酸奶长期以来一直被认为是一种营养乳制品,在平衡饮食中可以发挥重要作用,特别是对于管理糖尿病的个人来说。 但是,并非所有酸奶在对血糖水平的影响方面都产生平等。 了解平原和口味酸奶之间的甘油差异对于做出知情的饮食选择以支持最佳血糖管理和整体健康至关重要。

格莱西米指数是什么,为什么重要?

糖分指数(GI)反映了特定食物在消费后从摄取到2小时后将血糖水平提升到多少,相对于纯葡萄糖的等量(其GI为100),这种测量系统帮助糖尿病患者了解哪些食物更容易引起血糖的快速突起,而哪些食物则能提供更渐进,更可控地释放出葡萄糖入血流.

对于观看血糖的人来说,特定食物的GI在考虑食用什么时,就接近于最高优先,因为食物的GI较低,他们因食用血糖而面临升血糖的总体风险会越小. 食物一般被分为三类:低GI(55或更低),中GI(56-69),高GI(70或以上). 低GI食物对于糖尿病患者特别有利,因为它们有助于保持更稳定的血糖水平,每天的血液糖量都比较稳定.

酸奶的Glycemic简介:一个更仔细的看

悉尼大学GI数据库中酸奶的93GI值的平均值为34±13,92%的酸奶为低GI( ⁇ 55). 这使得酸奶成为了关注血糖管理的个人的绝佳选择. 高酸奶摄入量与降低2型糖尿病(T2DM)的风险有关.

酸奶的甘油含量低可归因于几个因素,包括蛋白质含量,脂肪成分,发酵过程等. 发酵过程中,乳酸会形成,并会通过减慢胃空来降低甘油反应. 此外,已知脂肪和蛋白质的不同量,营养素会降低甘油反应,也可以起一定作用,蛋白质含量对降低甘油反应的效果会比脂肪更强.

理解无线指数

虽然糖糖素指数很重要,但并非全貌. 胰岛素反应的测量素指数(II)比酸奶中的糖素指数要高很多,这意味着酸奶虽然不会引起血糖显著突起,但确实引发了显著的胰岛素反应. 然而,总的酸奶消费水平仍然与2型糖尿病蛋白的风险较低有关,说明这种胰岛素反应在酸奶消费中可能不会出问题.

平原酸奶对Flavored酸奶:临界差异

平原酸奶和口味酸奶的区别对于个人管理糖尿病至关重要. 数据库中的43个平原酸奶的GI比50个甜酸奶要低,27±11比41±11(P < 0.0001),虽然这两种类型都属于低度GI类别,但这种差异可能对血糖控制产生有意义的影响.

蛋白质对碳水化合物的比例

这种差异并非由糖本身来解释,而是由平原酸奶中蛋白质与碳水化合物比较高的反应来解释. Sweeted酸奶中每100克含碳水化合物约2.5倍于平原酸奶,这意味着当消耗等量的碳水化合物时,平原酸奶中提供的蛋白质会大大增加,有助于中和血糖反应.

以火焰酸奶添加糖类

氟酸奶含有15-25克糖,这常常是由于添加了糖,导致血液中葡萄糖含量激增。 这些添加的糖可以来自各种来源,包括蔗糖、水果浓缩物、糖浆和保存地。 水果和其他口味的酸奶含有额外的蔗糖、水果浓度或糖浆。

即使是作为健康选择而销售的酸奶也可能含有问题多的多份添加的糖。 即使是“低脂”品种中含有的糖也多于普通品种,以弥补脂肪的缺乏,这使得全脂对低脂的讨论复杂化。 这是一个重要的考虑因素,因为许多人认为低脂自动意味着糖尿病管理更健康。

希腊酸奶:糖尿病的高级选择

希腊酸奶已经成为一种对糖尿病患者特别有利的选择。 希腊酸奶通常被生产出来,然后会紧张地去除乳糖和液乳蛋白,其总的作用是提高脂肪-碳水化合物比。 这种紧张过程创造了一种具有明显营养优势的产品。

无甜的希腊酸奶可以含有最多两倍于普通酸奶的蛋白质和一半的碳水化合物. 100克全脂希腊酸奶有9克蛋白和3.96克碳水化合物,而全脂传统酸奶中只有3.47克和4.66克碳水化合物. 这种优异的蛋白质与碳水化合物比使得希腊酸奶成为血糖管理的绝佳选择.

希腊酸奶指数和负荷都很低,能提供稳定的能量而不会引起血糖突起. 有来源报道希腊酸奶的甘油指数高达11,使其成为可用的GI最低乳制品之一. 蛋白质和脂肪含量有助于消化慢化,降低胰岛素反应.

抗生素在糖尿病管理中的作用

含有活体和活体文化的酸奶除了对糖体的影响外,还为糖尿病患者提供了额外好处。 在T2DM超重和肥胖患者中,食用亲生酸奶导致HbA1C水平大幅下降,这是长期血糖水平的间接衡量。

个体的微生物成分与其代谢健康之间存在着很强的关系,那些在肠道中具有较高多样性的健康虫子表现出了更好的控制葡萄糖水平和较低的糖尿病率。 酸奶中的活生素可以帮助支撑这种有益的肠道微生物多样性。

希腊酸奶含有有利于肠道健康的活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体

如何读取糖尿病管理 Yogurt 标签

浏览酸奶道可能令人无法忍受,但理解如何阅读营养标签对于做出糖尿病友好选择至关重要。 以下是需要研究的关键因素:

碳水化合物和添加糖共计

含碳水化合物总含量为每服15克或以下的酸奶,对糖尿病患者来说是理想的,在营养标签上区分糖总含量和加入糖至关重要,在查看酸奶容器上标签时,检查加糖量而不是糖总含量,安全选择为每服不超过5克加糖的酸奶.

选择含有10克(克)或更小的糖的选项. 乳糖的天然糖会永远存在于乳酸奶中,但添加的糖是主要驱动糖体撞击的,应当被完全降低或避免.

蛋白质含量

蛋白质是血糖调节最重要的营养物质之一,因为它会减缓消化速度,会减缓将糖释放入你的血液,并会增加胰岛素分泌,这有助于你的细胞吸收血糖. 寻找一种易取血糖的酸奶时,会瞄准10克或更多的蛋白质.

高蛋白酸奶不仅有助于血糖管理,而且能促进焦虑,这可以帮助体重管理 — — 糖尿病控制的另一个重要因素。 高蛋白低糖酸奶可以导致饥饿减少、饱和程度增加,并最终减少卡路里摄入量 — — 所有这些都可以在体重减少和血糖稳定性方面发挥不可或缺的作用。

肥胖内容考虑

营养科学中,全脂和低脂酸奶之间的争论仍在继续。 整个奶酸奶的GI更受欢迎,酸奶的脂肪含量进一步帮助了食品的糖分指数剖面,这有利于将血糖水平保持在可控范围内。

肥能帮助减慢碳水化合物的消化过程,并让它们进食后转化为糖,使食后血糖水平降低. 选择酸奶时最好避免低脂版本——它们经常会加入加糖,同时有全脂酸奶也帮助你更长时间地感觉更充分.

与糖尿病相伴的酸奶综合指南

做正确的酸奶选择需要考虑多种因素,而不只是甘油指数。这里有一个全面的指南,帮助您选择最佳选择:

糖尿病最佳酸奶类型

  • 被活化的希腊酸奶(未被甜化:]] 美国糖尿病协会的研究表明,平原希腊酸奶是糖尿病患者的最佳选择,因为它在添加的糖和碳水化合物中含量较低,从而可以更好地控制血糖.
  • 冰岛酸奶 (skyr): 与希腊酸奶在施压过程和高蛋白含量上相似,成为了又一出出出类拔萃的低卡通选择.
  • 平地活酸奶:[平地活酸奶排行第二,提供良好的蛋白含量,但含碳水化合物略多.
  • 脂肪品种: 由于更安静,加糖较少来补偿口味,一般比低脂肪版本更受欢迎.

要避免的酸奶类型

  • Fruit-on-to-to-bound 酸奶: 酸奶的果子品种看起来可能像一个健康的选择,但它们实际上可能用水果保存而并非真果来甜化并含有大量添加的糖.
  • 添加了甜味的口味酸奶:[这些可含有与甜点相同的多糖,有些品种每服20克以上的糖.
  • 可饮用酸奶:[ 由于它们是液体而不是固体,被更快地消化,并可以使血糖水平更快地上升.
  • 低脂口味品种:[ 常含有多糖以补偿脂肪含量的减少.
  • 有包上盖的叶果:[ 卡罗里和碳水化合物可以被多盖上盖入,如糖果,坚果,和花糖等,可以促进血糖增生.

将酸奶纳入糖尿病饮食的实用提示

光谱控制

大多数糖尿病患者每天都能安全地享受一杯咖啡的纯希腊酸奶,这种服务大小提供了约15克的碳水化合物,这非常适合大多数糖尿病的膳食计划。 一个典型的服务大小大约是一杯(170克),监测部分大小和将希腊酸奶纳入均衡饮食中很重要。

时间和粮食组合

关键在于将酸奶消费与其他食物的时间设定为最小化血糖影响,将酸奶作为平衡餐或小吃的一部分,效果比单独食用更好。 添加坚果,种子,或少量浆果可以进一步减缓糖的吸收.

白天的时间会影响你的身体的甘油反应,因为胰岛素敏感度的自然变化,人们在早晨往往具有更高的胰岛素敏感度,虽然因为平原希腊酸奶的甘油指数较低,这些变化通常是最小的.

健康上位思维

与其购买预装酸奶,不如考虑在普通酸奶上添加自己上层的花样,如新鲜蓝莓,杏仁或松花种子,这样可以更好地控制服务大小并添加糖。 以下是一些对糖尿病友好的上层选择:

  • 花莓:蓝莓,草莓,和树莓提供抗氧化剂和纤维,糖含量相对较低.
  • 裸子和种子: 杏仁,核桃,辣椒种子,松花种子,和南瓜种子会添加健康的脂肪,蛋白质和纤维.
  • 桂:[]考虑增加桂花来进一步提高胰岛素的敏感性.
  • 未被甜化的可可粉: 添加无糖口味.
  • 无糖香草提取:提供口味而不会影响血糖.
  • 未被润滑的椰子片:添加纹理和健康的脂肪.

以植物为主的糖尿病酸奶替代品

对于不耐乳糖、素食素或只喜欢植物型选择的个人,有几种不含乳酸的酸奶替代品。 但是,这些替代品需要仔细选择,因为其营养特征与乳酸奶有很大不同。

以豆为主的酸奶

豆奶是比较好的选择,蛋白质和其他宏观成分平衡,使未被甜化的版本成为糖尿病替代品的潜在低糖酸奶. 豆奶一般在蛋白质含量方面为乳酸奶提供最接近的营养概况.

其他基于工厂的备选方案

杏仁牛奶和椰子牛奶中含有很少的蛋白质,可能含有添加的糖. 植物酸奶通常不包含乳酸奶的高蛋白与糖比,因此不能提供相同的营养效益. 选择植物酸奶时,要寻找已经加固了蛋白质且没有添加糖的选项.

糖尿病酸奶对健康的更广泛好处

除了控制输液外,酸奶还提供几种与糖尿病患者特别相关的额外健康福利:

肌肉质和葡萄糖代谢

高蛋白含量有助于维持肌肉质量,这对糖代谢至关重要,肌肉组织会像糖海绵一样发挥作用,在吃饭期间和饭后从血液中取出糖来,这一点尤为重要,因为糖尿病患者的肌肉损失风险更高,特别是随着年龄的增长。

钙和胰岛素函数

酸奶中的钙也可能会在改善胰岛素功能上发挥作用,有研究认为,充足的钙摄入能帮助细胞更好地应对胰岛素信号. 希腊酸奶提供了支持骨质健康的钙等基本营养,而钾则能帮助调节血压.

心血管健康

希腊酸奶富含蛋白质和活生素,能改善肠道健康并帮助管理胆固醇,在选择非脂肪或低脂肪品种时,还可能支持心臟健康——糖尿病患者所关注的一个关键问题. 最近的研究表明酸奶消费可能与葡萄糖和胰岛素抗药性较低,以及血压较低等有关.

消化卫生

已建议酸奶等发酵乳制品促进消化系统健康,改善肠道健康可能有利于血糖调节,支持健康的免疫系统,并预防或减少便秘和痢疾等消化问题.

FDA 识别和糖尿病预防

食品药品管理局(FDA)最近决定允许酸奶制造商说每周至少吃两杯酸奶可以降低糖尿病的发作风险。 这一认识是基于大量科学证据表明酸奶的正常消费具有保护作用。

哈佛公共卫生学院的研究表明,每天吃一粒酸奶的人患上2型糖尿病的风险会降低18%。 尽管确切的机制仍在研究之中,但蛋白质、活性、钙和酸奶的低甘化性质等结合都有可能促进这种保护效果。

何时避免或限制酸奶

虽然酸奶对大多数糖尿病患者普遍有益,但在某些情况下需要谨慎:

  • 活性血糖突起时: 如果你正在经历血糖突起而需要迅速降低血糖水平,就避免酸奶.
  • 乳糖不耐性: 如果你有乳糖不耐性,即使是少量酸奶也会引起消化问题,会影响血糖的控制.
  • 治疗相互作用:[ 服用某些糖尿病药物的人,对于时间酸奶消费应该谨慎,因为一些药物在空腹上最能起作用,而酸奶的蛋白质含量可能干扰吸收.
  • 高级肾病: 如果患有高级肾病,应当考虑咨询你的医生,因为酸奶的磷含量可能需要限制.

监测您的个人反应

检查食用酸奶后的血糖是识别酸奶如何影响你的好方法。个体对食物的反应可能差异很大,即使是在同类型糖尿病的人中。 影响你反应的因素包括:

  • 目前血糖水平
  • 时间
  • 体能活动水平
  • 药 剂
  • 酸奶用的其他食物 酸奶用过的
  • 压力水平
  • 睡眠质量
  • 个人代谢差异

保存一份食物日记,跟踪你吃的东西和你的血糖读数,可以帮助你识别规律,并对酸奶的消费做出更明智的选择.

建议的糖尿病酸奶品牌

虽然个人偏好和可获性各不相同,但若干品牌始终提供糖尿病友好型选择:

乳制品选项

  • Fage Total Greek Yogurt: 二分之分的版本打出很大的平衡——它具有奶油性,高蛋白质(每杯15克)并不含添加的糖分,而微量脂肪含量有助于你更更充分地保持.
  • Siggi的冰岛酸奶:[平原版本没有添加糖分,每个服务有16克的蛋白质令人印象深刻.
  • 二个好希腊酸奶:[ 每个杯子只含2克糖总和12克蛋白,使其成为血糖平衡的顶取法,由于被斯地维亚轻取甜而无添加糖.
  • 乔巴尼零糖: 从乔巴尼取出的新线有零克的加糖,仍能尝出水果和口味.

植物方案

  • Kite Hill Yogurt: 以平原无甜和香草无甜口味提供,每服务提供15克植物蛋白,糖分为0克.

与酸奶建立平衡的食用

酸奶可融入全天下的各种膳食,支持血糖管理:

早餐想法

  • 希腊酸奶 含一层平地酸奶 浆果和被切碎的坚果
  • 蛋白粉和少量水果
  • 酸奶碗上放着辣椒、肉桂和杏仁
  • 晚上用希腊酸奶做燕麦 来做额外的蛋白质

草纸选项

  • 纯希腊酸奶 有黄瓜片来泡
  • 酸奶和无糖可可粉和几杯红莓混合
  • 酸奶有一块花生酱的活板 搅入了
  • 用纯酸奶和浆果做的冻酸奶树皮

餐饮部件

  • 以希腊酸奶为沙拉酱的底座
  • 食谱中酸奶油的酸奶
  • 做鸡肉和鱼肉的马铃薯
  • 混合入汤来添加奶油和蛋白质

酸奶的保护效果背后的科学

研究者提出了几种机制来解释为什么酸奶消费与降低糖尿病风险和更好的血糖控制有关:

Gut 微生体 调制

酸奶的活生素支持肠道健康,新兴研究与更好的血糖控制相关,健康肠道微生物可以减少炎症并改进你的身体如何处理碳水化合物。 肠道细菌的多样性和组成已经证明会影响胰岛素敏感度和葡萄糖代谢。

荷尔蒙反应

吞噬酸奶与两种化合物含量的提高有关,它们被称为"克糖-类似肽1"和"克糖YY",两者都降低了食欲并影响了克糖代谢. 这些激素在调节血糖和促进心智清醒方面起着重要作用.

重量管理

少数研究表明酸奶与体重增量减少有关,由于肥胖是2型糖尿病的主要风险因素,酸奶在体重管理中的潜在作用可能有助于其保护作用,然而,一些研究酸奶和糖尿病的研究在分析中考虑了体质指数(BMI),酸奶仍然与糖尿病风险较低有关,不管参与者的BMI如何,这意味着体重不可能是整个故事.

关于酸奶和糖尿病的常见神话和误解

传说1:所有的酸奶都一样健康

现实:酸奶的营养状况在产品之间差异很大。 有些品种的蛋白质和健康脂肪中含少量糖,而另一些则挤入了比冰淇淋更多的糖中。 总是仔细阅读标签,选择纯洁而无甜的品种。

神话2:水果酸奶计数为水果服务

现实:大多数水果味酸奶含有极少的实际水果,并主要以添加的糖和水果精来甜化,所存在的少量水果并不能提供与整个水果相同的营养效益.

传说3:低脂总是更好的糖尿病患者

现实:低脂肪酸奶通常含有更多的加糖来补偿口味,而全脂肪酸奶中的脂肪实际上可以帮助减慢碳水化合物的吸收并增强自觉性。 最佳选择取决于个人健康目标,应该与医疗保健机构讨论。

神话4:人工甜菜使"黄道"安全为糖尿病人所接受.

现实:新研究正引导专家对人工甜剂提出谨慎建议,特别是针对糖尿病和胰岛素抗药性患者,因为最近的研究表明人工甜剂实际上可能促进肠道细菌的增重和变化.

专家建议和准则

专门研究糖尿病护理的内分泌学家指出,将希腊酸奶纳入均衡饮食中,由于其高蛋白含量和低碳水化合物水平,可以支持血糖管理,尽管监测分量和避免有添加糖的品种以尽量扩大其好处至关重要.

虽然一些研究结果表明酸奶可能支持糖尿病患者的整体健康和血糖调节,但整个饮食在健康和疾病风险以及血糖调节方面却做出了最大的改变. 酸奶应当被视作糖尿病综合管理计划的一个组成部分,其中包括:

  • 食物平衡 蔬菜、谷类、精质蛋白质、 以及健康的脂肪
  • 正常的体育活动
  • 血糖监测
  • 遵守规定的药品规定
  • 压力管理
  • 睡得够好
  • 定期体检

让酸奶为糖尿病管理计划服务

酸奶对于糖尿病患者来说,如果做出正确的选择,可以是一个明智而健康的选择,为血糖、健康的活体药和蛋白质提供更好的效果,使你和你的血糖保持完整稳定。 关键在于了解产品之间的差异,并根据个人需要和反应做出明智的选择。

由于酸奶的GI比大多数其他碳水化合物食品低,将酸奶换成其他蛋白质和碳水化合物来源可以降低饮食的GI和GL. 这种替代策略可以成为改善整体甘油控制而不会感到匮乏的有效方法.

结论:赋予你的酸奶选择权

了解口味与平原酸奶的糖浆影响对于个人管理糖尿病至关重要。 虽然酸奶作为一个类别一般是低糖浆食品,但口味与平原品种之间的差别足以影响血糖控制。 口味酸奶,特别是希腊酸奶,提供了低糖浆指数、高蛋白含量和最小的添加糖等最佳组合。

选择不甜的品种、仔细阅读标签、控制部分以及添加健康上层,可以享受酸奶,作为糖尿病易感饮食的一部分。 酸奶中的活体、蛋白质、钙等营养物质提供的利益超出了糖原控制,支持整体代谢健康、肠道功能,并有可能降低糖尿病并发症的风险。

记住个人反应各不相同,对一个人来说,什么效果好可能不理想。 与你的医疗团队合作确定将酸奶纳入个人糖尿病管理计划的最佳方法,并始终监测你的血糖反应,以确定什么对身体最有效。

欲了解糖尿病营养与管理方面的更多信息,请访问美国糖尿病协会[,疾病控制与预防中心,或咨询一名注册的糖尿病患者,该患者专门从事糖尿病护理。