了解根植物及其对血糖的影响

根蔬菜是许多菜肴中的一种炖菜主食,因其土质甜美、心地纹理和营养密度而得到好评。 然而,对于管理糖尿病或胰岛素抗药性的个人来说,这些地下宝石却产生了一种矛盾:它们提供了纤维、维生素和矿物质,但其碳水化合物含量如果不小心处理,则会引发肉后糖的尖锐猛。 关键在于了解不同根蔬菜是如何被消化的,并运用循证策略来缓解其甘化作用。

根果中的碳水化合物主要是淀粉,这些淀粉是葡萄糖分子的长链. 消化过程中,酶会将这些淀粉分解成单个葡萄糖单位,然后进入血液. 分解的速度和范围决定了甘油反应. 纤维含量,淀粉结构(酰胺与酰胺基),烹饪方法,食物基质等因素都影响着葡萄糖在血液中出现的速度. 例如,沸腾的麻黄素比生胡萝卜的甘油指数更高,因为热能将淀粉凝胶分解,使得消化酶更容易得到.

与其完全避免吃根蔬菜,不如说更明智的做法是管理这些食品的种类、数量、准备和配对。 本条为将根蔬菜纳入炖菜,同时保持稳定的血糖水平提供了务实、科学的指导。

选择下甘油指数根植物

甘油指数(GI)根据食物与纯葡萄糖相比,其血糖的含量从0到100。55或以下的甘油被认为是低的,56-69中高,70或以上。 在炖菜中常用的根蔬菜中:

  • 卡罗特 (raw:GI~35;煮取:GI~41–49) — — 胡萝特的GI相对较低,尤其是在被吃生或被吃入水量最小的情况下。 它们的纤维和糖质特征使得它们成为控制血糖的好选择。
  • (GI~39–45) – 特尼普的卡路里和碳水化合物含量低,具有有利的GI。 它们吸收了良好的口味,并在炖肉中添加了细腻的胡椒。
  • 鲁塔巴加 (GI~45-50)-与地黄相似但略为甜;鲁塔巴加斯有中度地基,可以与地基低等蔬菜结合使用.
  • 芹菜根 (celeriac)(GI~40-50)- 这根克诺比根有温和的芹菜口味并低淀粉,使其成为了很好的替代品.
  • 帕斯尼普斯(Parsnips) (GI~55–60) — — 特别是烹饪时,帕斯尼普斯的GI水平中等至高。 使用时要小心,并配上蛋白质和脂肪。
  • (GI~55–65) 贝叶是中等的GI并含有硝酸盐,这可能会有利于心血管健康。 但是,部分控制很重要。
  • 甜薯 (GI~44–70取决于烹饪方法) – 煮取的甜薯有更低的GI(约44个),而烤取或烤取的甜薯可以有超过70个的GI来沸腾或蒸取并限制部分.
  • 白薯,特别是被泥或烤熟时,具有很高的GI。 对于血糖管理,考虑用土豆、西红柿或胡萝卜来取而代之。 白薯的成分是: 白薯,特别是被泥或被烤熟时,具有很高的GI。

在制作炖肉时,优先选择低到中度的GI方案,如胡萝卜、花生、芹菜和鲁塔巴加等。 使用高等GI蔬菜,如麻黄、土豆和甜菜,数量较少 — — 约占蔬菜总产量的四分之一。

阻断淀粉和烹饪方法的作用

耐生淀粉是一类能抵抗小肠消化而转而受结肠发酵的淀粉,其作用多为饮食纤维,它能产生较少的葡萄糖释放,并随着时间的推移能提高胰岛素的敏感性. 某些烹饪和冷却过程可以增加根菜的耐生淀粉含量,从而降低其甘油影响.

炖取地蔬菜中增加耐用淀粉的标签:

  • 预煮和凉 — — 早点煮取根蔬菜(如土豆,胡萝卜,麻黄),在冰箱里冷却至少6小时,然后再加热并加入炖肉。冷却过程将一些可消化的淀粉转化为耐药淀粉。这一技术对土豆和甜薯特别有效。
  • 寒湿热法 — — 沸腾或蒸腾往往产生比烧烤或煎烧更低的甘油反应,因为焦糖化较少,淀粉也较少被胶化了。 对于炖肉,直接在肉汤中沸腾的蔬菜是理想的。
  • 根果蔬菜的皮肤含有额外的纤维和营养物质。 洗好后,将皮皮脱去(当可口时)可以降低甘油反应。
  • 切入更大的块 — — 更大的块需要更长的时间来消化,这可能会减缓葡萄糖的吸收。 对于炖肉来说,1-至2英寸块是纹理和血糖控制之间的良好平衡。

一份发表在营养和代谢期刊上的研究报告显示,24小时冷却所煮的土豆的耐药性从1%到5%大幅提升,使后葡萄糖的花序降低到40%。 虽然并非所有根菜都反应惊人,但大多数淀粉根部的原则都得到了坚持。

配对根菜与蛋白质,脂肪,和纤维

单靠吃碳水化合物往往会导致葡萄糖快速吸收。 然而,当根蔬菜与其他宏观营养物质一起被消耗时,消化速度会缓慢,从而形成更平滑更持久的血糖曲线。 这是糖尿病管理“平板方法”的基础。

炖菜的相接配对:

  • ” Lean蛋白[ — — 鸡肉、火鸡、牛肉或鱼会增加焦虑,并会慢地清胃。 在素食炖肉中,会用豆腐、通心粉或豆腐(见下文 ) 。
  • Legumes — — 豆子、扁豆和小鸡豆富含可溶性纤维和蛋白质。 它们自己也有低的GI。 在根菜炖中加入一杯煮好的扁豆可以使甘油反应急剧平缓。 2014年的一项研究在 Diabetes Care中发现,用小豆子将米后糖分量上升降低20-30 % , 将半份白米或土豆取代了。
  • 健康脂肪 — — 橄榄油、鳄梨或椰子牛奶(温和地)进一步缓慢消化。 用一锅橄榄油来提高人们的心智,并减少葡萄糖的尖刺。
  • 无恒生蔬菜 — — 添加有叶的绿色(kale, 菠菜,瑞士花粉), ⁇ 克奇尼,铃花椒或蘑菇来稀释炖肉的碳水化合物密度。 它们也促进纤维、维生素和抗氧化剂的活化。

平衡良好的炖菜应该包含大约一部分根菜、一部分蛋白质/豆类和两部分按体积分列的非淀粉蔬菜。 这种比例提供了营养密集的餐食,而且甘油含量也很低。

口袋控制和餐具时间战略

即使是健康的根菜,如果大量吃的话,也会引起血糖的尖锐化. 口腔控制是碳水化合物管理的基石. 对于大多数有糖尿病或糖尿病前期的成年人来说,炖肉中要提供根菜,应该包括:

  • 1⁄2杯(煮取) 为低GI选项(胡萝卜,花生,芹菜克)
  • 1⁄3杯 中度-GI选项( ⁇ ,甜菜,被煮取的甜薯)
  • 1⁄4杯 为高基I选项(白色或烤土豆)

食用时间也可以起到作用。 早些时用根蔬菜来吃炖肉(用肉而不是用餐)可以让更多的时间进行体育活动来帮助管理葡萄糖。 有些人发现,在炖肉前10到15分钟消耗少量蛋白质或脂肪有助于缓解葡萄糖的起伏。 这种“预装”策略得到了研究的支持,研究表明,在富含碳水合物的一餐前吃一小块蛋白小吃会减少春后高血糖。

此外,在餐后(10至15分钟)再走一走。 肉后运动会增加肌肉对葡萄糖的摄取,而不受胰岛素的影响,因为胰岛素可以抵消中度碳水化合物的负荷。

血糖管理用草药样本

低基一分鸡和根蔬菜

  • 1个大便橄榄油
  • 1磅(450克)无骨,无皮鸡大腿被切成块
  • 1个中度洋葱被切碎
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 2杯被切碎的胡萝卜(约3个中)
  • 11⁄2杯被切碎的燕子或芹菜c
  • 切出一杯芹菜
  • 三杯低钠鸡汤
  • 1可以(14 oz)骰子番茄,没有加入盐
  • 1个杯子煮出绿色扁豆(或罐头,冲洗)
  • 切出两杯甘蓝或菠菜
  • 1个茶匙干胸膜
  • 1⁄2 茶松黑胡椒
  • 1⁄4 茶松盐(可选)

” 指令: 在一大锅中,将橄榄油加热到中高温。 棕色鸡肉四面(约5分钟) 取出鸡肉并放出。 将花葱和大蒜软化到3分钟左右。 加入胡萝卜、花生和芹菜;再做5分钟。 将肉汤和番茄中的任何棕色分点都切碎。 回到锅里去,再加扁豆、花粉和花椒。 将花生减低温,再浸取25-30分钟,直到蔬菜变嫩。 Stir在Kale再做5分钟。调整季节。用边沙拉或蒸花果来做。

营养说明: 每个服务(约11⁄2杯)提供大约30克碳水化合物,30克蛋白质和8克纤维,总的甘油负荷为12–15-认为是低到中度.

植物花生兰和根植物花序

  • 1个大便橄榄油
  • 1个洋葱,骰子
  • 三块蒜丁香,薄荷
  • 胡萝卜2杯,骰子
  • 11⁄2杯鲁塔巴加,骰子
  • 1个杯子芹根,骰子
  • 一杯绿色扁豆,洗净
  • 4杯低钠蔬菜汤
  • 1罐(14 oz)被压碎的番茄
  • 2个海湾叶
  • 1个茶匙克明
  • 1个茶匙熏出辣椒
  • 切了两杯瑞士克菜或菠菜
  • 柠檬汁一分二

” 指令: 将橄榄油中的自来洋葱和大蒜在中热度下加活了5分钟。添加了所有根蔬菜和做饭8分钟,偶尔会搅拌。在扁豆、汤、番茄、海湾叶、昆明和辣椒中作活活了。将锅、热量、覆盖和浸泡的时间拖到30-40分钟,直到小扁豆和蔬菜变得温和。去掉生了海湾叶、用绿地和柠檬汁搅拌并再煮出5分钟。调整调味。这种炖菜自然肥而肥而高的纤维。

营养注:[ 每个人服务 (11⁄2杯):~35克碳水化合物,12克蛋白,12克纤维. 小扁豆和蔬菜的高纤维含量能促进极低的甘油影响.

实际替代和适应

如果配方要求高基I根蔬菜,您通常可以替代低基I替代品而不会牺牲口味或纹理。例如:

  • 代替白薯:用花耳菜,芹菜,或花菜(虽然花菜不是根子,但效果好).
  • 取而代之的是半个甜薯:取而代之的是胡萝卜或rutabaga.
  • 在不添加糖的情况下促进甜度: 温和的胡萝卜或花生克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克
  • 对于更厚的炖菜:[ 净化出一部分低基活根蔬菜(如熟的特鲁尼普或克勒里亚克)并回搅入来,避免了需要高活口的加厚剂,如面粉或玉米地.

另一种强大的技术是使用"醋或酸性成分",如柠檬汁,苹果苹果醋或番茄. 酸通过抑制酰氨酶酶来慢淀粉消化. 将一锅醋加入炖肉或用醋制的沙拉敷料来提供,可以进一步降低甘油反应.

血糖控制的额外生活方式战略

吃肉本身,请考虑一下餐后的背景:

  • 吃蔬菜先 – 食物开始时消耗富纤维的非淀粉蔬菜(如沙拉或生蔬菜棒),可以减少后葡萄糖峰值。 这种“分序”策略可以带动胃减速和胆碱激素释放。
  • 节水性正常 –去水能增加血糖浓度. 与用餐相伴饮取出水或未被取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出
  • 监控你的葡萄糖反应[ — — 使用持续的葡萄糖监测器或定期的指尖测试可以帮助你了解不同的根菜如何影响你个人。 人们对相同食物的甘油反应因肠道微生体差异、遗传学和活动水平而异。
  • 治疗药物的应用是“治疗药物 ” 。 咨询注册饮食师 — — 对于个性化碳水化合物和膳食规划,请医护专业人员提供指导。 美国糖尿病协会为寻找当地专家提供资源。

结论

根菜绝对可以成为一种对血糖友好的炖肉的一部分 — — 关键在于有意。 选择胡萝卜、花果和芹菜等低基入食方法;使用能增加耐药淀粉的烹饪方法;将蔬菜与蛋白质、脂肪和豆类配配对;控制部分;以及采用简单的餐饮策略,你可以享受心地、舒适地炖肉而不会破坏葡萄糖水平。 实验提供了食谱和提示,并记住,在注意饮食模式的同时,加上身体活动和医疗指导,这构成了成功的血糖管理的基础。

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