以证据为基础的2型糖尿病控制饮食提示

管理2型糖尿病需要一种超越简单的卡路里计数的全面营养方法。 糖尿病管理依赖于有效的循证建议,这些建议可以向个人提供并赋予他们管理健康的能力,而饮食建议有可能提高甘油含量,降低糖尿病并发症的风险并改进与健康相关的生活质量。 好消息是,近期的研究继续验证能够帮助2型糖尿病患者实现更好的血糖控制、减少药物依赖性以及改善整体代谢健康的具体饮食策略。

了解糖尿病营养基金会

第二类糖尿病是全球主要的健康关切,医疗营养疗法在T2DM管理和饮食干预中发挥着关键作用,是改善甘油控制和整体代谢健康的核心。 食物和血糖之间的关系很复杂,受到多种因素的影响,包括所消耗的碳水化合物的类型、餐食时间、分量大小以及每餐中宏观营养素的结合。

营养疗法之所以特别强大,是因为某些饮食策略可以直接产生代谢效益,而不受减重的影响。 这意味着即使减重具有挑战性或缓慢性,正确的饮食选择仍然可以显著改善血糖控制并减少糖尿病并发症。

整个力量,最小加工食品

重要的饮食信息包括消费经过最低加工的植物食品,如全粒、蔬菜、全果、豆类、坚果、种子和非氢化非热带植物油,同时尽量减少了红肉和加工肉、钠、糖甜饮料和精细谷物的消费。

为什么全食对血糖控制很重要

整体食物提供了营养、纤维和植物化学的基质,协同支持代谢健康。 与被剥去天然纤维和营养的加工食品不同,整体食物被更缓慢地消化,导致血糖逐渐升高,而不是突起,从而强化了体内胰岛素反应系统。

接近自然界中发现的食品往往比精炼和加工食品的甘油指数低。这种自然优势使得整个食品成为任何糖尿病管理计划中不可或缺的组成部分。比如,当食用一个皮肤完好无损的苹果时,你从减速糖吸收的纤维,可能提高胰岛素敏感性的多酚,以及支持整体健康的维生素和矿物中得益.

以全食为单位建您的盘子

创造与全食平衡的膳食并不复杂。从将半个盘子填入非淀粉蔬菜开始,如叶绿、花椰菜、花椰菜、花椒、番茄和 ⁇ 菜。 这些蔬菜的卡路里和碳水化合物含量较低,但纤维、维生素和支持血糖调节的矿物含量较高。

蛋白质通过减慢碳水化合物吸收和增强心智,帮助稳定了血糖。 其余的蛋白质成分应该包括复杂的碳水化合物,如 ⁇ 、棕米、甘薯等。 蛋白质可以提供持续的能量,而不会引起血糖的剧烈波动。

包括来自鳄梨、坚果、种子和橄榄油等来源的健康脂肪。 这些脂肪不仅能改善餐食的口味和满足,还能帮助消化缓慢,改善脂肪溶解维生素的吸收。

理解碳水化合物和甘油指数

碳水化合物对血糖水平的影响最大,使碳水化合物管理成为任何患有2型糖尿病的人的关键技能。 然而,并非所有碳水化合物都同等地影响血糖。 甘油指数是衡量食物能如何快速地让你的血糖升高的一个尺度,只有含有碳水化合物的食物具有GI.

什么是格莱西米指数?

甘油指数衡量含碳水化合物的食物如何快速地提升血糖水平,低GI食物导致血糖缓慢并逐渐上升,而高GI食物引发了从0到100的快速增长,而100为纯葡萄糖。理解这一概念可以帮助你做出更聪明的食物选择,支持全天稳定地取出血糖.

食品通常分为:

• 低脂奶制品(55或更低): 多数水果和蔬菜、豆类、加工最低的谷物、面食、低脂乳制品和坚果
• GI中子 (56-69):全麦出产,巴斯马提大米,甜薯.
• 高GI(70或以上):白面包,白米,土豆,大多数加工的早餐谷物,有糖味的食品.

格莱西米加载:一个更完整的图片

虽然甘油指数有用,但并不能说明整个故事,甘油负荷通过既考虑碳水化合物(GI)的质量,又考虑典型服务所消耗的数量,更准确地描述了一食物对后春药甘油的活生生影响.

例如西瓜的甘油指数高为74克,但一克西瓜的活性碳水化合物含量很小,以至于其甘油负荷只有4. 这意味着你可以在合理部分享受西瓜而不会引起血糖的显著突起,尽管其GI的评级很高.

GI和GL的实际应用

对发现以高糖分-指数碳水化合物取代高糖分-指数碳水化合物的1型糖尿病患者的研究,改善了血糖控制并减少了低糖分-这一原则同样适用于2型糖尿病管理.

对包括840名糖尿病患者的19起随机控制试验进行元分析后发现,低GI食品的消费改善了对血糖浓度的短期和长期控制,这体现在氟氯胺酮和血红素浓度的大幅下降上,这有力地支持了将低GI食品作为糖尿病管理的核心策略.

实际运用这种知识:

• 优先提供低基和低基的食品,如非高温蔬菜、水果等,如苹果和浆果、豆类和整个谷物等,如 ⁇ 花,以帮助保持葡萄糖水平稳定
• 吃高分泌素时,用低分泌素来平衡糖含量
• 将高血压食品与蛋白质、纤维或健康的脂肪对等,以降低总的甘油影响
• 注意分量,因为即使是低度GI食品在大量消费时也能提高血糖含量.

碳水化合物管理

有效的碳水化合物管理对于控制血糖至关重要。 对许多糖尿病患者来说,碳水化合物计数有助于将碳水化合物限制在健康数量之内,碳水化合物计数的同时选择健康食品并保持健康体重可能足以调节糖尿病并降低并发症的风险。

如何计算碳水化合物

碳水化合物的计数涉及跟踪每顿饭和小吃所消耗的碳水化合物克。 大多数2型糖尿病患者在每顿饭中消费的碳水化合物数量一致,通常从女性每顿45-60克到男性每顿60-75克不等,尽管个人需求因活动水平、药物和代谢因素而异。

有效计算碳水化合物:

• 仔细阅读营养标签,注意服务大小和碳水化合物总含量
• 学会用测量杯、食物尺度或视觉提示来估计部分大小
• 记住纤维被包括在碳水化合物总量中,但不提血糖,所以你可以从碳水化合物总量中减去纤维克,以进行更准确的"网碳"计数.
• 保留食物日记或使用智能手机应用跟踪你的碳水化合物摄入量和血糖反应
• 与注册饮食师合作确定你的最佳碳水化合物目标

选择优质碳水化合物

碳水化合物的质量与数量同样重要。 复杂的碳水化合物来自整个谷物、豆类、蔬菜和水果,它们提供了纤维、维生素、矿物质和植物化学,支持整体健康。 相反,精炼出从白面包、糕点、糖性饮料和加工的小吃中产生的碳水化合物没有什么营养价值,并导致血糖快速激增。

注重纳入这些高品质碳水化合物来源:

• 杂粮: 食用:小麦、 ⁇ 、棕米、大麦、布古尔、全麦面包和面食
• 词句: 伦蒂尔,花生豆,黑豆,肾豆,分出豆.
• Starchy 蔬菜: 甜薯,冬面团,玉米,豌豆
• 花: 柏里花,苹果,梨花,柑橘水果,石果.
• 无星蔬菜: 所有品种,都含有最小的碳水化合物但最大营养物.

饮食纤维的关键作用

纤维在糖尿病管理中值得特别关注,因为它对血糖控制、消化健康和心血管风险降低产生了强大的影响。 纤维存在于植物食品中,而且大多数是无法消化的,因此不会增加血糖,而是会促进稳定的葡萄糖水平。

纤维类型及其惠益

饮食纤维主要有两种,每种纤维都提供不同的效益:

可溶性纤维溶于水中以形成凝胶等物质来减缓消化和葡萄糖吸收. 这种纤维存在于燕麦,大麦,豆类,苹果,柑橘果和 ⁇ 中. 可溶性纤维可以帮助降低LDL胆固醇水平并改进血糖控制,防止饭后快速突起.

不溶于纤维不溶于水并会大量地加入凳子,促进正常的肠道运动和消化健康。 发现于整粒、小麦、坚果、种子和许多蔬菜中,不溶于纤维可以帮助你感到充实和满意,这可以支持重量管理努力。

你需要多少纤维?

大多数健康组织建议成年人每天消费25-35克纤维,而美国平均消费只有约15克。 对于糖尿病患者,满足或超过纤维建议可以显著改善血糖控制并降低心血管风险。

增加纤维摄入量:

• 开始你的一天,一个高发早餐,比如燕麦粥 被浆果和坚果所缠绕
• 选择每片至少有3克纤维的全粒面包
• 将豆子或扁豆加入汤、沙拉和主菜
• 吃生菜吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃
• 尽可能地把皮留在水果和蔬菜上
• 逐渐地增加纤维摄入量以避免消化不良,并喝出多多的水

第二类糖尿病循证饮食模式

调查结果显示,一系列食物和饮食模式适合糖尿病管理,针对糖尿病患者的主要建议与普通人群的建议基本相近,但某些饮食模式显示,有特别有力的证据表明糖尿病结果有所改善。

地中海议会

地中海饮食一直显示出代谢和心血管效益,同时改善了对甘油的控制,即使没有大幅度减重。

• 丰盛的蔬菜、水果、全粒、豆类和坚果
• 橄榄油是脂肪的主要来源
• 鱼类和家禽数量中等
• 有限的红肉消费
• 适量用酒和餐(可选)
• 草药和香料,而不是用来调味的盐

地中海和植物类饮食已经证明,预防和治疗糖尿病、减重、脂质改善和整体心血管健康都有好处。 地中海饮食对健康脂肪的强调,特别是橄榄油和鱼的强调,有助于减少炎症,提高胰岛素敏感性。

研究表明,坚持地中海饮食可以降低2型糖尿病的发病风险,改善已经诊断出者的血糖控制。 饮食中单体不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂的高含量协同支持代谢健康。

植物饮食模式

扩大营养指导鼓励循证饮食模式,包括那些包含以植物为基础的蛋白质和纤维的饮食模式,这些模式将营养质量、总热量和代谢目标铭记在心。 植物饮食强调植物食品,同时将动物产品降到最低或消除,在糖尿病管理方面显示出令人印象深刻的效果。

植物型饮食模式为2型糖尿病患者提供了几种优势:

• 高纤维含量会减缓葡萄糖吸收,提高自律性能
• 饱和脂肪摄入量较低,可提高胰岛素的敏感性
• 富含能减少炎症的抗氧化剂和植物化学剂
• 体重较低,心血管健康得到改善
• 可能减少糖尿病药物的需求

植物食品可以带来巨大的健康改善。 植物食品可以减少动物产品,但只要增加植物食品在食物中的比例就可以带来显著的健康改善。 尝试实施“无肉周一 ” , 或者把植物作为你用肉做副菜而不是主要活动的食物之星。

低碳水化合物方法

低碳水化合物饮食因其改善血糖控制并增加体重下降的潜力而得到了关注。 尽管低碳水化合物饮食在短期内取得了积极的成果,但人们注意到,长期观察到的效益在一至两年后会大大减少,但是对于这种饮食没有统一的定义,因此很难从研究中得出明确的结论,而且大部分人难以维持长期消费。

如果你考虑采用低碳水化合物的方法, 与你的医疗团队密切合作,确保它适合你的情况,并监督你的进展。重要的是评估个人的需求和营养偏好,强调营养强化碳水化合物食品的重要性, 提供纤维和最小加工,然后根据个人的结果, 经常为每个人相应量身定做碳水化合物的数量。

DASH 糖尿病饮食

最初旨在降低血压的饮食停止超速饮食(DASH)已经适应糖尿病管理。 DASH4D饮食降低了2型糖尿病患者的血压,显示出其对新陈代谢健康多方面管理的有效性。

DASH饮食强调:

• 水果和蔬菜(每天8-10份)
• 全粒(每天6至8发)
• 精益蛋白,特别是鱼类和家禽
• 低脂乳制品
• 坚果、种子和豆类
• 有限钠(每日不足2,300毫克,理想情况下为1,500毫克)
• 最小地添加了糖和饱和脂肪

这种方法对糖尿病患者特别有益,因为他们也患有高血压,因为它通过饮食改变同时解决这两种情况。

管理你的糖尿病饮食中的脂肪

饮食中的脂肪种类和数量对胰岛素敏感度、炎症和心血管健康有重大影响。 了解哪些脂肪需要强调,哪些脂肪需要限制,对于糖尿病的最佳管理至关重要。

健康脂肪到拥抱

摄取脂肪时,应基于多饱和和多不饱和脂肪。 这些健康的脂肪可以提高胰岛素的敏感性,减少炎症,支持心血管健康。 良好的来源包括:

• 活油: 在单饱和脂肪和抗氧化剂中富足,最理想的烹饪和沙拉敷料
• 鳄鱼:[ 提供单饱和脂肪、纤维和钾
• 裸子和种子:[]杏花,核桃,辣椒种子,花籽和大麻籽提供健康的脂肪,蛋白质和纤维.
• 活活鱼: 沙门, ⁇ 鱼,沙丁鱼,和 ⁇ 提供能减少炎症的omega-3脂肪酸.
• 乳油: 天然花生,杏仁,或腰果黄油,不添加糖.

将健康脂肪的来源纳入大多数膳食。 在早餐鸡蛋上加入切片的鳄梨,在一串坚果上吃点心,用橄榄油做饭,每周至少享受两次脂肪鱼。

限制或避免脂肪

饱和脂肪和反相脂肪可加剧胰岛素耐受性并增加心血管风险。

• 选择肉类的精减和去除可见脂肪
• 选择低脂肪或无脂肪乳制品
• 避免吃炸食品和加工小吃
• 阅读标签以识别并避免反相脂肪(被列出为"部分氢化油").
• 限制黄油、地脂和椰子和棕榈油等热带油料
• 减少肉类(如培根、香肠和熟食)的消费

虽然饮食中的某些饱和脂肪是可以接受的,但保持在每日总卡路里不到10%的含量,有助于改善代谢健康并降低心血管风险.

糖和甜甜的难忘

添加的糖能提供空热,使血糖在不提供营养利益的情况下增加。 尽量减少添加的糖摄入对于控制血糖和整体健康至关重要。

识别隐藏的糖

糖在许多加工食品中以各种名称隐藏。 学习在成分标签上识别这些术语:

• 高果糖玉米糖浆
• 甘蔗糖 甘蔗汁 或蒸发的甘蔗汁
• 脱脂、麦芽糖、苏克罗斯、葡萄糖
• 蜜糖 花蜜 枫糖浆
• 棕米糖浆
• 水果汁浓缩

通常含有隐性糖的食品包括口味酸奶、花糖条、早餐麦片、面酱、沙拉酱和调味料。 仔细阅读标签和选择少添加糖的产品有助于更好地控制血糖。

甜甜的饮料

糖甜饮料是现代饮食中添加糖的最主要的来源之一,应当严格限制或避免. 常有的苏打,甜茶,果汁,能喝,特制咖啡饮料可含糖30-50克或以上,每服可引起快血糖尖.

将多糖饮料替换为:

• 水(平地、花花花花或用水果或草药浇入)
• 无相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相
• 黑咖啡或有少量牛奶的咖啡
• 无糖饮料,温和
• 蔬菜汁(因钠含量而数量有限)

人工和天然甜甜品

非营养甜剂可以帮助满足甜甜的渴望而无需再去取出血糖。 在食品中用人工和天然甜剂来取代糖不会使人们更加饥饿,也有助于降低血糖水平。 批准的甜剂包括苏拉糖、阿斯巴克糖、沙克查林、斯泰维亚和和僧侣果汁。

尽管这些甜味剂可以成为有用的工具,但应该作为整体健康饮食模式的一部分温和地使用。 有些人发现使用甜味剂有助于他们从糖中过渡,而其他人则倾向于逐渐完全减少对甜味的偏好。

蛋白:稳定了的Macronutrient

蛋白质在糖尿病管理中起着关键作用,它促进保持冷静,保持了精瘦的肌肉质量,并且对血糖水平的影响最小。 包括了每餐的充足蛋白质,有助于稳定血糖,防止单吃碳水化合物时发生的快速突起。

你需要多少蛋白质?

大部分2型糖尿病的成年人都从蛋白质中摄取了15-20%的日热量,即每公斤体重约0.8-1.0克。 活跃个体或试图减重的人可能从每公斤1.2-1.5克的蛋白质摄取量中得益。

将蛋白质分配到一天中,而不是集中到一顿饭里。每顿主饭都瞄准20-30克蛋白质,以最大限度地实现自慰和肌肉蛋白质合成。

糖尿病最佳蛋白质来源

选择不饱和脂肪过量的提供必需氨基酸的精益蛋白质来源:

• 鱼和海鲜:[ 特别肥胖的鱼,富含多鱼的蛋白-3,如鲑鱼, ⁇ 鱼和沙丁鱼等.
• 禽:[ 无皮鸡和火鸡乳房
• 脂: 豆,扁豆,小鸡豆,和分生豆提供蛋白质和纤维.
• 蛋:[ 完整的蛋白质来源,并具有基本营养素.
• 低脂乳制品: 希腊酸奶,干酪和牛奶
• 单体产品: 豆腐、天麻和地麻
• 切出肉: Sirloin, sweetloin,和被取出可见脂肪的圆形切出
• 裸体和种子:[ 提供蛋白质和健康的脂肪

植物蛋白在饱和脂肪中自然地低,同时提供了纤维和植物化学的额外好处。 考虑把植物蛋白作为你饮食的基础,并按需要用鱼和家禽来补充。

食用时间和频率

饮食可以和食用一样重要,用于血糖管理。 建立一致的膳食模式有助于调节胰岛素分泌,并预防血糖的极端波动。

常餐的理由

每天在一致的时间吃东西有助于你的身体预测和准备进食营养,从而导致胰岛素分泌和葡萄糖摄入效率更高。 大多数2型糖尿病患者每天吃三顿平衡的饭,隔着4-6小时。

某些人发现,吃更小、更频繁的饭(每天5-6次)有助于维持血糖的稳定,防止过度饥饿。 如果在膳食之间发生血糖下降,或者服用增加低血糖风险的药物,这种方法就能够奏效。

实验寻找最适合你生活方式的膳食频率、药物药剂和血糖模式。 监测你的葡萄糖水平以确定哪种方法能提供最稳定的控制。

早餐:打破快车

醒来后1-2小时内吃平衡早餐有助于调节全天血糖,并可能提高胰岛素敏感性. 跳过早餐往往会晚点吃得过量,并可能导致午餐后血糖含量更高.

方便糖尿病的早餐应包括:

• 蛋白(蛋、希腊酸奶、干酪或蛋白粉)
• 富含纤维的碳水化合物(食用、全粒干酪或水果)
• 健康脂肪(花生、种子、鳄梨或坚果黄油)
• 可能时非高味蔬菜(煎蛋卷中的平纳克,番茄,花椒)

晚饭和血糖

深夜饮食会干扰血糖的控制和睡眠质量。 至少在睡觉前2-3小时,尝试完成最后的一餐或小吃。 如果您需要晚点,请选择蛋白质和纤维结合的选项,比如一小撮坚果、希腊酸奶或蔬菜和果酱。

一些研究表明,早点吃你最大的一餐并吃更轻的晚餐可能会改善血糖的控制和支持重量管理,这种饮食模式与自然的花序节律和胰岛素敏感度相配合,在更早的一天中,这种节律和分泌率往往更高.

门类控制与思维饮食

健康食品在消耗量过大时也能提高血糖含量。 学习合适的分量尺寸和勤奋饮食有助于保持更好的葡萄糖控制,同时享受满足的饮食。

理解相片大小

许多人低估了部分大小,导致无意地吃过。用这些视觉提示来估计适当的部分:

• 蛋白质(3-4 oz): 牌甲板大小或手掌大小
• 被煮熟的花圈/花圈 (1/2个杯子): 网球大小或被打出一分杯子
• 脂肪 (1个表孔): 拇指尖的大小
• Cheese (1 oz): 四骰子大小
• 鼻(1 oz): 小指或约23个杏仁

使用更小的盘子和碗可以帮助控制部分,而不会感到失去能力。 9英寸的盘子里装满了食物,似乎比12英寸盘子上相同数量的食物更满意。

练习用餐

勤奋的饮食需要充分关注身体内外的饮食体验。 这种做法可以帮助你识别真正的饥饿和饱满的提示,防止食用过度,并从膳食中获得更多的满足。

更仔细地吃:

• 消除餐后分心(关闭电视、收起电话)
• 慢慢吃,慢慢来 细嚼和口味
• 中途暂停,评估饥饿程度
• 注意你的颜色、纹理、香味和食物味道
• 满意的时候就别吃,别塞了
• 等20分钟后再决定是否需要秒, 因为需要时间才能将全能信号传入大脑

水分和饮料选择

适当的水分能支持肾功能,有助于调节血糖,促进整体健康。 许多糖尿病患者喝水不足,这会导致血糖水平升高。

水:你的最佳选择

水应该是你每天的主要饮料。 每天至少要瞄准8个杯子(64盎司), 更多的是身体活动或天气炎热。 充足的水分有助于肾脏通过尿液冲出多余的葡萄糖并预防脱水,这可以提高血糖水平。

如果平地水看起来很无聊,请试试:

• 添加柠檬、石灰、黄瓜或浆果等片子
• 用薄荷或巴西尔等新鲜草药来给水浇灌
• 喝出一滴100%果汁的花花水
• 煮取取出花粉来取出热茶或冰茶

咖啡和茶叶

咖啡和茶在不添加糖和过量奶油的情况下消费,就可以成为健康糖尿病饮食的一部分。 两种饮料都含有抗氧化剂,并可能提供代谢效益。 一些研究表明,正常的咖啡消费与降低2型糖尿病的风险有关,尽管机制还没有得到完全的理解。

享受节制的咖啡和茶(每天3-4杯),并注意咖啡因对睡眠和压力水平的影响。如果加入牛奶或奶油,请在每日总量中说明碳水化合物。

酒精的考虑

酒精可以减少血糖的摄入量,特别是如果服用胰岛素或某些糖尿病药物。 将女性每天一瓶和男性每天两杯限制在一瓶,其中一瓶等于12 oz 啤酒、5 oz 葡萄酒或1.5 oz 蒸馏出的精神。

选择下碳水化合物选择,如淡啤酒,干酒,或与无糖饮料混合的活活体. 避免甜点鸡尾酒,普通啤酒,以及含有大量糖的甜点酒.

导航特殊情况

现实生活包括吃饭、庆祝、出行和其他可能挑战糖尿病管理的情况。 对这些情况采取策略有助于你保持控制,而不会感到受到限制。

成功进食

食品餐中通常含有比家用食品更多的卡路里、钠和不健康的脂肪。 利用这些策略做出更健康的选择:

• 在抵达之前审查在线菜单,以确定健康的选择
• 边上要酱料和酱油
• 要求烤、烤、蒸、而不是炒
• 开始用沙拉或以汤为原料来减少整体摄入量
• 共享一个后半个字或立即插入一个框
• 选择蔬菜边,而不是薯条或薯片
• 跳过面包篮,或者只限你一块
• 点水或未甜饮料

别害怕提出特殊要求,大多数餐厅都乐于满足饮食需要,如用蔬菜来替代淀粉或准备食物而无需添加黄油或油.

管理节假日和庆祝用餐

特殊场合不需要破坏糖尿病的治疗 计划:

• 事发前吃点小吃 以防太饿
• 填满盘子之前, 调查所有的食物选择
• 选择较小部分高碳水化合物或高脂肪食品
• 给一半的盘子放上蔬菜
• 酒精饮料之间用水浇水
• 注重社交而不是吃东西
• 带个健康菜来分享 这样你就知道有合适的吃的

记住一顿饭不会破坏你的糖尿病治疗。如果你过度地消化,那么在下顿饭时就回到健康饮食模式,而不会负罪感或限制。

旅行提示

旅行会破坏你平常的饮食习惯 但准备有助于维持控制:

• 包好坚果、种子、蛋白质棒和新鲜水果等健康小吃
• 目的地的餐厅研究选项
• 保持水分,特别是在空中旅行期间
• 尽可能保持正常的餐时
• 食用不熟悉的食物时,更经常地监测血糖
• 携带糖片或快活的碳水化合物来治疗低血糖症
• 要求特殊餐饮的航班,如果有的话

体育活动的作用

虽然这一条侧重于饮食策略,但体育活动应作为营养疗法的基本补充而得到提及,但增加节能节食的影响主要体现在身体健身和性能的提高,对甘油控制、服用药物的受体数量、体重、身体组成或脂质特征的影响较少。

常规的体育活动能提高胰岛素的敏感性,帮助控制体重,降低心血管风险,并增强整体福祉。 每周至少150分钟的中度有氧活动,并在整个周内展开,加上每周至少两次的抵抗训练。

运动会影响血糖水平,因此,你的活动需要与膳食和药物协调。有些人在运动前需要点心来预防低血糖,而其他人则发现这种活动有助于降低血糖的升高。在运动前、活动期间(长时间)和运动后,要监测你的葡萄糖,以了解你的个人模式。

体重管理和糖尿病的减少

体重下降可以大大改善血糖控制,甚至可能导致某些人的糖尿病回退。 但是,最近的研究为那些为体重下降而挣扎的人提供了令人鼓舞的消息。

早糖尿病患者通过健康习惯 — — 即使不减肥 — — 来正常使用血糖,他们将2型糖尿病的风险降低了71%。 实现早糖尿病的缓解似乎是避免2型糖尿病发展的最有效方法之一,即便不减重,也有可能发生这种情况,尽管保持正常的体育活动和平衡的饮食对于将血糖水平保持在健康范围内仍然至关重要。

这项研究强调,健康饮食和体育活动带来的代谢改善,可以独立于体重减少而带来好处。 虽然体重减少仍然是许多患有2型糖尿病的人的宝贵目标,但这并不是改善健康的唯一途径。

对于那些追求减肥的人来说,通过中度卡路里减肥和增加体能活动而逐渐实现每周1-2磅的方法往往最能持续。 生命式干预促进健康低卡路里饮食和每周150分钟中度体能活动,目标是实现7%的减肥,事实证明在糖尿病预防研究中是有效的。

与保健专业人员合作

文章提供了循证指导,但来自合格专业人员的个性化营养疗法对于糖尿病的最佳管理是宝贵的。 每个人的糖尿病饮食各不相同,没有为每个人制定单一的计划,因为药物、体重、运动习惯和其他健康状况等因素都对确定最合适的饮食方式起到了作用。

注册饮食业者的作用

注册的营养师(RDNs)专门研究糖尿病,可以提供个性化的膳食计划、碳水化合物计数教育以及持续支持。他们可以帮助您:

• 确定适当的热量和碳水化合物目标
• 制定符合你喜好、文化和生活方式的餐饮计划
• 学会阅读食物标签和估计部分
• 导航挑战,如吃出和特殊场合
• 随需要变化调整饮食计划
• 协调营养疗法与药物
• 消除健康饮食的障碍

包括医疗保险在内的许多保险计划都覆盖糖尿病的医疗营养治疗。请医疗保健机构将患者转诊至RDN,最好是同时是经认证的糖尿病护理和教育专家。

糖尿病自我管理教育

糖尿病自我管理教育和支持方案(DSMES)提供糖尿病护理各个方面的全面培训,包括营养、体育活动、药物管理、血糖监测和解决问题。 这些方案已经证明可以改善血糖控制、减少并发症并提升生活质量。

寻找糖尿病护理和教育专家协会(ADCES)认可的或美国糖尿病协会承认的方案。 您的医疗保健机构可以将您介绍给当地方案,许多保险计划覆盖这些服务。

监测和调整你的处理方法

有效的糖尿病管理需要持续的监测和调整。 最初可行的方法可能需要随着身体、药物、活动水平或生活环境的变化而改变。

血糖监测

定期的血糖监测为食物、膳食和饮食模式如何影响你的血糖提供了基本反馈。 与你的医疗队合作,确定适当的监测时间表,其中可能包括:

• 糖糖快餐(早餐前)
• 食前葡萄糖
• 后食用后葡萄糖(食后1-2小时).
• 卧床糖
• 偶尔进行过夜检查

保存一个血液糖读数记录,并附上关于你吃什么、身体活动、药物和任何异常情况的信息。这些数据有助于识别模式,指导你饮食计划的调整。

持续的葡萄糖监测器(CGMs)提供了实时葡萄糖数据和趋势信息,更详细地揭示了你的身体如何应对不同的食物和活动。 这些设备越来越容易获得,并且特别有助于调整你的糖尿病管理。

HbA1c 测试

血红素A1c(HbA1c)检测提供了过去2至3个月中你平均血糖控制情况。 大多数糖尿病患者至少每年接受两次检测,如果达不到目标或治疗发生变化,则更经常接受检测。

大多数糖尿病患者的HbA1c目标不到7%,尽管个人目标可能因年龄、糖尿病持续时间、并发症的存在和其他因素而异。 与您的医疗提供者讨论您的个人目标。

其他重要监测

除了血糖之外,还监测受糖尿病和饮食影响的其他健康标志:

• 血压: 定期在家和在保健访问期间检查
• 脂质面板: 总胆固醇,LDL,HDL,和三甘油酸盐至少每年一次.
• 肾功能: 肾病年度筛查
• 重量: 周重同日出行.
• Foot 健康: 每日检查和年度专业考试
• 眼部健康: 年发眼部扩张检查

克服共同障碍

许多人在实施健康饮食模式方面面临障碍,认识到和解决这些障碍会增加你长期成功的机会。

时间限制

时间繁忙,

• 每周订餐和杂货购物时间
• 周末做饭,晚上忙的时候冷冻
• 用慢锅或即时锅来做脱口饭
• 手持健康方便食品(预切蔬菜、鸡肉、罐头豆)
• 准备简单的餐点,不需要精心配方
• 前一天晚上收拾午餐和小吃,我给你带了点吃的

预算问题

健康饮食不必花花公子,省钱的:

• 买季节性产品最便宜的时候
• 选择有营养和有经济效益的冻菜和水果
• 采购商店品牌而不是名牌品牌
• 整批地购买谷物、豆子和扁豆
• 围绕销售和使用优惠券规划膳食
• 创造性地使用所剩食物来减少食物浪费
• 种植草药或蔬菜,如果空间允许的话
• 限制昂贵的加工便利食品

家庭抵抗运动

当家庭成员抵制饮食变化时,尝试这些方法:

• 使家庭参与餐饮规划和准备
• 做渐进式的改变,而不是一时整地整顿一切
• 注重增加健康食品,而不是仅仅限制最爱
• 准备可定制的餐具(玉米条、面条和各种上层食品)
• 教育家庭了解糖尿病,以及他们如何支持你的健康
• 寻找最爱的家庭食谱的健康版本
• 记住健康饮食对每个人有益 不只是糖尿病患者

情感饮食

许多人用食物来应付压力,无聊,悲伤或其他情绪。

• 识别导致情感饮食的触发器
• 制定替代性应对战略(练习、期刊、召集朋友)
• 采用深呼吸或冥想等压力调控技术
• 必要时寻求治疗师或咨询师的支持
• 避免在房子里引发食物
• 遇到挫折的时候,要对自己好

坚持不懈地争取长期成功

糖尿病管理是一种马拉松式的治疗,而不是冲刺式的。 维持数月多的动机需要支持可持续行为改变的战略。

设定现实目标

与其试图在一夜之间整顿整个饮食,不如制定可以实现的小型目标,以相互借鉴。

• 这周每晚要吃一顿蔬菜
• 用水或未甜茶来取出糖味饮料
• 这周三天从家里收拾午餐
• 每周试一出新药
• 每天醒来后两小时内吃早餐

庆祝每次成功,无论多么之小,并将其作为实现下一个目标的动力。

跟踪您的进度

保存食物摄入量、血糖含量、身体活动以及感觉有助于识别什么是可行的,什么是行不通的。使用一个日记、智能手机应用,或者任何你实际使用的方法。

经常检查你的记录,以发现规律并庆祝改善。 看到你进步的具体证据 — — 无论是血糖读数较低、药物需求减少还是能量增加 — — 都提供了继续发展的强大动力。

建立支助系统

在他人的支持下,糖尿病管理较为容易。

• 家人和朋友鼓励你健康的选择
• 糖尿病支助团体(当面或在线)
• 与您合作的医疗保健服务商
• 了解你挑战的糖尿病患者
• 网络社区注重糖尿病管理

需要时不要犹豫求援,无论是要求家庭成员不要带有诱惑力的食物入住,还是要求朋友做你的行走伴侣,其他人的支持都有很大的区别.

实践自怜

完美对于良好的糖尿病管理来说既不可能,也没有必要。 做比理想的食品选择、跳过运动或者看到高血糖读数,你会有几天。 这些挫折是正常的,不会抹去你以前的努力。

当挑战发生时,你应该以同样的善意和理解来对待自己,你会给一个好的朋友。从经验中吸取教训,确定下次你可能会做什么不同的事情,并且向前走,而不会负罪感或自我批评。

新兴研究和未来方向

糖尿病营养研究继续发展,定期出现新的见解,最新的糖尿病营养管理建议为保健专业人员提供了循证指南,以指导与患者就糖尿病管理,包括2型糖尿病的预防和治疗进行讨论,其依据是受委托对关键议题进行系统审查和元分析,并提供了更广泛的证据。

继续通过美国糖尿病协会、欧洲糖尿病研究协会和同行评审医学期刊等知名来源了解新的研究。 但是,要谨慎地实施基于单一研究或媒体头条的戏剧性变革。 与您的医疗团队讨论任何重大饮食修改。

积极研究领域包括:

• 基于遗传因素和肠道微生素组成的个性化营养
• 最佳膳食和营养(慢性营养)
• 特定营养物质和生物活性化合物在糖尿病管理中的作用
• 将持续的葡萄糖监测与饮食干预相结合
• 小说饮食模式及其对代谢健康的影响

实际餐饮规划战略

将营养知识转化为日常膳食需要实用的规划技能,这里有使膳食规划更加简单有效的策略.

每周餐饮规划

这笔投资可以节省整个星期的时间、金钱和压力,同时支持更好的食品选择。

检查您未来一周的日程安排。 确定您需要快速餐食的繁忙日子, 以及您有更多时间做饭的日子。 计划相应的时间, 安排简单的餐食或繁忙日的剩余时间 。

围绕你的食物计划:

• 已经有食物可以减少浪费
• 新鲜又能买得起的季节性产品
• 杂货店的销售品和特餐
• 使用类似成分来简化购物的食道
• 一种熟悉的喜好和新食谱的混合,防止无聊

批量烹饪和餐饮准备

提前准备部件或整顿餐后,在繁忙的平日里更方便健康地吃。周末可安排几个小时时间:

• 煮出大批整粒(棕米, ⁇ ,法罗)
• 煮了几盘蔬菜
• 准备蛋白质来源(灰鸡、硬煮蛋、熟豆)
• 切蔬菜,快餐组装
• 煮汤、炖汤、或锅菜,冷冻好
• 装入抓走容器的小吃
• 洗沙拉绿地

将制备的部件储存在清晰的容器中,以便你很容易看到可用的部件。标签容器中含有内容和日期,以跟踪新鲜度。

建造一个爱糖尿病的食堂

将你的食品柜、冰箱和冷藏柜 储存在支持健康膳食准备的主食上:

包装主食:

• 全粒(大麦、棕米、 ⁇ 、全麦面)
• 罐装豆和扁豆(低钠)
• 罐装番茄和番茄酱(无添加糖)
• 坚果和种子
• 坚果酱(天然,无糖添加)
• 橄榄油和其他健康食用油
• 沙拉敷料用醋
• 草药和香料
• 低钠汤

制冷器基本材料:

• 新鲜蔬菜和水果
• 低脂乳制品(牛奶、酸奶、起司)
• 鸡蛋
• 取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
• 胡马
• 新鲜药草
• 芥末、沙沙等低卡路里调料

自由主食:

• 冻菜(无酱油)
• 冻果(无糖)
• 冻鱼片
• 冻鸡胸
• 土制汤和锅菜
• 全粒面包

样本

吃一连串的饭可以让日常的食品决定更加容易。 每天都有糖尿病的餐点。 日食的饮食是糖尿病的。

早餐选项

• 被被子浆、被切碎的核桃和肉桂所浇入的铁块
• 蔬菜煎蛋卷 全部谷物烤面包和鳄梨
• 希腊酸奶 薄荷酱 有切成片的杏仁 辣椒种子和新鲜水果
• 全部谷物干酪,加花生酱和香蕉片
• 以未甜杏仁牛奶、菠菜、浆果、蛋白粉和地麻籽制成的平滑剂
• 夹樱桃番茄、黄瓜和全粒饼干的奶酪

午餐设想

• 大型沙拉,有混合绿地、烤鸡、鸡皮、蔬菜和橄榄油紫草
• 连通汤和沙拉 和一整卷谷物
• 土豆和梨子用蔬菜棒包裹一整块小麦玉米饼
• 奎诺阿碗 有烤蔬菜 黑豆子和塔希尼花粉
• 金枪鱼沙拉(用希腊酸奶做成) 被绿地和一整块谷物饼干
• 蔬菜和豆子辣椒,加个小玉米饼

晚餐建议

• 烤鲑鱼 烤出布鲁塞尔的芽和 ⁇
• 以豆腐、混合蔬菜和棕米为主料
• 烤起鸡胸 和甜薯条和花椰菜
• 土耳其肉丸子 面条和马里纳拉酱 侧面沙拉
• 玉米玉米卷饼中的豆和蔬菜玉米卷饼加瓜子
• 与地中海蔬菜和法罗一起烤鳕鱼
• 精牛肉和蔬菜肉饼,有肉饼

草纸选项

• 苹果片加杏仁黄
• 胡萝卜和芹菜用胡木斯棒
• 一小撮混血蛋蛋
• 点了点浆果的希腊酸奶
• 吃樱桃番茄的煎鸡蛋
• 爱达美
• 奶酪和全粒饼干
• 烤鸡豆

结论:你的前进道路

通过循证饮食策略管理2型糖尿病既是一种艺术,也是一种科学。 虽然研究为有效方法提供了明确的指导,但成功实施需要将这些原则适应你的独特环境、喜好和生活方式。

最重要的饮食变化是那些可以长期维持的。 与其追求完美,或遵循那些感觉无法持续的限制性饮食,不如专注于逐渐改善这些习惯,成为持久的习惯。 细小、持续的变化会逐渐积累,从而产生巨大的健康效益。

记住这些关键原则:

• 强调全方位、加工最少、纤维和营养丰富的食品
• 通过控制部分和选择低甘化物选项管理碳水化合物摄入量
• 每餐要包括健康的脂肪和足够的蛋白质
• 保持水分和不甜的饮料
• 保持一致的餐点时间和练习部分控制
• 监控你的血糖 了解食物如何影响你个人
• 与保健专业人员合作提供个性化指导
• 在整个旅途中要耐心和同情自己

糖尿病管理不是关于剥夺或遵循僵硬的饮食。它涉及做出明智的选择,支持健康,同时仍允许你享受食物和生活。 在知识、规划和支持下,你可以实现出色的血糖控制,降低并发症的风险,同时保持生活质量。

今天,我们从这一篇文章中选择一两个策略来实施本周。 随着这些策略逐渐成为习惯,将增加更多的变化。 你的努力将获得更好的血糖控制、能量增加和整体健康改善的回报。

欲了解更多信息并获得支持,请访问美国糖尿病协会[,疾病控制和预防糖尿病资源中心[,或咨询您的医疗团队。您有权通过每天的食物选择控制您的糖尿病。