了解铬在血液糖管理能源饮料中的作用

证据怎么说的?

2014年的“糖尿病与发病;代谢”杂志中的一项元分析发现,在统计学上,二型糖尿病患者的白铬糖禁用量显著下降,但效果较小 — — 通常为10-20毫克/德克。 对于健康、非糖尿病患者来说,其好处甚至更加不明显。 人体的自然调节机制已经相当有效,如果患者不出现缺陷,额外的铬可能不会带来额外的改善。

此外,能量饮料中添加的铬量往往远远低于临床试验中使用的剂量。 典型的能喝量可能包含40-60克的铬皮醇,而研究中的治疗剂量为200-1 000克/日。 这表明,虽然从理论上讲铬可以帮助控制葡萄糖,但单体中所含的浓度可能太低,除非每天多次消费,否则无法产生有意义的效果 — — 这引起了其他健康关切,因为咖啡因和糖含量。

2018年的一项分析显示,“营养”[检查了20个流行能量饮料的铬含量,发现平均剂量为每服55克克。 只有一个产品含有100克以上。 相比之下,国家医学院认为200克对成年人来说是适当的日摄入量。 因此,能量饮料最多能提供建议量的四分之一 — — 假设身体吸收了所有,而它往往不会。

铬在能源饮料中的潜在效益

支持胰岛素敏感性

对于有胰岛素抗药性(估计有三分之一的美国成年人患有这种疾病)的个人来说,任何帮助改善胰岛素作用的药剂都值得欢迎。 铬即使剂量小,也可能会使平衡略微转向更好的葡萄糖处理。 当与咖啡因的兴奋剂作用相结合,这种作用也极大地提高了代谢率时,有一种可信的协同效应,有助于在运动期间和之后稳定血糖。 然而,没有一项大规模研究在能量饮料基质中测试过这种特定的结合。

减少的糖浆

传闻说,一些人报告说,铬补充可以减少碳水化合物的渴望。 机制并不完全理解,但可能涉及改善脑细胞对糖的利用,从而减少饥饿信号。 2015年的一份小型研究在《精神病实践杂志》 中发现,600毫克铬的皮醇化可以减少食物的渴望,减少有宾格饮食障碍的人的情感饮食。 如果含铬的能喝能抑制对甜食的渴望,那么它可以间接支持重量管理和甘油控制。 然而,这种效果所需要的剂量(600毫克)远远高于能喝量。

方便和遵守

获得能量饮料而不是单独药丸中的铬的一个实际好处是遵守。 已经消费能量饮料的人可以定期获得这种矿物,而无需在日常中添加另外的附加品。 对于很少食用富铬食品的人口来说,这种强化可以帮助填补营养缺口 — — 尽管它远非理想的解决方案,因为你还消费了咖啡因、糖或人造甜剂,从而可能抵消任何好处。

比较铬形式:皮化物、氯化物和硝酸盐

并非所有铬都是平等的。 产品中使用的形态决定其吸收和生物活性。 氯化铬是最广泛研究的并一般认为最能被吸收的,因为其分层结构能增强肠细胞间的运输。 氯化铬 吸收能力较低 — NIH估计氯化铬的吸收率约为1-2%,而被氯化物的吸收率为5-10%。 氯化铬(约束于硝基]提供了中间吸收,对脂质代谢可能具有额外好处,但研究有限。 能源饮料通常使用皮化或氯化物;如果想要最强的证据基础,检查“铬皮化”的标签就是一个好的迹象。

风险和缺点:铬可能比好造成更严重的伤害

过度消费和毒性

虽然人们普遍认为铬每天的剂量高达1000毫克,但过度摄入会导致不良反应。 据报道,副作用包括头痛、头晕、失眠和胃肠忧郁,如恶心和腹泻等。 人们更严重地关注高剂量铬皮醇盐的DNA损伤,尽管这些发现来自测试-调料研究而不是人类试验。 尽管如此,每天饮用多罐铬强化饮料可能会将摄入推入上行范围,特别是如果有人还服用了单独的铬补充剂的话。 欧洲食品安全局已经为成年人设定了每天可允许的1000毫克的上行摄入水平。

与药品的互动

铬可以与某些药物相互作用,特别是胰岛素和美因霉素等口服糖尿病药物。 铬通过增强胰岛素的敏感性,可能会增加已经服用过葡萄糖低药的人的低血糖性贫血风险。 任何希望消费含铬能饮料的糖尿病患者,都应该密切监控其血糖,并首先与医疗提供者协商。 同样,β-阻塞剂和皮质类固醇也可能改变铬代谢,从而可能降低补充的可预测性。

更广泛的能源饮用背景

仅仅关注铬可以分散能量饮料中不太理想的成分。 高咖啡因含量(通常每服150-300毫克)会导致心肌萎缩、焦虑和睡眠中断。 许多饮料中还含有高含量的添加糖或人工甜剂,两者都以复杂的方式影响代谢健康。 比如,过多的糖摄入会恶化胰岛素的抗药性,抵消铬的潜在好处。 相反,无糖版本往往依赖于苏格拉素或乙酰胺K,一些研究认为它会破坏肠道微生物并损害葡萄糖耐受力。 因此,铬强化能饮料的净健康效应是所有成分的总和,而不仅仅是铬。

将能源饮料与其他铬来源进行比较

如何从能量饮料中获取铬, 与食物或补充胶囊相对立?

• 食物来源:[ 花椰菜(1个杯子煮出~22 mcg),全麦面包(2个切片~6 mcg),土豆(1个中~3 mcg),火鸡乳房(3 oz~2 mcg). 这些提供了额外的营养和纤维,进一步支持了血糖调节。 缺点是食物的生物利用率不同,有些形式(如酿酒者酵母中的铬)可以高度吸收。
• 铬皮克胶囊: 通常每个胶囊200-500毫克克,标准化剂量,没有外咖啡因或糖。在医疗指导下进行定向补充最好。 2009年的一项研究在 糖尿病护理中每天使用了200毫克,并显示出2型糖尿病成年人的糖分控制有所改善。
• 能量饮料中的铬: 低剂量(40-60毫克克),方便,但有兴奋剂和其他添加剂。 仅适合那些已经消费了这种饮料且没有禁忌的人。 这些饮料每天的铬总量很少超过100毫克,即使有多次服务。

任何认真改善血糖控制的人,依赖能量饮料作为主要铬来源都不够理想。 平衡的饮食,如果需要,专门的补充剂可以提供更多的控制,减少外相物质。

对消费者的切实建议

检查标签

如果您选择使用铬来消耗能饮料, 请查看成分面板上列出的具体形式 。 [[FLT: 0]] 氯化铬是研究最多的, 并且最有可能被吸收。 避免只列出"铬"的产品, 而不指定形式, 因为这可能表明氯化铬等生物可用盐量较少。 请注意, 一些产品列出了每瓶铬, 但瓶子含有两种成分, 这意味着您只能得到每杯饮料的一半。

避免堆叠补充

在同一天不要单独服用铬补充剂,除非你计算出总摄入量并与医生讨论过。 目标在于保持每天1000毫克/克以下的源头。 即使从罐子和补充剂中加起来500毫克,对大多数人来说都是好的,但累积效应和个人耐受性各不相同。

时间消耗

为了最大的利益,在运动前30分钟或用含碳水化合物的一顿饭来喝能量饮料。 铬可能有助于降低对那顿饭的甘油反应,而咖啡因可以提高运动性能。 避免在空胃上灌注,因为咖啡因和糖的结合可能导致急剧升降和崩溃。 如果使用无糖的版本,铬效应可能不那么明显,因为糖的调节作用较小。

考虑替代方案

如果你的首要目标是血糖调节而不是咖啡因促动,那么获得铬的方法就更好。 一种用一盆酿酒器酵母来配西兰花的西兰花可以提供天然的铬剂量,而不需要兴奋剂。 为了补充,用早餐取出的标准200克铬皮醇胶囊可能比依赖一罐高咖啡因液体更有效。 有些人发现,用肉桂或α-脂酸配对的铬进一步支持葡萄糖代谢,尽管这些结合需要小心地做。

更大的图片:铬在元磁体健康中的地位

铬并不是控制血糖的魔药,它是葡萄糖代谢复杂交响曲中的辅助因素,与饮食纤维、正常的体育活动、充足的睡眠和压力调控一起。 研究界对铬补充是否对非糖尿病人口广泛有用仍有分歧。 2020年的一项评论认为,“铬补充改善健康个体的甘油结果的证据是薄弱和不一致的 ” 。 然而,对于基线铬含量低的人群来说,由于饮食摄入不足、衰老或慢性疾病,补充铬可能带来有意义的改善。