鲁塔巴加到底是什么 为何对低碳饮食有影响?

Rutabaga () Brassica necus subsp. rapifera ,在世界上许多地方通称为swede或瑞典萝卜,是一种冷天生的根菜,几百年来一直是北欧和英国菜肴的主食,是白菜和萝卜的混合,解释了其双重性质:一种坚硬而微蜡的纹理,在霜后会增强出温和的甜味. 蔬菜一般具有紫色的顶和奶油黄色的内地,尽管有些品种有白肉.

任何管理血糖的人,只要遵循酮基或低碳水化合物的饮食,或者仅仅试图制定更精确的膳食计划,rutabaga就提供了独特的中间基础。 它提供的甜度和淀粉比大多数十字花绿的要多,但碳水化合物却比土豆、麻黄或胡萝卜要少得多。 准确理解你所服务的人所能得到的,是有效使用rutabaga而不会破坏你饮食目标的第一步。

鲁塔巴加营养状况(每100克和1克)

要计划准确的膳食,您需要原始数字。以下数据是基于 USDA 原始鲁塔巴加 的营养数据库标准值。 总是检查您的特定准备方法,因为烹饪会改变重量、水含量,有时还会改变碳水化合物的可用性。

生于鲁塔巴加(每100克)

  • 语 : 37
  • 碳水化合物总量: 8.6克
  • 二相纤维: 2.3克
  • 糖: 4.5克(多为葡萄糖和葡萄糖)
  • 碳水化合物网: 6.3克(碳总减纤维)
  • 蛋白: 1.1克
  • 脂肪:0.1克
  • 维生素C: 25%的日值(DVD)
  • 钾: 8%的DV
  • 维生素B6: 6%的DV
  • 钙,镁,磷:[]小量

单人服务(约170克,骰子)

  • 碳水化合物总量: ~14.6克
  • 二相纤维:~3.9克
  • 碳水化合物网: ~10.7克
  • 糖:~7.7克
  • 维生素C:42%的DV

总量和净碳的差别对于任何食用克他基或非常低的碳食的人来说都至关重要。 因为纤维通过消化系统时没有完全被作为葡萄糖吸收,从总量中减去纤维就可产生实际影响血糖和胰岛素反应的数量。 净碳食量每杯略超过10克,使得rutabaga成为中度的碳食用植物 — 比叶绿和花椰菜还要高,但比土豆要低得多,每杯含有约26克净碳食用.

鲁塔巴加的格莱塞米指数和格莱塞米载荷

光是碳水化合物含量并不能说明整个情况。 甘油指数(GI) 衡量食物与纯葡萄糖相比如何快速地提高血糖。 Raw rutabaga的GI相对较低,约为32(55分或以下被认为是低 ) 。 然而,GI可以随烹饪而上升。 当煮取或烤取出后,Rutabaga的GI可能会增加到65-75分左右 — 位于中高范围。 发生这种变化的原因是热能打破蔬菜的细胞壁,使淀粉变胶,使糖更便于吸收。

更有用的是甘油负荷,这是实际被吃碳水化合物数量的因素。典型的100克煮取鲁塔巴加的甘油含量约为5-7,而这一含量很低。 即使是在一整杯中,甘油含量仍然低于10。 相比之下,一杯煮取土豆的甘油含量接近20。 这让鲁塔巴加成为需要保持食后血糖水平稳定的人的更聪明的选择。

实际影响

如果你患有糖尿病或抗胰岛素,你仍可以把rutabaga纳入你的膳食中——但注意分量和烹饪方法是必不可少的。沸腾或蒸发再将rutabaga与蛋白质(如鸡或鸡蛋)和健康的脂肪(寡油、鳄梨或黄油)相配,会降低甘油反应。 避免深发或添加糖性胶水,这将给碳计数和GI都带来刺激。

将Rutabaga与其他常见根植物相比较

制定膳食计划时,它有助于了解rutabaga如何与替代品相匹配。 下表显示生蔬菜每100克的净碳含量(USDA数据):

  • 鲁塔巴加:[ 6.3克净碳化物
  • 图尼普:[ 4.6克净碳(比rutabaga低;更坚固,更苦.
  • 红薯:[ 7克净碳(类似但含糖量稍高)
  • Parsnip: 13克净碳(高出很多;一个有克通意识的吃家会节制地使用)
  • 番茄(鲁塞特:]] 17克净碳(比rutabaga高出3倍)
  • 甜薯:[ 14克净碳(也显著地高)
  • 乳根 (Celeriac): 5克净碳(优秀的低碳替代物,类似纹理)
  • 蜂窝:[ 7克净碳(但糖含量高得多)

这些数字揭示了:鲁塔巴加在根菜中占据了舒适的地位。 这不是最低的碳酸盐选择(土豆、 ⁇ 和西里雅克更好),但远低于标准淀粉。 它温和、甜美、几乎是黄油味的烹饪,使它成为炖菜、马什和烤边菜中土豆的实用替代品。

如何将Rutabaga纳入低碳和糖尿病食品计划

皮管控制战略

以1⁄2 cup(约85克,约5-6克净碳)开始,并看你的血糖反应如何。 对大多数人来说,半克熟的rutabaga可以代替一整杯土豆而不会牺牲纹理或自心。 最初使用一个食物尺度来确认部分大小;rutabaga立方体的密度可以有很大差异。

碳-健康饮食最佳烹饪方法

  • 沸或蒸:[ 由于不添加脂肪或碳,沸能能去出出一些可水溶的维生素(如维生素C),但也通过以慢消化的方式将淀粉去胶而略微地降低出甘油反应.
  • 用健康油行走: 在400°F(200°C)时用一锅鳄梨油或橄榄油来作欧文-行走,突出露塔巴加的自然甜度. 保持相较小的块子(1⁄2英寸立方体)来缩短烹饪时间并尽量减少焦糖化,这可以使糖含量猛增.
  • 将你土豆泥中一半的土豆用煮熟的土豆泥来取出。 添加奶油、奶油和蒜汁作为口味。 这可以将菜肴的碳酸盐负荷减少大约40%,同时保持奶油。
  • 在沙拉中拉:[ 被剃去或被取出生的rutabaga 添加了一种愉快的脆脆和轻度萝卜味来给花生的花生花序. Pair 配上一瓶紫苏和起司来做起重机.

何为避去.

  • 蜜糖或枫糖被糖分化的rutabaga-这些糖分可以使糖分含量翻倍或三倍.
  • 将rutabaga与同餐中土豆,玉米等高活性成分相混合.
  • 一个座上大型服务(超过2个杯子),特别是没有伴有脂肪和蛋白质.

与Rutabaga(碳计数)一起制作的餐点和食谱

早餐:有鸡蛋和香肠的Rutabaga Hash

皮尔和骰子 1 杯鲁塔巴加为一⁄4英寸立方体。 将一锅橄榄油、盐、胡椒和熏出辣椒。 烤到400°F, 直至发芽( 约20分钟 ) 。 同时, 煮出两道猪肉或火鸡香肠。 服入鲁塔巴加已加有两道煎蛋的鲁塔巴加。 。 近缘净碳: 11克(取自一杯鲁塔巴加) 。 蛋和香肠的蛋白质和脂肪有助于稳定血糖。

午餐:克来米·鲁塔巴加和李克汤

黄油中加入2个多杯多骰子(Rutabaga)和2个多杯鸡肉汤(Centle)并浸泡到蔬菜软化为止。用1⁄4杯重奶油混合。用胸腺和肉豆蔻的季节。1克的一锅菜含有大约8-10克净碳,使其成为令人满意的低碳午餐。

晚餐:烤了Rutabaga和鸡肉卷和草药

将4个骨入鸡大腿和2个杯子骰子给Rutabaga放在平板锅上。用橄榄油和迷迭香来滴水。在425°F处烤35-40分钟。用一面蒸发的绿豆来活活。 每人1⁄2杯rutabaga的总净碳:~5克 。

碳水化合物管理以外的健康惠益

选择rutabaga不仅是为了控制碳水化合物。 蔬菜提供了支持整体健康的营养价值:

  • 高维生素C: 一杯熟食的鲁塔巴加提供推荐的每日摄取维生素C的50%左右,支持免疫功能,可溶性合成,并吸收铁.
  • Rich in Antioxidants: Rutabaga含有克西诺酸克(花椰菜和白菜中发现的同一种化合物),可能具有癌症防护作用,它也为眼科健康提供β-胡萝卜烯,lutein和zeaxanthin.
  • 钾的良好来源: 每杯约400毫克,rutabaga能帮助调节血压和肌肉功能——对于低碳饮食中可能通过尿液排出更多钾的人来说,这是一个重要的营养.
  • 高纤维含量:每杯4克纤维能促进消化规律,喂养有益的肠道细菌,并会促进饱和感,这能帮助重量管理.
  • 低甘油作用:[ 由于纤维及其独特的淀粉结构,rutabaga的甘油负载相对较低,使其适合2型糖尿病和食用后以适当分量进行前道菌.

购买、储存和准备 Rutabaga 的实用提示

选择

选择重的鲁塔巴加斯,以适应其大小、坚固和没有软斑或裂缝。 较小的标本(直径约3至4英寸)往往更甜,木质较少。 如果你买到一个保存完好的绿色顶部,那么立即切断它 — — 叶子从根部取出水分,使其快速缩出。

储存

整体而言,未经洗过的鲁塔巴加斯可以在一个凉爽而黑暗的地方(35-40°F是理想的)持续2至4周。 在冰箱的更脆的抽屉里,它们保存了长达一个月。 一旦被切开并剥去,这些碎片就存放在冰箱的冷水箱里,保存2至3天;每天更换水。

准备说明

鲁塔巴加的厚皮可以吃,但往往会被蜡制来防止水分流失。在使用前总是把它彻底剥出。尖锐的蔬菜剥皮机可以工作,但切开刀对硬的外层可能比较容易。在剥出后,将蔬菜切入所希望的形状 — — 立方体、楔形或相配的花棒。

关于鲁塔巴加和碳水化合物的共同问题

鲁塔巴加的克托人友好吗?

严格性能饮食(每天20-50克净碳水化合物)可以包括少量的rutabaga。 半杯(85克)提供约5克净碳水化合物,为其他低碳水化合物蔬菜留有空间。 使用非常低碳水化合物治疗性饮食的则可能更喜欢取而代之的倒食或西来亚克。

rutabaga的颜色是否影响其碳含量?

黄花花和白花花品种在总碳水化合物或糖含量方面没有显著区别,颜色差异来自不同量的β-胡萝卜烯(维生素A的前身),而并非来自淀粉上的差异.

你能用鲁塔巴加来代替任何食谱中的土豆吗?

大部分食谱需要烹饪,是的,但调整预期:鲁塔巴加的口味比土豆更稠密,而且比起土豆的口味要少。在被泥浆时,它不会产生出同样的毛绒纹理,除非你添加了一负荷的黄油和奶油。在被炸后,它也会更快地被褐色地烧出。对于炖菜和汤,它的形状比土豆好,不会变得那么快。

冻死鲁塔巴加怎么样?

冻露塔巴加立方体广泛可被取出,并具有非常相近的碳水化合物外观来取出新鲜的,然而,冷冻过程可以稍微地改变纹理,使解冻后变软. 总是检查添加酱汁或调料的成分清单,这可以显著地增加糖和碳的计分.

关于准确的膳食规划的最后建议

  • Weigh,不要猜测:由于rutabaga立方体的大小不同,体积测量的准确度低于重量. rutabaga的100克活性无论如何切出都是一致的.
  • 烹饪变化的核算: 被煮取的rutabaga吸收了水并变得更重(每口水含量更高),而被烤取的rutabaga则会失去水并更集中地被每克活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 跟踪纤维 单独 : [[FLT: 1]] 使用 MyFitnessPal 或 Cronmeet 等应用来记录净碳。 许多 rutabaga 的标准条目已经减去了纤维, 但重复检查您的具体数据库 。
  • 测试你个人的反应: 血糖对rutabaga的反应因人而异。测试你受控部分后一至二小时的血糖,看看它如何影响你个人。
  • 与非星形植物配对:将rutabaga与绿地(平面花生,甘蓝花,阿鲁古拉花)或花椰菜相相混合,有助于平衡餐食,并增加出更多体积而不会增加出出出出出量的卡布.

鲁塔巴加并不是低碳食用“免费”食物,但如果有适当的分量控制和智能准备,它可以成为精心规划的饮食策略中一个美味而营养丰富的成分。它比许多其他低碳食用蔬菜更具有口味和多用途,并弥合了严格克托菜单和心地,满足舒适食品之间的差距。 对于更详细的营养数据,请参考Rutabaga UNDA FoodData Central条目,或者咨询注册饮食师,如果您正在管理糖尿病或多细胞卵综合症(PCOS)等特殊健康状况,那么,卡博水酸盐的管理就特别重要。