工作日管理:糖尿病患者的食物、活动和药用秘诀

包装一个糖尿病友好午餐,那将不破坏

你的午饭是您工作日糖控制的主料。 精心规划的将纤维、蛋白质和健康脂肪结合的午餐将缓慢释放能量并预防常见的下午收缩。 总是在您有长途通勤或没有可靠的冰箱时,用冰包打包午餐。 即使是像发泡或煮鸡蛋这样看起来架稳的物品,也可以在暖气的办公桌抽屉中被破坏。投资在隔热的容器里放入热汤或辣椒,并在会议持续多时,在您的桌子里保留备用的可储存的零食包。

工作午餐中包含什么

• 非星形蔬菜先:将你容器的半个装入叶绿,铃花花花,黄瓜或花椰菜中,它们会加入散装而无血糖溢出.
• 莲花蛋白:[] 被炒鸡,豆腐,罐装金枪鱼,或被炒作的硬蛋. 蛋白能促进神经质,并有助于稳定后食用葡萄糖.
• 复合碳水化合物: ⁇ ,褐米,或全麦托里拉. 视胰岛素的疗程,将部分保留在你的盘子上约四分之一或30-45克碳水化合物上.
• 健康脂肪: 阿沃卡多片,橄榄油敷料,或少量杏仁. 脂肪会慢消化和钝取葡萄糖尖.

如果工作场所有微波炉,请考虑在星期天晚上准备“本多式”的盒子:谷物、蛋白质、蔬菜和一罐小的外衣。 这样每天早上就很容易组装,并且保证即使在你匆忙的时候,你也会吃到平衡的一顿饭。

战略会议间交流

血糖在忙碌时会不可预测地滴出出,特别是如果晚午餐或长途行走到会议室。 保留一抽屉中的一些小吃,这些小吃可以提供 15克快活碳水化合物[ 来治疗低血糖,加上更长时间的快活小吃来防止它们。 将容器挂上清楚的标签,以免你仅仅想要吃时就意外地抢取了“救赎”的快活地藏。

服务台的最佳小吃

• 对于治疗低糖: 葡萄糖平板,果汁盒,或者一管小冰凝胶。这些在5-10分钟内起作用。
• 为预防低地: 弦起士+4个全麦快克;一粒小苹果+1个大便花生酱;一⁄2杯干酪加几杯浆果.
• 对于午后血糖稳定性:一串烤鸡豆或低碳蛋白棒(检查5克以下糖和至少10克蛋白的标签).

保留日志几天以识别您个人小吃触发器。 如果您每天上午10: 30注意到您的血糖滴出, 请在上午10:00安排小吃, 而不是在低食量到达后做出反应 。

保持活动而不离开您的办公桌

即便在一顿饭后5分钟的移动,下个小时的胰岛素敏感度也会提升到30%。 当你无法走完全程时,这些基于办公桌的练习会让肌肉在不提高眉毛的情况下收缩。

以主席为基础的工作(每日3-5次)

1. 被封地行走:抬起一膝,再抬起另一膝,使后背保持正向. 3月30秒以快快跑的速度行走.
2. 葡萄糖挤: 将你的口腔挤在一起并保持10秒。重复10次。这火烧消耗葡萄糖的下体大肌肉。
3. Arm圆: 在肩高处将手臂伸出并让小后圆30秒,然后向后方向倒转.
4. 托抬起: 保持平衡,然后站起脚趾,握住3秒,再低一点。请执行15名代表。这能发挥小腿肌肉的作用,可以在阅读文档时完成。

设定一个计时器提醒自己每45分钟移动一次。 如果你有站台,每30分钟轮流坐到站,那么持续地燃烧的热量比坐到座多出20%,并且可以略低后葡萄糖。

工作场所的药物管理

工作压力会让你延迟或跳过剂量, 特别是如果你需要注射胰岛素或口服药物并带食物。 将药物输入日常工作流程, 而不是作为中断治疗。 [[FLT: 0] 使用药物应用, 将推送通知同时发送到您的手机和智能表。 在您需要行动之前, 设置警报5分钟, 因此您有时间结束交谈 。

工作场所的胰岛素注射

• 确定一个私人空间: 知道最安静的洗手间、母亲的房间或空会议室在哪里。 如果你的工作场所没有隐私,请与HR谈谈指定一个小空间作为健康室的问题。
• 携带一个尖锐的容器:使用一个旅行大小的FDA批准的容器,不要把注射器或笔针扔入普通垃圾中,否则会伤害清洁人员。
• 斯多尔胰岛素正确: 未开口的胰岛素必须被冷冻(36°F-46°F). 开口的胰岛素笔或小瓶可以停留在室温(最高为86°F)下28天,但不能直接晒出阳光来. 不要把它们留在热车或阳光下窗附近.

口服药品挑战

有些糖尿病药,如磺酰菊等,需要与用餐相比明确的时间。 如果你服用美毒,请注意延长释放的药可能会减少肠胃副作用,并且可以用一天中最大的一餐——通常是晚餐——服用。如果你的日程安排不规则,请询问你的保健提供者是否改用一种使用更灵活的剂量的药物,如DPP-4抑制剂或SGLT2抑制剂。

工作智能血糖监测

您无法管理您无法测量的东西。 连续的葡萄糖显示器( CGM) 是一个工作繁忙日的理想,因为它每5分钟会发送数据到您的手机, 并且在低位变得危险之前提醒您。 如果您使用传统的计数器, 请保留它, 并测试一个紧凑的包件, 包件里适合您的口袋或小包。

优化会议中使用的CGM

• 紧急警报: 程序低警报为70毫克/分升,高警报为250毫克/分升。 安静音频,但留下振动,这样你才知道。
• 使用共享功能: 如果您有搭档或可信任的同事,共享你的CGM数据,以便有人在错过会话时检查您.
• 工作旅行中移除并再插入传感器: 如果飞行出差,请记住机场安全扫描仪(毫米波)对CGM设备是安全的,但避免将你的发报机放入被检查的行李.

对于没有CGM的人,请在手机上设置振动警报,每隔两小时检查一次血糖,以及饭后和饭后检查一次。 在笔记本上或者像Glucose Buddy这样的免费应用上写下数值 — — 你会看到与特定工作压力器挂钩的图案。

压力和血糖导航

现代工作场所充满了皮质醇的尖锐-紧凑的最后期限、困难的交谈和无尽的通知。压力激素告诉肝脏将所储存的葡萄糖倒入血液,即使你还没有吃过,它也能提高你的血糖。 压力引起的高血糖症很常见,并且可以被故意的平静所软化。

三分点重置高压

1. 牛呼吸:[ 吸气4秒, 吸气4秒, 吸气4秒, 吸气4秒, 吸气4秒, 吸气3次, 重复三次, 这激活了寄生虫神经系统。
2. 进取肌肉放松: 从脚上起,每个肌肉组要紧张5秒,然后放松。在坐在桌子上的时候,就这样做。
3. 短道速滑:离开工作站,走到最远的洗手间或休息室,然后返回。环境的变化打破了压力循环。

即便你每次压力要持续几个小时,也考虑你的工作量是否可持续。 有时最好的糖尿病管理方法就是要求您的经理延长时间或授权任务。

水分:低度评价的监管

即使是轻度去水 — — 水中体重的1–2% — — 也能使血糖增加10–20毫克/分升。 肾脏依赖水通过尿液排出过量的糖;当你脱水后,糖会留在血液中。 每天8–10杯液体,但避免取出糖性苏打水、甜茶和能喝。 水、未被干洗的盐水或草药茶(无咖啡因)是绝佳的选择。

服务台的水分提示

• 桌上放一瓶32盎司的水 喝上一整天 晚上3点前完成 以避免过夜的洗手间旅行
• 设置水分警报:每时每刻,喝出4盎司(8–10口).
• 如果你不喜欢平地取水,加入一分柠檬,黄瓜,或者一滴未发酵的克兰莓汁.
• 记得咖啡等饮料只算你每日摄入的一半,因为它们具有温和的尿道作用。每杯咖啡,多喝一杯水。

管理社会活动和商业餐饮

工作场所午餐、客户晚餐和生日宴会都呈现出碳重的雷区选择。 你不需要完全避开这些选择 — — 你只需要一个策略。

在事件之前

可能的话, 请在线检查菜单。 选择一个蛋白质重的开胃菜和多加蔬菜来代替被炸的食物或面食。 如果没有菜单, 在活动前一小时吃个小而高的零食( 类似花生酱的苹果) , 以缓解你的饥饿, 并减少冲动的选择 。

吃东西的时候

• 命令第一: 旁观者效应意味着人们在选择高活字盘时常常会更需要订购. 设置健康的例子也帮助你保持问责.
• 使用盘法: 将盘子在精神上分为-四分之一蛋白质,1/4淀粉,1/2个蔬菜. 省去饭前来取的面包篮子或薯片.
• 阿尔可霍尔规则: 如果饮用,选择干酒,轻啤酒,或者用无糖搅拌器来取出活活的活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

事件发生后

检查你的血液葡萄糖2小时后。如果它高于目标,请在供体的指导下短路走一走或调整下一场胰岛素剂量。 不要因为读数高而压力太大 — — 关注总体模式。

工作场所的应急准备

严重的低血糖(血糖低于54毫克/德氏度)即使在管理良好的一天也会发生。你的同僚们很可能不会发现症状—— 惊慌、口感污秽、失去协调—— 并且可能误认为是中毒或疲劳。 准备一个“伪药包”并至少教两个信任的同僚如何使用。

您工作日应急包的内容

• 葡萄糖凝胶或管(葡萄糖15或类似)
• 克卢卡贡鼻喷雾(巴克西米)或可注射克卢卡贡
• 一张小卡片写着:“我有1型(或2型)糖尿病。如果我没有反应,请拨打911。我的紧急联系人是...”。
• 格拉诺拉酒吧或果汁盒(只有能安全地吞下)
• 电话充电器,确保您的CGM或表保持供电

教给同事的是什么

解释一下,如果你有意识但无法说话,他们应该给你在脸颊内部涂上葡萄糖凝胶。如果你失去知觉或抓取了,他们就不应该[ 口头提供任何东西,而不是管理鼻咽和拨打911。把包放在一个醒目的位置(例如,你的办公桌抽屉或办公室冰箱有明亮的彩色标签)。

利用技术更好地控制工作日

智能手机现在与泵、CGM和营养跟踪器相融合。使用这些工具实现决策自动化并减轻心理负担:

• Classary app (Dexcom) / LibreReview (FreeStyle Libre): 下载每日报告,以查看您工作时间的趋势.
• 斯玛特·玻卢斯计算器: 被构建成许多胰岛素泵,这些因素在您目前的葡萄糖中,仍为胰岛素(IOB),并估计出碳.
• 餐食记录应用: MyFitnessPal或Carb管理器允许您在30秒内扫描条码并记录餐食.
• 可发警报:配置你的苹果观察或Fitbit来振动高低警报,而不需要在开会时拔出你的手机.

欲了解在公司环境中使用技术管理糖尿病的更详细指导,请访问ADA技术页[或查看Mayo Clinic的糖尿病技术FAQ。

建设扶持性工作环境.

不应秘密管理糖尿病。美国残疾人法(ADA)将糖尿病归类为残疾,即你有权获得合理的便利。这些包括:

• 检查血糖或服药的灵活休息时间
• 私人注射或泵管理空间
• 允许在会议期间吃不吃就禁止吃的零食
• 移动时的短而无计划中断

与人力资源部门秘密地谈论你需要什么。大多数雇主一旦将你的请求视为医疗需要而不是优先选择,就会理解。此外,考虑加入或成立雇员资源小组,治疗慢性病,如同龄人支助,可以减少日常管理的精神负担。

将所有工作合并起来:工作日的抽样时间表

上面的提示如何在典型的8小时工作日里聚集在一起:

Time	Activity	Diabetes Action
7:30 AM	Commute	Check CGM; eat high-fiber breakfast at home
9:00 AM	Arrive & morning meeting	Drink 8 oz water; chair march during opening chitchat
10:30 AM	Desk work	Snack time: low-carb protein bar; check glucose
12:30 PM	Lunch break	Eat packed lunch; take medication if needed; 10-min walk
3:00 PM	Afternoon slump	Rehydrate; stand and stretch; small apple + almond butter
5:00 PM	Wrap up	Check glucose; snack if needed before commute; set evening insulin

调整时间表以适应自己胰岛素的时间安排和工作需求。 目标不是完美,而是一致性 — — 将血糖安全保存在一定范围内的小规模重复行动。

关于工作日糖尿病管理的最后想法

现代工作场所对糖尿病护理构成了独特的障碍:不规则的饮食日程、压力高的要求和有限的隐私。 然而,有了规划和正确的工具,你就可以保持稳定的血糖和出色的专业水平。 优先与医疗团队沟通,投资于减少猜测的技术,并在办公桌和与同事一起营造一个支持性的环境。您的工作日足够长了 — — 糖尿病管理不应让它持续太久。为了获得额外资源,请访问“ ” CDC关于在工作中管理糖尿病的建议[ 或“ 美国糖尿病教育家协会[ , 供当地经认证的糖尿病护理和教育专家使用。