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导言:为何选择食物对血糖很重要
20世纪80年代,美国有2种糖尿病和先天性糖尿病的发病率急剧上升,疾病控制和预防中心(CDC)报告说,每3个美国成年人中就有1个以上的人患了先天性糖尿病。 管理血糖不再仅仅是糖尿病患者的关心,而是每个人代谢健康的基石。 你食用的食物直接影响了葡萄糖进入血液的多快,以及你的身体如何有效地调节它。 文章在血糖控制的背景下比较了全部食品和加工食品,提供了支持稳定葡萄糖水平的循证见解和实际策略。
理解全食品
整份食品都是天然的,未经精炼,没有人工添加剂,防腐剂,或合成成份,尽可能地接近其原始状态。
- 新鲜或冻水果和蔬菜
- 整粒(棕米、 ⁇ 、燕麦、大麦)
- 花果和种子(杏仁,辣椒种子,花籽)
- 豆类(花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
- 未加工肉(奶昔、鱼和瘦牛肉)
- 乳制品(乳酸奶、牛奶、无添加剂的起司)
由于整个食物保留了天然纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,它们引发了血糖缓慢而更渐进地上升。 这些食物中的纤维在物理上减缓了消化速度,钝化了食用后糖的尖锐。 此外,许多食品的能量密度较低,这意味着你可以吃一个令人满意的体积而不超载于卡路里或快速消化的碳水化合物。
全食品营养协同效应
整体食物中往往含有能共同发挥作用的营养物质。 比如,苹果提供纤维,同时提供多酚,从而可以提高胰岛素的敏感性。 同样,叶绿能提供镁,这种矿物对葡萄糖代谢至关重要。 当食品加工和剥去其天然成分时,这种协同效应就会丧失。
全粮及其代谢福利
整个谷物,如燕麦、棕米和 ⁇ 等,都含有整个谷物内核 — — 乳腺、细菌和内分泌物。 这一完整的结构保存了纤维、B维生素、维生素E和健康的脂肪,支持稳定的血糖。 2020年的一项审查(] Nutrients[ 得出结论,整个谷物消费与2型糖尿病风险降低20-30%有关,部分原因是改善了甘油控制并减少了炎。 相比之下,经过精炼的谷物已经消除了肉脑和细菌,只留下了快速消化并迅速提高血糖的淀道内分泌物。
理解加工食品
加工食品已经通过罐头、冷冻、干燥或添加防腐剂等方法从原食品形式上改变。 这一术语涵盖范围很广,从最低加工(被冻蔬菜)到超加工(被加工谷物、苏打水、包装小吃 ) 。 后一类食品对血糖的调节构成最大的风险。
常见的超加工食品包括:
- 糖性饮料(自来水、水果饮料、能饮料)
- 甜点和甜点(饼干、蛋糕、糖果)
- 改良的谷物产品(白面包、白米、面食)
- 加工后肉类(桑、培根、热狗)
- 包装小吃(芯片、饼干、微波爆米花)
- 即时用餐(冻披萨,盒式通心粉和起司)
这些产品通常纤维含量低,添加出高糖,并含有不健康的脂肪,如反相脂肪或精炼植物油。 炼油过程从谷物中去除胸和细菌,剥去纤维和多分微量营养素。 剩下的是快速消化的淀粉,它用葡萄糖淹没了血液。
添加糖的问题
添加出糖是加工食品的标志. 高糖玉米糖浆,蔗糖等甜味剂被添加以增加可食性和保质活性. 消耗出这些糖会使血糖迅速上升,促使胰腺释放出胰岛素的激增. 随着时间的推移,反复的突起会导致胰岛素抗药性,是2型糖尿病的先兆. 美国心脏协会[建议将添加出糖限为女性每天不超过25克,男性不超过36克,然而许多已加工出糖的食品在单份中含有的却要多得多.
萨沃里食品中的隐藏糖
添加的糖不限于甜品。 许多口味的加工食品 — — 玉米酱、沙拉酱、饼干、甚至面包 — — 含有大量添加的糖。 单一的番茄酱可含有约4克糖,一些瓶装面酱每半杯可装10至15克。 阅读成份标签对于识别这些隐藏来源至关重要,因为它们会不断积累,并导致整体的甘油负荷。
纤维如何控制血糖
纤维是区分整顿食品与加工食品的最重要因素之一。溶性纤维,存在于燕麦、苹果、胡萝卜和豆类中,在消化道中形成凝胶状物质,减缓了碳水化合物分解和葡萄糖吸收。不溶性纤维在凳子上添加了大块块,有助于调节食欲。 这些纤维共同促进葡萄糖逐渐释放入血液。
研究表明,纤维中高膳食(每天25-38克)与低斋食血糖和更好的甘油控制有关。 例如,美国家庭医学委员会杂志[ 发表的元分析发现,2类糖尿病患者的纤维摄入量大幅降低血红素A1c的水平。 相反,加工食品往往含有很少或没有纤维;白面包的配方可能不足一克,而全粒面包每片可提供3-4克。
推动纤维化的实用方法
利用纤维控制血糖:
- 选择整片水果取而不用果汁(即使是未被甜化的果汁也缺乏纤维).
- 将精制出的食物用 ⁇ ,棕米来取而代之,或用滚燕子来取而代之.
- 吃生菜,坚果,或种子而不是饼干或薯片.
- 将豆子或扁豆加入汤,沙拉和炒作炒作.
- 使用鳄梨作为顶部或相向- 每种鳄梨提供约10克纤维.
"高纤维饮食是平整血糖曲线最有效的饮食策略之一"——美国糖尿病协会[.
格莱克麦指数和格莱克麦负载:更深的外观
甘油指数(GI)根据食物的血糖增生速度将食物排在0到100分之间,整体食物的甘油分数一般较低(55分或更低),而许多加工食品得分较高。然而,甘油单因不计入部分大小而可能误导人,这就是甘油负载(GL)有用之处——甘油每服一克可得到的碳水化合物将甘油相乘以克并分出100分,10岁以下甘油分数被认为是低等.
比如,西瓜的GI(约72个)高而GL(约5个)低,因为大部分是水。 与此同时,经过加工的花糖棒可能具有中等的GI,但因糖分集中而具有高GL。 使用GI和GL可以更完整地了解食物会如何影响你的血糖。
GI和GL的实际应用
关注低GI全食品,如非淀粉蔬菜、全粒、豆类和大多数水果。 配对碳水化合物与蛋白质、健康脂肪或纤维,降低整体甘油反应。比如,在苹果上添加杏仁黄或有鸡蛋的全粒干酪比单独吃这些碳水化合物慢得多。 悉尼大学甘油指数数据库是检查普通食品的GI和GL的实用工具。
GI 样本比较
- 白面包:GI 75 (高) QQ 全粒面包:GI 51 (低)
- 即时燕麦:GI 83 (高) QQ钢-剪接燕麦:GI 42 (低)
- 玉米片: GI 81 (高) ⁇ 布兰花片: GI 51 (低)
- 烤土豆:GI 85 (高) QQ 甜土豆:GI 44 (低) 豆腐:GI 85 (高) 豆腐:GI 44 (低) 豆腐:GI 85 (高) 豆腐:GI 85 (高) 豆腐:GI 44 (低) 豆腐:GI 44 (低) 豆腐:GI :GI 85 (高) 豆腐:GI.
全食与加工食品:相接相接比较.
以下比较突出了直接影响血糖调控的关键差异: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血糖调节: 血调节: 血糖调节: 血活性反应:
- 纤维含量: 整顿食品天然高纤维;加工食品在提炼过程中常被纤维耗尽.
- 添加出糖: 整食品中不含添加出糖;加工出的食物中常含有高含量的添加出糖.
- 营养密度:[ 整食品富含维生素,矿物质,抗氧化剂;加工后食品由于加工,往往缺乏这些微量营养素.
- 甘油反应:[ 整食品产生缓慢而稳定的葡萄糖升起;加工食品会引起快速的突起并接踵而至的相撞.
- 对焦虑的影响: 整顿食品通过纤维和蛋白质促进饱和;加工食品在吃后往往会很快地使你挨饿.
- 胰岛素需求: 整顿食品需要较少的胰岛素才能得到清关;加工食品会引发大量胰岛素激增,会随着时间的推移而促进胰岛素抗药性.
这些差异并非微不足道。 2019年的一项研究在Cell代谢中发现,人们在食用超加工饮食时每天食用约500多卡路里,而食物却比整个食物饮食增加重量和体肥。 加工后的食物也导致糖和胰岛素含量的斋戒性提高。 2020年的另一项研究在BMJ中发现,超加工食品消费每增加10%,就与2型糖尿病的15%的高风险有关。
蛋白质和脂肪在血糖管理中的作用
食品的蛋白质和脂肪含量除了纤维外,还大大地影响了血糖反应。 蛋白质的全部食物来源 — — 如蛋、鱼、家禽、豆腐和豆腐 — — 低胃空出并降低碳水化合物被吸收的速度。 来自鳄梨、坚果、种子和橄榄油等来源的健康脂肪具有类似的效果,进一步钝化了食后糖的尖端。
相比之下,加工食品中往往含有精炼的植物油和缺乏这种稳定效应的低质蛋白质来源。 比如,加工的鸡肉中含有能将葡萄糖加成的填料和淀粉,而烤鸡胸则含有能支持稳定血糖的纯蛋白质。 包括蛋白质或脂肪来源与每餐和小吃一起,是改善甘油控制的一个简单方法。
构成事项
食物成分的吃顺序也很重要。来自魏尔康奈尔医学的研究显示,在碳水化合物之前吃蔬菜和蛋白质,比起吃碳水化合物,食物的食用水平会降低后葡萄糖和胰岛素水平。 这种策略有时被称为“食用顺序 ” , 利用了纤维、蛋白质和脂肪的天然葡萄糖-发芽效应。
改善血糖控制实用战略
从加工食品重餐过渡到以食品为重点的全方位方法并不一定是巨大的。 持续变化的小规模变化可以带来显著的改善。
1. 围绕整体成份建造用餐
每餐开始时都问道:“蛋白质、纤维和健康脂肪在哪里?”早餐时,用大燕子来取而代之的是浆果和坚果。午餐时,选择用烤鸡、鳄梨和紫苏来做大沙拉,而不是用白面包做三明治。晚餐时,优先使用蔬菜和精细的蛋白质来源,其中少量的粮食都用来做。
2. 关键读取营养标签
购买包装食品(即使是健康食品)时,请检查配料清单。 寻找添加的糖, 名称包括:脱脂、麦芽糖、果汁精或糖浆。 还要检查纤维含量 — — 每服至少3克。 避免用氢化油或高钠含量的产品。 配料清单比前包装销售索赔的信息更丰富。
3. 手持好血糖的口袋
制作结合蛋白质,纤维和脂肪的小吃:
- 苹果片花生酱
- 希腊酸奶加了几颗杏仁
- 硬煮鸡蛋加了几颗小胡萝卜
- 胡马和黄瓜和花椒条
- 樱桃番茄和麻菜的奶酪
4. 拥抱食用前置
每周留出一次时间来切蔬菜、做谷物、分出蛋白质、准备调料或酱汁。 准备好这些成分可以减少在时间紧的时候获得冷冻饭或外出食的诱惑。 批量烹饪食品整体成分是在繁忙的几周里维持一种易取血糖饮食的最有效方式之一。
5. 完全限制糖饮料
苏打水、甜茶和果汁的液体卡路里是将血糖加入糖浆中最快的方法。 用水、闪出水来取而代之,或者用未发酵的草药取而代之。 即使是100%的果汁也都应该温和地消耗 — — 考虑用水稀释或用一整片果汁取而代之。 一袋12盎司的苏打水含有约39克的糖,这超过了美国心协会为大多数成年人推荐的每日限制。
6. 使用平板法
美国糖尿病协会推荐了盘子法作为平衡餐的视觉取向:将你盘子的一半用非淀粉蔬菜填充,四分之一用精蛋白,四分之一用碳水化合物(最好是整粒或淀粉蔬菜 ) 。 这一结构自然强调整顿食物,有助于控制分量和血糖反应。
处理共同问题
加工食品能否成为易取血糖的饮食的一部分?
关键在于优先选择保留纤维和营养含量的食物,避免添加糖、精制面粉和不健康的脂肪。 食品的精制是食品的精制。
是否有必要取消所有加工食品?
目标在于将饮食的总体模式转向全食。2015年的一项研究在《巴解组织一》中发现,即使饮食质量稍有改善,例如用坚果或豆类代替一种加工肉类,也可以降低糖尿病的风险。重点在添加全部食物而不是强迫取出加工食品。《哈佛健康食用板》[为整个食品提供实用的框架,这是经过最低加工的成分。
饮食变化能多快地改善血糖控制?
改善可以在几天内到几周内实现。来自Diabetologia的研究表明,在16周内改用全食用植物为主的饮食可以提高胰岛素的敏感性。 许多人注意到,在减少加工食品和增加纤维及蛋白质摄入量的第一周内,能量水平会更加稳定,欲望会减少。 持续的变化会随着时间的推移产生复合效益。
结论
食品与加工食品之间的选择并不是控制血糖的细微问题。 食品与加工食品之间有着天然的纤维、营养和缓慢消化的碳水化合物,这些物质稳定了葡萄糖,而加工食品 — — 特别是超加工品种 — — 则促进快速的突起、胰岛素抗药性以及长期代谢损害。 通过围绕整个水果、蔬菜、豆类、整个谷物和精细蛋白质进行餐食,你可以采取积极的步骤,改善血糖管理和整体健康。 利用这里概述的战略在杂货店和厨房做出知情的决定,并记住,所有食品的选择都是对你的代谢未来的投资。
今天开始一个小变化:将一个加工的小吃换成一个食品替代品,或者在你的餐盘上添加一副蔬菜服务。 这些渐进式的转变,不断重复,构成了持久的血糖控制和改善代谢健康的基础。