为何糖糖是血糖控制的问题

糖类苏打水是血糖管理中最具破坏性的饮料选择之一。 一种标准的12盎司可乐含有约39克添加的糖-近10个茶匙-并以几乎能立即吸收体能的形式来提供糖。 这种糖类的迅速流入迫使胰腺释放出一大笔胰岛素,这会导致数小时内发生急剧的能量崩溃。 随着时间的推移,血糖和胰岛素的反复激增会助长胰岛素抗药性,细胞对胰岛素信号的反应不大。 美国糖尿病协会将糖类饮料确定为高血糖水平的主要驱动剂,并建议消除这些饮料,以改善代谢健康。

除了紧接的葡萄糖过山车,正常的苏打水消费与体重增量、脂肪肝病和慢性低等炎有关。 这些条件进一步削弱了葡萄糖的调节,从而形成了一个循环,使得血糖控制越来越困难。 以零糖、零卡路里替代苏打水可以消除这些负面影响,同时保留人们所享受的发抖、新鲜体验。 承认这种直接的因果关系是朝着实现持久变化迈出的第一步。

此外,苏打水中高糖玉米糖浆或苏糖的代谢方式不同于全食糖. 葡萄糖主要在肝脏中加工,过量摄入会导致重新脂原——将糖转化为脂肪——这可提高三甘油脂并增强胰岛素的抗药性. 一份发表在"临床调查杂志" 上的研究发现,葡萄糖的消耗会增加肝脂肪合成,并减少胰岛素敏感度,这些研究结果突出了减少或消除糖性苏打水的紧迫性.

血糖之苏打俱乐部的独特利益

俱乐部汽水是碳化水,与硫酸钾、氯化钠或双碳酸钠等矿物相融合。 与可能含有添加糖、人工甜剂或高脂玉米糖浆的富含硝酸水或口味的花花生水不同,平地俱乐部汽水的糖质为零,对血糖水平几乎没有影响。 这为建设满足性、易用血糖的饮料奠定了理想的基础。

除了无糖外,俱乐部苏打水还提供水分,而不会产生苏打水中常见出咖啡因的尿分效应. 充足的水分支持肾功能,有助于通过尿去除过量的葡萄糖. 保持良好的水分也减少了对甜饮料的渴望,因为口渴经常被误认为是饥饿或对糖的渴望. 俱乐部苏打水中的碳化可以帮助消化并产生一个模仿苏打水的愉快口风,使过渡在心理上更容易.

以Nutrients所发表的研究表明,用未被取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取

转变方向的实用战略

以部分替换开始

冷火鸡经常因为强烈的糖渴和苏打水饮用习惯性而起后起火。更可持续的方法是用苏打水来代替每天一瓶糖味的苏打水。选择您在欲望最弱的时候消费的苏打水 — — 也许是下午中晚会或晚会后。两到三周内,将替代剂增加到两到三个,直到你完全不再喝糖味苏打水。这种逐渐减少有助于您调味并减少戒酒症状。

增强火焰而不用添加糖

纯熟的苏打水一开始会觉得很无聊。 加入新鲜的果子片:柠檬、石灰、橙色或柚子,以此刺激其吸引力。 花果圆圆、新鲜薄荷叶、玄武岩或被压碎的浆果也会在不取出血糖的情况下产生微妙的自然甜味。对于更浓烈的口味,在加入苏打水之前先将一些水果或草药搅拌。避免使用人工甜剂的“口味”的白水,因为这种水实际上会刺激糖的渴望并会扰乱肠道的微生,从而可能影响葡萄糖代谢。在 Cell Metabolis 2020年的一项研究发现,人工甜剂会改变肠道微生物并会损害某些个人的耐糖性。

与苦艾酒和植物添加物的实验

转型的许多人发现自己会发展出苦味和草药味。 加入一分未发酵的苦味(如安哥斯图拉 ) 、 一分姜汁,或者需要时再抽出几滴斯地维亚取出。 一种迷幻药或一棒肉桂(不是肉桂糖)也可以增加复杂性。 这些添加有助于打破“发抖饮料”和“口味”之间的精神联系,使平庸的俱乐部汽水随着时间的推移更加满足。 苦味还可以刺激消化酶,从而提高代谢效率。

选择右相会 Soda 品牌

并非所有碳化水都是平等的。 有些品牌添加了糖、人工甜品或含有隐性糖的天然口味。 总是仔细阅读标签 — — 寻找零克糖、零人工甜品(苏格拉糖、阿塞苏糖克)和没有可产生糖的“天然口味 ” 。 加入诸如圣佩列格里诺等矿物或具有简单成分的普通商店品牌的俱乐部汽水是安全的下注。 避免通心水,通常每个用高糖糖玉米糖浆或糖浆的含约30卡热量和7克糖。 另外,谨慎地对待可能添加天然口味的“seltzer ” , 有时可以包括仍然会影响血糖的糖醇。

追踪你的血糖反应

使用一个葡萄糖计或连续的葡萄糖监测器(CGM)来观察替代苏打如何影响你的食后和禁食水平。在切换前后记录读数。很多人会在一周内注意到后期的分数下降。这种直接反馈会强化习惯变化,帮助您微调其他饮食调整。疾病控制和预防中心建议定期监测作为糖尿病管理的基石。对于没有糖尿病的人来说,跟踪仍然能够揭示即使是小的饮食变化如何影响能量水平和渴望。

克服过渡时期的共同挑战

处理咖啡因的退出

许多可乐和根啤酒汽水中含有大量的咖啡因。 当你停止饮用时,你可能会出现头痛、疲劳或刺激。为了缓解抽取,考虑通过将汽水与少量未被甜化的冰茶或黑咖啡相混合来逐渐过渡。或者,换句话说,换作咖啡因汽水(一些品牌添加了绿色茶提取或咖啡因),然后在后期去除咖啡因。苏打水中的咖啡因含量会有所不同 — — 通常可乐每12盎司有30-40毫克左右,而一些能喝的汽水会更多。 减少咖啡因逐渐帮助将抽取效果降到最低。

管理社会和环境触发因素

甜苏打水深深地植入了社会仪式中,比如电影院、派对、餐会和工作场所自动售货机。用可再使用的瓶子来准备。在餐馆,请用一圈石灰来点汽水。向朋友和家人介绍你的健康目标,让他们在聚会时提供汽水来支援你。改变习惯需要改变环境,而不仅仅是酒。如果在具体活动中通常会去买汽水,比如看电视,用更健康的仪式来调换触发的汽水,比如在快速伸展或走短步时,用像喝汽水的汽水来做。

保持水分以减少刮伤

脱水通常会伪装成对糖的渴望. 意图每天至少喝8-10杯水或苏打水. 携带一瓶水并全天喝. 添加电解质(一串盐或一粒无糖电解质粉)可以改善水分,并降低甜饮料的冲动. 更好的水分还有助于肾脏清除过量的葡萄糖,改善血糖的整体控制. 事实上,来自"欧洲临床营养杂志"的研究显示,轻度脱水会增加皮质醇水平,这可以提高血糖和对糖食的渴望.

补充生活方式、加强血糖控制

平衡你的蛋白质和纤维

取代苏打水在与稳定葡萄糖的饮食结合时最为有效。 每餐中包含精致的蛋白质、健康的脂肪和高纤维蔬菜。 比如,将一款苏打水配以烤鸡、多叶绿地和鳄梨等特色的午餐。 纤维会减缓碳水化合物的吸收,防止汽水带来的尖锐的尖锐突起。 哈佛大学陈氏公共卫生学院强调,富纤维饮食是预防2型糖尿病最有力的工具之一。 每天至少从蔬菜、豆类、坚果和整粒谷物中为25-30克纤维瞄准目标。

添加常规物理活动

锻炼可以提高胰岛素的敏感性,这意味着你的细胞可以更有效地吸收葡萄糖而不需要同样多的胰岛素。即使是在一顿饭后走20-30分钟的粗口也能使后血糖升高。用短口步取代去取汽水的习惯 — — 双分策略会增加好处。使用俱乐部汽水作为清新后饮料而不是装入糖的体育饮料。例如举重等抵抗训练也会增加肌肉质量,这可以起到葡萄糖的洗涤作用 — — 更多的肌肉意味着更好的葡萄糖处理。

优先管理睡眠和压力

低沉的睡眠和慢性压力会提高皮质醇水平,而这反过来又会提高血糖并增加食糖舒适食品的渴望。 获得7-9小时的优质睡眠和施用减压技术(深呼吸、冥想、日记)会支持从苏打水的过渡。 当你反应良好时,获得糖的冲动会更弱,使得苏打水成为自然选择。 2019年的一项研究(] Diabetes Care)发现,在健康成年人中,睡眠限制会提高葡萄糖水平并降低胰岛素敏感性,这凸显出睡眠对代谢健康的重要性。

想想你最后饮料的时机

晚间饮用糖的时机对一夜血糖稳定很重要。 晚间饮用糖类可导致晚间糖分激增, 并因能量波动而扰乱睡眠。 晚上换入俱乐部苏打水有助于一夜保持稳定的葡萄糖。 对于使用CGM的人来说,很多人报告说,用少量杏仁或起司棒的深夜俱乐部苏打水可以保持早晨快餐糖分量低于用苏打水的类似小吃。

3日过渡计划样本

为了让过程变得具体,这里有一个实际的三天时间表,它逐渐地用苏打来代替苏打来代替苏打来,同时保持血糖的稳定.

第1天 时间

早上: 以柠檬为起步的一杯水。 将通常的午餐汽水替换为 Club 汽水 + 黄瓜 + 薄荷。 下午: 如果渴望时, 喝 12 oz 汽水 并用 石灰。 晚上: 如果需要, 允许使用一款普通汽水。 请保留一份日记, 注明渴望强度和能量水平 。

第2天 时间

将午餐和下午的汽水都用强化的汽水来代替。 提前准备一瓶黄瓜薄荷相接汽水。 将一瓶水放在你的桌子上。 只有在真正需要的时候, 才能在晚餐时允许一瓶汽水。 到了第二天,很多人都注意到, 普通汽水的甜味太浓了 — — 这是一种调味的标志。

第3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天

喝全杯苏打水, 不喝普通苏打水。 必要时使用口味的苏打水( 未经甜化) 或者添加几滴斯泰维亚。 监测床前的血糖, 注意任何改进。 庆祝小胜利。 第三天之后, 最糟糕的渴望通常会减弱。 延长模式, 继续整整一个星期。 大多数人发现最困难的一天是第2天; 到第3天, 甜味开始调整, 渴望会显著地减少。

另一种挑战,在第二周尝试“半扫码 ” : 用少量的普通汽水(如75%的汽水、25%的普通)来搅拌俱乐部汽水,并逐步降低这一比率。 这可以缓解重消费者的退缩。

何时寻求专业指导

由糖性苏打水向苏打水过渡对大多数人来说是安全有益的一步,但糖尿病、糖尿病前期或其他代谢条件的患者应该与医疗提供者讨论任何重大饮食变化。 注册的饮食学家可以帮助实现过渡的个性化,必要时调整药物,并提供持续的支持。 美国糖尿病协会[提供免费资源和餐饮规划工具来补充这一变化。 如果你在剪接苏打水后出现持续的低血糖症状,或者如果你的血糖尽管有其他改进但仍保持高水平,那么专业评估就很重要。

长期成功:使俱乐部"苏打"成为"永久的哈比"

可持续性来自融合,而不是限制。一旦苏打水成为你默认的发烧饮料,就用不同的组合进行实验:用新鲜的生姜和苹果苹果苹果醋来尝试苏打水,或者用泥浆黑莓和玫瑰花来尝试苏打水。旋转口味来保持你的甜味。随着时间的推移,偶尔会有甜味和不讨人喜欢的口水来口味。这种味味味的调整是控制血糖的强大而持久的胜利。

追踪你的进展,不仅用计数器,而且用你的感受。许多人报告说能量崩溃减少,皮肤更清晰,睡眠更好,胃更平和。 每天选择汽水而不是糖浆汽水的小型行为强化了更广泛的身份转变 — — 从对渴望作出反应的人到主动管理健康的人。这种转变是长期血糖稳定性的真正基础。考虑与朋友或在线社区分享你的旅程,以追究责任;社会支持已经证明可以提高学习习惯的坚持程度。

摘要:为今天开始而采取的可操作的步骤

  • 将一糖地苏打水取而代之以强化的相干苏打(水果,草药,或未被甜化的苦味).
  • 仔细地阅读标签,以避免在闪烁的水域中隐藏出糖和人造甜剂.
  • 保持用水水分和汽水全天用来减少渴望.
  • 注意你的血糖,以看到开关的直接影响.
  • 与均衡的饭食,运动,和良好的睡眠相配合,以得到最大的血糖利益.
  • 有耐心和原谅——滑行发生;只要回到原轨上,再选择下一个饮料.

通过实施这些循证战略,您可以享受对苏打水的粗口满意,同时对血液糖的控制做出有意义的、持续的改善。 为了更详细地指导减少食物中添加的糖,CDC的营养数据与amp;统计页[提供了宝贵的见解,Harvard T.H. Chan公共卫生学院提供了更健康饮料选择的循证建议。 此外, 国家糖尿病和消化和肾病研究所提供了饮食和糖尿病管理资源。