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与2型糖尿病一起生活需要周密的、战略性的卫生管理方针。 设定现实的目标不仅仅是一个有益的建议,而是有效的糖尿病护理的根本基石,可以大大地改善你的生活质量和长期的健康结果。 当你根据自己独特的情况制定明确、可实现的目标时,你就会制定指导你日常决策的路线图,在充满挑战的时代保持你的动力,并帮助你跟踪几个月和几年来有意义的进展。
管理2型糖尿病的过程是个人的,而对于一个人来说,它可能不起作用。 这就是为什么目标设定必须个性化、现实和灵活,以便随着你生活环境的变化而适应。 无论你最近被诊断出还是已经管理了几年糖尿病,了解如何设定并实现有意义的目标可以改变你与健康的关系,并赋予你控制糖尿病管理的权力。
了解现实主义目标确定在糖尿病管理中的重要性
现实的设定目标的概念远远不止于简单地记下你希望实现的目标。 它涉及全面理解你目前的健康状况、生活方式限制、个人偏好以及2型糖尿病的医疗现实。 当目标现实时,它们既承认你改善的潜力,也承认你日常生活中面临的实际限制。
目标不现实,虽然目的良好,但往往会导致失败和沮丧的循环。 如果你设定在两个月内失去50磅或者在一夜之间完全消除饮食中的所有碳水化合物,你就会为自己失望而设。这些极端目标忽略了可持续体重减少的生物现实和身体的营养需求。当你不可避免地达不到如此雄心勃勃的目标时,你可能会感到失败,从而损害你的动力,并更难坚持你的糖尿病管理计划。
与此相反,现实的目标创造了积极的反馈循环。当你设定一个目标,通过平衡的营养和正常运动,每周损失一至两磅,你就会用身体的自然能力来工作。每当你达到现实的里程碑,你的信心就会增强,你的动力就会增强,你就会建立前进的势头。这种心理好处是不可夸大的,它能够成功,现实的目标能够成功。
SMART 糖尿病目标框架
糖尿病管理中制定目标的最有效方法之一是SMART框架。 这个缩写代表了具体、可衡量、可实现、相关和有时限。 通过确保您的目标符合每个标准,您将大大增加成功的机会,并为跟踪您的进展建立明确的基准。
具体目标提供明确方向
一个具体目标明确定义了想要实现的目标,没有留下任何模糊的余地。 与其说“我想吃得更好 ” , 还有一个具体目标是“我将把下午的糖果棒更换成水果片和每周五天的几个坚果 ” 。 特异性消除了猜测,并明确了你需要采取的行动。 在糖尿病管理中,这种明确性尤为重要,因为糖尿病的模糊意图很少转化为持续的行为变化。
具体目标也帮助你确切地确定你需要什么资源、支持或信息才能成功。如果你的目标是“更经常地检查我的血糖 ” 你可能不知道从哪里开始。但是如果你的目标是“我每天早餐前检查我的血糖,晚餐后两小时检查”你确切地知道自己需要做什么,什么时候需要,以及需要什么用品。
可衡量目标能够促进进展跟踪
衡量性是将愿望转化为目标的原因。当你能够衡量你的进展时,你可以看到你努力的切实证据。 对于糖尿病管理,可衡量的目标可能包括具体的血糖读数、A1C百分比、体重、每周运动分钟或每天蔬菜供应。 这些可量化的衡量标准可以让你跟踪随时间推移的趋势,并对方法进行数据驱动的调整。
测量进展的能力也提供了高原或挫折的动力。即使你这个星期的体重没有改变,你可能看到平均血糖读数已经改善,或者你一直实现了运动目标。这些可衡量的胜利提醒你,进步并不总是线性,即使结果在每一个领域都无法立即显现,你的努力也在产生效果。
实现的目标 建立信任和势头
一个可以实现的目标可以延长你的能力而不打破它们。它会挑战你成长,同时考虑到你当前的环境、资源和制约因素,并保持可能性。 这并不意味着你的目标应该容易,需要努力和承诺,但从你开始的时候,这些目标应该现实。
确定目标能否实现,请考虑一下当前的习惯、日程安排、财力、体能和支持系统。 如果你目前完全不运动,那么每天承诺60分钟的剧烈心跳很可能无法实现。 然而,承诺每周走3次10分钟很可能会实现,一旦你确立了这种习惯,你就可以逐渐增加时间和频率。
与你的价值观和优先事项相一致的相关目标
一个相关的目标,是个人关心,并与你更广泛的生活目标保持一致。当目标相关时,即使动机失控,你也更有可能继续坚持。 对于热爱烹饪的人来说,一个相关目标可能侧重于学习如何准备糖尿病的版本的偏好食谱。 对于重视家庭时间的人来说,一个相关目标可能涉及规划与亲人的积极出行。
相关性也意味着确保你们的目标支持你们的总体糖尿病管理策略。 你设定的每一项目标都应该以某种方式帮助更好的血糖控制、降低并发症风险、改善生活质量或增强整体健康。 不为这些目的服务的目标可能会分散人们对糖尿病旅程中真正重要的事物的注意力。
建立紧迫性和问责制
有时限的目标包括实现的具体期限或时限。 这一时间因素创造了一种紧迫感,有助于你确定实现目标所需行动的优先顺序。 没有时间框架,目标可以无限期地漂入未来,永远保持“最终你能得到的东西 ” 。
糖尿病管理方面,适当的时间框架因目标不同而不同。 一些目标可能是每日的(在特定时间检查血糖),而另一些目标则可能跨越几周(尝试四周的新运动课,以观察你是否享受)、几个月(在三个月内将A1C减少0.5%)甚至几年(在下一年保持稳定的血糖控制 ) 。 关键是时间框架应该具体,并应当产生足够的紧迫性,以推动行动,而不会造成不必要的压力。
与你的保健小组合作,制定适当目标
自我指导的入球制定是有价值的,但最有效的糖尿病目标是与你的医疗团队合作制定的。 你的医生、糖尿病教育家、饮食师和其他医疗提供者带来了医学专业知识、临床经验和客观评估,补充了你个人对自身生活和喜好的知识。
医疗服务提供者可以帮助你了解什么是适合你的血糖范围,具体来说,考虑到你的年龄、糖尿病持续时间、并发症的存在、其他健康状况以及低血糖风险等因素。 这些个性化目标构成了你许多糖尿病管理目标的基础。 根据美国糖尿病协会,目标范围在个人之间可能有很大差异,而对于一个人来说,什么是合适的,对另一个人来说可能不合适。
糖尿病教育者可以提供如何将医疗建议转化为日常行动的实际指导。这些指导可以帮助你找出实现你目标时可能面临的障碍,并制定克服这些障碍的战略。他们还可以教你成功所需的技能,无论是碳水化合物计数、适当的血糖监测技术,还是在疾病或旅行期间管理糖尿病的战略。
注册的饮食学家,在糖尿病方面,可以帮助您设定健康且个人可持续的营养目标。他们可以与您合作制定膳食计划,满足您的食物偏好、文化传统、预算以及烹饪技能,同时支持稳定的血糖控制。如果这是您糖尿病管理策略的一部分,他们也可以帮助您设定减重的现实预期。
切勿犹豫,要诚实对待医疗团队, 讲讲什么是可以实现的,什么不是。如果一个推荐的目标看起来压倒一切,或者与你的生活方式不相容,请大声说。你的医疗提供者宁愿帮助你设定一个更小的目标,而你实际上会实现这个目标,而不是同意一个你一周内就会放弃的宏伟目标。目标设定过程应该是对话,而不是单向开处方。
血糖管理目标
血糖控制是2型糖尿病管理的核心重点,在这方面设定适当的目标至关重要。 然而,血糖目标必须基于众多因素个性化,你正确之处可能与一般准则或对糖尿病患者有效之处不同。
理解目标范围
对于许多患有2型糖尿病的成年人,一般目标范围包括:在开始一餐后两小时后,在80-130毫克/日升和180毫克/日升以下的血糖中禁用血糖;然而,您的个人目标可能有所不同;老年人、有严重缺血史的人、有高级并发症的人或预期寿命有限的个人可能具有不那么严格的目标来降低危险的低血糖发作风险。
设定血糖目标时,专注于实现你的目标范围是一定的一定时间范围,而不是期望完美。 一个现实的目标可能是将你的禁食血糖在目标范围之内至少每周5天,或者将你的后读数在至少70%的时间范围内。 这种方法承认偶尔的异域读数是正常的,并不代表失败。
A1C 目标和时限
你的A1C测试提供了过去两到三个月你平均血糖控制情况。对于许多患有2型糖尿病的人来说,低于7%的A1C是一个共同目标,但个人化也是一个关键。有些人可能针对较低的目标,而另一些人则可能针对更适合他们的情况。
设定A1C目标时,记住重大改变需要时间。 一个现实的目标可能是在未来三个月里通过坚持药物治疗、饮食变化和增加体能活动将A1C降低0.5%至1%。 如果A1C目前为9%,那么在一个月内将其提高到6.5%是不现实的,并让你失望。 相反,设定了递增目标:首先到8%,然后到7.5%,等等。
监测频率目标
检查血糖的频率取决于你的治疗计划,但设定一个目标,一致的监测可以帮助你收集你需要的数据,以便做出知情的决定。如果服用胰岛素,你可能需要每天检查多次。如果你用生活方式改变和口服药物来管理糖尿病,那么监测频率的降低可能比较合适。
一个现实的监测目标可能是在每天早餐前检查你的血糖,在每周三次最大餐后两小时检查你的血糖。或者你可能设定一个目标,在运动前后检查你的血糖,以了解身体活动如何影响你的体能。关键是建立一个监测程序,提供有用的信息,而不会变得麻烦。
营养和饮食规划目标
营养在2型糖尿病管理中发挥着关键作用,制定现实的饮食目标可以显著地影响血液糖的控制、体重管理和整体健康。 然而,营养目标必须是可持续的,应该提高而不是降低你的生活质量。
碳水化合物管理目标
碳水化合物对血糖水平的影响最大,因此许多2型糖尿病患者都从设定碳水化合物摄入量相关目标中受益。 这并不一定意味着遵循一种非常低的碳水化合物饮食 — 除非这种方法吸引了大家,并得到了你们医疗队的认可。 对许多人来说,温和、一致的碳水化合物摄入量效果很好。
现实的碳水化合物目标可能是在每餐中都获得一致的碳水化合物 — — 比如在早餐、午餐和晚餐时获得45-60克碳水化合物。 或者你可能设定一个目标,至少一半时间用整粒替代物取代精炼碳水化合物。 另一种方法可能是使用板块方法,将你的板块中的一半填入非星状蔬菜,四分之一的蛋白质精,四分之一的含碳水化合物的食物。
增加蔬菜和纤维摄取量
蔬菜,特别是非星等品种,是糖尿病患者的营养动力库。 它们卡路里和碳水化合物含量低,纤维含量高,并装有维生素和矿物质。 设定增加蔬菜摄入量的目标可以改善血糖控制,支持重量管理,并降低并发症的风险。
从目前摄入量开始。如果目前每周只吃几次蔬菜,那么现实的目标可能是至少包括一次每晚用餐的蔬菜。一旦习惯了,你也可以扩大在午餐时加入蔬菜。你也可以设定一个目标,即每周尝试一次新的蔬菜,这增加了品种,帮助你发现新的喜好。
纤维摄入目标也非常宝贵,因为纤维有助于减缓葡萄糖的吸收并增强饱和感。 一个目标可能是将更多的谷物、豆类、蔬菜和水果融入到你的膳食中,从而将你的日常纤维摄入量逐步提高到25-30克。
减少添加的糖和加工食品
添加的糖和高加工食品可导致快速血糖激增,且没有多少营养价值。 设定减少这些食品的目标可大大改善你的糖尿病管理。 然而,完全消除往往是不现实的,不必要的改变通常是更可持续的方法。
现实的目标或许是减少你对糖甜饮料的消费,每天用水、未甜茶或花花水来取而代之。 或者你可能设定一个目标,将甜点限制在每周两次而不是每天两次。 另一种方法是设定一个目标,即每周准备一定数量的家用餐,这自然减少了加工食品的摄入量,并赋予你更多的对配料的控制。
饮食规划和准备目标
饮食时间和计划一致有助于稳定血糖水平,使健康饮食更加方便。 围绕膳食规划和准备设定目标可以让你在整个星期内取得成功。
你可以设定一个目标,为下周的周日安排餐食,或者提前准备健康的小吃,这样在绝食时可以随时得到。另一个目标可能是每周至少为工作准备三天的午餐,而不是依靠餐厅餐食。这些规划和准备目标创造了一种支持其他营养目标的环境。
体育活动和锻炼目标
常规的体育活动是管理2型糖尿病最强大的工具之一。 锻炼有助于你的身体更有效地使用胰岛素,降低血糖水平,支持体重管理,改善心血管健康,提高整体健康。 设定现实的锻炼目标可以帮助你建立和维持积极的生活方式。
从你身在何处开始
设定运动目标的最重要原则是从当前健身水平开始,而不是从你认为应该在哪里或过去在哪里开始。 如果你现在是静坐的,从每周步行3次10分钟的目标开始,比每天承诺一小时的紧张运动要现实和可持续得多。
诚实地对待当前活动水平和身体限制。如果你有神经病、共同问题或其他并发症,请与医疗保健机构合作,确定安全、适当的活动。你的目标应该挑战你,而不会伤害或造成你完全放弃运动的不适。
氧锻炼目标
心血管运动(Aerobic activity)也叫心血管运动(Conservation ) , 包括行走、游泳、骑自行车和跳舞等活动。这些活动提高了你的心率和呼吸,并且特别能提高胰岛素敏感度和血糖控制。 疾病控制和预防中心[ 提供了身体活动指南,有助于为你的入门提供参考。
现实的有氧运动目标可能是每周四次在晚饭后行走20分钟,或者每周两次参加有氧运动课。 随着身体健康程度的提高,你可以逐渐增加有氧活动的时间、频率或强度。 关键是一致性 — — 定期的中度运动比偶尔的密集锻炼更有益。
强项培训目标
强力训练,也叫耐力训练,涉及锻炼出你的肌肉来抵抗耐力。 这种运动会培养出肌肉质量,对于患有2型糖尿病的人来说,这尤其有价值,因为肌肉组织使用葡萄糖来取能量。 更多的肌肉质量意味着更好的葡萄糖利用率和胰岛素敏感性的提高。
如果要训练实力,一个现实的目标可能是每周完成两次简单的体重锻炼常规(比如墙上俯卧撑、椅子蹲地和站起起起重腿 ) 。 你也可以设定一个目标,参加初学者的实力训练课程,或者与个人教练一起学习一些合适的形式。 随着你获得经验和实力,你可以逐步使用抵抗乐队、自由重量或重量机器。
灵活性和平衡目标
虽然灵活性和平衡性运动可能不会直接影响血糖水平,但它们对于整体健康和伤害预防,尤其是随着你年龄的增长,都很重要. 瑜伽,取气和伸展常规可以提高灵活性,平衡,以及压力调控.
现实的目标可能是在你的有氧运动会后花出10分钟时间,或者每周参加一次温和的瑜伽课。 这些活动也可以成为人们锻炼传统锻炼的大门,因为人们发现传统的锻炼会令人感到恐惧或不舒服。
将整个白天的动向纳入其中
增加日常运动对糖尿病的治疗大有裨益。 减少静态时间和将更多运动融入日常活动有助于控制日常血糖。
现实主义的目标可能包括:在工作日里每小时休息五分钟,在店口外停车,在可能时走楼梯而不是电梯,或者以快快的速度做家务。 你可能设定一个目标,在电视广告中站起来搬家,或者每餐后走一短路。 这些小活动增加一天和一周的时间。
重量管理目标
减肥可以大大改善血糖控制,甚至在某些情况下会导致糖尿病的回升。 但是,减肥目标必须现实、可持续,并注重健康而不是外表。 减肥可以导致糖尿病的复发。
设定适当的重量损失目标
如果体重下降是糖尿病管理计划的一部分,那么,目标应该是渐进、可持续损失而不是快速结果。 现实而健康的体重下降率通常为每周一至两磅,或者大约为六个月后体重的5-10%。 即使轻微体重下降也能带来巨大的健康效益 — — 仅仅降低5-7%的体重就可以提高胰岛素敏感性和血糖控制。
与其只关注规模上的数字,不如考虑设定与支持体重减退的行为相关的目标:多吃蔬菜,减少分量,限制小吃,增加体育活动,以及管理压力。 这些注重行为的目标给了你更多的控制力,并创造了支持长期体重管理的可持续习惯。
避免饮食的心态
极端的饮食严重地限制卡路里或消灭整个食物群体,是很难持续的,并且对长期糖尿病管理会产生反作用。 与其继续饮食,不如专注于对饮食模式进行渐进的、永久性的改变,而这种改变可以维持一生。
一个现实的目标可能是通过使用更小的板块来缩小你的份额大小,或者慢慢地和小心地吃,当你感到满意而不是被塞入时就停止。 你可能设定一个目标来识别你的情感饮食触发器,并制定替代的应对策略。 这些方法解决了食用过度和产生持久变化的根源。
注重非规模胜利
体重损失并不总是线性,而比例表并不能说明你健康改善的全过程。设定非规模胜利相关目标可以帮助你保持积极性,即使体重损失高地。
这些目标可能包括:装入更小的衣物大小,全天精力充沛,睡得更好,减少或消除某些药物(在医疗监督下),改善你的血压或胆固醇水平,或者能够参加以前困难的活动。 庆祝这些胜利更能证明你的努力是值得的,即使规模没有像你想的那样迅速移动。
遵守目标
糖尿病的治疗计划包括药物,如能按处方服用,对于实现良好的血糖控制至关重要。 但是,药物坚持性可能因各种原因而面临挑战,而制定这方面的目标可以帮助你走上正轨。
要想记住服用药物,一个现实的目标或许是建立一贯的常规,每天同时服用药物,或许可以把它们与现有的习惯联系起来,比如刷牙或吃早餐。 你可能设定一个目标,用一个避孕组织者来准备接下来一周的药物,或者在电话上设置每日提醒。
如果费用是药物坚持的障碍,那么就设定了一个目标,与你的医疗保健提供者或药剂师讨论这个问题。 他们也许能够开出同样有效但费用较低的替代品,帮助你获得病人援助计划,或者确定其他资源,使你的药物更能负担得起。 不要因为经济问题而阻碍你服用处方药物,如果你要求帮助,通常会有解决方案。
如果副作用干扰了药物的坚持,那么就设定了一个目标,将它传达给您的医疗提供者,而不是简单地停止药物治疗。 它们也许能够调整你的剂量,换用不同的药物,或者建议尽可能降低副作用的策略。 没有医疗指导,就永远不要停止糖尿病药物治疗,因为这会导致危险的血糖升高。
压力管理和心理健康目标
与2型糖尿病相伴而生,压力本身会对血糖控制产生负面影响。 此外,抑郁和焦虑在糖尿病患者中比普通人群更为常见。 设定与压力调控和心理健康有关的目标是综合糖尿病护理的一个重要但往往被忽视的方面。
减轻压力目标
慢性应激素引发了激素的释放,激素可以提高血糖水平并降低胰岛素的功效。 找到健康的方法来控制应激素可以改善你的心理健康和糖尿病控制。
现实主义的压力管理目标可能包括每天早上进行五分钟的深呼吸练习,每周两次去放轻松的洗澡,定期在自然界中度过时间,从事你喜欢的爱好,或者限制接触压力重重的新闻和社交媒体。 你可能设定一个目标,每天尝试一个10分钟的冥想应用,或者参加一个瑜伽或泰吉课,专门用来减轻压力。
睡眠质量目标
睡眠不良会影响血糖控制,增加胰岛素抗药性,并使得在饮食和运动方面做出健康选择变得更加困难。 设定目标来改善睡眠质量可以对糖尿病的治疗产生深远的好处。
睡眠相关的目标可能包括建立一致的睡眠时间和睡眠时间,创造放松的睡眠时间常规,在睡觉前的一小时限制屏幕时间,保持卧室凉爽和黑暗,或者在午后避免咖啡因。 如果你怀疑你患有睡眠失常症,比如睡眠上安眠(在患有2型糖尿病的人中常见),那么就设定了一个目标,与你的医疗保健机构讨论这个问题,并寻求适当的评估和治疗。
寻求心理健康支助
如果你患有抑郁症、焦虑症或糖尿病(糖尿病患者的情绪负担),设定寻求专业心理健康支持的目标至关重要。这也许意味着安排与治疗师的预约,与医生谈谈你的感觉,或者加入糖尿病支持小组。
心理健康挑战并不是软弱的表现,也不是你应该单独处理的事情。专业支持可以提供应对策略,帮助你处理困难的情绪,确保心理健康问题不会妨碍你的糖尿病管理努力。将心理健康作为重点,是您可以设定的最重要目标之一。
教育和自我管理目标
糖尿病管理需要持续的教育和技能发展。你越了解糖尿病,了解身体如何应对不同的食物、活动和情况,你就越有能力做出明智的决定,并根据需要调整管理策略。
教育目标可能包括参加糖尿病自我管理教育方案、阅读有关糖尿病管理的著名书籍或文章、学习准确计算碳水化合物,或了解如何解释你的血糖模式。 你可能设定一个目标来了解最新的糖尿病技术,如连续的葡萄糖监测器或胰岛素泵,以确定它们是否对你有所帮助。
另一个有价值的目标是积极参与你的保健工作,而不是被动接受者。 这可能意味着在预约就诊之前准备问题,详细记录你的血糖读数和症状,以便与你的保健团队分享,或者研究治疗方案,以便你能够与你的提供者进行知情的讨论。 国家糖尿病和消化和肾病研究所提供广泛的教育资源,支持你的学习目标。
社会支助和关系目标
管理糖尿病并不是孤立发生的 — — 你的关系和社会支持网络可以显著地影响你的成功。 设定与建立和维持支持关系有关的目标可以让你的糖尿病旅程减少孤独,更能管理。
你或许可以设定一个目标,教育家人了解糖尿病,让他们更好地了解你正在处理什么,如何支持你。 这可以包括召开家庭会议讨论你的需要,与亲人分享教育材料,或者邀请家庭成员参加与你的医疗预约。
另一个目标可能是与糖尿病患者建立联系,要么通过亲身支持团体、在线社区,要么通过糖尿病教育计划。 与真正理解自己经历的人分享经验可以提供情感支持、实用提示和激励。 你可能设定一个目标,即每月参加一次支持团体会议,或者每周参加几次在线糖尿病社区。
如果你在糖尿病管理中遇到关系紧张 — — 也许一个不了解你饮食需要的伴侣,或者对你的病情发表无益评论的家庭成员 — — 设定直接解决这些问题的目标,可以改善你的关系和糖尿病管理。 这可能需要诚实地谈论你的需要,设定与食物有关的评论的界限,或者在需要时寻求夫妇或家庭咨询。
预防护理和并发症筛查目标
定期的糖尿病并发症预防护理和筛查对于维持长期健康至关重要。 设定目标以保持建议筛查和预防性护理预约的及时性,确保潜在问题在最容易治疗时及早被抓住。
这方面的目标可包括安排和参加由眼科医生或眼科医生进行的年度综合眼科检查,在每次医疗预约时检查你的脚并至少每年接受一次全面的脚科检查,每年至少检查两次A1C(如果建议的话,更经常地检查),通过尿液和血液检查每年检查肾脏疾病。
预防疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、疾病、
将大型目标拆分到可管理的步骤
即使目标是现实的,如果目标太大或复杂,它们也会感到压倒性。解决方案是将大目标拆分成一个小的,可管理的步骤,你可以一次解决一个问题。这种方法使进步感到更容易实现,并为成功和积极的加强提供经常的机会。
比如,如果你的大目标是在六个月内减掉30磅,那么就把它细分为较小的里程碑:第一个月减掉5磅,第二个月减掉5磅,等等。 然后把这些月度目标进一步细分为每周的行为目标:每星期晚上用晚餐吃蔬菜,这星期步行20分钟4次,这星期包装了3次健康的午餐。
这种分步走的办法有几个优点。 首先,它使今天20分钟的不恐吓目标比失去30磅更有意义。 第二,它为体验成功和庆祝进步提供了频繁的机会,这保持了动力。 第三,它使你能够迅速发现和解决障碍,而不是几个月后发现你的方法行不通。
在打破目标时,关注你需要采取的具体行动,而不是想要实现的结果。 你直接控制你的行为(无论你吃什么,是否锻炼,检查血糖时),但只间接控制结果(你的体重、A1C、血液糖读数 ) 。 通过注重可操作的步骤,你能够赋予自己权力,以取得进步,而不管结果实现的速度如何快。
跟踪进展并调整目标
设定目标只是开始——跟踪你的进展,并按需要调整你的目标同样重要。 定期监控可以让你看到什么是有效的,什么是无效的,并对你的方法做出明智的调整。
追踪进展的方法
追踪糖尿病管理目标的进展有很多方法。你可能用纸质日记或日志记录血糖读数、膳食、运动以及你的感受。许多人发现智能手机应用有助于跟踪糖尿病管理的各个方面,从血糖日志到食品日记来进行记录。一些应用甚至可以与血糖计数或连续的糖分显示器同步,自动记录读数。
对于某些目标,日历上的简单的检查标记可以有效。如果您的目标是每周三次锻炼,那么每天在锻炼时都设置检查标记,可以直观地显示您的一致性。如果您的目标是在每天早餐前检查血糖,那么一个月的检查标记值就显示您遵守了规定。
无论选择什么跟踪方法,关键是定期审查你的进展。 留出时间, 每周或每月检查你的跟踪数据, 思考你正在学习的东西。 你是否一贯地实现你的目标? 某些日子或情况比其他日子更具挑战性? 在血液糖读取中你注意到什么模式? 这种反射将原始数据转化为可操作的洞察力。
何时以及如何调整目标
目标不是一成不变的,而是应该随着你的情况、能力和需求的变化而演变。如果你始终如一地轻松地实现一个目标,也许是时候使它更具挑战性。如果你尽管做出了真正的努力,却始终未能实现一个目标,那么它可能过于雄心勃勃,需要缩小。
调整目标并不是失败,而是明智的管理。 如果你设定了一个目标,即每周锻炼五次,但发现由于你的工作日程和家庭义务,你每周只能管理三次,那么调整目标为每周三次是正确的举动。 实现现实的目标,每周三次远胜过感觉失败,因为没有实现不现实的目标,每周五次。
生活环境发生变化,你的目标应该随他们而改变。 新的工作、家庭危机、疾病或糖尿病治疗计划的改变都可能需要目标调整。 灵活和同情自己,记住目标的目的是支持健康和福祉,而不是制造额外的压力。
克服实现目标的共同障碍
即使有现实的,精心规划的目标,你也会在路上遇到障碍。 预见共同的挑战和制定克服挑战的战略,可以帮助你在出现困难时走上正轨。
处理后退和后退
倒退是任何行为改变过程的正常部分。你可能会有几天,当你没有达到你的目标,你的血糖尽管你尽了最大努力,却高于预期,或者当你做出与你的糖尿病管理计划不相符合的选择时,这些错误不会抹去你之前的进展,也不意味着你失败了。
当挫折发生时,练习自我同情而不是自我批评. 哈什自我判断往往会导致完全放弃,而自我同情则帮助你从经验中吸取教训并回到正轨上,问问自己是什么导致了挫折,你能从中吸取什么教训,以及下次你会做什么不同。然后重新聚焦于你的目标,前进而不沉淀在失败中。
管理时间限制
实现糖尿病管理目标的一个最常见障碍是感觉你没有足够的时间。 在工作、家庭义务和其他责任之间,寻找时间进行餐饮规划、锻炼、血糖监测和医疗预约可能具有挑战性。
解决方案是把糖尿病管理作为优先事项,并寻找将健康行为融入你现有日常工作的方法,而不是把它们加到其他一切之上。你可以在午餐休息期间走路而不是坐在桌子上吗?你能让家人参与餐饮规划和准备,从而成为共享时间而不是远离时间吗?在咖啡早上酿造的时候,你可以检查你的血糖吗?对日常工作稍作调整就可以为糖尿病管理创造空间,而不需要进行重大日程整改。
消除金融障碍
糖尿病管理可能很昂贵,财政限制可能令实现某些目标变得困难。 药品、检测用品、健康食品、健身会员和医疗预约等所有可能短缺的成本。
如果资金是障碍,请主动寻求解决方案。 与医疗团队谈谈价格较低的药物选择或病人援助计划。寻找免费或低成本的锻炼选择,比如步行、在线免费健身视频或社区娱乐计划。 关注负担得起的健康食品,比如豆子、扁豆、冷冻蔬菜和全粒而不是昂贵的特有食品。 许多社区拥有资源,可以帮助治疗糖尿病管理费用,只要知道在哪里寻找。
处理社会状况和粮食挑战
食品的社会状况在试图管理糖尿病时尤其具有挑战性。 节日、派对、餐饮和家庭聚会往往围绕食物展开,这些食物会让血糖的控制变得困难。
设定成功应对这些情况的目标。 这可能包括:在参加一个活动之前先吃个小而平衡的小吃,这样你就不会饿得发狂;在聚会上带一款糖尿病友好的菜来分享;或者提前研究餐厅菜单,以确定好的选择。 你也可以设定一个目标,在不作冗长解释的情况下,以礼貌的方式拒绝食品供应,或者将你的需要明确告知东道主和同伴。
庆祝成功并保持活力
承认和庆祝你的成功,无论多么之小,对于保持长期的积极性都是至关重要的。 糖尿病管理是一种马拉松,而不是冲刺,你需要找到办法维持你数月和数年的努力。
设定与庆祝成就有关的目标。这可能意味着在达到里程碑时,将自己置于非食物奖励之下,或许是按摩、新书、电影出道或其他你喜欢的东西。你可能与支持你的朋友或家庭成员分享你的成功。或者你可能保留一本成功的刊物,记录你的成就和积极变化,当动机开始摇摆的时候,你可以审查这些成就和变化。
记住糖尿病管理的成功不仅仅是糖分或规模上的数字。 成功还包括培养新技能、建立健康习惯、学习为自己辩护、改善你与食物和运动的关系以及控制你的健康。 所有这些成就都值得认可和庆祝。
综合、现实糖尿病管理目标实例
将讨论的所有原则汇集在一起,这里是糖尿病管理不同方面全面、现实的目标的例子。 这些例子可以激励你制定个人目标。
血糖管理目标
- 每天早上早餐前检查禁食血糖 记录下个月我糖尿病的应用结果
- 在今后三个月内,每周至少5天进行80-130毫克/日升的血糖检测。
- 每周三晚饭后两小时检查血糖 了解我的晚饭对我的水平有何影响
- 与我的医疗团队合作,通过持续使用药物和改变饮食,在未来三个月内将我的A1C从8.5%降低到8.0%.
- 学识识别我个人高低血糖症状,将症状和葡萄糖读数的详细记录保存一个月.
营养目标
- 包括下个月内至少两道配有晚餐的非星菜.
- 以水果和果子代替我的晨中糕点 每周四天
- 将我食用糖甜饮料的消费量从下个月的每天3个减少到下个月的每天1个,再到下个月的每周3个.
- 计划我吃下一周的饭 每周日晚上 接下来的两个月。
- 学习使用盘子方法进行分量控制,方法是参加营养课,并在晚餐时练习一个月.
- 接下来两个月里,每周尝试一种新的糖尿病友好食谱,以扩大我的健康餐具选择.
- 逐渐地将我每天的纤维摄入量增加到25克,每周在我的饮食中加入一分高纤维的食物.
- 准备和收拾我的午餐 每周至少三天的工作 下个月,而不是吃。
体育活动目标
- 下个月每周三晚晚晚晚晚会后步行15分钟,再到下个月每周四晚会.
- 参加每周两次的初学者水能课程,接下来两个月.
- 完成简单的体重强度训练常规(10个墙上俯卧撑,10个椅子蹲地,每条腿有10个站立起起重腿),每星期每周两次.
- 下个月我上班期间每两小时休息五分钟步行.
- 下个月在店口最远的停车点停车 增加我每天的行走
- 试下三个月的三次不同种类的锻炼课, 来寻找我享受的足够长期的活动。
- 将每天的步数从目前平均3 000步逐步增加到今后两个月的5 000步,为此每天增加短道速滑。
重量管理目标
- 通过平衡营养和定期锻炼,未来三个月每周损失1-2磅,目标是全部损失12-24磅.
- 下个月用更小的餐盘来缩小我的比例
- 确定我的情感饮食触发点 保持食物和心情的日记一个月 然后制定三种替代的应对策略
- 慢慢地,小心地吃,把我的叉子放在被咬之间, 下个月至少每天吃一顿.
- 庆祝非规模胜利,
医药和医疗目标
- 下个月每天同时服用我的糖尿病药物(早餐和晚餐),以确立一贯的常规.
- 每周日晚上安排一个避孕药组织员 保证我不会错过剂量
- 下个月安排并参加我的季度糖尿病检查
- Schedule an annual comprehensive eye exam with a diabeteseye specialist within the next two months.
- 讨论药物副作用 我一直在与我的医生 在我的下次预约 而不是继续忍受它们。
- 问药师关于病人援助计划 以在本月底之前降低我的药费
压力管理和心理健康目标
- 下个月每天早上练练5分钟深呼吸活.
- 建立连贯的入睡时间常规(在睡觉前一小时不放屏幕,20分钟不放,晚上10:30熄灯),接下来的六周内.
- 试一下冥想程序,在下一个月里每天10分钟,看看它是否有助于减轻我的压力。
- 安排预约治疗师 讨论我对糖尿病诊断的焦虑 接下来两周内
- 限制我社交媒体使用,
- 自然界内每周至少花出20分钟的室外时间,下个月每周花出3次.
教育和自我促进目标
- 在未来三个月内完成糖尿病自我管理教育方案。
- 学习通过参加营养课和一个月的练习来准确计算碳水化合物.
- 准备一份清单,供今后六个月每次医疗预约使用,以确保我处理所有关切。
- 每周阅读一篇关于糖尿病管理的文章或书籍章节,
- 了解连续的葡萄糖监测器,
社会支助目标
- 跟我家人谈谈我的糖尿病 以及他们如何在接下来的两周内支持我
- 参加一个糖尿病支援小组会议 接下来三个月 与其他人联系 谁了解我的经验。
- 加入在线糖尿病社区,并在下个月至少每周参加两次讨论.
- 请我的配偶 参加我的下一次医疗预约 让他们能更好的理解我的治疗计划。
- 与家人在食物相关评论方面定出界限,
制定个人目标确定行动计划
Now that you understand the principles of realistic goal-setting and have seen numerous examples, it's time to create your own personalized action plan. This process will help you identify the goals that are most important and relevant to your unique situation.
首先评估一下你的糖尿病管理。你在哪里工作好?需要改进哪些领域?糖尿病管理有什么方面最具有挑战性或压倒性?诚实地说,你现在的位置是什么,没有判断力。这个诚实的评估为有意义的目标设定提供了基础。
接下来,确定你的优先事项。你不能同时在一切方面工作,所以选择两个或三个对健康和福祉影响最大的领域。也许你的血糖控制能力差,需要成为你的首要任务。或者说,你的葡萄糖控制是体面的,但是你正在与糖尿病的情绪方面作斗争,需要专注于压力调控和心理健康。你的优先事项应该既反映医疗必要性,也反映个人的重要性。
每一个优先领域,都使用 SMART 框架设定一到三个具体、可衡量、可实现、相关和有时限的目标。写下你的目标——研究显示,书面目标比简单的考虑目标更有可能实现。尽可能具体地说明你将做什么,何时做,以及如何衡量成功。
确定每个目标, 确定你们要达到的目标的具体行动步骤。 将目标分成最小的可能步骤, 把这些步骤排入你们的日历或计划。 越具体和具体的行动计划, 你就越有可能完成。
找出可能遇到的潜在障碍,制定克服这些障碍的战略。如果你知道工作日程安排在晚上很难锻炼,那么就计划早上去锻炼。如果你知道在房子里保持诱人的食物很难坚持营养目标,就计划将这些食物留在家里,或者只购买单工部分。
确定如何跟踪进度,并安排定期时间来检讨目标。你可能每个星期晚留出15分钟来检讨过去的一周,并计划接下来的一周。 或者你可能安排一个月度目标检讨会,评估你的进展,庆祝成功,并根据需要调整目标。
最后,与支持和鼓励你的人分享你的目标。 这也许是家庭成员、朋友、医疗保健提供者或糖尿病支持团体。 拥有一个人来分享你的进步,建立问责制,并在动机消失时提供鼓励。
长期观点:作为终生糖尿病管理一部分的目标
记住糖尿病管理不是一个有终点线的短期项目,这是一个终生的旅程。你今天确定的目标只是一个持续学习、适应和增强你管理健康能力的开端。
等你实现了最初的目标,你会设定新的目标。随着你的生活环境的变化,你的目标会演变。当你更多地了解糖尿病和你自己的身体反应时,你会完善你的方法。这不仅是正常的,而且很可取的。这意味着你积极从事健康工作,而不是被动地遵循静态的计划。
糖尿病管理会有些时候感觉容易一些,有些时候感觉难些。 生命的季节,当你能把大量精力投入到雄心勃勃的健康目标上,而仅仅维持基本知识就是成就的时候,也会有季节。 在所有这些阶段中,要灵活和同情自己。
糖尿病管理的最终目标并不是完美无缺的,而是过上一个完整、健康、有意义的生活,同时将血液葡萄糖保持在一个最小的并发症范围,并最大限度地提高你的幸福。你设定和实现的每一个现实目标都使你更接近这个最终目标。每一个小的成功都增强了你的信心、技能和复原力。你克服的每一个挑战都教你一些关于自己和糖尿病的宝贵知识。
记住你并不是由糖尿病或任何特定日子里你如何实现你的目标来定义的。你是一个完整的人,有着许多角色、关系、兴趣和品质。糖尿病是你管理的事情,而不是你是谁。设定支持你健康的目标,以便你能够充分参与你生活中带来喜悦和意义的所有其他方面。
充满信心地前进
制定2型糖尿病治疗目标是您掌握健康最强大的工具之一。 通过理解有效的目标设定原则,与您的医疗团队合作,专注于具体和可衡量的目标,突破大目标进入可管理的步骤,跟踪你的进展,并根据需要调整你的方法,您创造了一条可持续的健康改善之路。
所设定的目标应该挑战你,而不要压倒你,应该足够具体,指导你的行动,并且应该足够灵活,适应你的生活变化。 它们应该不仅解决你的血糖水平问题,而且解决糖尿病管理的各个方面,包括营养、体育活动、体重管理、药物坚持、压力管理、教育、社会支持和预防护理。
最重要的是,你的目标应该为你服务,他们应该使你的生活更美好,而不是更紧张,他们应该赋予你权力,以可持续的速度作出积极的变化,他们应该帮助你建立信心,使你有能力有效地管理糖尿病,他们应该支持你尽可能地过上最充分、最健康、最有意义的生活。
今天开始,选择一个小而现实的目标,并迈出实现该目标的第一步。这一步骤开始了不断改善的旅程,可以改变你与糖尿病的关系和总体健康。你拥有知识、工具和成功能力。现在是时候将知识付诸行动,并发现当你设定现实目标并致力于一步步追求这些目标时,你能够实现多少目标。