使用身体扫描冥想来检测和管理与糖尿病有关的症状

类似地,疲劳 — — 无论是身体还是精神 — — 都可能是高或低血糖、睡眠差或糖尿病烧焦的症状。 在身体扫描过程中,你可能会发现四肢的重力、精神雾感或普遍疲劳感。 不加判断地承认这些感觉,你就可以采取有针对性的行动:检查血糖、吃点均衡的零食、走一短路或休息。

将正体扫描作为压力管理工具

当您被压力时, 呼吸会变得浅而肌肉紧张。 身体扫描冥想会教你注意这些模式, 然后自觉释放它们。 例如, 如果你检测出肩膀中的张力, 你就可以深呼吸, 想象每一次外呼都会融化张力。 这种放松反应会降低血压,减少炎症, 并有助于稳定血糖水平。 2019年的一项研究显示, 双型糖尿病成年人的常规心肌内分泌术会降低皮质素水平并增强葡萄糖的调节。

通过常规做法管理症状

一旦你发现症状,身体扫描冥想就继续是一个宝贵的管理工具。 这种做法并不止于观察 — 它提供了一个框架,可以应对接受和自我同情带来的不适。

提高睡眠质量

许多人都因神经病痛、尿道频繁或对血糖水平的焦虑而陷入了睡眠中。 床前身体扫描可以将神经系统从“战斗或飞行”状态转变为“呼吸和消化”状态。 通过在床上从头到脚的扫描,可以释放出身体紧张,并让赛车的心静静。 随着时间的推移,这种做法可以缩短入睡的时间,并增加睡眠深度。

减少焦虑和糖尿病

糖尿病困扰是一种独特的情感负担,包括担心并发症、对管理程序感到沮丧和感到不堪重负。 身体扫描冥想有助于你观察这些焦虑的思想和身体感觉,而不会被他们吞噬。 与其在感到奇怪症状时陷入“如果”的状态,不如注意,贴上标签(“这是左脚大脚趾的叮当 ” ) , 并冷静地而不是被动地作出反应。 这一转变降低了症状的情感能耐,提高了你理性处理症状的能力。

提高互访意识,更好地自我护理

阻隔是指你身体内在状态的感受。 高阻隔意识的人更能识别饥饿、饱满、口渴和高低血糖的迹象。身体扫描冥想可以增强这种意识。 比如,你可能在葡萄糖分泌器警报之前,更能适应低血糖的微妙症状 — — 轻微颤抖、凝血或发作。这种早期识别可以让你开始治疗,并降低严重发作的风险。

糖尿病练习体扫描分步指南

一致性问题不仅仅是持续时间。每天从5分钟开始,并逐渐达到20-30分钟。 以下是针对糖尿病症状意识的结构性方法。

筹备

1. 选择一个安静的时段, 时间不会被打断。 早晨检查你的禁食葡萄糖或晚上后, 床就工作好了。
2. 找个舒适的位置,坐下瑜伽垫或坐上扶手椅,附近有一杯水和你的葡萄糖测试包。
3. 设置您想要的时长的计时器。 请使用温和的警示语气, 而不是一发一发 。
4. 闭上眼睛,深呼吸三次,呼吸慢,吸入鼻子,口中呼出,放出肚皮放轻松.

身体扫描序列

1. 脚趾: 注意脚趾的尖端。注意任何温度、水分、压力或微弱。慢慢地将意识转移到脚、拱和高跟鞋的球上。在这里花费大约30-60秒。糖尿病相关的神经病往往从脚部开始,特别好奇。
2. 脚跟和下腿: 向上移出意识。观察你的爱奇艺的发作中的任何紧身之处,袜子或鞋的感觉,或你的腿与下表面的接触。
3. 膝盖和大腿:注意任何疼痛,僵硬或感觉变化。检查你的大腿是否感到沉重或异常温暖。
4. 湿湿,盆腔和下回:[ 这个区域经常会承受长时间坐着的压力和紧张。观察任何沉闷的痛苦或压力。
5. 腹部: 这是糖尿病管理的一个关键领域。注意你胃气随呼吸而起伏的感受。你是否有饱满、出血或饥饿的感觉?你的下腹部感觉紧紧或放松吗?
6. 化学和上后方: 注意你的肋骨会膨胀。 注意心跳是平静还是赛跑? 注意胸口有紧张或焦虑的症状。
7. 人和颈部: 大多数人在这里无意识地携带张力。有意识地软化你的肩膀,远离你的耳朵。如果需要,请轻轻地旋转你的脖子。
8. 手臂、手和指: 慢慢地将注意力移到手臂下。注意手或指中的任何叮当 — — 可能是卡帕地道综合征的征兆,在糖尿病中更为常见。
9. 注意你的下巴有软软的舌头、软软的肉和眼皮,注意任何鼻塞的压力、头痛或眼部的紧张。
10. 全身: 最后,将意识扩展至整个身体,作为单一的感官领域。呼吸到任何仍然感到紧张的地区。想象一下你的呼吸在全身中自由流出,滋养每一个细胞。

扫描后

注意你的感受,花点时间。 如果你看到任何不寻常的感觉,就用日记记录这些感觉的日期、时间和背景(例如,“午餐后双脚中-血糖为180毫克/德克 ” ) 。 这种做法可以揭示出有助于你和你的医疗队调整治疗的规律。

将身体扫描和医疗相结合

身体扫描冥想并不是常规糖尿病治疗的替代品,而是强大的补充。 与医疗团队讨论你的实践,以便他们支持你解释你注意到的信号。比如,如果你在扫描过程中始终观察到脚部麻木,那么你的医生可以建议提前进行单丝状测试或神经导电研究。

避免自我诊断的诱惑。身体扫描冥想的目标是意识和温和的观察,而不是医学解释。总是要验证专业测试中的任何担忧。 也就是说,你所发展起来的早期意识可以导致与你的内分泌学家、球体学家或糖尿病教育家进行更知情的对话。

何时寻求医疗咨询

• 新的或正在恶化的叮叮叫、燃烧或脚或手麻木,在冥想会后仍持续存在
• 脚或下肢的颜色或温度的变化
• 新的皮肤区域,感觉异常冷热,没有明显的原因
• 影响日常活动的不明疲劳症,特别是伴随着体重变化的疲劳症
• 身体扫描时出现的常有张力头痛或下巴疼痛

克服身体扫描实践中的共同挑战

许多初学者遇到障碍,这就是如何在不放弃这种做法的情况下解决这些问题。

不安或波雷多姆

心灵游走是正常的。与其与之作斗争,不如只记“思考”然后轻轻地回到你正在扫描的身体部分。如果需要,缩短会议时间。甚至三分钟的思维扫描都是有益的。

强烈的不适或疼痛

检查时,如果遇到尖锐或剧烈的疼痛,请不要强迫自己留守。你应当把注意力转移到中和的地方,即呼吸或双手的同心静气,然后从远处观察。你还可以把疼痛贴上标签(“这是在我右膝上的一种尖锐的感受”),然后继续工作。如果在冥想之后,疼痛仍然存在,请联系你的保健人员。

睡着了

身体扫描冥想时入睡很常见,特别是如果你在躺下时练习。 如果你想保持警觉,请用脚平地地坐好。 如果你用扫描作为睡眠辅助,那就很好 — — 准备睡觉,或许可以做一个更温和的打算。

情绪反应

有时,注意到身体的感觉会引发情绪 — — 发愁、沮丧甚至否认糖尿病。 如果发生这种情况,请不要做出判断,承认情绪。 你可以对自己说“我注意到悲伤的出现 ” 。 然后,回到呼吸。如果这些反应变得令人无法忍受,那么就考虑与基于心智的治疗师合作,或者加入一个包含心智实践的糖尿病支持小组。

研究和证据支持机构糖尿病的扫描

一些研究强调了糖尿病管理中注意和身体意识的好处. Diabetes Care 上发表的2018年随机控制试验发现,完成8周MBSR计划的2型糖尿病参与者比仅接受标准教育的患者的HbA1c水平有显著降低. 身体扫描冥想是该方案的核心组成部分.

另一项研究在"临床内分泌学与amp;代谢学杂志"(2020年)中表明,基于心智的干预降低了皮质醇的觉醒反应,提高了一等糖尿病成年人的甘油可变性. 参与者报告说,由于受精意识增强,可能更有能力及早发现低血糖.