL:20+。 在评价西瓜等水果时,这种区别尤其重要,西瓜具有高甘油指数值,但由于水分含量高,每服一次的碳水化合物密度也相对较低,因此其甘油负载值也较低。

西瓜和血糖的真相

西瓜的甘油简介

西瓜被长期地称为高甘化水果,管理血糖的个人应该加以限制或避免,然而,最近的研究表明,薄荷糖的甘化指数更细微,研究表明,薄荷糖的甘化指数为82,明显高于55分的西瓜,研究得出结论,薄荷糖的甘化指数较高,而西瓜为低甘化指数食品.

西瓜中的碳水化合物具有高GI;然而,在所服西瓜中糖份并不多,因为大部分是纤维和水,因此西瓜的甘油负荷相对较低. 由于每服一次的碳水化合物密度较低,西瓜的甘油负荷为8,这意味着虽然糖份迅速进入血流,但标准部分不足以给大多数代谢健康的人造成严重的葡萄糖升高.

西瓜的营养效益

尽管对甘油指数存在担忧,西瓜还是提供了众多的健康好处。 西瓜是新鲜水果,由92%的水组成,因此是水分化的绝佳选择。 水果是优良的营养来源,包括纤维、维生素、钾、叶酸盐和抗氧化剂,这些营养能有助于改善心脏健康、免疫系统健康和消化系统健康。

维生素C是西瓜中抗氧化剂之一,与维生素B6一起与体内可伤害细胞和DNA的自由基进行抗争,在支持免疫系统功能,伤口愈合,联合健康,并降低感染风险等方面发挥至关重要的作用. 此外,L-Citrulline是西瓜中发现的氨基酸,有研究发现柑橘可通过改善血压来降低心血管疾病的风险.

关于西瓜消费的实用建议

虽然西瓜确实具有高GI,但它含有极少的碳水化合物,因此其甘油负载(GL)只有4个,而由于西瓜超过90%的水分,每服一服的糖含量相当低,这意味着西瓜不会引起出出出出显著的血糖尖,尤其是在温和地被吃后.

西瓜的合适服务尺寸是15克碳水化合物的1和1/4个立方杯。 如果选择西瓜,则将部分限制在小片(约150克)之内,并考虑与蛋白质或健康脂肪配对,以帮助中度吸收。 由于糖浆负荷低,往往可以容忍将小片(1杯)配以蛋白质或脂肪。

菠萝:一种真能高血压的水果

菠萝对血糖的影响

与西瓜不同,菠萝对血糖管理的关注更显著. 菠萝的甘油指数为82分,明显高于木瓜的58分,西瓜的55分,榴花的49分,其GI因品种和成熟程度而异,一般在中度(中-50分至下-60分).

高糖指数上的食物包括白面包,即时燕麦,或许令人惊讶的是瓜和菠萝。 然而,虽然瓜和菠萝由于天然糖含量高而高糖于糖分指数上,但也含有纤维,这使得它们比一条白面包更健康的选择。

菠萝的营养价值

菠萝是维生素和纤维的良好来源. 新鲜菠萝含有有益的酶和维生素C,但其糖分含量需要注意分出大小. 果实中含有青花,是具有防炎性质并可能助消化的酶的混合物.

食用菠萝时,必须注意制备方法. 从罐子或杯子取出菠萝可能含有额外的糖,特别是如果它们被放入糖浆中,这些额外的糖,而不是菠萝本身,可以给你的血糖加注;如果这是唯一可以选择的,考虑在水中找取菠萝,而不是糖浆.

管理菠萝摄入量

喜欢吃菠萝的,注意吃量,一次只粘上几块. 与许多其他水果相比,菠萝的甘油指数真正提高,因此对菠萝的管束变得尤为重要. 将菠萝与蛋白质来源或健康的脂肪相组合,可以帮助缓解其对血糖水平的影响.

高血糖水果消费对健康的影响

血糖斯派克和胰岛素反应

摄取许多高糖指数食品 — — 导致血糖的强烈突起 — — 可能导致2型糖尿病、心脏病和超重的风险增加。 几年来高GI和-GL饮食的消费可能导致高血糖浓度和胰岛素分泌过多,这可能导致胰腺β细胞胰岛素保密功能的丧失并导致2型糖尿病的不可逆转性。

2型糖尿病通常在几年内逐渐发展出,从肌肉和其他细胞停止对胰岛素反应开始;这种称为胰岛素抗药性的情况导致食后长时间保持高血糖和胰岛素水平,随着时间的推移,对胰岛素生成细胞的重需求会令其疲惫不堪,胰岛素生产最终停止.

长期元数据效应

在一些大型的预期群体研究中,高基因指数和-GL指数的饮食与2型糖尿病的增加风险有关,还有将高基因指数的饮食与年龄相关乳腺分泌、卵巢不育和结肠癌联系起来的初步工作。

然而,重要的是要注意,甘油指数与健康结果的关系是复杂的,食物中碳水化合物的总含量,而不是其甘油指数或负荷,是对血糖将发生情况的更强的预测,这强调了考虑所消耗的碳水化合物的质量和数量的重要性.

低血糖饮食的好处

血糖指数低的食品已被证明有助于控制2型糖尿病并增加体重损失. 2014年对碳水化合物质量和慢性病风险研究的研究显示,低血糖指数饮食可能提供抗炎效益.

研究表明,低甘露食用可以改善葡萄糖管理,增强胰岛素敏感性,并随着时间的推移支持最佳A1C水平;特别是低甘露果能帮助平滑出后甘露食用后波动,支持更好的食欲调节,并降低甘露食用可变性,随着时间的推移,它们甚至可能助长更低的炎症和心血管风险.

水果脆皮在甘油反应中的作用

蔬菜和水果的甘油指数往往高于未调味的水果,这是选择用于血糖管理的水果时的一个重要考虑。 过度调味的水果显示,与成熟水果(12.98-35.91)相比,GI(29.19-58.18)更高。

过度食用水果的总含糖量较高(6.93–16.49%),但与成熟水果相比,蛋白质、脂质和纤维含量都有所下降。 大多数研究水果的GI(55)较低,但过度食用甜香蕉和木瓜除外,它们表现出中等GI,造成了高血糖风险。

有趣的是,成熟不仅影响甘油反应。 尽管纯糖含量增加,但非常成熟的水果保留甚至增强某些有益的功能性,特别是抗氧化力。 从营养和公共卫生角度来说,中度成熟的水果在营养密度、抗氧化活性以及降低甘油影响之间提供了更好的平衡,为针对糖尿病或代谢风险的个体的饮食建议提供了实用指导。

低甘油水果替代品

贝里斯:金本位标准

贝里斯一直处于血糖管理的最佳水果选择之列。 低等GI替代品,如浆果(GI 25-53 ) 、樱桃(GI 22) 和苹果(GI 38-40),支持更好的甘油控制。 一项包括20多万人的研究发现,每周至少吃五种含有生化剂的水果(如蓝莓、苹果和梨),将2型糖尿病的风险降低了23 % 。

蓝莓的甘油指数(GI)低而中地甘油负荷(GL)高. 蓝莓的研究显示,在代谢健康方面有希望的结果,在为期6周的干预研究中,肥胖和耐胰岛素的受试者会消耗以蓝莓为主的平滑剂,结果胰岛素敏感度显著提高.

其他优秀的低GI水果选项

甘油指数(55或更低)低的食品的例子包括:甜薯、卷子或钢剪燕麦和大多数水果和非星形蔬菜,据美国糖尿病协会报告。 研究报告称,生绿蔬菜、大多数柑橘水果、生胡萝卜、肾豆、小鸡豆、扁豆和扁豆等早饭谷物都是低甘油食品。

低甘草食品的例子有苹果,花果,桃花,梅花,橙花,杏花,花果,花果,葡萄柚等水果和浆果等. 典型的克维有39个甘草指数,这意味着它只导致血糖水平的适度提高.

低GI水果消费的好处

专门研究低GI水果摄入量的研究显示,低GI水果摄入量的提高明显预示了HbA1c、血压和CHD风险的减少,值得注意的是,水果摄入量的总变化从-3.7到3.2天不等,与研究结果无关,这表明所消费水果的类型比总数量更重要。

水果汁和干果:特殊考虑

水果汁问题

果汁中包括了比整果更高浓度的果糖,因此一杯果汁中碳水化合物的含量一般会比一瓶果汁中典型的服务范围内高得多,而一些果汁中也可能含有加成或加工的糖,一般更可能提出血糖.

一些果汁可以很快地导致你的血糖被刺出,因为它们具有高的GL,在患有2型糖尿病的人中应该避免。 干果汁和果汁会浓缩出糖,并缺乏整粒果糖的纤维,导致血糖快速升高。

NHS指导建议每天将果汁限制在150毫升,并在整个白天将果汁摄入量分散。 根据2021年的研究表明,过多摄入甜果汁,而不是100%的果汁,也可能促进肥胖症和2型糖尿病本身的发展;考虑将摄入量限制在每天224毫升或更低。

干果考虑

干果是一种方便的替代新鲜果实,但可能含有额外的糖;但是,如果有糖尿病,100%的干果可能合适。 干果的理想尺寸约为30克(克 ) ; 但是,由于干果的分量往往很小,因此在吃后可能会因吃饱而失去感觉,因为你可能要吃新鲜果实。

干枣,花干和菠萝由于糖分多,一般GI较高. 干燥过程去除出水分,将天然糖分聚出,并显著地提高每服一剂的碳水化合物密度.

整份水果与加工过的表格

整体水果消费可以带来更高的健康效益,因为许多水果成分可以共同产生协同效应。 糖尿病患者应该随时并尽可能地消费新鲜水果,在某些情况下,应该消费干果,而不是果汁、纸浆、花粉等水果衍生产品,而且这些个体还必须考虑到任何一天消费的水果和水果产品的数量。

可以在可以时选择新鲜或冷冻的水果;在糖浆或果汁中加工出苹果酱等水果和罐头果,往往会多出碳水化合物并可以比新鲜水果高出血糖.

水果摄取量管理实用战略

区划控制原则

一种服务果实有15克碳水化合物,但服务果实大小会因果实种类而异,注意分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分来,分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分

尽管严格禁止任何水果,但某些品种 — — 特别是甘油指数值高、糖分多或纤维含量低的品种 — — 需要仔细控制并及时生产。 了解不同水果的适配配位大小有助于保持血糖水平稳定,同时享受水果提供的营养福利。

水果与其他营养物的结合

管理水果的甘油影响的最有效策略之一是将它与其他宏观营养物配对. 有脂肪或酸的食用物质被更缓慢地转化为糖. 用良好的纤维或蛋白质来源来配对水果可以帮助一些人防止明显的血糖突起.

将水果与蛋白质或健康的脂肪结合有助于中度血糖反应,提高自律性。 如果你食用高糖指数水果,你就可以将果实与高糖指数水果或健康脂肪或纤维相配,这应该减缓高糖指数水果进入血液的过程;在最近的一项研究中,健康参与者被喂食了含蛋白源的碳水化合物,研究人员发现,当人们在没有蛋的情况下吃樱桃果酱时,血糖含量会显著地高。

吃有健康脂肪或蛋白质来源的香蕉可能会对你的血糖产生正面影响;尝试花生或杏仁等坚果黄油,以及高纤维小吃用香蕉。 这一原则适用于所有水果,特别是甘油含量较高的水果。

时间和分配

将低度GI选择、控制部分和定时摄入战略,2型糖尿病患者可以安全地享受水果,作为平衡饮食的一部分,同时保持最佳的甘油控制。 果汁消费日复一日地扩散,而不是一次大量消费,有助于防止血糖大发。

不需要修整饮食,只是故意地考虑你如何(和何时)吃水果;当你吃整道水果时,消化的时间比喝取汁要长,这会使葡萄糖更能逐渐地升起.

个别监测和反应

食用任何水果后,检查你的血糖;这可以帮助你决定哪些水果可以避免并消耗多少部分。 确定你的血糖是否升高的最好方法是刺入手指,用葡萄糖测量仪测试你的血液;还有连续的葡萄糖监测器,糖尿病患者用来跟踪日常血糖水平。

不同果实的个别反应可能差异很大。 由于水含量高,一般情况下温和度很安全,但个别葡萄糖的反应也不同。 造成一人血糖激增的原因对另一人的影响很小,因此个人监测是优化果实选择的宝贵工具。

特别人口和考虑

1型对2型糖尿病

1型糖尿病患者通常会更快地获得这个概念,因为他们亲眼看到自己的血糖如何通过吃某些食物来快速改变. 果汁能为1型糖尿病患者提供快活的方法来提升低血糖水平.

水果消费的管理策略可能与第1型糖尿病和第2型糖尿病不同。 尽管第1型糖尿病患者可以从战略上使用高糖分来管理低糖分,但第2型糖尿病患者通常更多地受益于持续消费低糖分的治疗。

早糖尿病和胰岛素抗药性

对有早糖尿病或胰岛素抗药性的个人来说,水果选择对于预防尤为重要,许多流行病学研究表明,较高的饮食甘油指数与2型糖尿病和冠心病的风险增加之间存在着正相关联.

性别指数在慢性病(包括糖尿病、肥胖症、高血糖症和与饮食有关的疾病)的管理方面发挥着至关重要的作用。 在糖尿病前期做出知情的果实选择可能有助于预防或推迟2型糖尿病的形成。

运动员和活跃个人

高糖分指数食品有助于锻炼后的能量回收,并有助于从低血糖水平(高血糖)中恢复。 对运动员或高度活跃的个人来说,高糖分水果如菠萝在培训过程中快速补充甘油储存的战略消耗,可能是有益的。

水果选择综合准则

血糖管理的最佳水果选择

  • 贝里斯[:草莓、蓝莓、树莓和黑莓(GI 25-53)
  • 樱桃 [:新鲜樱桃的GI非常低,约为22个.
  • pples[: 苹果在38-40左右的GI中是绝佳的选择.
  • 梨 :与糖粒撞击中的苹果相类似
  • 花果[:橙子、柚子和其他柑橘果一般具有低到中度的GI值
  • Kiwi:由于GI为39,Kiwis提供良好的血糖控制.
  • 桃花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 阿沃卡多:碳水化合物中含量极低,而健康脂肪中含量也极高.

水果要小心地摆放

  • 菠萝 :真高GI(82);有限制分和配对蛋白质或脂肪
  • 里皮香蕉:GI会随着成熟而增加;在可能时选择更熟的香蕉.
  • 芒果[:视成熟程度而中到高的GI
  • Papaya:中间GI,特别是在非常成熟时
  • 干果:所有干果都含有浓缩糖;严格控制部分
  • 花汁[:每天限制为150毫升或完全避免

西瓜例外

尽管西瓜有其声誉,但西瓜作为水果值得特别一提,在适当消费时可以安全地被包含在大多数饮食中. 西瓜的含水量高而甘油含量低,使得包括管理血糖的人在内的大多数个人在部分大小被控制并与其他营养物配对时,都有一个合理的选择.

制定平衡的水果消费办法

整体水果在健康饮食中的重要性

水果里装有维生素、矿物质和纤维, 并且有很好的证据可以证明,它们降低了你在许多健康条件下的风险。这并不意味着你必须远离水果;事实上,这些美味的食物应该是你日常饮食的一部分。

水果是人类饮食的重要组成部分,提供了水,碳水化合物,饮食纤维,维生素等基本营养物质,还富含被称作氟虫素和植物化学的有潜在生物活性化合物;此外,水果还高含抗氧化剂,有助于保护免受氧化应激,促进整体健康效益.

避免不必要的限制

这并不意味着你需要完全避免它们。目标不是完全消除高血糖果实,而是了解它们的影响,从战略角度消耗它们。糖尿病患者应该关注果实对血糖水平的影响,并考虑控制部分。

研究表明,选择低甘油指数/甘油负荷食品,可以给管理血糖带来额外好处;甘油指数/负荷数可以成为帮助您识别出优质碳水化合物的附加工具,但是,如果这不是您计划使用的概念,那么继续专注于用平衡的膳食来吃健康碳水化合物,包括蛋白质,健康脂肪和纤维.

实际日常执行

美国人饮食准则建议每天吃1.5-2.5杯水果。

  • 优先安排低甘露果,如浆果、苹果和柑橘等,供日常消费
  • 将菠萝等高浓度的水果用于偶尔的治疗或战略时机
  • 总是用蛋白质、健康的脂肪或富纤维食品配上水果
  • 选择果汁或干种
  • 注意成熟,选择成熟度中和的水果
  • 监测个别对策并相应调整选择
  • 分配每日水果消费,而不是一次消费大量水果

揭开关于水果和血糖的共同神话

神话:所有高科技水果都应该被避免

需要注意的是,虽然健康食品选择一般包括低GI食品,但情况并非总是如此;例如,中高GI食品如帕斯尼普,西瓜,香蕉,菠萝等,具有低到中高GL. 光是甘油指数并不能决定是否应该避免一粒水果;甘油负荷和总体营养价值也必须被考虑.

神话:水果糖与添加糖相同

水果从一种天然形式的糖中获得了甜味,称为葡萄糖,而你的身体很快地将这种碳水化合物转化为葡萄糖,这可以让你的血糖水平上升。 然而,整个水果中的纤维,水,维生素,矿物质和植物营养素大大改变了身体如何与加工食品中添加的糖相比,这些天然糖的处理方式.

神话:糖尿病患者应该避免果实

不幸的是,许多专家将水果消费与中高血糖指数(GI)联系起来,这导致了血糖激增,并最终使血红蛋白A1c(HbA1c)升高;本次全面审查的目的是概述目前关于水果消费与葡萄糖代谢各种指数之间关系的临床文献,研究始终表明,适当的水果消费,特别是低血糖品种的消费,是有好处的,而不是有害于血糖控制.

与保健专业人员合作

内分泌学家喜欢引导患者,特别是糖尿病患者远离高血糖指数上的食物。 然而,将甘油指数转化为实践会变得非常复杂。 与注册饮食学家、经认证的糖尿病教育者和内分泌学家合作,可以帮助您开发符合个人需求、偏好和健康目标的个性化水果消费方法。

诚然,请向糖尿病医疗队说,这些队有专家、营养学家和心理学家来了解哪些果实可以避免你的整体健康。 当管理复杂状况或标准建议似乎无法满足你个人状况时,专业指导变得特别有价值。

结论:高高温水果的平衡观点

与简单的"好"和"坏"水果分类相比,水果消费与血糖管理的关系更加细微. 菠萝虽然真正具有高甘油指数,值得部分控制和战略消费,但西瓜作为高甘油水果的口碑因其低甘油负荷而有些误导.

成功将水果融入对血糖友好的饮食的关键在于了解糖分指数和糖分负荷之间的区别,选择主要是低糖分的选择,控制部分,将水果与其他宏观营养物配对,以及监测个人反应。 更可持续的方法不是完全消除高糖分水果,而是在知情的情况下选择要强调哪些水果、消耗多少以及何时吃这些水果。

水果仍然是健康饮食的重要组成部分,提供不可替代的营养、纤维和有益的植物化合物,支持整体健康。 通过运用本指南中概述的循证策略,您可以享受各种各样的水果,同时保持血糖水平稳定,支持长期代谢健康。 适合您具体健康状况的个性化指导,请咨询能够帮助您制定个性化营养计划的合格医疗专业人员。

关于通过饮食管理血糖的更多信息,请访问美国糖尿病协会[,在Harvard T.H. Chan 公共卫生营养学院探寻资源,或参考NHS关于2型糖尿病的指导。