了解血糖:终身健康基金会

血糖,也叫血糖,远不止是实验室报告中的数字,而是几乎每个细胞都拥有能量的主要燃料。 每一次思考、每一次心跳、肌肉收缩都取决于葡萄糖的稳定供应。 尽管它具有关键的作用,但许多人只有在接受有关检测结果的测试结果时才会想到血糖,或者在食糖后感觉突然的能量崩溃。 了解血糖如何起作用、如何影响其升降,以及如何保持健康水平,是您能够为长期健康做最有影响的事情之一。 这份扩大的指南涵盖了您需要知道的关键概念,从糖代谢的基本到将你的血糖保持在健康范围内的循证策略。

血糖是什么来着?

血糖是指溶于血液中的葡萄糖浓度. 葡萄糖是一种简单的碳水化合物,你的身体从所吃的食物中提取出,特别是含有碳水化合物的碳水化合物如谷物,水果,蔬菜和乳制品. 你的消化系统将这些碳水化合物分解为葡萄糖,然后被吸收入血液. 从那里,葡萄糖会在整个体内的细胞中游去,在那里它被用于能量或储存在肝和肌肉中作为甘油.

保持稳定的血糖水平至关重要。 太多的血糖(血糖)使大脑和肌肉的能量挨饿,导致混乱、软弱,严重情况下导致失去意识。 太多的血糖(血糖),特别是长时间的血糖(血糖)会损伤血管和神经,导致心脏病、肾脏损伤和视力丧失等并发症。 身体拥有一套复杂的激素和反馈循环系统,可以将血糖保持在一个狭窄的健康范围内 — — 但这种系统可能会被饮食、生活方式、遗传学和疾病所破坏。

葡萄糖从哪里来?

虽然碳水化合物是葡萄糖的主要饮食来源,但身体也可以通过一种称为葡萄糖的生成过程来生产出自己的葡萄糖。 这主要发生在肝脏,在饮食摄入量低时,可以将脂肪和蛋白质转化为葡萄糖。 这种备份系统确保了你的大脑和红血球 — — 几乎完全依赖葡萄糖 — — 始终都有供应,即使在禁食或紧张运动期间也是如此。

胰岛素在血糖管制中的作用

胰岛素是控制你身体如何使用并储存葡萄糖的关键激素,它是由位于你胃后方的细小器官胰腺中的β细胞所生成的;当你吃后血葡萄糖水平升高,β细胞释放出胰岛素入血流. 胰岛素然后起到像主开关,在肌肉,脂肪组织和肝脏中信号细胞吸收出血液中的葡萄糖的作用,这一过程将血糖回落到正常水平.

胰岛素也告诉肝脏将多余的葡萄糖储存在甘油中 — — 一种密集的快速能量储备。 当血糖下降得太低(比如在吃饭之间或睡眠期间)时,胰腺释放出另一种叫克卢卡贡的激素,这表示肝脏会将克卢克贡分解回克卢克本并释放入血液。 这种胰岛素和克卢卡贡的推拉系统将你的血糖保持了一整天的稳定范围。

胰岛素不起作用会有什么后果?

胰岛素抗药性是细胞不再有效响应胰岛素信号的一个条件。 胰腺试图通过产生更多的胰岛素来弥补,但随着时间的推移,β细胞会变得精疲力竭。 这是2型糖尿病的特征。 在1型糖尿病中,免疫系统会摧毁β细胞本身,完全消除胰岛素的产生。 如果没有足够的功能性胰岛素,葡萄糖会积聚在血液中而不是进入细胞,从而导致高血糖症。

对于没有糖尿病的人来说,保持良好的胰岛素敏感性是预防代谢问题的关键。 正常的体育活动、丰富的纤维和健康脂肪的饮食以及保持健康的体重都支持胰岛素的敏感性。 另一方面,静态生活方式、高精炼碳水化合物的饮食以及过量的内脂促进胰岛素抗药性。

正常血糖水平:实用指南

了解健康血糖含量的数字有助于了解自己的实验室结果并监测风险。 美国糖尿病协会(ADA)和疾病控制和预防中心(CDC)等组织广泛接受以下范围:

  • (除水外,至少8小时没有食物或饮料):] 70-99毫克/日升(3.9-5.5 mmol/L.) 禁食水平为100-125毫克/日升,被认为是先糖尿病;两次单独测试中,126毫克/日升或更高,表明糖尿病。
  • 在(预生)用餐前:大多数没有糖尿病的成年人的70-130毫克/日升(3.9-7.2 mmol/L.
  • 饭后2小时(后期):无糖尿病者低于140毫克/日升(7.8 mmol/L);糖尿病者低于180毫克/日升(10. 0 mmol/L)。
  • 床位:100-140 mg/dL(5.6-7.8 mmol/L) 经常被推荐.

年龄、怀孕和某些医疗条件可以改变这些目标。 糖尿病患者应该与医疗保健机构合作,制定个性化目标。 血红素A1c检测反映了前两至三个月的平均血糖水平,也是一个关键措施:低于5.7%的A1c为正常水平,5.7-6.4%为预糖尿病,6.5%或更高者为糖尿病。

影响血糖水平的因素

血糖不仅受到你盘子上的食物的影响,理解这些因素可以帮助你预测和管理波动:

  • 迪特和碳水化合物质量: 碳水化合物的种类和数量最有关系,简单的糖和精制的谷物(白面包,糖性饮料,糖果)会快速地将血糖刺出,而复杂的碳水化合物(整粒,豆类,蔬菜)则会因纤维含量而更逐步地释放出葡萄糖. 蛋白质和脂肪在被碳水化合物吞食后可以慢化地吸收葡萄糖.
  • 物理活性:[ 锻炼会增加胰岛素的敏感性,在活性期间和活后经常会降低血糖水平. 强度和持续时间关系——一粗放行会降低后入食葡萄糖,而高强度间隔训练则可能由于应激激激激素的释放而暂时提高,随后会延长下降.
  • 压力和荷尔蒙:[ 生理或情感压力引发了皮质醇和肾上腺素的释放,这种皮质醇和肾上腺素能提高血糖,给你一阵能量. 慢性压力可以使这些激素保持高位,导致持续的高血糖症.
  • 入睡:[ 睡眠质量差或睡眠不足会降低胰岛素敏感度并增加饥饿激素,导致高活性碳食品血糖含量和渴望.
  • 疾病和感染: 当你生病时,你的身体释放出能使细胞更能抗胰岛素的炎症复合物,即使你吃得不多也会提高血糖.
  • 药物:[ 青皮质,一些二聚体,以及某些抗抑郁药能使血糖升高. 反之,血压药物如β-阻塞剂可能会掩盖出低血糖症状.
  • 阿尔可霍尔:[ 酒精最初可以提出血糖,但往往会导致几个小时后(特别是如果消耗在空胃上)的下滴,因为肝脏优先清除酒精而不是释放出葡萄糖.
  • 活化: 脱水能使血液浓缩,导致高血糖读数,留有良好的水分能帮助肾脏通过尿分出过量的葡萄糖.
  • 白天时间: 一个叫"日出效应"的现象,由于激素激增,甚至没有食物,导致血糖在清晨自然地升高.

识别出血糖相和底片

血糖从来就不是真正的静态的,而是针对上述因素的活泼和流动。 两个极端的-摇摆和滑摆 — — 代表着最显著和最有问题的波动。

高血糖症(血糖斯派克)

糖进入血液的速度比身体能清除的速度快,就会出现突起。 常见的原因包括吃大量能快速消化的碳水化合物、跳出糖尿病药物或缺乏运动。 症状包括:

  • 口渴过重(多发性)
  • 频繁出尿( 波吕里亚)
  • 模糊的视觉
  • 发作和脑雾
  • 头痛

长期性刺痛会助长血管损伤,并增加长期并发症的风险,如心血管疾病、神经损伤(神经病)和肾脏疾病。 随着时间的推移,即使是“边缘”刺痛也能加速老化和炎症。 甘油指数(GI)是一种工具,它根据食物的血糖增高速度来排列食物的等级 — — 选择低度干粮(如燕麦、扁豆、非恒星蔬菜)可以帮助避免尖锐刺。

伪高血症(血糖凹陷)

伪高血症——当血糖降到70毫克/分升以下时——可以通过跳出餐食、过度的体育活动、过多的胰岛素或糖尿病药物或不吃就饮用酒精来引发。

  • 神经和神经
  • 流出汗来
  • 迷惑或集中困难
  • 头晕
  • 弱点
  • 刺激性
  • 饥饿

严重的低血糖症可能导致癫痫或失去知觉,并且是一种医疗紧急情况。 对于没有糖尿病的人来说,轻度的浸泡通常无害,并且可以通过吃含有碳水化合物和蛋白质的平衡的小吃来矫正。 但持续或无法解释的低血糖症可能表明胰岛素瘤或反应性低血糖症等根本问题,应当由医生评估。

管理血糖的循证战略

保持健康的血糖水平并不是极端的限制,而是建立支持你身体自然调节体系的可持续习惯。 这是最有效的策略,有研究和临床指导的支持。

采用平衡、全食饮食

关注营养密集、未经加工的食物。 将一半的盘子装入非星状蔬菜(叶绿、花椰菜、铃椒 ) 、 四分之一的精油蛋白(鸡、鱼、豆腐、豆腐 ) 、 四分之一的精油多产碳水化合物( ⁇ 、甜薯、棕米 ) 。 包括来自鳄梨、坚果、种子和橄榄油等来源的健康脂肪,这些脂肪减缓了消化和稳定血糖。 美国糖尿病协会的营养准则强调了这一方法。

  • 食用纤维丰富的食物:[可溶性纤维——从燕麦,苹果,豆类和胡萝卜中发现——形成一种凝胶,能减缓碳水化合物消化,减少后乳胶.
  • 限量添加了糖和精制出粒: 糖分饮料,白面包,糕点,和大多数加工的小吃都提供快速糖激,营养效益微乎其微.
  • 考虑进餐时间: 吃更小更频繁的进餐可以防止调和和调和。 许多人受益于一致的日程安排。

纳入经常性体育活动

锻炼是血糖管理最强大的工具之一,它能提高胰岛素的敏感性,每次会后长达24小时. CDC建议[每周至少进行150分钟的中度有氧活(如:出血步行,骑行,游泳等)并进行两天的强度训练. 建筑肌肉能提高葡萄糖的摄取,因为肌肉组织是葡萄糖的主要消费者.

即使是在一餐后短短地走10到15分钟,也能显著降低食后葡萄糖的升高。 对于服用胰岛素或某些糖尿病药物的个人来说,锻炼时间和碳水化合物摄入量可能需要调整以防止低血糖。

监视你的血糖

无论是糖尿病还是只是想要了解身体的规律,自我监测都可以是开眼的。传统的指尖仪提供了快活读数。连续的葡萄糖监测器(CGM)为高低提供了实时趋势和警报。 许多没有糖尿病的人现在使用CGM来学习特定的食物、运动和睡眠如何影响他们的葡萄糖。 美国临床内分泌学协会支持CGM用于第1型和第2型糖尿病。如果监测对你们有道理的话,请询问你的供应商。

管理压力和优先睡眠

慢性压力会提高皮质醇,直接会增加血糖。 冥想、深呼吸、瑜伽和自然中花时间等做法可以降低压力激素水平。 睡眠卫生同样至关重要:每晚要持续7-9小时的优质睡眠。 持续睡觉、凉爽的暗室和限制床前屏幕都支持更好的葡萄糖代谢。

保持水分状态

水有助于你的肾脏从尿液中冲出过量的葡萄糖。即使是轻度去水也能提高血糖水平。每天瞄准8-10杯水,如果您活动活跃或生活在炎热的气候中,则更多。避免糖性饮料,包括果汁,这会导致尖锐的尖锐的尖锐刺伤。

与保健小组合作

管理血糖并不是你自己的工程。 定期与初级保健提供者、内分泌学家、注册饮食师以及可能经认证的糖尿病教育家进行体检可以提供个性化指导。 对早糖尿病或糖尿病患者来说,除了生活方式的改变之外,可能还需要使用美容素、GLP-1激动剂或胰岛素等药物。 世界卫生组织[强调早期干预可以降低并发症的风险。

何时寻求医疗照顾

如果您患有持续症状,如极度口渴、频繁小便、不明原因的体重损失、视力模糊或缓缓发伤,请看医疗保健机构进行检测。食物后2小时血糖浓度超过180毫克/日升(10.0 mmol/L ) , 或斋戒水平超过126毫克/日升(7.0 mmol/L ) , 则需要正式诊断。 对于已经诊断出的人,如果血液糖持续运行于目标范围之外,或者如果您经常出现低血糖,请寻求医疗建议。

了解血糖是预防和管理的一个有力工具。 通过了解核心概念 — — 葡萄糖是什么、胰岛素如何起作用、影响你水平的因素、如何应对突起和被浸泡 — — 你可以控制你的新陈代谢健康。 这里概述的战略植根于既定的科学,几乎适用于所有人,无论是在优化你的健康还是糖尿病诊断。 做出小而一致的变化,监测你的进展,并与你的医疗团队合作,制定支持你长期活力的计划。