Table of Contents
控制体重是控制先发性糖尿病和防止其发展到2型糖尿病的最有力工具之一。 仅仅降低5%至7%的体重就可以将2型糖尿病的发展风险降低近60%。 令人鼓舞的消息是,你不需要一夜之间做出剧烈的改变或追求极端的饮食,以看到有意义的结果。 改变生活方式的小规模和持续可以导致一段时间内的健康显著改善,帮助你重新控制出血糖水平和整体代谢健康。
这个综合指南探索了体重减退和先发制人之间的关系,提供了实用的循证策略,支持可持续体重管理,改善血糖控制. 无论你最近是否收到了先发制人诊断,还是想防止其发展,理解如何进行渐进,持久的改变,都可以改变你的健康轨迹.
理解先糖尿病:你需要知道的事情
什么是先天性?
预分泌是一种代谢条件,你的血糖水平高于正常水平,但不足以诊断出糖尿病。临床上,这意味着你的A1C水平下降5.7%至6.4%。A1C测试测量了你过去三个月的平均血糖水平,提供了控制血糖的全面情况。
根据疾控中心的估计,美国成年人中三分之一以上有先发性糖尿病,大约80%的患者可能不知道自己有这种病。 这种无声的病情往往发展而无明显症状,因此定期筛查对有风险因素的人尤为重要。
诊断标准和血糖范围
医疗服务提供者使用多次检测来诊断先糖尿病。 甲型A1C浓度为5.7%至6.4%,将葡萄糖禁用100-125毫克/日升,或将后葡萄糖140-199毫克/日升表示先糖尿病。 了解这些范围有助于解释你的实验室结果,并识别出你站在血糖谱上的位置。
对于没有糖尿病的人来说,正常的A1C低于5.7%,而一旦你撞上6.5%的A1C,你就处于糖尿病范围。 在5.7到6.4%的A1C前期范围内,A1C越高,糖尿病的风险就越高,随着你的人数攀升,早期干预就变得越重要了。
好消息:糖尿病是可逆转的
早糖尿病是可以逆转的,生活方式的改变可以使葡萄糖水平回到正常范围。 随着生活方式的持续改变,许多人可以在3到6个月内成功地扭转早糖尿病。 这一机会之窗代表着一个关键的时刻,即你的身体仍然能够应对饮食,并在更永久性地代谢损害发生之前进行干预。
最近的研究甚至揭示出关于前糖尿病逆转的惊人发现。 实现前糖尿病还原,即按照美国糖尿病协会的标准达到正常的葡萄糖调节,比仅仅达到减重目标更有效。 这意味着虽然减重是有益的,但最终目标应该是通过全面改变生活方式来使你的血糖水平正常化。
重和先导之间的连接
超重如何影响血糖控制
一种针对先天性分泌的减重专门计划专注于逆转根本原因:胰岛素抗药性,因为体肥过重,特别是腹部周围的粘性脂肪,会积极干扰胰岛素的工作能力. 当你的细胞对胰岛素产生抗药性时,葡萄糖会累积在血液中而不是被用做能量,导致血糖水平升高.
胰岛素的抗药性在腰部尺寸较大时会增加,女性的抗药性在35英寸以上,而男性的抗药性在40英寸以上。 这种腹部肥胖尤其成问题,因为内脏周围的粘膜脂肪(即脂肪)是活性的新陈代谢,并且导致炎症和激素失衡。
维赛尔·弗苏斯·下皮合肥的作用
并非所有身体脂肪都同样影响你的健康。 围着腹部深处的内脏的阴道脂肪尤其有害,因为它会促进慢性发炎并干扰胰岛素 — — 负责调节血糖的激素。 当胰岛素不能正常运行时,血糖水平会上升,从而形成先发性糖尿病并最终会形成2型糖尿病的条件。
有趣的是,皮下脂肪 — — 皮肤下方的脂肪 — — 实际上可以支持更健康的代谢,因为这类脂肪释放出有助于胰岛素工作效率更高的激素。 这一区别解释了为什么有些人即使没有大量减重也能实现前糖尿病的还原,只要脂肪从粘膜沉积中重新分配。
重量损失多少会有什么不同?
眼看健康福利需要的重量可能比想象的少。 体脂肪的减少只有5-10%,可以提高你的血糖水平,帮助逆转预糖尿病,对有些人来说,预糖尿病的减少约为10-20磅。 额外体重的减少将给逆转预糖尿病和防止2型糖尿病的发展带来巨大影响,而这一减少也有助于降低血糖、血压和胆固醇。
研究表明,你总体重的减少7%可以使2型糖尿病的发病率降低一半以上。 这一基于证据的目标为大多数有先发性糖尿病的人提供了现实和可实现的目标,使得逆转的可能性远比许多人意识到的要大得多。
体重损失的小规模、可维持的饮食变化
为什么渐进变化比崩溃饮食更有效
要想通过饮食管理先天性,可持续性就比强度高。 消除整个食物组或严格限制卡路里量的硬性饮食可能会产生快速的初始体重下降,但它们却很难长期保持。相反,专注于对饮食习惯的渐进调整,会产生持久的行为变化,支持减重和血糖控制。
谈到饮食生活方式干预,我们指的是低卡路里,低脂肪的整体食物饮食,避免高加工食品。 这一方法强调食物质量,而不是严格的卡路里计数,从而更容易在一段时间内坚持下去,同时自然地降低你的总体卡路里摄入量。
注重全食品和营养密度
糖尿病前期的一个风险因素是食品加工中饮食量高,食品添加了脂肪、卡路里和糖等营养价值,而高食用红肉也增加了你的风险。 将食物转向整体、最低加工食品为每卡路里提供更多的营养,同时自然稳定血糖水平。
食品中含有丰富的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,这些物质支持代谢健康。 它们往往比加工的替代品更充裕,帮助你对卡路里减少感到满意。 食品中含有更多的蔬菜、水果、精瘦蛋白质、全粒、豆类、坚果和种子。
理解碳水化合物:质量和数量
大部分情况下,你想要吃复杂的碳水化合物,这些是未经加工的碳水化合物,它们富含纤维,让你更长时间地饱和,因为它们需要更长的时间才能分解出来,所以它们以更慢的速度吸收入你的身体,这有助于防止血糖突起.
复杂的碳水化合物包括燕麦、 ⁇ 、棕米、甜薯、豆类、扁豆等食品以及全粒面包。 这些食品提供持续能量,而不会引起精炼出碳水化合物的快速血糖尖峰。 避免或限制简单的碳水化合物,它们快速吸收并导致血糖立即尖峰化,如白面包、糕点、糖果和糖类饮料。
食物中太多的碳糖会提高血糖,所以每餐限制不超过45克。 这个实用指南有助于控制部分大小,同时在温和的环境下仍然享受含碳水化合物的食物。
平板方法:简单的视觉指南
控制血糖最容易的办法是使用盘子方法来组织你的餐食,四分之一应该是瘦蛋白,如鸡,火鸡,鱼或大豆等,四分之一(板子的一半)是留给非高生蔬菜的,如叶绿地, ⁇ 克琴尼,钟花,花椰菜,花椰菜,绿豆, ⁇ 或黄瓜等,而剩下的四分之一应该是碳水化合物,如大米,面条或面包等.
这种视觉方法消除了在确保每餐营养平衡的同时计算或测量复杂卡路里的必要性。 以蔬菜为主的提供体积和纤维来保持你饱满,而适当的蛋白质和碳水化合物部分则支撑了整个白天的稳定血糖水平。
减少加工食品和添加糖
食品中最有影响的变化之一是用加糖减少食品和饮料的摄入量。 这些产品往往含有隐性糖、不健康的脂肪和过多的钠,同时提供最低营养值。 也往往具有卡路里-通心粉,因此容易在不感到满足的情况下过量摄取卡路里。
特别要注意糖类饮料,糖类是美国饮食中添加糖类的最大来源之一。 苏打、甜咖啡饮料、能喝、果汁和运动饮料可以引起快速的血糖喷出而无需任何焦虑。 用水、未甜茶来取暖,或用一滴新鲜水果来点花水来取出可显著地减少你每天的糖摄入量。
食用时间和频率
饮食可以和食用血糖一样重要。 简单的习惯,比如在吃后走10分钟,对钝化后血糖突起非常有效。这种做法有助于肌肉使用葡萄糖来取能量,防止食用后血糖升高。
有些人发现每天吃三顿平衡的饭是成功的,而其他人则更喜欢吃五到六顿小饭来维持血糖的稳定水平。 实验来找出最适合你日程安排和饥饿模式的。关键在于一致性 — — 每天吃大约相同时间 — — 有助于调节你身体的新陈代谢节奏。
可持续饮食习惯实用提示
改变饮食需要的不仅仅是知道该吃什么。考虑这些切实可行的策略来支持你的成功:
- 提前计划你的饭:每周安排时间来安排你的饭并创建购物清单。这阻止了最后一刻的决定,而最后的决定往往导致健康选择的减少。
- 分批准备用餐: 在没有时间从头开始做饭的时候,多做多份健康用餐并冻结部分,以待繁忙的日子.
- 保持健康小吃无障碍: 将厨房,汽车,工作场所的营养小吃,如坚果,种子,新鲜蔬菜和水果等,储存起来,以避免自动售货机的诱惑.
- ” 读取营养标签:[ 学会识别包装食品中添加的糖,不健康的脂肪和过量的钠. 寻找含有可识别的整份食品的短成份清单的产品.
- 注意进食: 进食时慢下来,细嚼,注意饥饿和饱食。这可以防止食用过量,改善消化。
- 保持水分: 整天喝水,有时口渴会伪装成饥饿,导致不必要的零食.
- Allow 灵活性: 完美不是目标。偶尔的入餐或低于理想的入餐不会破坏你的进展,只要你大部分时间保持一致性。
与注册的饮食师合作
普通饮食指导提供了一个有益的起点,与注册的饮食师合作可以提供针对你具体需求、偏好和健康状况的个性化指导。 饮食师可以帮助你制定适合你生活方式的膳食计划,解决营养不足问题,并在你努力实现健康目标时提供持续的支持。
许多保险计划覆盖了预糖尿病的营养咨询,承认其在预防2型糖尿病方面的价值。请与您的医疗保健机构了解有关转介给您地区合格营养专业人员的情况。
体能活动和血糖控制运动
如何提高胰岛素的敏感性
缺乏体能是先天性分泌的风险因素,锻炼不仅对能量和心理健康都很重要,还可以通过增强胰岛素的敏感性来降低你的血糖,这使得体内的细胞能够更有效地使用胰岛素. 当你锻炼时,肌肉收缩并用葡萄糖来取能量,有效降低血糖水平而不需要额外的胰岛素.
这种效果即使在你完成运动后也会继续。正常的生理活动会使你的细胞对胰岛素有更强的反应,这意味着你的身体不需要产生出那么多的胰岛素来维持健康的血糖水平。这种降低的胰岛素需求会降低你的胰腺压力,并有助于逆转胰岛素抗药性,而胰岛素抗药性是导致先发性糖尿病的原因。
关于糖尿病的演习建议
每周150分钟的中度活动。这周的节奏会降到30分钟,每周5天。中度活动意味着你努力提高心率,打破出汗,但你仍然可以继续交谈。
中度活动的例子包括:步行、游泳、平地自行车、舞蹈、园艺、网球或篮球等娱乐运动。 关键在于寻找你喜欢的活动,因为你更可能坚持那些感觉有回报而不是惩罚的锻炼。
开始小:增加日出运动
如果你现在很稳健, 跳入150分钟的每周运动会让人感到难以忍受。 相反,从增加日常运动开始, 以小的,可管理的方式。 每一个额外的活动都有利于改善你的代谢健康。
提高日常运动的简单策略包括:走楼梯而不是电梯,在离大楼入口更远的地方停车,在电话通话时走走,更大力地做家务,积极与儿童或宠物玩耍,在电视广告中站立或走步。 这些微小动作日复一日地聚集起来,帮助建立积极的生活方式基础。
步行的力量
步行是最容易获得和最有效的管理先天性病的锻炼形式之一。 它除了舒适的鞋子外,不需要任何特殊设备,几乎任何地方都无法完成,而且伤害风险也很小。 进餐后行走对控制血糖特别有利,因为它有助于肌肉在血糖水平自然地升高时吸收葡萄糖。
首先,时间和速度感觉很舒适,即使只是5-10分钟的休闲时间。随着身体的改善,逐渐增加你的行走时间和强度。考虑使用一个计分器或智能手机应用跟踪你的台阶,目标是逐渐达到每天7000-10000步的速度。
纳入强项培训
体能运动,如行走,在控制血糖方面受到最多的注意,但体能训练为有先天性糖尿病的人提供了独特的好处。 运动会构建肌肉,吸收血糖。 肌肉质量越高,体能越能储存和使用血糖,血糖水平就越低。
强力训练也提高了你的休息代谢率,这意味着即使你没有锻炼,你也会燃烧更多的卡路里。这支持减重努力,并有助于在卡路里受限期间保持肌肉质量,这对长期代谢健康很重要。
目标包括每周至少两次的强度训练,针对所有主要肌肉群体。 包括俯卧撑、蹲地和肺部等体重训练、抵抗乐队锻炼、自由重量或健身房的重量器。如果你是刚开始强化训练的,考虑与认证的个人教练合作学习适当的形式,并开发适当的方案。
寻找你享受的活动
最好的锻炼方案是你们会始终如一地遵循的。用不同类型的体育活动实验来发现你们真正享受的。有些人喜欢团体健身班或团队运动的社会方面,而其他人则喜欢独行活动如徒步或骑自行车的孤独。有些人在跟踪进展和设定表演目标方面找到动力,而其他人则只是享受运动如何让他们感到。
学习新活动是值得的。 许多社区都提供瑜伽、泰姬、游泳或舞蹈等活动的新手课程。 这些课程可以提供结构、指导和社会支持,同时培养出新的技能和习惯。
克服锻炼障碍
正常体育活动的共同障碍包括时间不足、疲劳、身体限制、天气条件和缺乏动力。 积极消除这些障碍会增加你的成功机会:
- 时间限制: 整个白天的休息锻炼时间缩短,三次10分钟的步行提供类似30分钟的步行的惠益.
- Fatigue:[ 从温和的活动开始并逐渐地提高强度. 矛盾的是,常规的锻炼经常会随着时间而增加能级.
- 物理限制: 与你的保健提供者或物理治疗师合作,确定适合你状况的安全活动。 主席练习、水气和温和的瑜伽可以容纳许多限制。
- 织造: 室内可选用其他方法,如商场步行,家庭健身视频,或健身会会员.
- 动机: 与朋友一起锻炼,加入一门课,聘请教练员,或者使用能游戏身体活动的应用. 排程锻炼像任何其他重要任命一样.
安全考虑
在启动新的运动计划之前,特别是如果你已经定居或者有其他健康条件,请咨询您的医疗保健机构。它们可以帮助您确定您应该采取的任何预防措施,并且可以根据您的个人健康状况建议特定类型的运动。
运动时注意身体。在开始新的活动时,肌肉疼痛是正常的,但剧烈疼痛、胸口不适、呼吸严重短促、或头晕,需要停止运动和寻求医疗。 保持水分,穿着合适的鞋,在运动会前取暖并冷却。
跟踪进展和保持积极性
监测血糖水平
定期监控你的血糖水平可以提供宝贵的反馈,说明你的生活方式变化如何影响你的代谢健康。 你的医疗保健机构会建议一个适当的检测时间表,通常包括每三到六个月一次的A1C检测,以跟踪你的平均血糖随时间推移。
某些早糖尿病患者还受益于定期的家庭血糖监测,以了解特定食物、活动和其他因素如何影响其血糖水平。 这种实时反馈可以帮助您在知情的情况下决定饮食和生活方式。
跟踪体重和身体测量
虽然这个尺度提供了一个进展尺度,但它并没有说明整个过程。 重量可以每天起伏,因为水分状况、钠摄入量和激素变化等因素。 同时,最好在早上使用浴室后首先给自己打气,以尽可能减少这些波动。
考虑跟踪更多反映你进步的测量,比如腰围、不同地点的体能测量、衣服的合适性、能量水平、睡眠质量以及身体健身标志,比如你走多远或者你能爬多多楼梯而不风起雨起。 这些非规模的胜利往往比重量本身更能提供改善健康有意义的指标。
制定SMART目标
有效的目标设定遵循了SMART框架:具体、可计量、可实现、相关和有时限。 与其说“吃更健康”或“多练习”等模糊目标,不如说创造了“每天至少吃三餐蔬菜”或“本周5分钟步行”等具体目标。
将更大的目标突破成更小的里程碑。 如果你的最终目标是降低10%的体重, 一路庆祝每走5磅的损失。 如果你想每天步行30分钟, 请从10分钟开始并逐渐增加。 这些渐进式的成就会增强信心和势头。
维持《食品与活动杂志》
记录你吃的东西和移动的多少,可以提供问责,并揭示出你可能不会注意到的规律。你可能会发现,你吃得更多,某些食物会引发渴望,或者你更活跃于早晨运动的日子。
简单的笔记本、智能手机应用,甚至你吃饭的照片都能够达到这个目的。 包含关于部分尺寸、食前和食后饥饿程度、情绪和任何症状的信息。 定期检查你的期刊,以确定需要改进的领域并庆祝成功。
建立支助系统
改变生活方式更容易在他人的支持下实现。 与可以鼓励你努力的家庭和朋友分享目标。 考虑加入一个糖尿病预防计划,提供结构性教育、支持和问责。 参加一个经认证的国家糖尿病预防计划已经证明,将你患糖尿病的机会降低到50%,但是,与许多其他生活方式变化一样,这些方案需要相当长的时间承诺。
网络社区和社会媒体团体关注糖尿病前期和健康生活,可以提供额外支持,特别是如果没有本地资源。 与理解你旅程的其他人分享经验、挑战和成功,可以令人难以置信地激发人们的活力。
与保健提供者合作
与医疗团队的定期沟通对于有效管理糖尿病患者至关重要。 计划后续预约时间是监测您的进展、根据需要调整您的治疗计划以及解决任何关注或问题。
老实告诉你的提供者你面临的挑战。如果你在努力遵循饮食建议, 买不起某些食物,没有时间锻炼,或者在接受药物的副作用, 请大声说。你的医疗团队可以帮助你解决问题, 并找到适合你特殊处境的解决方案。
庆祝非规模胜利
减重和血糖水平的提高是进步的重要标志,但不要忽视健康及生活质量的其他改善。 庆祝成就,比如能量增加、睡眠改善、情绪改善、关节疼痛减少、血压降低、胆固醇水平提高、强度和耐力提高,以及人们对健康管理能力的信心提高。
这些好处往往在体重大量减退发生之前出现, 并且提供了强大的动力来延续你的健康习惯, 即使你的体积没有你想的那么快。
处理后退和高地
倒退是任何生活方式改变旅程的正常部分。你可能有一个礼拜的时间,你没有按计划锻炼,在庆祝时受太多的款待,或者尽管你努力,但看到体重增加。这些临时绕道不会抹去你的进步,或者意味着你失败了。
当挫折发生时,练习自我同情而不是自我批评。 分析没有判断力发生的事情,确定你可以从经验中吸取什么教训,重新聚焦于前进的目标。 一个困难的一天或一个星期不能决定你的总体轨迹 — — 关键是什么重新走上正轨。
体重损失高地,尽管不断努力,但体重保持稳定,也十分常见和令人沮丧。 这些高地往往随着身体适应新的体重而出现。 继续你的健康习惯,并考虑做一些小的调整,比如增加锻炼强度、尝试新的体育活动或微调饮食。 有时耐心是最佳策略,因为高地往往会随着持续一致性而自行破裂。
影响先发性的其他生活方式因素
优质睡眠的重要性
睡眠在代谢健康和血糖控制中起着关键作用。 睡眠质量差或睡眠时间不足可以增加胰岛素抗药性,提升能提高血糖的应激激激素,增加高热量食品的食欲和渴望,并降低体能活动的动力。
睡眠安眠与胰岛素抗药性有关,就像这种状况一样,由于喉咙肌肉放松,呼吸会持续到一整夜。 如果你打呼噜,夜间经常醒来,或者尽管在床上时间充足,但仍感到过度疲惫,请与你的医护人员讨论睡眠安眠检查问题。
目标为每晚7到9小时的优质睡眠。 设定一个一致的睡眠时间表,创造放松的睡眠时间常规,保持卧室凉爽,黑暗和安静,限制入睡前的屏幕时间,并避免咖啡因和晚上的大餐。
压力管理
慢性应激通过多种机制影响血糖控制. 皮质醇等应激激激素能直接提高血糖水平,而应激常会引发情绪吃食并降低健康行为的动机. 学习有效的应激调控技术是糖尿病前期管理的重要组成部分.
有效的压力管理策略包括常规的体能活动,减少压力激素,自觉冥想和深呼吸练习,在自然界花时间,从事你所享受的爱好和活动,保持社会联系,在压力变得压倒性时寻求专业咨询.
戒烟
吸烟是胰岛素抗药性、糖尿病前期和2型糖尿病的风险因素。 如果你吸烟,退出是改善你的新陈代谢健康并降低你糖尿病并发症风险的最重要措施之一。
戒烟可能具有挑战性,但有许多资源可以帮助他们,包括尼古丁替代疗法、处方药物、咨询和支持团体以及智能手机应用。 与你的医疗保健机构谈谈制定适合你需求的戒烟计划。
限制酒精消费
酒精会以复杂的方式影响血糖水平,有时会根据消耗量和是否吃过而同时引起高低血糖. 酒精饮料还会加入会干扰减重努力的空卡路里.
酗酒是绝对的。 如果你选择喝酒,请保持节制,女性每天喝一瓶酒,男性每天喝两杯。 总是用食物来饮酒,以尽量减少血糖波动,并且在计划日常摄入时考虑酒精饮料中的卡路里。
理解药物选项
当生活方式改变还不够
改变生活方式是治疗糖尿病的基础,但有些人除了饮食和运动改变之外,还可以从药物中获益。 如果你的血糖水平在糖尿病前期范围内特别高,你可能会建议药物,你还有其他糖尿病的风险因素,比如家庭病史很强,你无法单独通过改变生活方式来达到足够的血糖控制,或者你还有其他条件增加糖尿病的风险。
美特成霉素是预防先天性糖尿病最常用的处方药物,它通过减少肝脏中葡萄糖的生成并增强胰岛素的敏感性而起作用. 研究表明,美特成霉素可以降低从先天性糖尿病发展到2型糖尿病的风险,尽管生活方式的改变仍然更有效.
药物作为补充,而不是替代
需要了解的是,当药物治疗前糖尿病与生活方式变化相结合时,效果最好,而不是替代。 即使服药,继续遵循健康饮食,定期锻炼,保持健康体重,并进行其他积极的生活方式行为,对于最佳的血糖控制和整体健康来说,仍然是必不可少的。
不同人口的特殊考虑
老年人的先糖尿病
早糖尿病的老年人面临着独特的挑战和考虑。 与年龄相关的新陈代谢、肌肉质量和身体功能的变化既会影响早糖尿病的发展,也会影响治疗方法。 然而,生活方式干预对于老年人来说依然有效且重要。
老年人的锻炼计划应该强调安全,并适应任何身体限制。 平衡锻炼对于防止倒塌越来越重要,而强度训练有助于保持肌肉质量和骨密度。 饮食建议可能需要根据不断变化的营养需求、药物相互作用和牙齿健康进行调整。
妊娠期的先糖尿病
怀孕后患前糖尿病的妇女需要仔细监测,因为妊娠激素会影响血糖控制,一些患前糖尿病的妇女可能在怀孕期间会患上妊娠糖尿病,这需要专门的管理来保护母亲和婴儿.
怀孕前,您必须接受医疗护理。 怀孕前,您必须和医疗护理人员密切合作,以优化血糖控制。怀孕期间,请遵循医疗护理人员的建议,进行血糖监测、饮食调整和身体活动。 怀孕后,您必须接受医疗护理。
文化和社会经济因素
糖尿病前期管理建议应该有所调整,以尊重文化食物偏好和传统,同时仍支持血糖控制。 许多来自不同文化的传统饮食包括健康的整体食品,这些食品与糖尿病前期管理非常相适应 — — 关键是调整部分尺寸和准备方法,而不是完全放弃文化食品。
社会经济因素会给生活方式的改变制造障碍。 获得负担得起的健康食品、安全场所和医疗服务的机会有限,会使得糖尿病前期管理更具挑战性。 社区资源、粮食援助方案和创造性解决问题有助于克服其中一些障碍。
长期成功:作出最后的改变
从临时饮食转向永久生活方式
最常见的原因是人们重回体重,看到血糖水平再次上升,将健康饮食和运动视为临时措施,而不是永久性生活方式的改变。 可持续的成功需要将你的思维方式从“在饮食上”转变为“改变我的生活方式 ” 。
这意味着寻找方法来做出健康选择,你可以无限期地维持,而不只是直到达到某种体重或血糖目标。 这意味着在方法中建立灵活性,以便你能够适应不断变化的环境,而不会完全放弃健康习惯。 这意味着承认保持健康是一个持续的过程,而不是一个你到达的目的地,然后停止努力。
继续教育和保持知情
营养和运动科学继续发展,了解当前基于证据的建议有助于你做出最佳的健康选择。 但是,要谨慎地遵循随喜饮食或能够快速解决问题的极端方法。 可持续的糖尿病前期管理是基于经受时间考验的基本原则:吃好食物,保持身体活性,保持健康体重,以及控制压力。
可靠的信息来源包括您的医疗提供者、注册的饮食师、经认证的糖尿病教育者、美国糖尿病协会和疾病控制与预防中心等声誉良好的健康组织以及同行评审的医疗期刊。 对试图销售产品或推广极端方法的来源的信息持怀疑态度。
适应生活变化
生活环境发生了变化,而你管理先糖尿病的方法可能需要相应调整。 新的工作、搬迁、家庭结构的改变、健康挑战或其他重大生活事件会扰乱既定的常规。 与其将这些中断视为失败,不如将其视为解决问题的机会,并寻找新的方法在目前情况下保持健康习惯。
灵活性和创造力是长期成功的关键。如果你喜欢的步行路线不再可以使用,请找一条新的路线。如果工作日程发生变化,而且你早上不能再锻炼,请转去晚上的锻炼。如果健康状况限制某些活动,请探索其他方法,以便安全地完成。
底线:小步走向重大成果
通过减肥和生活方式改变来管理先糖尿病,起初可能看起来很艰巨,但记住你不需要做出完美的选择或一夜之间实现戏剧性的转变。 细小而持续的变化会逐渐积累,从而产生显著的健康改善。
关注进步,而不是完美。庆祝你所做的每一个健康选择,每一磅的减肥,以及血糖水平的提高。在新习惯形成时,要耐心地学习什么对你的身体和生活方式最有效。寻求医疗提供者、家人、朋友和社区资源的支持。
最重要的是,记住早糖尿病不是无期徒刑。 致力于可持续生活方式的改变,许多人成功地扭转了早糖尿病,防止了2型糖尿病的发展。 你的健康值得付出努力,而你为更好地控制血糖而采取的每一步都是对未来福祉的投资。
有关糖尿病预防与管理的更多信息,请访问“]”疾病控制中心的糖尿病预防方案、“美国糖尿病协会,或“]国家糖尿病和消化和肾病研究所[”。 这些可信赖的资源为你们改善健康提供了循证指导。