沙拉经常会吸引出多叶绿和淡紫外线的图像,但这种图像能够产生更多。 对于寻求高蛋白、无鱼、既能养活又能令人深满意的餐食的人来说,豆类提供了无与伦比的基础。 鸡豆、扁豆和豌豆不仅仅是一种添加物;它们是一种沙拉的支柱,可以作为主菜单独存在。 文章探讨了沙拉中豆类的全部潜力,从营养学和品种选择到高级的准备技术和多种食谱差异。 无论你素食、素食,还是简单地想减少对动物产品的依赖,主用豆类沙拉都会扩大你的烹饪回味,让你饱足数小时。

豆类营养力量:植物蛋白最佳

豆类是目前最营养的食品之一。它们提供了植物蛋白、复杂的碳水化合物和饮食纤维等独特的组合,支持持续的能和自律。 比如,一杯咖啡煮好的扁豆提供了大约18克蛋白和15克纤维,只有微量脂肪。奇克豆提供了大约15克蛋白,而黑豆提供了大约15克。 这种蛋白质含量,与纤维配对后会缓慢消化并稳定血糖,使得豆类沙拉成为体重管理和代谢健康的一个极好的选择。

除了蛋白质之外,豆类还有丰富的基本微营养素,它们是铁(非热能,通过维生素C配对而增强),叶酸、镁、钾和锌等极好的来源。 对于避鱼者,豆类还提供少量的蛋白-3脂肪酸,特别是以α-烯酸为形式的;豆类中的纤维通过喂食有益细菌来支持肠道健康,正常消费与降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险有关。 当与新鲜蔬菜、健康脂肪和草药结合,豆类沙拉就成为了完整的抗病用餐。

将豆类沙拉与典型的鱼类沙拉作一比。 沙门沙拉可能含有22克蛋白质,但同时也包含对汞和可持续性的担忧。 小鸡皮和扁豆沙拉可以匹配或超过蛋白质的计数,同时提供更多的纤维和环境足迹。 豆类比动物蛋白质需要大量水和土地,从而使它们成为个人健康和地球的明智选择。

高保护性沙拉的基本外衣

并非所有豆类在沙拉纹理和口味方面都是平等的。有些保持了其形状优美,而有些则分解成奶油成分。了解每种类型的特性,将有助于你建立既有结构声音又美味的沙拉。

奇克皮斯(加尔班佐豆)

奇克皮亚猪肉或许是最能用来做沙拉的豆类。它们坚硬的,多花纹的和温和的坚果味,使它们自然地适合冷和温的准备。它们能很好地接受果实的花料、草药和香料。奇克皮亚猪肉在加入沙拉之前被烤或被围时也发光了,增加了一股脆脆脆的干酪元素。 营养重点:一杯煮熟的蛋白质约14.5克,纤维12.5克,热量269卡路里。

冷却器

蓝豆比大多数豆类更快地烹饪,并有几种品种。 绿棕扁豆的形状相当好,对沙拉来说是理想的。红扁豆会分解成软木豆,更适合用汤,但如果想要奶油夹子的话,可以用在沙拉上。 法国绿扁豆(Lentilles du Puy)因其坚固的纹理和辣椒口味而备受好评。黑豆豆类扁豆也非常出色。 一杯煮好的扁豆可提供约18克蛋白质和15克纤维,其中含铁含量特别高(每杯约6.6毫克 ) 。它们土味的配有酸性敷料、烤蔬菜和新鲜的草药,如帕斯利和薄荷等。

黑豆子( 黑豆子)

黑豆有密集而奶油味的内地和略为甜美而土质的口味,是拉丁美洲菜肴的主食,在以玉米,阿片卡多,香菜和石灰为特色的沙拉中工作精美. 黑豆富含炭氨(抗氧化剂,对黑色负责),每杯蛋白质约15克和纤维15克,也含有比许多其他豆类更高的镁和 ⁇ .

爱达马姆(索伊豆)

红豆是不成熟的绿色大豆,在豆类中是独特的,因为它们提供了完整的蛋白质特征,即它们包含所有9个基本的氨基酸,因此对植物饮食来说特别有价值。一杯被打包的红豆可提供18克左右的蛋白质和8克纤维。它们亮绿色和略甜的坚果味为沙拉带来了新鲜的一面。红豆可以生地(冻后)或轻度地蒸取。它们与亚洲人所感染的花果、芝麻、生姜和米醋配对。

其他有名的乐谱

平托豆、肾豆和坎内利尼豆在沙拉中也效果良好。平托豆是奶油质和温和的,肾豆有坚固的纹理,并能够坚固地接受辣椒式的敷料,而坎内利尼豆(白肾豆)又精致又黄油,适合地中海沙拉,有金枪鱼或没有金枪鱼。 不要忽视分化的豌豆(黄或绿色),这些豆子可以煮到刚温和并用在谷物沙拉上。

完美的豆腐的特长技术

制作一种不仅可以食用而且可以纪念的豆腐需要注意一些关键技术。 错误的烹饪方法或更衣选择可以导致一种粗糙而粗糙的菜肴。

煮菜从斯克勒克对罐头

干豆腐烂后,会提供更好的纹理和口味。 一夜间(或采用快速浸泡法)浸泡干豆会减少烹饪时间,并会帮助分解引起气体的复杂糖。用大蒜、海湾叶等芳香料煮取或用一条干豆条会增加细腻的深度。 对于大豆,大多数品种不需要浸泡;只是洗涤和浸泡到发热为止。目标是煮取出到嫩熟后仍能保持形状。 过量煮会导致分解。

罐装豆子是一种方便的替代品。为了提高质量,必须始终在冷水下排出并彻底地洗涤这些豆子,这可以消除多余的钠和金属味。有些厨师甚至会在沸水中短暂地用取出被冲洗过的罐装豆子来刷新纹理。 对于沙拉、罐装鸡豆和黑豆来说,罐装扁豆往往太软了,因此建议用扁豆从头开始做饭。

花纹花纹和花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

豆腐相对温和,因此它们以自强的口味来生长。 酸是不可或缺的:柠檬汁、石灰汁、醋(红酒、苹果苹果苹果酒、苦艾酒、雪利酒、米酒)能使菜肴亮出并切入奶油豆腐质。 好的敷料应该包含3:1或2:1的酸与油的比例,并有盐、胡椒和大蒜等芳香料,有大黄或生姜。 用在罐子里挥发或发抖来乳化。

草药和香料可以提升豆沙拉。 Cumin、coriander、熏辣椒、辣椒粉、通心粉和加拉姆玛萨拉是极好的。新鲜的草药如Parsley、Cirantro、薄荷、地黄和巴西尔会添加一股颜色和新鲜的花。 考虑加入烤果或种子,用于煎饼-南瓜种子、向日花种子或生杏仁等。

高级食谱变化

下面是三道详细的食谱,展现出不同的豆科类型和口味简介,每道菜的设计是一顿完整的饭,每道菜至少配有25克蛋白.

地中海花花草与塔希尼外衣

材料:]

  • 11⁄2杯煮鸡皮豆(或一罐15盎司罐头,被冲洗和排干)
  • 一只大黄瓜,骰子
  • 樱桃番茄一品脱,半分
  • 杯子上满是红葱
  • 倒入一分之一杯的花生起司(素食者可选的-食用)
  • 1⁄4杯卡拉玛塔橄榄,切片
  • 新鲜的杯子,被砍了
  • 2个小桌花新薄荷被切碎

对于塔希尼穿戴:

  • 3个餐桌
  • 2个茶匙柠檬汁
  • 1个小蒜丁香,薄荷
  • 3个水壶冷水(多至稀有)
  • 盐和胡椒来尝尝

指示:]

在一个大碗中,将小鸡豆、黄瓜、番茄、红葱、花生(如果使用的话)、橄榄、花果和薄荷。在一个小碗中,将花生、柠檬汁、蒜和水一起,直到平滑而可倒。季节用盐和胡椒来调味。用沙拉和花生来轻快地敷上。让沙拉休息10分钟,以便放入口味。在室温或冷中服务。这个沙拉每服一瓶蛋白,每瓶可产生大约18克;再加一勺煮的 ⁇ 诺阿,可再放入8克。

辣黑豆和玉米沙拉 与奇波特莱-丽姆穿衣

材料:]

  • 11⁄2杯煮出黑豆子(一罐15盎司,洗净后)
  • 1杯冷冻玉米核,冻
  • 红花椒一分钱
  • 倒入一分二杯红洋葱
  • 1个鳄梨,骰子
  • 新鲜的香肠,切了

对于千波特-丽姆穿戴:

  • 1⁄4杯橄榄油
  • 来两杯石灰汁
  • 罐头花椒花椒花 在Adobo,薄荷
  • 1个茶匙蜂蜜或取出
  • 半个茶匙克明
  • 盐来尝尝

指示:]

将黑豆、玉米、铃花椒、红葱和香菜混合到一碗大碗中。在单独的罐子中,将橄榄油、石灰汁、花栗椒、蜂蜜、克明和盐混合在一起。摇摆好。在沙拉和倒地上再加一罐。在上菜前,用骰子花果来细细地折叠。这个沙拉的纤维含量很高,每罐蛋白质可提供约16克。为了进一步增加蛋白质,加入一⁄2杯煮的 ⁇ 诺阿或一串烤南瓜种子。

兰蒂尔和烤蔬菜碗 与巴尔萨米克维奈格瑞特

材料:]

  • 1杯绿色或法式扁豆,被冲洗
  • 2杯蔬菜汤或水
  • 中甜土豆,立体
  • 一颗大红铃花椒,切片
  • 红洋葱一分,切成楔形
  • 2个大锅橄榄油
  • 4杯混合绿地或婴儿菠菜
  • 倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒

对于巴尔萨米克维纳格莱特:

  • 3个餐桌用白葡萄酒
  • 1个大便 第戎芥子酱
  • 少取一取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取出.
  • 1⁄3杯外加的橄榄油
  • 盐和胡椒

指示:]

预热烤箱温度为400°F(200°C ) 。 用橄榄油和一串盐来浇取甜薯、铃椒和红葱。烤了25-30分钟,再温和地煮取焦糖。同时用汤或水煮扁豆:煮取煮取,去浸取,去覆盖,再煮取20-25分钟再煮取,再煮取取出,再煮取出多汁的液体。让小扁豆和蔬菜凉快地取出,再煮取出温和温。在一碗大碗里,把绿地、扁豆、烤取蔬菜和胡桃混合起来。把香肠和细豆汁混合到沙拉上。轻轻地煮取出。这个碗提供大约22克的蛋白质,供用扁豆和坚果。

食用准备及以后的食用沙拉

豆腐沙拉的最大优势之一是它们在冰箱里的长寿。 与叶子绿地(会很快地)不同,好穿的豆腐沙拉在第二天的口味往往比甜瓜更好。 对于饭前准备,考虑在吃前先先建起一块熟豆腐和坚固的蔬菜(如铃花花椒、黄瓜、胡萝卜和烤制的壁球)和外衣,以维持纹理。 保持鳄梨、新鲜草药和坚果的分出,直到供应为止。

乐果酱沙拉也可以被转化为其他菜肴. 剩菜花花花沙拉可以被略微地被泥浆并用作三明治填料. 兰蒂尔沙拉可以被一盘柠檬-塔希尼酱汁用勺子在吐司上取出. 黑豆沙拉为烤出甜薯或玉米饼的上品而制作出一出出出出品的绝佳上品. 可能性无穷.

经常被问到的问题

我能使用被冻的豆类吗? [FLT: 1]被冻的地冻和被冻的绿豌豆是极好的选择。对于被冻的豆类如黑豆或小鸡豆,它们不太常见,但在必要时可以被从被冻的地煮取,只要解冻并排出好水来。

我如何防止豆腐被干燥? 保证你用足够的敷料。豆腐吸收了水分,所以大量维纳来特是关键。还包括多汁的蔬菜,如番茄、黄瓜或柑橘等,增加天然水分。

豆腐是否适合减重? 是的,由于蛋白质和纤维含量高,它们以相对较低的卡路里密度促进饱和。只要看下加油和糖的敷料即可。

结论

豆腐是一种能创造满足性、无鱼高蛋白沙拉的动力成分。 通过了解每种豆类的独特性、掌握基本的烹饪和化妆技术、并尝试全球口味特征,你就可以将简单的成分转化为营养和美味的食品。 无论你准备了一周的快餐还是准备的饭后主食,豆腐都提供从中午到晚餐维持你的蛋白质、纤维和口味。 拥抱小鸡皮、扁豆和黑豆的多用途,你的沙拉游戏永远不会是相同的。

欲了解豆类营养的更多信息,请查阅USDA FoodData中央数据库(USDA FoodData中央数据库). 更多植物类的取食想法,请访问美国心脏协会的健康饮食部分(AHA Legumes Overview).