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寻找一个适合低碳饮食的健康而美味的小吃? 希腊式的烤起的苏克奇尼薯条是完美的选择。它们脆脆、口味好,容易准备,成为传统炸点的绝佳替代。 这种菜谱根植于地中海传统,使用新鲜蔬菜、草药和酸奶,将谦卑的苏克奇尼转变成了满足的治疗,不会破坏你的营养目标。 无论是遵循一种克托、古拉多,还是简单的下碳生活方式,这些被烤成的薯条在没有过量的油和精细面粉的情况下,可以提供你渴望的口味。
与传统的土豆薯条不同, ⁇ 薯条在碳水化合物中自然较低,并被维生素所包裹。它们不可抗拒的纹理的秘密在于厚的希腊酸奶和年长的帕梅桑干酪的结合,它们构成了烤熟时的金黄色、口味上好的地壳。最后的地瓜和蒜粉的喷出会回响希腊群岛的口味,使每口口吃都感觉像一个小假期。在这个扩大的指南中,你会从选择完美的 ⁇ 菜到实现最大精致,同时学习将简单的小吃转化为主食的创造性差异和卫生见解。
为何希腊-斯太尔·祖奇尼的《低碳汇辑》中包含着
想要吃一袋脆脆而咸的薯条,很容易找到。 但是这些选择都装有精美的碳水化合物、不健康的脂肪和防腐剂。 希腊式烤制的苏克奇尼薯条提供了一条更明智的路线:它们满足了同样对脆脆和口味的感官需求,同时提供了纤维、蛋白质和一大批微量营养素。 烤肉而不是煎取脂肪含量,还添加了一剂有利于消化健康的活性素。 结果,一种美味的零食得到了营养。
此外,这种配方还具有超乎寻常的多用途性。它像一个下午的取餐器、宴会开胃菜、一个边盘,与烤肉或鱼并排,甚至一个沙拉的顶端。 希腊人所鼓励的调味品概况是:-------------------- ; oregano、大蒜和--------------------- 配上一副完美地配上从经典的tzatziki到一款辣的Harissa酸奶酪。 由于配方是食品,你可以在40分钟内用最小的清洁来抽取一批。 对于任何从事低卡生活方式的人来说,手持几只 ⁇ 克奇尼,意味着你永远不能超过半小时远离无罪的放纵。
成份: 火焰和纹理的建筑块
这个食谱中的每一个成分都扮演着特殊的角色,从水分控制到地壳形成。下面是仔细的审视你需要什么,为什么它很重要。
祖奇尼(2个大)
选择没有出血或软斑的坚硬中尺寸的 ⁇ (长约8-10英寸)来取出。 更小的 ⁇ (zucchini)往往更温和,种子更少,而较大的 ⁇ (sumcchini)则会变得水分多出。 ⁇ (zucchini)的含水量既是一种吉祥又是一种挑战:在烘焙时保持了内地湿润,但过量的水会导致多吃起小薯条来。 在涂料前先将 ⁇ (zucchini)条带取出一些液体,确保结果更冷。 在黄色的 ⁇ (sumcchinis)中,你也可以换取出稍有不同口味和颜色的黄 ⁇ (sum)来取出一些颜色。
希腊酸奶(1杯)
完全脂肪,平地希腊酸奶是这个食谱的理想。它厚的粘性比普通酸奶更能粘住苏克西尼条,从而形成一个粘性碱基,帮助帕尔梅桑混合物坚持。蛋白质含量(每杯约20克)也提高了警惕性并支持肌肉修复。如果你是乳制品敏感或素食主义者,你可以用一种不发酵的、厚厚的植物基酸奶(椰子或豆子)来取而代之,并添加一盘柠檬汁来模仿取暖。 避免口味或甜酸奶,因为会从口味质特征中丢出。
麻黄干酪 (1杯,加料)
新鲜的加糖的帕梅桑干酪远比先洗后的东西优越,后者往往含有能防止融化和被褐色的抗卡通剂. 帕梅桑添加了一股咸,umami的出击并给金地壳助一臂之力. 对于低钠选择,寻找盐含量降低的帕米吉亚诺-雷吉亚诺,或者将数量减半并用营养酵母来补充(这与B维生素一起添加了一股香味). 若严格地无乳品,则使用高品质的素帕梅桑或地杏仁和营养酵母的混合.
干上奥雷根诺(1个茶坪)
Oregano 是希腊菜谱中的标志。 它的花序略微多,土质细细地补充了 ⁇ 和起司。 您可以根据你的口味使用地中海 ⁇ ( milder) 或墨西哥 ⁇ ( 更平和) 。 如果您只有新鲜的 ⁇ ( oregano) , 请使用三倍的量, 并细细细地切出它。 其他的草药如胸腺、 marjoram, 或者一串干薄荷也可以起作用, 但 Oregano 则是经典的选择 。
大蒜粉(1个茶匙)
蒜粉分布均匀,在高炉温下不会像新鲜蒜花一样容易被烧出来,它能放出温和,口味的深,把口味取出来;对于更激烈的蒜花踢出,可以再加半个茶匙或一串颗粒状蒜花;在注意钠摄入时可避免蒜花盐;用平地蒜花粉和分季用盐分取.
盐和辣椒(去味)
盐对直接取出 ⁇ 基和取出分水位的分水位至关重要。 使用精细的海盐或克什盐进行均匀分配。 新鲜地黑辣椒会增加微热, 平衡奶酪的丰富性。 注意不要过度盐分, 因为帕梅桑已经提供了相当数量的钠。 盐类的含量是高的。
橄榄油喷出物
烤盘和薯条上放出一盏橄榄油的浅雾会鼓励棕色和阻止粘贴。 你可以使用商店购买的喷雾剂,或者用外生橄榄油填充可再充填的油先生。 阿沃卡多油喷雾器也是一个很好的选择,因为它的烟点高(520°F对橄榄油的375°F),它有助于实现额外的脆度而不燃烧。
分步准备:从祖克奇尼到金饼
遵循这些详细指示,以确保每次烤出完美的苏克西尼薯条。 这一过程涉及三个关键阶段:先做好苏克西尼,再做涂料,再做成一个脆的完成。
第一阶段:准备 " 祖奇尼 "
烤箱预热到425°F(220°C),并在中位排列一个架子。当烤箱加热时,将 ⁇ 子彻底洗净并用干净的厨房毛巾把它拍干。切出两端,但不要剥去皮肤;它有助于薯条保持形状,增加纤维和抗氧化剂的微妙营养助推。将每根 ⁇ 子长到一英寸左右的厚度,再将花板堆放,并把它切成大约一英寸宽一英寸和三至四英寸长的条状。 目标一致,使薯条都以同样的速度烘烤。
现在,一个关键的步骤:把切口条放入一个山洞里,并用一分半个茶匙来撒上盐。轻轻地把盐分出来,然后让他们坐10-15分钟。你会发现水在地表上形成的珠子。这个过程叫做“撒出” , 清除了多余的水分,否则会把薯条变成油脂。在盐分后,将条子短暂地冲入冷水下去取出地表盐(否则它们太咸了),然后用纸巾或干净的茶巾把它拍出非常干燥。最后的结果是将 ⁇ 子和 ⁇ 子磨干,最后的结果是更脆的。
第2阶段:创建涂装
在中碗中,结合了希腊酸奶,加了帕梅桑奶酪,干红葡萄,蒜粉等多份磨制出黑胡椒. 混合到浓而凝聚的糊状后再分出来. 混合物应该可以被分出来,但不要多出一丁点;如果看起来太薄,就再多出一多一多块帕梅桑的汤匙. 如果它厚到不易涂上 ⁇ 克西尼,就用一通水或柠檬汁搅拌.
分批工作, 将一串苏克西尼条扔入酸奶混合物中。 用叉子或指头( 格洛维德, 如果您愿意的话) 将每条条完全涂上。 让任何多余的涂料滴回碗里, 然后再将条子移到准备的烘焙板上。 不要挤入锅; 在每块煎饼之间至少留出一分半英寸, 以便空气循环, 并促进甚至被褐色。 对于最简单的结果, 在烘焙板上方放置一根电线冷却架, 并在烤盘上安排被涂上薯条的花纹。 这样可以让热空气到达薯条底部, 防止它们蒸发。
第3阶段:烤到完美
轻轻地将 ⁇ 菜薯条上部喷出橄榄油喷出-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
如果发现薯条在20分钟后不够棕色, 您可以将烤箱切成最后的 1– 2分钟的烤肉。 注意避免被烧伤。 完成后, 将锅从烤箱取出, 让薯条在机架上休息2– 3分钟。 短的休息时间可以让地壳进一步摆放。 当地壳热而脆的时候立即工作。 剩下的部分会失去一些脆度, 但可以重新加热( 参见存储部分 )。
健康福利:为什么这种小吃会为低碳生活方式服务
希腊式的烤起的苏克西尼薯条不仅仅是一个美味的小吃,它们是一个营养动力库,与低卡布、克托和地中海饮食准则完全吻合。 让我们来分解这些好处。
低净碳化物
一种大黄瓜(约300克)只含有4.5克净碳(总碳化物减去纤维),整个食谱的产量大约为4克,因此每包的纯碳化物大约为5-6克,加酸奶和酸奶的可忽略不计。 与中序快餐薯条相比,这种薯条可超过40克净碳化物。 你可以享受这些黄瓜薯条的丰厚部分,而无需溢出你的血糖或使用你的日常碳化物津贴。
高纤维
祖克钦尼是可溶性纤维的好来源,它能促进消化规律,养活有益的肠道细菌,并让你感觉更长。 纤维也减缓了糖的吸收,防止了能量碰撞。 每种服务都提供了大约2至3克的纤维,这为成年人每天推荐的25至30克提供了帮助。
质地蛋白质
希腊酸奶和帕梅桑干酪一起提供了固体剂量的蛋白质。 典型的服务包含大约10-12克蛋白质,对点心来说是绝佳的。蛋白质会增加焦虑,支持肌肉维持,并且比碳水化合物或脂肪更有热量效应,这意味着你的身体会燃烧更多的热量来消化。对于那些在克托饮食中的人来说,这种蛋白质含量有助于维持一个有利的宏观比。
活性与钙
希腊酸奶富含活性活性文化(Lactobacillus, Bifidobacterium),支持肠道健康。健康的微生物与更好的消化、免疫功能甚至情绪相关。 帕梅桑干酪是钙的最佳来源之一:一盎司提供了335毫克的钙,约占日产值的33%。 烤肉(而不是煎饼)保存了这些微妙的营养,而不会引入有害的转性脂肪或与深层煎油相联的高级甘油末产品。
维生素和抗氧化剂
苏克奇尼是维生素C(大约每杯DV的35%),维生素B6和锰的绝佳来源. 皮肤中含有lutein和zeaxanthin,抗氧化剂,可以保护眼部健康. Oregano和蒜粉会补充多酚,具有抗炎性能. 吃这些薯条时,你得到的微量营养素集中,大多数被炸的小吃完全缺乏.
使你的口味保持接触的变相
虽然经典的希腊文版本是次等的,但您可以轻松地调整出这种食谱来适应不同的取食或饮食需要.
辣辣的哈丽莎 酸奶炸饼
将牛排取而代之的是一款茶布(或粉末)并添加一串被熏过的辣椒。 辣椒的热量与薄荷酸奶一样的冷却剂相伴,对那些喜欢北非口味的人来说,这种变化是很好的。
苏克奇尼炸饼的季节
将薯条涂上酸奶-棕榈花混合剂后,再用百吉饼(芝麻种子、罂粟种子、干蒜、干葱、盐等)的所有调味料来大量地喷出。 将大蒜和大蒜粉从涂料上放入外加一粒加料和一副美味的外加奶油奶酪或香料。
维干, 乳品自由版本
使用浓而无甜的椰子或豆酸奶来代替希腊酸奶,并用一杯细地生杏仁和一/4杯营养酵母来取而代之。 杏仁提供健康的脂肪和令人满意的克口,而营养酵母则添加了芝士,umami的口味。 增加盐分,因为素食性可口的帕美桑的盐味往往比较少。 烤制时间保持不变,但注意注意杏仁能很快地被褐出来。
空气喷火法
如果拥有一个空气煎饼机, 油量会更脆。 空气煎饼机预热到400°F( 200°C ) 。 准备 ⁇ 克琴尼并照指示涂料。 在空气煎饼篮中将薯条分层排列( 如果需要, 分批工作 ) 。 用油轻快地喷出。 煮10-12分钟, 将篮子摇到半个半个, 直到金色和脆脆。 无需将每个煎饼单独翻转。 空气煎饼机在薯条周围循环出热空气, 形成一块只有一分一部分油的明显脆结壳。
服务思想:把它做成一顿饭
这些薯条具有惊人的多能性,可以被融入到广泛的菜肴中.
- Classic Digpping Trio. 服务于tzatziki酱(希腊酸奶,黄瓜,地黄,柠檬),一款烤红胡椒 ⁇ ,一款辣味sriracha maio(与sriracha混合蛋黄和挤出石灰).
- 低-碳希腊碗 一床罗玛因生菜上方有烤鸡,樱桃番茄,切出红葱,卡拉玛塔橄榄,花生干酪,一串 ⁇ 克西尼薯条,和一盘柠檬-欧里根果活果(英语:Lema-oregano vinaigrette).
- 活泼剂平板油 将薯条放在平板上,放入烤虾上,被巴萨克平板地咬,并放入一碗暖辣椒酱来取水. 完美地适合派对或比赛日.
- Side Dish. 用烤羊排,一块鲑鱼或多汁的牛排来配薯条,这种脆脆的纹理和取材味对烤肉进行很好的补充.
- 在一圈. 用大生菜叶来将 ⁇ 菜薯条和烤鸡,鳄梨片,和一朵花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
储存和再加热:保持Crunch活命
佐奇尼薯条最好从烤箱中取出新鲜的口味,但可以储存余料来取用。将任何未取出薯条放入装有纸巾的密封容器中吸收过量的水分。它们会保存在冰箱中长达2天。不要在室温下放入超过2小时,因为乳制品涂层会破坏。
重新加热, 避免微波炉, 微波炉会把它们变成软软的条纹。 相反, 将烤箱预热到375°F( 190°C) , 并在烘焙板上放出薯条。 烤箱5-8分钟, 直至加热再加热。 您还可以使用一个在 350°F( 175°C) 的空气煎饼机, 3-4分钟。 最好的结果是将薯条撒入一分层, 并且不会填满。 不幸的是, 不建议冻结, 因为纹理在解后会明显地退化。
经常被问到的问题
为什么我的苏克西尼薯条不脆?
最常见的原因是水分过高。确保将 ⁇ 子加盐并至少休息10分钟,然后把它完全干燥。此外,不要过度挤压;来自拥挤薯条的蒸汽会防止被褐色所熏。使用铁丝网架可以帮助下方空气循环。最后,确保烤箱完全预热到425°F。温度降低会慢慢地烤出薯条,释放出更多的水分而不是迅速蒸发出。
我能用黄色的壁球代替苏克奇尼吗?
当然,黄壁球的纹理和水分含量相似,口味稍微温和,所以你可能想略微地增加红外和蒜粉。制备和烘焙时间保持不变。
菜谱是方便的吗?
是的,这些 ⁇ 克奇尼薯条(根据所列成分)中每一份都含有大约5-6克净碳,很容易融入每天20-50克净碳的标准克托饮食。 奶酪和橄榄油的高脂肪含量也支持克特氏症。 如果你想进一步降低碳酸盐,请略微地减少帕梅桑奶酪,并用更低的碳酸盐选择取代希腊酸奶(有些品牌的全脂希腊酸奶每杯只有4克的克特氏克,但读取标签 ) 。
我能把这些口感放干净吗?
写好的食谱自然是无过量的。 没有使用面粉或面包屑。 只需确保您的希腊酸奶和帕梅桑干酪在交叉污染(大多数是,但有些口味酸奶可能含有有过量的添加剂)的情况下, 证明无过量。
我能提前准备涂层吗?
酸奶、棕榈、红果、蒜粉、盐和胡椒可以提前24小时混合,并存放在冰箱的密封容器中。在使用之前,如有可能出现分离。但是,在烘焙前不要涂上黄瓜条,因为涂料中的盐可以从黄瓜子中取出水分,如果左侧坐得太久,那么薯条就会变臭了。
最后想法
希腊式烤起的苏克奇尼薯条证明了低卡吃并不意味着牺牲口味或纹理。 以脆脆的、口味丰厚的地壳和温和的口味,它们满足了对咸味小吃的所有渴望,同时又不破坏健康目标。通过选择高质量的原料,并遵循这里概述的简单技术,你可以创造出一种营养丰富的菜肴,这很好吃。 给这周末做一批,并发现为什么一个谦卑的苏克奇尼可以成为你低卡奇尼厨房的明星。
有关zucchini健康益处的更多信息,请查看来自USDA的这一资源:Zucchini营养简介[。如果你想尝试其他低碳酸盐,则此tzatziki酱料[配对是完美的。对于地中海饮食的更深潜,国家老龄问题研究所提供了有用的指导。