满足和充分科学

饱和症是一个复杂的生物过程,远远超出了简单的胃分泌。 饱和症的提示涉及从肠道到大脑的激素信号的分级,这些信号是由孔霉素(CCK)、类似克卢卡贡的多肽-1(GLP-1)、多肽Y(PYYY)和克勒林等多肽释放的调节而来。这些信号受到食物在消化道中机械和化学特性的影响。食物基质 — — 我们所吃食物的结构和组成 — — 确定营养元素的释放和吸收速度,这直接影响了静息激素的分泌。烹饪方法从根本上改变了这个基质。通过破碎细胞壁、去除蛋白质并转化星体,烹饪不仅改变了食物的口味和纹,而且改变了食物消化速度以及它产生的充分信号的强度。理解烹饪方法对于设计促进长期静息的饮食至关重要。

如何改变烹饪方法 改变食物矩阵

食物的物理结构 — — 细胞完整性、纤维基质和淀粉状态 — — 要求咀嚼力、胃空置率和营养吸收时间。 烹饪需要用热、水、机械压力或脂肪来改变这个基质。 改变的程度因选择的方法而大相径庭。

以水为基础的方法:沸腾、蒸发、偷取和压力烹饪

以水为主的烹饪方法,如沸腾,蒸汽,取水和压力烹饪,用湿热来软化细胞壁并凝固淀粉等,这些方法一般会增加最终菜肴的含水量,这可以降低其能密度——被定义为每克食物的卡路里-能量密度降低与更强烈的自律性密切相关,因为人们往往食用一致的量的食物而不会食用一致的卡路里.

  • 沸腾和蒸发——蔬菜会将一些可水溶性的维生素(如维生素C,B维生素)输入烹饪水中,但软化的细胞结构使营养更能被消化酶所取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 压力烹饪——这种方法使用高压和高温来分解豆类、谷物和根蔬菜中坚硬的纤维,比常规沸腾快得多。 淀粉的快速胶质化会增加其消化能力,这可能导致后皮糖的上升。 然而,软化的纹理也会减少咀嚼的活性,这可能会缩短口服处理时间并减少早期的心跳信号。 压力煮豆仍然是蛋白质和耐用淀粉的极好来源,但是与烤制或用完好的碎块慢沸混合起来,高甘油负荷和低嚼制要求可能会降低整体的疲倦。
  • 偷取 — 偷取是蛋白质,鱼和鸡等温和的湿热方法,在不添加脂肪的情况下保持了水分。纹理仍然温和而不会过度分解,支持中度咀嚼。 偷取蛋白质通常能很好地保留其氨基酸特征,通过激活CCK和PYY释放支持高蛋白食品的增温效应。

干热方法:烤、烧、磨、碎和取蒸

干热方法通过去除表面水分来浓缩口味,形成坚固或脆的纹理. Maillard反应 — — 氨基酸加热后会发出棕色反应 — — 会产生复杂的口味和香料,可以提高可调性。 但重要的是,水分的减少使得食物更能调和,如果与其他低能成分不相平衡,则有可能降低单位重量的疲软度。

  • 烤肉和肉类在高温下被烤焦(200-250°C),形成焦糖地表并形成更坚固的内部结构。 对于土豆等淀粉蔬菜,在更低的温度下被烤焦(180-190°C),比起沸腾或挤压,保存了更耐受的淀粉,这导致甘油反应更低,而且可能更沉闷。 更坚固的块还需要更多的咀嚼,这刺激了组织胺和其他理论性自鸣道信号的释放。 烤鸡或鱼表面干燥,但保留了内部的优势,提供了令人满意的纹理,从而阻止了快速消费。
  • ] 发热和发烧[ —— 这些高热、短时间的方法产生烧焦外表和温和的内地; 高热会使表面蛋白质迅速变质,在吃时会形成一个能减缓果汁释放的地壳; 被磨碎的蔬菜会失去一些水,但保持一个愉快的咀嚼纹理; 然而,在高温下烤熟却会产生异环活性氨酸(HCAs)和高级的甘化末产物(AGEs),它们如果大量地被消耗,可能会对健康产生影响; 过度的烧烤应避免通过纹理支持保持自食性,而不会过度形成这些化合物。
  • 取出 ——取出面包或谷物会减少其水分含量并增加其收缩. 这种纹理变化会鼓励更多的咀嚼,这可以减缓吃快并增强饱和.取出还可以通过改变淀粉结构来降低面包的甘油指数,这可能会进一步支持疲劳. 干取出燕麦或坚果会形成一种需要强烈的塑胶来满足的脆脆纹,有可能会减少部分摄取量.

以肥为主的方法:自来水,泛氟水,入深水,入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

将油或黄油添加到烹饪中,不可避免地会增加一盘菜的能量密度。 烧烤方法通常与更高的可调和性以及每卡路里的自律性[ 有关,但这种关系并不完全直截了当。 脂肪通过释放CCK来拖延胃空,理论上可以促进饱和。 然而,高脂肪、低纤维的食物往往导致饥饿的更快回流,因为它们缺乏体积和结构完整性来维持胃部分解。

  • 美食和泛油[ —— 这些方法使用中度脂肪(1–3个餐桌)和高热来快速烹饪食品。用油或黄油中溶入的蔬菜保留了更可脂肪溶解的维生素(A、D、E、K)并变得更加口味,这可以提高食用满意度。添加的脂肪还给食物颗粒涂上涂料,减缓口腔和胃中酶淀粉分解的速度,并可能使甘油的猛升被钝化。 然而,热量比蒸汽或沸腾要高,因此控制部分就变得重要。 配有丰富的蔬菜和精油蛋白质的搅拌油可以提供良好的平衡:纤维、蛋白质、中度脂肪和各种纹理。
  • 热油中浸润出的食物(通常为175-190°C)会产生脆脆而高的地壳,非常可口。 浓厚的脆性刺激了更快的饮食,这可能会发出短路的理论自觉信号。 高脂肪含量(通常每服10-40克)会推迟胃空出,但也增加了大量的热量。 深油食品在水和纤维中含量较低,因此它们能满足的量很少,因此它们对卡路里来说更不满足。 高能密度和低体积的结合往往导致能量消耗过大,饥饿回流时间也更短。
  • 烧制 — — 一种高温、短时间的方法,用相对较少的油(通常是大菜的一至二个餐桌)来做。 当用蔬菜、精瘦蛋白和整粒的混合,搅拌能产生满足和不过分能量的一顿饭。 快速烹饪保存了蔬菜的质地(保留了一些脆性与纤维),而少量的油能提高了营养吸收。 总体的沉闷效应在很大程度上取决于成分:有60%的蔬菜、25%的蛋白质和15%的整粒食品由于其纤维、蛋白质和水含量而可能非常令人满足。

新兴方法:Sous-Vide、慢烹饪和发酵

这些现代和传统技术对食物结构和营养状况产生了独特的影响。

  • 苏维德 ——真空密封食品和在温度控制的水浴中烹饪,保存了水分、营养和纹理,非常好。 蛋白质仍然温和多汁,蔬菜比沸腾时保留了更多的细胞结构和水含量。温和的烹饪保存了土豆和豆类中较强的抗药性淀粉,支持较低的甘油反应。 苏维德烹饪也允许精确的纹理控制 — — 蔬菜可以被烹饪成温和水,比煮沸的同物需要更多的咀嚼,可能支持自律。
  • 低温烹饪 — — 液体中长时间低温烹饪(通常为80-95°C,6-10小时),在肉类中断裂硬接通组织,在豆类中软化纤维。 结果是需要微量咀嚼的勺子-发酵纹理。 虽然这可以减少早期的口感神经信号,但慢煮的饭往往富含蛋白和纤维(如炖肉、辣椒等),而大量液体则会造成胃分解。 慢煮的口味关键在于通过将蔬菜保存在大块中而不是纯化到最后一盘来将纤维结构的损失降到最低程度。
  • 发酵——酸奶、酸奶、金鸡和天麻等发酵食品含有有益的细菌,可以通过地沟-脑轴影响肠道健康和心智。发酵过程还可以减少谷物和豆类中的抗营养素,使矿物更可用,而就天麻而言,则会产生需要实质性咀嚼的坚硬、咀嚼的纹理。取出取出出出出出出出出出味的口味,还可能有助于感官能的自觉。在一顿饭中加入发酵成分,可能支持饱和,而不只是营养状况。

对甘油反应和后期饥饿的影响

食用后血糖的起伏速度是造成随后饥饿的有力决定因素。 高加工和精细地加工食品导致葡萄糖峰值迅速下降,随后在一至三小时内往往导致饥饿。 保存淀粉结构完整性的烹饪方法减缓了它们的消化速度,平平了甘油曲线并延长了疲劳。

比如,煮熟的土豆的甘油指数(GI)非常高,约为78–85年,特别是被剥去和被泥浆所烧。 胶原化的淀粉被迅速消化,导致胰岛素快速突起和葡萄糖迅速倒地。 相反,烤熟的土豆被切成块并用完皮的煎饼,其GI(大约65–70)较低,因为细胞结构和纤维部分完好。 同样,被煮熟的土豆的甘油比被煮成软而黏糊的面条的面条低。 原理是:[ 烹饪方法将食物留在更大的结构完好地块上,并限制恒星颗粒的中断,支持更有利的甘油反应和更长的自食。

豆类、小豆等豆类食品的反应不同。 它们的细胞壁已经具有半耐药性,过于软化它们的烹饪方法(如:压力烹饪到面条)可以增加它们的GI。 温和的浸润或烤烤可以保持完好无损的种子结构,提供较低的GI和更高的心智。 由于这些原因,用浸润或压力烹饪到坚固的发酵(而不是过度浸润)来制备的整个豆类食品非常令人满意。

口服加工、咀嚼和纹理的作用

咀嚼行为——口服加工——本身就是一种心跳信号. 研究表明,每口口嚼的口嚼数量增加会降低吃分率和卡路里摄取量,并会增加GLP-1和PYYY等肠道激素的释放. 烹饪方法能产生咀嚼,脆脆,或坚固的纹理,鼓励更多的咀嚼,为大脑在吃完饭前记录出饱满状态提供了更多的时间.

  • 发自FLT:0) 的发纹[ — — 生地或轻煮的蔬菜、坚果、烤面包和烤熟的种子都需要大幅的塑胶。 这降低了吃快、让胃时间分解和激素时间上升。 比如,用生胡萝卜和芹菜做沙拉比同量的蒸菜需要更长的吃快,并可能产生更大的焦虑。
  • 发酵但完好无损的纹理 — 苏斯维德鸡,烤鱼和烤蔬菜块以令人愉快的口腔提供适度的咀嚼努力。 这些纹理鼓励自觉地吃东西,并允许有时间发展出饱满的提示。
  • 软,分解纹理[ —— 纯汤,土豆泥,平滑和类似婴儿食品的纹理需要微小嚼取并被迅速消耗。它们通常比整体的同质成分更不敏感。 但是,纯蔬菜汤如果含有足够的纤维和蛋白质,如果能小心地被消耗(例如用勺子慢吃),那么它们仍然可以相当充沛地吃入体内。 搅拌果会破坏其完整的纤维结构,使糖比整个水果更容易得到,并有可能降低自喜。

通过烹饪选择增强自律性的实用战略

将这些原则应用于日常膳食准备,可以大大地改善膳食的饱和程度并减少膳食之间的饥饿。

  1. 将水和纤维含量最大化。 选择蒸汽、沸腾或偷取蔬菜和谷物。定期提供以蔬菜为原料的汤或炖肉。 液体体积以很少的热量促进胃分解。
  2. 保存结构和颗粒大小。 将马铃薯、胡萝卜和其他根蔬菜切成块,而不是细细地分出。煮出棕米或 ⁇ 等谷物,并配有维持坚固纹理所需的最低水量。尽可能选择整豆和扁豆来取纯版。
  3. 公司为坚固而干热烹饪. 烤肉或烤蔬菜和蛋白质,以形成一种令人满意的外质来鼓励咀嚼. 烤鸡胸上皮脆的烤鸡会比无皮的煮鸡更饱和,烤花椰菜上焦糖边的烤花椰菜会比蒸取出更丰厚的纹理.
  4. 控制脂肪摄入而未消除脂肪. 用少量健康油(寡油,阿沃卡多,可口可乐)来进行调味或搅拌,并依靠脂肪的口味增强特性来增加食用满足度. 避免将深煎食品作为日常饮食成分,但偶有放行时,将它们配上大量生菜或蒸取的蔬菜来增加体积和纤维.
  5. 入蛋白质丰富的食物准备保留汁分. 苏活活,偷吃,或温和地烤鸡,鱼,和瘦肉能保证高蛋白含量而无坚硬. 蛋被软煮熟(被偷吃,被软煮熟)由于其蛋白和脂肪含量而非常满足.
  6. 培养或培养成分。 在用餐中加入纯酸奶、克菲尔或酸菜等服务。 辅生剂可能支持肠道健康,而复合口味可以促进感官特有的焦虑。
  7. 慢慢地吃并彻底地咀嚼. 这种行为习惯放大了任何烹饪方法的焦虑收益. 食物越坚固,嚼食的冲动就越自然,但即使是软食品也可以故意地慢吃.

这些战略不是僵硬的规则,而是可以适应不同的烹饪、偏好和饮食限制的灵活准则。 比如,传统的地中海菜肴,如烤鱼和烤蔬菜,以及边沙拉,自然包含几种促进节奏的烹饪技术:烤饭、烤肉和生料。 同样,日本一餐可以结合蒸米、烤鱼、腌取蔬菜(发酵)和一碗多味的浓汤(多味豆腐和海藻 ) — — 每种成分都采用独特的烹饪方法,促进整体饱和。

结论

选择一种特定成分的烹饪方法远不止于口味或方便,而是直接塑造了食物的结构完整性、能量密度、甘油影响以及调节食欲的生理信号的强度。 通过认识这些影响,个人可以做出明智的选择,促进人们从同一种原料中更加清醒。 实际上,这意味着倾向于采用保存水分、保持完整纤维和淀粉晶体以及产生需要细心咀嚼的纹理的方法。 烘烤和烤烤等干热方法、蒸汽和温和压力烹调等以水为基础的方法以及纳入发酵食品都具有独特和互补的静修益。

为了进一步阅读和科学地了解这些专题,经过同行审查的以下机构资源更深入地了解了将食物结构、烹饪和食欲调控联系起来的机制:] 食物形态对Lean和肥胖的年轻人的胃口和能量摄入的影响[PubMed]]、 烹饪对星宿食(自然出版)的甘油指数的影响和] 食物纹理和口服理:对饮食行为和满足的影响]。 烹饪方法、食物结构与人类生理学之间的相互作用是研究的丰富领域,对改善能量平衡和重量管理具有直接的日常影响。

最终,冷静不仅仅是我们的食物,而且还食物是如何被转化的。 选择与身体的冷静机制相协调的烹饪方法是实现更满意、更能维持健康的膳食的强大而实用的工具。