理解碳水化合物:能源代谢基础

碳水化合物远不止是面包和面食。 它们是身体所偏爱和最有效的燃料来源。 当你吃碳水化合物时,你的消化系统会将它们分解成简单的糖,主要是葡萄糖,进入血液,为每个细胞提供能量。 然而,并非所有碳水化合物一旦摄取,都表现得都一样。 一些碳水化合物迅速淹没了血液,导致血糖急剧上升,而另一些则缓慢释放出能量,导致温和而持续的上升。 理解为什么这种情况对于管理能源水平、预防代谢疾病和优化长期健康至关重要。

碳水化合物是三种宏观营养物质之一(蛋白质和脂肪除外 ) 。 它们存在于广泛的食物中,包括谷物、水果、蔬菜、豆类、奶制品和添加的糖等。 这些碳水化合物的结构复杂性是它们被消化和吸收的速度的主要决定因素。 但故事比简单的复杂程度要深得多 — — 碳水化合物的加工、烹饪和与其他食物结合的方式可以大大改变其对血糖的影响。

化学结构:简单与复合碳水化合物

简单的碳水化合物:快能,快快斯派克

简单的碳水化合物由一或两个糖分子(monosaccharides和disaccharides)组成. 例子包括:

  • 葡萄糖 – 所有碳水化合物的基本构件;立即起出血糖.
  • 果糖 – 在水果和蜂蜜中发现;入血流前必须先由肝脏转化,这稍有延迟其影响,但当大量消耗时仍能导致尖锐,尤其是像高果糖玉米糖浆等孤立形态.
  • Sucrose – 表糖,糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖糖
  • 乳糖 – 乳糖;乳糖缺乏症患者可能经历不同的反应,往往导致胃肠道症状而不是大血糖突起.

由于简单的碳水化合物需要最小的分解,它们被迅速吸收入血液,这往往导致血糖急剧上升并随之而来的是快速崩溃。 这种模式被称为甘油突起并伴有渴望、疲劳和长期胰岛素抗药性。 吸收速度还可能引发胰岛素的过度生产,这可能过度射出并导致反应性低血糖 — — 血糖低于正常水平。

复合碳水化合物:稳定燃料、稳定葡萄糖

复杂的碳水化合物是多糖类化合物 — — 糖分子的长链,在吸收前必须分解成单个单元。 这一过程需要时间,消化速度会放慢,并会钝化血糖反应。 关键类型包括:

  • Starches – 在土豆,谷物和豆类中发现;烹饪可以改变它们的消化性(见下文有抗性的淀粉).
  • Fiber – 人类无法消化的一类碳水化合物;纤维从肠道中穿过基本完好,使其他营养物质的吸收速度放慢,对血糖产生强大的稳定作用.

并非所有复杂的碳水化合物都是平等的。白薯和精制面粉可以更像简单的糖,而完整的整个谷物和豆子则提供持续的能量。关键区别在于淀粉的结构以及留下的纤维数量。淀粉是由两种分子组成:酰素(线性,消化能力更弱)和甲氨酸(高分泌,极易消化 ) 。 高分泌于甲氨酸的食品,如粘性大米和蜡质玉米,比含氨酸含量更高的糖,如巴斯马提大米或豆类,血糖的分化比高。 这种分子分化常常被忽略,但解释了为什么两种看起来相似的碳水化合物来源可以产生显著不同的甘化效应。

格氏指数:由血糖作用来排名碳水化合物

甘油指数(GI)是一个从0到100的数字尺度,根据食用后能提高血糖水平的含碳水化合物的食物,与纯葡萄糖(GI=100)相比,其分级为0到100. GI高的食品被快速消化并引起尖锐的突起;低GI高的食品(55或以下)产生逐渐而小的上升.

高基里食品的例子:

  • 白面包(GI QQ 75)
  • 玉米片(GI QQ 81) 黄花花(GI 81) 花花花(GI 81) 花花花花(GI QQ) 花花花花花(GI 81) 花花花花花花花花(GI 81) 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 即时土豆泥(GI QQ 87)
  • 西瓜 (GI 72)-注解部分事项

低全球指数食品的例子:

  • 钢剪燕麦(GI QQ 42)
  • 奇克皮斯(GI + 28) 互联网档案馆的存檔,存档日期2013-12-21.
  • 甜薯(GI QQ 44) ⁇ .
  • 苹果 (GI QQ 39) (英语).

GI虽然是一个有用的工具,但它有局限性。它并不说明典型的部分大小、脂肪或蛋白质含量或食物组合。这就是甘油负荷的概念变得重要的地方。

甘油负载 在一次服务中将碳水化合物克相乘以GI,除以100. 高GI但碳水化合物含量低的食物(如胡萝卜)可以有低GL. 聚焦于GL为餐饮规划提供了更实用的指南,对于GI和GL的科学,更多参考Harvard T.H. Chan公共卫生学院.

值得注意的是,食品的GI可以因熟度、烹饪时间和加工而变化。 比如,绿色香蕉的GI比被发现的低,因为淀粉还没有转化为糖而过度刺激香蕉。 同样,al deute面条的GI比软烹调的面条低。 这些细微的分泌表明,甘油反应不是食品的固定属性,而是制备和上下文的动态结果。

为什么有些碳水化合物会把斯派克血糖加起来?

纤维内容

纤维是减少碳水化合物甘油影响最有影响力的单一成分。溶性纤维(在燕子、豆子、苹果和 ⁇ 中发现)在肠道中形成凝胶状物质,物理上减缓了糖的消化和吸收。不溶性纤维(从蔬菜、小麦、肉仁和坚果)增加了大块和快肠道转接,进一步限制了可用于糖吸收的时间。净效应是高纤维碳水化合物产生一个丰厚的血糖曲线。营养和饮食学院建议每天生产25-35克总纤维,重点是糖的可溶性纤维。见其详细的 纤维类型和食物来源的指南。

物质结构和处理

碳水化合物的加工或制备方式会大大改变其可消化性。例如:

  • 将整粒(如整粒大麦,法罗,棕米等)需要多嚼取出并用有纤维的细胞壁将它们的淀粉嵌入,消化速度会放慢.
  • 被掺入或精炼出粒(如白面粉,白米等)被去除后,使淀粉被迅速的酶分解出来. 这就是为什么白面包几乎有两倍的全粒面包的甘油影响.
  • 颗粒大小问题 — — 粗糙地面粉消化速度比细地面粉慢。 石地全麦面包的GI比细地磨制出全麦面粉所制造的面包要低。
  • ” 滚、打和打出 — — 即时燕麦的GI比被取出钢铁切碎的燕麦要高,因为谷物是先煮后平的,使得淀粉更容易取用。 同样地,被吹出米饼的GI接近80,与白糖相抗衡。

阻断星点

恒星菌在某些条件下可以表现为纤维. 恒星淀粉 是能抵抗小肠消化而转而由肠道细菌发酵的一种淀粉,它能减少被入血流的葡萄糖的数量. 恒星淀粉是在某些淀粉食品被煮熟后再冷却(例如成为土豆沙拉或冷却面)时形成的. 重热不会完全摧毁抗性淀粉. 这是一种强大的实用策略来降低否则高GI食品的甘油影响. 耐性淀粉有四种,它们是如何形成和对肠道健康的影响各不相同. 包括各种冷煮土豆,绿色香蕉,煮制和凉米等,而后豆类可以大大地改善血糖的控制.

与蛋白质、脂肪和酸的结合

将碳水化合物作为混合食物的一部分,使血糖反应发生显著调节。蛋白和脂肪慢胃空出,这意味着碳水化合物需要更长的时间才能到达小肠。酸(如醋或柠檬汁)可以通过损害氨酸酶的活动减少后糖的突起,而酶会打破淀粉。 一个简单的例子:用鸡肉,蔬菜和醋喷出白米,产生比单独吃米低得多的葡萄糖峰;即使将苹果苹果苹果醋的扁豆加入到水中,才能缓解这种突起。 这一效果有很好的记载:糖尿病研究杂志2017年的元分析发现,醋消费大大降低了后葡萄糖和胰岛素的水平。

餐饮秩序的作用

除了营养物质本身之外,你吃食物的顺序在一顿饭中。研究表明,在碳水化合物之前吃蔬菜和蛋白质可以将后葡萄糖出游减少40%。这种“食用顺序”是有效的,因为纤维和蛋白会拖延胃的空出,给身体一个糖调节的起始点。一个实用策略:用沙拉或非淀粉蔬菜开始吃,跟随蛋白质来源,然后用淀粉完成。这种简单的再排,不需要改变你吃的东西,只需改变顺序。

胰岛素的作用和个人可变性

血糖反应并非纯粹是食物的功能。 每个人的身体都根据以下因素不同地处理碳水化合物:

  • 胰岛素敏感度(受肌肉质量、身体活动、睡眠和压力所影响)
  • 古特微生素成分(某些细菌产生短链脂肪酸,能改善葡萄糖代谢)
  • 遗传变异(例如,有些人对葡萄糖或淀粉的反应不同;AMY1基因复制号的变化会影响淀粉消化效率).
  • 日出时间(葡萄糖耐受度在早晨和晚上往往都较低).
  • 月经周期相(胰岛素敏感度在月球相中可降低)

如此一来,持续的葡萄糖监测器(CGM)数据往往揭示出出出令人惊讶的个性化反应,甚至对"健康"食品也是如此。 要更深入地了解肠道的作用,请参见[Mayo Clinic对肠道微生和血糖的见解.

烹饪方法及其影响

煮出碳水化合物的方式可以改变其甘油效果,就像食品本身一样。沸腾的土豆比烘焙效果要好,因为淀粉颗粒会更彻底地磨熟。 Al dente 面料(煮取时间更短)比软而煮取的面料低。同样地,压力烹饪和慢烹饪也会增加淀粉的消化能力。 另一方面,烹饪和再冷却土豆、面料或大米会鼓励再降解 — — 一种淀粉再凝固为耐消化剂的过程。 效果如此显著,冷冻土豆沙拉的甘油影响比热烤土豆要低得多。 即使是再加热,也不会完全反转温,使这种日常策略成为现实的。

选择正确的碳水化合物的实用战略

优先排列全部未处理的源

将精细的谷物用于整粒是您所能做出的最有效改变之一。 白米用 ⁇ 或被壳熟的大麦来取而代之; 选择全粒面包取而代之; 使用豆类或扁豆作为你的淀粉基而不用白薯。 寻找标有“ 100%全粒” 的产品, 检查一个整粒( 如:全麦、燕麦、棕米)是第一个成分。

向上飞去

以每天至少25克至35克纤维为目标。 溶性纤维(食用、 ⁇ 、苹果、豆类)的高源对控制血糖特别有效。 如果膳食摄入不足,还应考虑像 ⁇ 壳等纤维补充剂,但优先提供食物来源,以补充营养。

练习"吃"的顺序

研究表明,在碳水化合物之前吃蔬菜和蛋白质可以将后入食糖的分泌量减少40%。这有时被称为“食用顺序法 ” 。 要实施,首先用沙拉或蔬菜菜来吃蛋白,最后消耗你的碳水化合物丰富的食物。你甚至可以把淀粉留在盘上。

葡萄酒和发酵食品

将一丁点醋(任何种类)加入到淀粉中可以降低其甘油效应。 同样,发酵食品如 ⁇ 菜、金鸡和酸奶提供了可随时间而改善肠道健康和葡萄糖代谢的活性。 沙拉上简单的紫外脂或熟绿地上一滴醋可以产生可衡量的变化。

别忘了身体活动

餐后10分钟的行走可以降低血糖,方法是提高胰岛素的敏感性并鼓励肌肉接受葡萄糖而无需额外的胰岛素。 这是平整血糖曲线最强大的非饮食干预之一。 甚至像家务或站立这样的轻活也可以帮助。 对于有能力的人来说,在一次餐后进行短阻力运动(比如墙上俯卧撑或蹲下)比行走更有效。

使用冷却的特技

烹饪淀粉食品,如土豆、大米和面食,在冰箱里冷却,如果需要,再加热。 这增加了耐药淀粉含量并降低了甘油含量。 土豆沙拉、冷米沙拉和剩菜既可口又能更好地为血糖提供食用。

开发关于碳水化合物和血糖的共同神话

传言1:所有碳水化合物都不利于血糖.
假. 碳水化合物的全部食物来源,特别是那些富于纤维和耐药淀粉的,是有益而必要的. 身体和大脑运行于葡萄糖上;将所有碳化物妖魔化是适得其反的.

剧情2:水果会因含有糖而刺出血糖.
Fruit被纤维,水和多酚包裹以缓冲糖分量. 虽然高基一等水果如西瓜和成熟香蕉能提高血糖,但能提高血糖的含量却不及精制糖的等量. 整个水果都与更好的长期甘油控制有关. 果汁缺乏纤维,能像苏打水一样将血糖加成高分量.

神秘3:你只应该吃低GI食物.
这既无必要也无实用性. 高GI食物在以中度分量消耗时,可以成为健康饮食的一部分,与蛋白质/脂肪配对,在肌肉被准备吸收葡萄糖后再被锻炼后吃. 灵活性会击败刚性限制.

剧情:糖的替代品总是能更好地取用血糖。
一些人工甜剂(如斯地维亚和和尚果)不会饲养血糖,而另一些(如麦地妥)则会导致类似糖的尖锐。 此外,非营养甜剂可能会改变肠道微生和胰岛素反应,其方式仍在研究之中。 温和和和全食甜剂(如枣,枫糖浆)一般更可取,但仍可算作糖。

传言5:糖尿病是指你必须避免所有碳水化合物。
糖尿病患者可以而且应该吃碳水化合物。关键是一致的摄入量、选择优质来源以及平衡药物或活动。 国家糖尿病和消化和肾病研究所[强调碳水化合物的计数和膳食计划而不是消灭。

未来:个性化营养和连续葡萄糖监测

血糖科学中最令人兴奋的发展之一是个性化营养的兴起。 使用连续糖监测器的研究表明,同餐可以产生不同个体的糖反应。 肠道微生组成、睡眠、压力和遗传等因素都有助于改善血液糖。 这一精确方法表明,通用的“好”对“坏”碳水化合物清单是不够的。 相反,个人可能从使用CGM测试自己的反应中获益,而现在,LES和NutriSense等公司则提供消费性CGM,尽管它们需要处方。 要想全面了解个人化营养和甘油反应,请参考魏兹曼科学研究所关于个人化后葡萄糖反应的研究。

美食和肥料的营养问题仍然有待解决。 尽管美食和食品质量问题还没有为所有人所接受,但纤维、食品秩序、烹饪方法以及蛋白质和脂肪的融合原则依然广泛适用。 未来可能会带来更有针对性的饮食建议,但这里提供的基础知识将成为大多数人的可靠指南。

底线:使碳水化合物为您服务

碳水化合物不是敌人。 关键在于了解哪些类型会导致快速升降和原因。 缺乏纤维消化的简单糖和精炼淀粉几乎瞬间就压倒了体内的葡萄糖清除机制。 另一方面,复杂的碳水化合物具有完好无损的纤维、耐药淀粉和最小的加工,提供了缓慢稳定的能释放,支持代谢健康。

碳水化合物 — — 选择了完整的谷物、豆类和蔬菜;烹饪和冷却淀粉;首先吃纤维;以及将碳水化合物与蛋白质、脂肪和酸结合 — — 的质量可以显著地减少血糖的激增而不会放弃所爱的食物。 血糖管理并非完美无缺;而是建立长期抗御力的知情、一致的选择。

对于那些想进一步探讨这个主题的人来说,国家糖尿病和消化和肾病研究所[提供了基于证据的关于碳水化合物摄入和预防糖尿病的指导,此外,悉尼大学的甘油指数数据库[提供了数千种食物的GI值的可搜索资源。