糖尿病的有效管理需要全面膳食规划,其中部分控制是血糖管理中最关键的组成部分之一。 了解每餐食用多少食物可以使葡萄糖水平稳定,以及危险分级或下降之间有所区别。 该综合指南探索了部分控制糖尿病背后的科学、实际实施策略以及循证方法,以帮助你通过注意饮食控制健康。

为什么糖尿病管理中的Portion控制事项

控制分量对于管理体重和血糖至关重要,这两个因素直接影响到糖尿病的结果。 当您消耗的食物超过身体需要,特别是碳水化合物中高含量的食物时,您的血糖水平可以快速上升,给您的胰腺和胰岛素反应系统带来压力。

部分大小与血糖之间的关系是直截了当的:较大的部分通常含有更多的碳水化合物,在消化过程中分解为葡萄糖。 对于糖尿病患者来说,身体处理这种葡萄糖的能力受到了损害,原因要么是胰岛素生产不足(第1类糖尿病),要么是胰岛素抗药性(第2类糖尿病 ) 。 通过控制部分,你能够更好地预测和管理你的血液葡萄糖对膳食的反应。

除了血糖控制之外,适当的分量大小支持了体重管理,这对2型糖尿病患者来说尤其重要。 体重减少可以更容易地管理血糖,并提供一系列其他健康好处。 即使体重的5-10%的轻度体重减少,也能显著地提高胰岛素敏感性和甘油控制。

控制口腔也有助于预防糖尿病引起的长期并发症,包括心血管疾病、肾脏损伤、神经损伤和视力问题。 通过适当分量保持稳定的血糖水平,可以减少高血糖对全身血管和器官的累积损害。

理解职务与服务

在跳入特定部分建议之前,必须理解部分与服务之间的区别,因为这些术语往往被混淆,但在营养上有不同的含义.

一部分是一次性选择食用的食物数量,而一份服务是特定的食物数量,比如一分面包或一盎司一分牛奶。 服务是营养标签和饮食指南中使用的标准测量标准,而部分是人们放在盘子上的实际数量。

餐馆的门票比几年前大得多,有一个门票可能相当于3到4个服务。 这种“门票扭曲”助长了肥胖症的流行,并使得糖尿病管理更具挑战性。 理解这种差异有助于你做出知情的决定,决定吃多少,特别是在吃饭或吃包装食品时。

研究表明,人们在得到更多的食物时往往会吃得更多,这种现象被称为"比例大小效应",这种心理倾向使得有意地决定分量大小,而不是简单地吃摆在你面前的一切东西,变得至关重要.

糖尿病平板方法:视像方法

糖尿病分泌控制最有效,最方便用户的方法之一是糖尿病分泌法. 糖尿病分泌法是一种视觉用餐规划方法,简单易懂并遵循,创造出平衡的用餐,在不计算碳水化合物或数学的情况下控制血糖.

糖尿病血压法如何运作

这种方法涉及使用9英寸板块并用非淀粉蔬菜填入半个板块,四分之一用精细蛋白,四分之一用碳水化合物食品,如淀粉蔬菜或谷物等。 这个简单的视觉指南可以消除复杂的计算需要,同时确保平衡的营养和适当的碳水化合物摄入量。

这种方法的优点在于它简单。使用糖尿病板,你可以用蔬菜、蛋白质和碳水化合物的健康平衡来制造一顿饭,而无需计算、计算、加权或测量。这使得所有年龄和教育背景的人都能使用它,并且很容易在各种场合实施,从家用餐到餐厅用餐。

拆卸板块的每个部分

非星形植物:你的半块

非星等蔬菜在碳水化合物中含量较低,一种蔬菜的成品相当于一杯生蔬菜,如沙拉绿地,或者1⁄2杯被煮熟,如花椰菜。这些蔬菜应该占据你盘子中最大的部分,因为它们营养丰富,纤维含量高,对血糖水平的影响最小。

诸如黄瓜、叶绿、花椰菜、绿豆等非星生蔬菜和花椒的纤维含量高,可以帮助你更长时间地感到更充分,并保持血糖的稳定。 例子包括菠菜、甘蓝、生菜、白菜、布鲁塞尔花芽、花椰菜、 ⁇ 花、铃椒、番茄、蘑菇、 ⁇ 和绿豆等。

这些蔬菜中高纤维含量会减缓消化速度,并有助于防止血糖快速突起。 此外,它们还装有维他命、矿物质和抗氧化剂,这些物质支持总体健康,并可能有助于预防糖尿病并发症。 蔬菜的数量还有助于创造一种完全和满意的感觉,而不会增加过多的卡路里或碳水化合物。

取出精蛋白:你的花板的四分之一

四分之一的板块相当于3oz煮熟的蛋白质部分. 这一节应该包括瘦蛋白的来源,如无皮鸡,火鸡,鱼,海鲜,瘦切牛肉或猪肉,鸡蛋,豆腐,天麻等,或者低脂起司.

蛋白质在糖尿病管理中扮演着几个重要角色。 它有助于保持肌肉质量、促进自律,对血糖水平的直接影响最小。 充足的蛋白质支持自律并保存精质,这对试图减肥或保持健康体重的人尤为重要。

没有任何证据表明,调整蛋白质摄入量(通常为1-1.5克/千克体重/天或10-20%的总能量)将改善没有糖尿病肾病的个人的健康。 但是,蛋白质应该根据你的具体健康需要个性化,特别是如果你患有肾病,这可能需要对蛋白质进行限制。

选择蛋白质时,注重精选和不增加过量脂肪或卡路里量的准备方法。 与炒作或面包选择相比,被磨碎、烤制、生烧或蒸煮的制剂更为可取。 鱼,特别是鲑鱼、竹鱼和沙丁鱼等脂肪鱼,提供了有利于心脏健康的蛋白-3脂肪酸 — — 糖尿病增加了心血管疾病风险,因此这是一个重要因素。

碳水化合物食品:你的花板的四分之一

盘子的最后四分之一应填入谷物,淀粉蔬菜或豆类和扁豆,并注重于含有丰富的维生素,矿物质和纤维的棕米或 ⁇ 等全粒,而豆类和扁豆中既含有淀粉又含有含有大量纤维的蛋白质.

将碳水化合物食物的一部分限制在盘子的四分之一可以帮助血液葡萄糖在进餐后不会升高。 这是管理血糖最关键的部分,因为碳水化合物对葡萄糖水平的影响最大,也是最显著的。

碳酸盐提供了必不可少的能量,当与纤维和蛋白质平衡时,它们可以成为健康而有利于糖尿病的餐食计划的一部分,关键在于注重像整粒等高品质的碳酸盐,并限制白面包和糖性食品等精细的碳酸盐. 选择复杂的碳水化合物,这些碳水化合物的加工最少,纤维中含量也很高,如 ⁇ ,棕米,全麦面,甜薯,玉米,豌豆,豆子,扁豆等,以及全粒面包.

全粒和豆类中的纤维会减缓葡萄糖被吸收入血液,导致血糖的更相较相较于锐利的升起,使这些食品比白米,白面包等精细谷物和普通面食更受欢迎,这些食品被迅速消化并可以引起血糖的快速增高.

饮料和附加项目

水是最佳选择,因为它不含卡路里或碳水,对血糖没有影响。 其他合适的选择包括未甜茶、黑咖啡、闪光水或其他零卡路里饮料。 水是水的最好选择。

2025年的"护理标准"强调取水量大于营养和非营养甜味饮料,同时在节制中使用非营养甜味剂来取出糖甜味产品,短期内减少整体热量和碳水化合物摄入量。 虽然偶尔可以使用饮食饮料,但水应该是你的主要饮料选择。

也可以添加乳制品(如一玻璃低脂牛奶或一容器平原希腊酸奶)或一粒小水果来完成你的膳食。这些物品含有碳水化合物,所以应该计入你用餐的全部碳水化合物摄入量。如果包括这些物品,可能需要略微地减少盘上碳水化合物的部分,以保持平衡。

实用相片大小准则

虽然糖尿病平板法提供了一个出色的视觉框架,但了解不同食物组的具体分量也是有益的。 当盘法不实际时,例如吃组合盘子,汤或不整齐地放入盘子段的食物时,这种知识就变得特别有用了。

将你的手用作测量工具

当没有测量用具时,你可以使用手,因为“手法”提供了一种简单的方法来决定什么是食物的合理部分。这个便携式测量系统随处可见,并根据你个人的体型提供一致的估算。

以下是常见的手工部分估计:

  • 帕姆: 3 oz蛋白质服务或1/2杯 提供已煮的谷物或蔬菜
  • 拳: 大约一杯,适合测量蔬菜、水果或熟粮
  • 手:约1-2盎司,可用于测量坚果,干果或小吃.
  • 通: 约一平板,适合测量油脂等脂肪,如黄油、油脂或坚果油
  • 通布尖:约 1个茶匙,可用于测量油,糖或其他集中成份.

这些手量提供了合理的估计,在远离家吃东西或精确测量不可行的情况下特别有用。 记住这些是近似值,而个体手量则不同,但为部分意识提供了一个实际的起点。

食品集团提出的具体类别建议

蔬菜

  • 无 starch 蔬菜: 1个生杯或1⁄2个杯子每餐煮;目标每餐至少2-3个
  • Starchy 蔬菜: 1⁄2杯被煮熟(计为碳水化合物服务).
  • 叶绿:[ 二杯生(为沙拉取出).

蛋白质

  • 煮肉,家禽,或鱼: 三盎司(约一副牌或你的手掌大小)
  • 蛋:[ 1–2整颗鸡蛋
  • 豆腐或通心粉: 1⁄2杯或4盎司
  • Cheese:[ 1–2盎司(约2个骰子大小或拇指)
  • 化妆起司或希腊酸奶: 1⁄2杯

谷物和星座

  • 煮出大米,面条,或其他谷物: 1⁄2杯(约大小于杯子包装器)
  • 面包:[ 1片整粒谷物面包
  • 托尔蒂拉: 1个小(6英寸)整颗小麦托尔蒂拉
  • 裂缝: 4-6整粒裂缝(检查服务大小的标签)
  • 谷物: 三⁄4杯取一杯(按类型排列;检查标签)
  • 食肉: 1⁄2杯被煮熟

水果

  • 花果: 1个小块(约大小于网球)或1⁄2杯被切碎.
  • 啤酒或瓜: 1杯
  • 干果: 二个大桌球(约与高尔夫球相接)
  • 花果汁: 1⁄2杯(4盎司)-虽然由于纤维含量,整个水果更受欢迎.

奶制品

  • 墨克: [ 1个杯子(8盎司)
  • 叶古特: 三⁄4杯取一杯(取碳水化合物含量的标签)
  • Cheese:[ 1至2盎司

脂肪和石油

  • 油,黄油,或蛋黄酱:[ 1个茶匙取一锅.
  • 鼻: 1盎司或小一分(约12-15个杏仁,6-8个核桃)
  • 种子: 1个大表
  • 奶油:1-2个大便
  • 中红鳄: 1⁄4到 1⁄2

碳水化合物计数和区位控制

对于许多糖尿病患者,特别是那些使用胰岛素的人来说,碳水化合物计数是一种基本技能,可以与部分控制同步进行。 跟踪和限制每餐所吃多少碳水化合物可以帮助控制你的血糖水平。

理解碳水化合物

碳水化合物以克为单位测量,一碳水化合物的活性(也叫"碳选择")通常相当于15克碳水化合物. 目标为每餐30-60克碳水化合物(2-4个碳选择),尽管个人需求因体积,活性水平,药物,血糖等因素而异.

与医生或注册饮食师合作,确定您应该针对多少碳酸盐。 您的目标碳水化合物摄入量应该根据您的特殊情况,包括糖尿病类型、治疗方法、体重目标、活动水平等个性化。

糖尿病患者没有具体推荐的碳水化合物、蛋白质和脂肪能量百分比;相反,宏观营养分配是基于对一个人的饮食模式、食物偏好和卫生目标进行个性化评估。 这一灵活方法承认不同的饮食模式对于糖尿病管理是成功的。

阅读 Portion 信息的营养标签

营养标签是了解部分大小和碳水化合物含量的宝贵工具。 标签提供了服务大小、碳水化合物总量、纤维、糖等营养物的信息。 要有效地使用标签来管理糖尿病:

  • 先检查服务大小: 标签上的所有营养信息都是以这个量为基础,如果食用量大于或少于服务大小,则需要相应调整数字.
  • 看总碳水化合物: 这个数字包括了所有类型的碳水化合物——星等,糖等和纤维等. 这是血糖管理最重要的数字.
  • 考虑纤维: 如果食物中每个服务含有5克或更克的纤维,可以从碳水化合物克总量中减去一半的纤维克,以便更准确地估计会影响你的血糖的碳水化合物。
  • 不要被"无糖"的声称所愚弄:[ 无糖食品仍然能含有来自其他来源的显著碳水化合物,并仍然能被取出血糖.
  • 相类似产品: 使用标签选择碳水化合物含量较低的产品或可能时纤维含量较高的产品.

为了适应营养标签上与服务尺寸相匹配的部分大小,你可能想要频繁测量或加权。这种做法有助于培养你的眼睛识别合适的部分,并树立你实际吃多少的食物的意识。

实施分级控制的战略

了解部分大小是一回事;在日常生活中持续实施部分控制是另一回事。 这里有实用策略帮助你始终如一地保持适当的部分。

在家

使用更小的板和碗: 如果部分尺寸是一个挑战,请尝试使用更小的板来保持膳食平衡而不过度填充. 研究表明人们往往不分大小都填满了盘子,因此使用9英寸的板子而不是12英寸的盘子自然会减少部分,同时仍然会形成一种视觉上满意的餐.

计量食品最初: 当你第一次学习部分大小时,用测量的杯子,勺子和食物尺度来测量您的食物。这种做法帮助你学习合适的部分,这样可以更容易地在以后准确估计部分,而不进行测量。

预放小吃:[ 在家里,量出小吃;不要从包或盒子中直接吃;在从商店带回时,把大包小吃分成个分大小的容器或包,这样可以防止无能的吃过度,容易抓取合适的小吃.

从炉子或柜台上提供服务: 在晚餐时间,通过让服务碗无法到达来减少返回几秒钟的诱惑. 将您的食物放入厨房,只带您的盘子到餐桌来. 这在获得更多食物之前创造了自然的停顿,让你的身体有时间登记满满.

使用视觉提示:保持视觉导线的手动,如一张糖尿病平板法的相片或一张手动部分测量的列表。这些提醒帮助您保持正轨,特别是当您开始开发部分意识时。

准备蔬菜首先: 做饭时,先准备出你的无淀粉蔬菜并盛放。这保证你有足够的这些低碳水化合物,营养密集的食物来填满你的一半盘子。

晚餐出来时

餐饮对控制部分来说是独特的挑战,因为服务量往往比适当的部分大得多。这里是如何导航餐饮:

立即请求一个去餐盒: 如果你正在外出吃,就要求将你一半的饭包好,以便以后再享受。有些人觉得在开始吃之前就把一半的饭包起来很有帮助,消除了完成盘子上所有东西的诱惑。

倒盘法: 在外出吃时,要多吃蔬菜或边沙拉来填满你半个盘子,并可能的话,用淀粉面来换去非淀粉面,选择烤或烤蛋白来代替被炒.

命令开胃菜部分: 考虑订购开胃菜大小的部分作为主菜,或者与餐伴共用一个宴会。许多餐厅甚至提供较小的部分或午餐大小的服务。

要求修改: 不要犹豫地要求替代,比如蔬菜代替薯条,在侧面敷上,或者烤好而不是煎好. 多数餐厅都乐于满足合理要求.

谨慎地提供"无限"的供品:[ 提供无限面包,芯片或其他开胃菜的餐厅可以在您进餐之前破坏部分控制,请服务器不要带这些物品,或者在取了一小部分后将其取出.

审查营养信息: 许多连锁餐厅提供在线或餐厅营养信息。审查这些信息后,命令对部分和碳水化合物含量作出知情选择。

管理联合食品

并非所有的饭都完美地融入了糖尿病板块。 混合的菜肴,如锅菜、炒菜、汤、炖菜、披萨、三明治和面食等,将不同的食物组合在一起。 确定菜肴中不同的食物,并思考它们适合在"板块"中的位置,并尝试按照糖尿病板块的配分制出混合的菜肴。

比如,在做搅拌-炒时,使用丰富的非淀粉蔬菜(半个菜),适量的瘦蛋白(四分之一)和较小的部分的米或面(四分之一). 对于披萨,选择薄或以蔬菜为原料的地壳来减少碳水化合物的部分并用大量的蔬菜来取出肉(或选择瘦肉)来取出上层.

对于汤和炖菜,瞄准有瘦蛋白和有限淀粉成分的蔬菜重的版本,如果有三明治,用蔬菜加载,使用合理比例的瘦蛋白,考虑只用一片面包(开口面)或更小的全草卷.

食用时间和频率

控制口味不仅仅是你每餐吃多少,它也涉及什么时候吃多少,多久吃多少。你会想计划定期的平衡的饭来避免高或低血糖水平,每餐吃多少相同的碳水化合物可以有所帮助。

每日吃三顿饭,间隔大约4-6小时。 这种正常的吃法有助于维持全天血糖的稳定水平,防止可能导致食用过度的极端饥饿。

饮食不能跳过或拖延,在每餐时吃碳水化合物,每天用同样的碳水化合物。 饮食时间和碳水化合物摄入的一致性使血糖更可预测,更易管理,特别是对于服用胰岛素或某些糖尿病药物的人而言。 血糖的摄入量应该比其他食物更稳定。

糖尿病患者可以在餐间加入计划的小吃,特别是如果餐间间隔超过5-6小时或者如果它们身体活跃的话。 如果你的餐点计划包括小吃,请选择高纤维、蛋白质和/或健康的脂肪来让你更久地感到满意。好的小吃选择包括一小撮坚果、有果子的蔬菜、有起司的水果或有浆果的普通希腊酸奶。

不同饮食模式的特殊考虑

包括地中海、DASH(停止超速的饮食方法 ) 、 低脂肪、碳水化合物受限、素食和素食在内的几种饮食模式都显示出糖尿病管理的好处。 不论遵循哪种饮食模式,部分控制原则都适用,尽管强调的具体食物可能有所不同。

地中海-斯图莱饮食

地中海的饮食模式强调蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果、橄榄油和鱼类,并有适量的家禽和奶制品以及有限的红肉。 遵循这种模式,在用糖尿病板块法时,将一半的盘子填入蔬菜(通常用橄榄油制成)、四分之一的盘子上放入鱼或豆类,四分之一的盘子上放入一整粒的谷物,如布古尔、法罗或整个小麦面。

橄榄油,坚果和鱼的不饱和脂肪能支持心肌健康,使这种模式对糖尿病患者特别有利,他们增加了心血管风险.

以植物为主的饮食

蔬菜和素食的饮食模式在妥善规划时对糖尿病管理来说是极好的。 关键是确保充分的蛋白质,并注意许多植物蛋白(如豆子、扁豆和鸡皮豆)也含有碳水化合物。 一些植物蛋白食品(如豆子和豆子)在碳水化合物中也很高,因此它们在你的盘上承担双重职责,既提供蛋白质,也提供碳水化合物。

使用植物蛋白时,你可能会用非星状蔬菜填充一半的盘子,用一分之一的豆子或扁豆(既包括蛋白质,也包括碳水化合物)填充四分之一的盘子,再用一分一的蔬菜或一分一的一分一的谷物填充。 或者,用豆腐、通心粉或塞坦作为蛋白质(含有最小的碳水化合物),并包含一个单独的碳水化合物部分。

低碳水化合物方法

虽然有一些证据证明碳水化合物饮食较低的好处,特别是对于2型糖尿病,但没有足够的证据支持糖尿病患者获得最佳数量的碳水化合物,关于碳水化合物限制的最佳水平和对心血管疾病风险的长期影响仍存在问题.

如果选择下碳水化合物方法,你可能会将盘子中的碳水化合物部分缩小到更小的部分,或者完全消除,用额外的非淀粉蔬菜或稍大的蛋白质部分填充空间。 然而,这个方法应该在你的医疗团队的指导下进行,因为它可能需要调整糖尿病药物。

专业支助的作用

美国糖尿病协会目前(2024年)的建议促使所有医疗专业人员将糖尿病患者转诊到一个RDN在诊断和需要时提供的个性化医疗营养疗法。 专业指导对于制定个性化的分量控制和膳食规划方法可能非常有价值。

请医生介绍糖尿病自我管理教育和支持服务, 在那里,您将和一个糖尿病教育者合作, 制定健康膳食计划。 这些方案为您提供糖尿病管理的各个方面的全面教育, 包括分量控制、碳水化合物计数、膳食规划和行为改变策略的详细指导。

注册的饮食营养师可以帮助您:

  • 根据你的药物、活性水平和血糖目标确定你对碳水化合物的个别需求
  • 制定符合你食物偏好、文化传统和生活方式的餐饮计划
  • 学习阅读营养标签并准确估计部分
  • 解决控制部分方面的挑战,并确定适合你具体情况的战略
  • 随时间变化调整你的餐饮计划
  • 解决任何营养不足或特殊饮食需要

营养计划应该满足患者的具体需要,并考虑到他们实施变革的能力,并且往往从小的、可以实现的变革开始是最好的,随着关系建设,讨论更大的变革。 这种个性化的渐进方式增加了长期成功的可能性。

监测和调整各部分

有效的分量控制需要持续的监测和调整。您的血液葡萄糖读数会提供宝贵的反馈,说明您的分量是否适合您个人的需求。

使用血糖监测

检查你的血糖在用餐前和用餐后1至2小时,看看不同分量大小如何影响你的葡萄糖水平。如果你的后食血糖一直超过目标范围,你可能需要降低分量,特别是含碳水化合物的食物。反之,如果你的血糖含量低,你可能需要调整分量或药物。

保存食物和血糖记录数, 以识别模式。 请注意你吃什么, 多少, 以及你的血糖读数。 这些信息有助于您和您的医疗团队做出关于部分调整的知情决定 。

调整体育活动

身体活性会影响血糖水平,可能需要调整你的分量或餐时。如果比通常的活性要强,可能需要稍大的部分或多一点的点心来防止低血糖。反之,在活性更弱的几天,你可能需要稍小地减少分量来避免高血糖。

与医疗团队合作制定根据活动水平调整食物摄入量的准则。如果您服用胰岛素或可导致低血糖的药物,这一点尤为重要。

重量变化的核算

如果你想要减肥,你可能需要降低你的整体分量,同时保持糖尿病板块法推荐的比例。 适度地将热量减少250-500卡路里通常会导致逐渐的,可持续的重量减少,每周0.5-1磅。

如果你减肥或体重稳定了,你可能需要调整你的部分来维持你的新重量。同样,如果你无意减肥,你可能需要增加你的部分。常规重量监测有助于你主动进行这些调整。

克服共同的一带之地控制挑战

处理饥饿问题

如果你在吃过合适的食物后感到饥饿,首先要确保你包含足够的蛋白质和纤维,这可以促进焦虑。 填充非淀粉蔬菜,你可以大量地吃这些蔬菜,而不会对血糖产生很大影响。 喝出大量水,因为口渴有时被误认为是饥饿。

给身体时间来登记全能。 进入大脑需要20分钟的心跳信号。慢慢地吃,彻底地嚼,然后在被咬之间暂停。如果你在等待20分钟后仍然饿着肚子,那么就再多吃一点非恒星蔬菜或者一小部分蛋白质。

管理社会状况

社交集会、节日、庆祝活动可以挑战部分控制。 计划先吃个小的平衡点心然后参加活动,这样你就不会饿得发狂。在自助餐上,在填满盘子之前,先调查所有选项,然后在保持糖尿病板比例的同时选择你最喜欢的。

不必感到有义务吃所有提供给你的食物, 礼貌地减少食物或小部分的营养, 而不吃太多, 做对每个人都有用的糖尿病的治疗。

解决情感饮食问题

情感饮食 — — 作为对压力、厌倦、悲伤或其他情绪而不是身体饥饿的反应 — — 可能会破坏控制部分的努力。 制定管理情绪的替代应对策略,如散步、叫朋友、深呼吸或爱好。

在吃前,暂停并询问自己身体是否饿了或者有其他原因吃东西。如果你不是真正饥饿,那么用非食物的方式去处理潜在的情绪。如果情感吃东西是一个重大的挑战,那么考虑与专门从事吃东西行为的治疗师或辅导员合作.

处理家庭偏好

当家庭成员有不同的饮食偏好或需求时,餐点规划就会变得复杂。 好消息是糖尿病平板法为每个人,而不仅仅是糖尿病患者创造了平衡、健康的膳食。 你可以准备一顿饭,让家庭成员根据个人需求调整自己的部分。

例如,没有糖尿病的家庭成员可能服用更大一部分碳水化合物或添加水果或奶制品。 基本膳食结构保持不变,因此,无需单独准备膳食,就更容易为全家做饭。

用于控制小区的技术与工具

各种工具和技术可以支持您控制部分的工作:

测量工具

  • 测量杯和勺子:[ 学习准确部分尺寸的基本条件
  • 食物尺度:提供精确的测量,特别能用于蛋白质和可变尺寸的食物.
  • 相位控制板: 有不同食物组的分块标记的平板,使糖尿病平板方法更容易遵循
  • 港口管制集装箱:包装用餐和零食的预先测量集装箱

应用和数字资源

众多智能手机应用可以帮助控制部分和碳水化合物计数。很多应用允许您在一个地方记录食物,跟踪碳水化合物,并监测血糖水平。有些应用包括了广泛的食物数据库,包含部分大小信息,而其他应用允许您扫描条码,以获取即时营养信息。

美国糖尿病协会提供数字资源,包括围绕糖尿病平板方法设计的餐饮规划工具和食谱数据库,其中许多资源可通过其网站diabetes.org获取。

连续葡萄糖监测器

连续的葡萄糖监测器(CGM)可以实时反馈不同部分大小如何影响你的血糖。 这一即时信息对于调整你部分和理解你个人对不同食物和数量的反应具有极其宝贵的价值。

建设可持续的人身保护权

成功控制部分不是完美,而是培养出可以长期保持的可持续习惯。这里有建立持久控制部分习惯的战略:

开始小: 不要试图在一夜之间整顿你的整个饮食。开始时,每天一餐实施糖尿病板法,然后随着你对这个方法的适应而逐渐扩张到其他的膳食。

实践一致性: 每天在相似时间吃相类似的部分,使血糖管理更可预测并有助于建立常规。 虽然有些灵活性是好的,但一般一致性支持更好的糖尿病控制。

计划前行: 吃餐的规划和准备使部分控制变得容易得多。当你有健康、适当分配的饭可以去吃时,你不太可能采取超大尺寸的便利食品或餐厅餐食。

耐心地对待自己: 改变饮食习惯需要时间。如果你在一餐中吃过,不要放弃——在下餐时只回到适当的部分。进步而不是完美,是目的。

庆祝成功: 承认你的进步和成功,无论多么之小。 改善血糖读数、减重、增加能量或者只是感觉更能控制你的饮食,都是值得庆祝的。

继续接受教育: 继续学习营养和糖尿病管理。 美国糖尿病协会2024年营养目标促进和支持健康的饮食模式,强调适当分量的营养密集食品,以改善整体健康。 坚持以证据为基础的建议有助于你做出知情的决定。

使用适当比例的餐点想法样本

如何运用部分控制原理, 使用糖尿病板块法的样本餐:

早餐选项

备选1: 蔬菜煎蛋(2个鸡蛋有菠菜,番茄和蘑菇),1个整粒地干酪,1⁄2杯浆果,水或未被甜茶.

备选2: 平原希腊酸奶(3⁄4杯) 有1⁄2杯浆果,2个被餐桌被切的坚果,并用肉桂喷出,在边上用黄瓜和铃椒片来做活活活.

备选3: 1⁄2杯煮燕麦,并配有1个桌球杏花黄油,切苹果和肉桂,并配有一面被炒鸡蛋(1-2个鸡蛋)和切番茄.

午餐选项

可选1:] 大沙拉(2个杯子混合绿地,黄瓜,番茄,胡萝卜,铃花椒) 下方有3个oz烤鸡,2个大桌花被子,1⁄2个杯子quinoa或鸡皮,有一小片水果

备选2: 土耳其和蔬菜包装使用一整粒小麦托里拉,3个oz切出火鸡,生菜,番茄,黄瓜和芥子,并配有蔬菜汤和苹果

可选3: 蔬菜和豆汤(11⁄2杯) 有边沙拉和1oz起司,外加4-6个整粒快克.

晚餐选项

备选1: 3 oz烤鲑鱼, 1杯烤出布鲁塞尔生芽和胡萝卜, 1⁄2杯棕米, 有1个大便橄榄油和醋的侧面沙拉

备选2:] Stir-fry用3个oz瘦牛肉或豆腐,2个杯子混合蔬菜(花椰菜,松豆,铃花花椒,蘑菇),1⁄2杯棕米或花椰菜,用1个茶匙油制成.

备选3: 3 oz烤鸡胸,1杯蒸取出绿豆,1⁄2分中烤出1个茶匙黄油的甜薯,2个茶匙花生酱的混合绿色沙拉

草纸选项

  • 1个有生蔬菜的oz杏仁(约23个杏仁)
  • 杯子干酪加一分半杯浆果
  • 2个大锅子和1个杯子生蔬菜(胡萝卜、芹菜、钟花椒)
  • 一颗小苹果,有花生酱
  • 6个全粒快克的硬锅蛋
  • 3⁄4杯纯希腊酸奶 并用肉桂洒出

更大的图片:综合糖尿病护理的门类控制

控制部分对糖尿病管理至关重要,但这只是全面护理的一个组成部分。

  • 正常的物理活性:[ 运动能提高胰岛素的敏感性并起助力重量管理作用.
  • 遵守治疗:按指示服用处方药
  • 血糖监测: 定期检查,了解你的身体如何对不同的食物和部分作出反应
  • 压力管理: 慢性应激能影响血糖水平.
  • 适配入睡: 睡眠不良会损害葡萄糖代谢并增加食欲.
  • 正常医疗: 常规检查和检查,以监测并发症
  • 继续接受教育: 了解糖尿病管理战略

2025年护理标准提倡和支持营养密集的健康饮食模式,以适当改善整体健康和保持体重目标,同时提供实用工具来发展健康饮食模式,而不是注重个人的宏观营养或单一食物。 这一整体方法认识到,可持续的糖尿病管理来自总体健康生活方式模式,而不是针对特定食物的僵硬规则。

结论

理解和实施合适的分量是糖尿病有效治理的基石。 糖尿病板块法提供了简单、直观的方法,使糖尿病旅行各阶段的人都能获得并持续控制分量。 通过将一半的盘子填入非淀粉蔬菜、四分之一的精蛋白和四分之一的碳水化合物食品,你创造了平衡的膳食,支持稳定的血糖水平,而无需复杂的计算。

记住控制部分是一种随实践而改进的技能。从小的、可控的变化开始,使用最有利于你生活方式的工具和战略,并毫不犹豫地寻求医疗专业人士的支持。 随着时间和一致性,适当的部分尺寸将成为第二自然,帮助你实现更好的血糖控制,保持健康体重,并降低你患糖尿病并发症的风险。

掌握部分控制是个人的,也是持续的。耐心地对待自己,庆祝你的进步,记住每顿饭都是支持你健康的新的机会。通过控制你的部分,你正在控制你的糖尿病——以及你的未来。

欲获得额外资源和支持,请访问美国糖尿病协会网站或CDC糖尿病信息网页,以提供糖尿病管理各个方面的循证指导。