了解亚洲启发的稻碗对糖尿病的管理

亚洲受启发的米碗对于管理糖尿病的个人来说是一种满足和有营养的餐点选择,但前提是要仔细选择配料,控制部分。 首要的挑战在于米的碳水化合物含量,这种含量会显著地影响血糖水平。 但是,通过战略修改,如选择全草品种、增加纤维摄入量并平衡宏观营养素,这些碗可以在提供强力口味的同时支持稳定的血糖。 本条为建造有利于糖尿病的亚洲米碗提供了全面的营养分析和切实可行的建议,并得到了当前研究和临床指南的支持。

重要性:在进行重大饮食改变之前,必须先征求保健提供者或注册饮食师的意见,特别是如果您服用胰岛素或其他低糖药物。

糖尿病关键外卖

  • 口袋控制是不可谈判的:将煮出的大米限制在每罐约1⁄2杯(约22-25克碳水化合物).
  • 优先将褐米, ⁇ 等纤维丰富的谷物,或花果花地稻等作为缓糖吸收的先行.
  • 加入精细蛋白和健康的脂肪来钝化后血糖尖刺并增强自律.
  • 避免取出糖性酱料,炒取上层料,并用过量的钠;取而代之的是取出取出取出草药,香料,并用低味的汤来作口味.
  • 食物后监测出你的血糖 了解具体碗的组合 如何影响你个人

亚洲受启发的稻草碗营养简介:什么影响血糖?.

典型的亚洲米碗由一粒米底,并配有蛋白质(肉、豆腐或豆腐 ) , 蔬菜和酱汁或调料等组成。 每个成分在甘油反应中都起到不同的作用,而理解这些角色可以做出更明智的选择。

碳水化合物:主要驱动器

水稻是主要的碳水化合物来源,因此对血糖影响最大。水稻种类很重要。白米品种 — — 如茉莉花、巴斯玛蒂或粘性水稻 — 具有70-90的高甘化指数,这意味着它们被迅速消化和吸收,导致血糖快速激增。相反,棕米的GI约为50-65, 因为它完好无损的胸花和细菌层,提供了饮食纤维,减缓消化。而白米的GI因淀粉成分而大约为58-66,但仍能促进糖分解的速度快于棕米。对于糖尿病患者来说,用棕米或低甘化替代品取代白米可以减少15-25%的后糖游览,这在 发表的研究中显示,二发。

Resistant darch是另一个重要概念。煮取和冷却的稻米(例如寿司或剩取的大米)会形成耐用淀粉,其作用类似于纤维并会降低碳的净影响。在《营养科学和维生素学杂志》中的一项研究发现,冷却的稻米会降低10-15%的甘油指数。 然而,再热可能会降低这种效果,因此在食用大米冷或室温(有适当的食物安全)时,可以有益。对于餐前,煮取一批棕米,然后完全冷却,再冷却;在碗中使用冷却或再热,直到温暖后的高温可能打破耐用淀粉。

蛋白质、脂肪和纤维:血糖稳定剂

叶蛋白 — — 如烤鸡、坚固豆腐、地膏或扁豆 — — 低胃空出并减少膳食的甘油反应。 将蛋白与碳水化合物结合,可以将后皮糖减少30%。 与碳水化合物相比,来自阿片、芝麻油或坚果的健康脂肪可以进一步增强节欲和慢碳水化合物吸收。 非星状蔬菜(铃椒、花椰子、黄瓜、叶绿)可以提供纤维、维生素和最小碳水化合物的矿物质。 例如,一杯生花果酸只提供6克的总碳水化合物,但提供2.4克纤维,通过调节糖释放入血流,有助于稳定血糖。

即便在食物中,人们也可以看到一些“小豆 ” 。 但是,当心亚洲碗中经常使用的“多味”蔬菜,如豌豆、玉米或甜薯等。 虽然这些蔬菜营养丰富,但它们却添加了碳水化合物,应该计入你用碳水化合物的用量。 即使是看起来健康的添加物,如豆腐(一种豆类,而不是蔬菜),每半杯含有约7-8克净碳水化合物 — — 仍然可以管理,但值得跟踪。

糖尿病的考虑:使稻碗发挥作用

碳水化合物计数和胰岛素管理

对于使用胰岛素或胰岛素分泌者来说,精确的碳水化合物计数至关重要。 配有一杯煮熟的白米的标准碗提供了大约45克碳水化合物 — — 对于大多数糖尿病管理计划来说,这种物质都很重要。 将水稻减少到1⁄2杯(22-25克碳),用非恒星蔬菜取而代之,并大量提供精瘦蛋白(如:4oz鸡:0g碳水化合物),则会形成一个更平衡的盘子。 美国糖尿病协会建议碳水化合物摄入量应个性化,但一般准则建议大多数妇女每餐45-60克碳水化合物,而男子每餐60-75克。 精心构建的米碗很容易落入这些范围,而不牺牲口味。

卫生替代机构

除了从白米转为棕米以外,考虑这些替代品,以进行更大的血糖控制:

  • ⁇ :每杯煮取的8克蛋白和5克纤维,其GI为53. 它还提供所有9个基本氨基酸,使其成为植物食用者的完整蛋白.
  • Cauliflower"rice":每杯只有5克碳水化合物,使其成为模仿米质的低碳基. 增加体积,以感受没有甘油负荷的饱满.
  • Shirataki面[ (konjac yam):近乎零净碳水化合物和热量;在亚洲杂货店和网上提供. 吃好和干油再加入碗来改善纹理.
  • 苏克奇尼面[ ( ⁇ :用最小碳水化合物(约每杯4克))对体积大有帮助. Quickly sauté them with 蒜和生姜来做亚洲曲折.

2021年的一项研究在Nutrients中发现,用花椰菜来代替白米会使2型糖尿病的成年人的后发性甘化反应降低50%,证明了简单的取而代之的力量.

相片大小和成份

使用ADA推广的"平板法":将你一半的盘子用非星状蔬菜填充,四分之一用精质蛋白,四分之一用碳水化合物(rice或可替代)。对于碗式,瞄准约:

  • 1⁄2杯煮饭或替代:22-25克碳水化合物
  • 4-6 oz 瘦蛋白:0-5克碳水化合物(取决于船坞)
  • 1至2杯非星状蔬菜:5至10克碳水化合物
  • 1 -2 tbsp 健康脂肪(穿衣、种子或鳄梨):可忽略不计的碳水化合物

这种成分通常能产生30-40克碳水化合物的总含量,而且其质量也处于糖尿病友好范围。 使用更小的碗(例如10 oz而不是16 oz) 自然会限制部分,有助于避免食用过度。

建设一个安全和平衡的亚洲受启发的稻田碗

选择最佳谷物和蛋白质

Grains:选择棕米、黑米(被禁大米)或法罗等全粒,这些谷物保留了粗糙和发芽,提供了更多的纤维和较低的GI。如果你喜欢白米,就考虑用长干巴斯马提(GI 58)来做,并用椰子油或橄榄油来做;这可以通过脂肪相互作用来减少淀粉的可消化性。一个大米炊具简化了准备和产量,并取得一致的结果,但必须注意只使用所需要的熟食量,而不是批量大小。

蛋白 : 用于精干源的对接,例如:

  • 烤鸡胸(无面包)
  • 豆腐(用极少的油烧烤或搅拌)
  • 以达马或扁豆
  • 鱼类(沙门、金枪鱼、鳕鱼)——富含甲型六氯环己烷3型
  • 鸡蛋(硬油或偷取)

避免像天平鸡或脆肉等被炒蛋白质,因为其添加了不健康的反向脂肪和多出卡路里,从而可以促进胰岛素抗药性。 如果烤熟或蒸熟,甚至精减牛肉或猪肉(3–4 oz) 也可以被温和地使用。

氟化增强无糖或过量钠

传统的亚洲酱(hoisin,甜辣椒,teriyaki)经常被装入糖中-每块大便可达10克. 相反,用:

  • 活塞和香料[:西兰特罗,巴西尔,薄荷,生姜,大蒜,辣椒片,柠檬草,和通心粉能提供活泼的口味,而无碳水化合物或加糖.
  • 酸黄钠或椰子氨基:用低钠版本(~300mg)来取而代之的酱油(1tbsp有约900mg钠)来控制血压——糖尿病中常见的症状. 椰子氨基也无食用,每块大便只含一克糖.
  • 冰醋或石灰汁:添加酸性而无碳水化合物。如果需要甜味的提示,则使用这些酸性或与一分点斯泰维亚或和尚水果甜味剂相混合。
  • 芝麻油:用节制地用(1tsp=40卡路里)来进行坚果深度. 将米醋和一分干姜相配合来快速地敷上.
  • 米索面[:发酵后大豆面提供umami和活性素;用水或低钠汤稀释去去还钠,每服一剂. 使用白色或黄色的米索来做更温和的口味.

辣脚,加入斯里拉查或辣椒蒜酱 — — 但注意糖分含量;有些品牌每桶糖加起来可达2克。 最好还是使用新鲜的辣椒、辣椒或无糖的果子花糖(朝鲜辣椒花片 ) 。

包含新鲜蔬菜

用一朵蔬菜彩虹来装入你的碗, 瞄准至少三种不同的颜色, 以尽量扩大植物营养多样性。 一些绝佳的选择:

  • 绿色: 菠菜、肉卷、红豆
  • 红:钟花花椒,萝卜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 黄/橙:胡萝卜、黄铃花椒、花栗子粉(节制使用)
  • 紫:红白菜,茄子,紫甘蓝花
  • 白/光:花椰菜、蘑菇、竹片、大可萝卜

蒸发或轻发烧比深发烧更能保存营养。 将蔬菜切开1-2分钟保持脆度和颜色,同时将甘油含量保持在低水平。 避免事先制造的辣椒酱;而是在投入前用薄蒜和低味汤汁来浇入蔬菜。 对于生菜,切入薄片以方便消化并减少天然糖的甘油影响。

糖尿病的潜在健康惠益和风险

对心脏健康的影响

糖尿病极大地增加了心血管疾病的风险。 棕米和 ⁇ 等全粒提供了可溶性纤维,可以降低LDL胆固醇。来自鳄梨、坚果和橄榄油的健康脂肪改善了脂质特征。然而,过量的白米消费 — 特别是在大片地区 — 与高三甘油和血糖有关,这两种物质都是心脏病的风险因素。 循环中的2020元分析发现,用全粒取代白米会减少18%的冠心病风险。使用更小的碗自然会减少卡罗里摄入量,并支持对心脏健康至关重要的重量管理。此外,许多蔬菜(如菠菜、花果、花果、花果、花果等)的高钾含量有助于抵消钠对血压的影响。

过敏、饮食限制和隐蔽成分

稻米自然是无偏重的,因此适合食用食用油或食用油脂。 但是,常见的亚洲调味料(酱油、同味、牡蛎酱)中往往含有更厚的麦子。总是选择经认证的无偏重的塔马里或椰子氨基。对于素食者或素食者,豆腐和食用油可提供丰富的蛋白质。 注意“健康光环 ” 成分: 比如花生酱高含糖和钠,而丁香拉会添加精美的面粉和不健康的脂肪。 即使是“健康”的商品,比如"花生酱",也可能含有添加了糖和人造花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花

长期营养因素

经常地食用大量白米而缺乏足够的蛋白和纤维,可以增加2型糖尿病并发症的风险,并随着时间的推移增加胰岛素抗药性。相反,精心构建的米碗可以提供多种营养:纤维、植物化合物、精瘦蛋白和不饱和脂肪。 旋转谷物——一天使用 ⁇ 、下一天使用棕米和花椰菜——可以防止饮食无聊,并确保更广泛的微量营养素品种。 2019年英国营养杂志的一项研究表明,经常消费各种谷物的成年人比仅仅依赖白米的成年人的HbA1c水平低。为了获得最佳的长期利益,将你的米碗与日常其他糖尿病友好食品配对齐,以维持总体营养平衡和甘化稳定。

建造你最爱的亚洲糖尿病稻草碗的实用提示

ComponentHealthy ChoiceAvoid
Base (grain) Brown rice, quinoa, cauliflower rice, shirataki noodles White sticky rice, fried rice, large portions of any grain
Protein Grilled chicken, tofu, edamame, salmon, hard-boiled eggs Tempura, sweet-and-sour pork, fried tofu, bacon-wrapped items
Vegetables Fresh or steamed: broccoli, bell peppers, spinach, mushrooms, bok choy Deep-fried spring rolls, breaded onion rings, starchy vegetables in large amounts
Sauce/Dressing Low-sodium tamari, rice vinegar, ginger, garlic, herbs, miso (diluted) Hoisin, teriyaki, sweet chili sauce, heavy peanut sauce, oyster sauce
Toppings Sesame seeds, sliced avocado, scallions, nori strips, chopped nuts (1 tbsp) Fried wonton strips, crispy noodles, heavy seeds (pumpkin, sunflower in excess), tempura flakes

简单、安全的糖尿病食谱: 以一⁄2杯煮熟棕米(或 ⁇ )为起; 有4 oz烤鸡的顶部用蒜粉和生姜来调味; 添加一杯蒸西兰花和一⁄2杯薄切成的花椒; 以一tbsp米醋、一tsp低味的塔马里和一串红花椒片为取料; 加一分红花椒片; 加一分香肠和一分黑芝麻种子; 碳水合剂: 大约35克; 用于品种, 将鸡换成4oz的坚硬烤豆腐并添加一分生菠菜。

有关补充指导,请参考美国糖尿病协会[关于碳水化合物计数和膳食规划的资源。哈佛T.H.Chan公共卫生学院[提供关于甘油指数和全粒的循证信息。关于低钠替代品,CDC提供了减少盐分而不会牺牲口味的实用提示。此外,国家糖尿病和消化和肾病研究所提供了糖尿病管理的全面饮食指南。

享受米碗,不妥协糖尿病控制

亚洲人所鼓励的米碗远远不能对糖尿病患者施加限制。 通过了解米饭的甘油影响、平衡碗与纤维丰富的蔬菜和精瘦蛋白,以及制作智能替代,您可以享受这些美味的餐食,同时保持健康的血糖水平。 控制口味仍然至关重要:半杯熟饭配上丰富的蔬菜和蛋白是安全碗的基础。 避免糖酱和被炸成的成分,而是接受草药、香料和健康脂肪。 通过这些调整,亚洲米碗可以成为糖尿病管理计划中美味、有营养和可持久的一部分。 碳水化合物摄入、定期血糖监测以及同您的医疗团队合作是长期成功的关键。