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了解冷面对糖尿病管理产生的甘油影响
对于管理糖尿病的个人来说,冷面沙拉是否是一个安全而有益的选择的问题经常出现。 答案是理解在面食被冷却时身体如何不同地处理碳水化合物。 干面沙拉在用全草面、丰富的非恒星蔬菜和精细蛋白来做准备时,确实可以成为糖尿病的友好选择。 关键在于冷却过程中形成耐药淀粉,这改变了甘油反应,有助于防止血糖尖锐发作。
耐生淀粉是一种耐生的碳水化合物,它能抵抗小肠中的消化,功能更像可溶性纤维。 当面食被煮熟后再冷却时,淀粉分子会反向分解,这意味着它们重组成一个更难消化酶分解的结构。这减缓了葡萄糖向血液中的释放,导致与新鲜煮好的热面相较,血糖的分泌会更逐渐地上升。 此外,耐生淀粉还能够通过做为先生的,喂食有益的肠道细菌来增进肠道健康。 这一双重好处使得想享受面食而不损害葡萄糖控制功能的糖尿病患者可以选择冷面食沙拉。
然而,必须认识到,并非所有面食沙拉都是平等的。 你所选择的成分、烹饪方法和分量都影响着最终的甘油影响。 通过选择高纤维面食品种、加入多彩蔬菜以及使用易糖尿病的敷料,你能够创造出支持血糖水平稳定的满意的一餐。 下面我们探索耐药淀粉背后的科学,最好的成分选择,以及实用的食谱修改,帮助你享受冷面食,作为平衡糖尿病饮食的一部分。
阻滞星座的科学:如何冷却面条降低甘油反应
甘油指数(GI)衡量含碳水化合物的食物如何快速地取出血糖。高甘油食品引起快速的发作,这对糖尿病患者来说是问题。当面食被煮熟后冷却时,其甘油可下降20%至40%,这主要是由于耐药淀粉的形成。这一现象在研究中已有记载,包括一份2015年的研究报告,该研究报告发表在[ Nutritituation & amp; Diabetes 中,该研究报告显示,与新鲜煮好的面食相比,食用冷的面食导致后血糖水平明显降低。
活性淀粉被分为4种,被煮取和冷却的淀粉食品中形成的型号为 第3型(RS3). RS3是通过氨基糖和亚甲氧基丁分子的再降解而形成的. 冷却过程使这些分子可以再生,形成一个α-氨基酶较少接触的结构,即负责淀粉分解的酶. 这意味着冷面中的一部分碳水化合物通过小肠未消化,到达肠道细菌发酵地的结肠口,结果是净碳水合物负荷更低并产生糖分效应更小.
值得注意的是再加热冷却面不会完全扭转抗药性淀粉的形成,事实上,一些研究认为反复加冷加热循环可以进一步提高抗药性淀粉含量,然而,为了取得最佳效果,在冷却后,在室温下服食面食冷却或冷却,这使得冷冻面食沙拉成为糖尿病患者特别聪明的选择,因为您可以提前准备,彻底冷却,直接从冰箱中取用.
糖尿病冷面沙拉的关键成份
糖尿病患者的冷面沙拉的成功取决于成分选择。 从面食本身到蔬菜、蛋白质和敷料,每一部分都影响着膳食整体的甘油负荷。 优先配给添加纤维、蛋白质和健康脂肪的成分,同时将精炼的碳水化合物和糖类降到最低。
选择正确的面条
白面(GI约60–70)相比,全麦面条的甘油指数较低。 整麦面条的选择包括全麦面条、平奈或花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
非星形蔬菜和纤维助推器
非淀粉蔬菜对于增加体积和营养,而无需大量碳水化合物负荷至关重要。
- 花生花(生或浅生)
- 樱桃番茄和黄瓜片
- 红葱和碎胡萝卜
- 叶绿如菠菜、阿鲁古拉或甘蓝(在防止发烧之前添加)
- 新鲜的草药,如巴西尔、帕斯利或薄荷薄荷,没有碳水化合物
这些蔬菜有助于溶解和不溶解的纤维,从而减缓胃空出,促进自律。 它们也提供维生素、矿物质和抗氧化剂,支持整体健康,包括改善胰岛素敏感性。
精液蛋白与健康脂肪
将精细蛋白加入到你的面食沙拉中,通过延迟碳水化合物的吸收,有助于稳定血糖。蛋白质也增加了焦虑,使得粘合到合适的分量大小变得更容易。好的蛋白质选择包括:
- 被烤鸡胸或火鸡
- 罐装金枪鱼或鲑鱼(以水包装)
- 硬煮鸡蛋
- 豆类或扁豆(鸡豆,黑豆,地豆)
- 奶酪,如: 木扎拉珍珠或花生花(使用中度部分)
橄榄油、鳄梨、坚果等来源的健康脂肪通过消化速度的减缓,进一步改善了甘油控制。 比如,在敷料中加一汤匙的外生橄榄油可以将后血糖的升幅降低到20%。 花生、杏仁和向日葵种子也提供了纤维和健康脂肪。 然而,坚果和种子的分量,因为是卡路里-丁香。 果子、杏仁和向日葵种子可以将肉末的血糖的升幅降低到20%。
服装和季节在甘油控制中的作用
穿戴可以制造或打破你面食沙拉的糖尿病。 许多瓶装的敷料都装入了加糖、高糖玉米糖浆和不健康的油料。 简单自制的敷料是加强口味、同时支持血糖管理的最安全、最有效的方法。
醋和柑橘:天然甘油模具
醋和柠檬汁等酸性成分已被证明可以降低膳食的甘油指数. "糖尿病研究杂志"上2017年的一项研究发现,用高卡餐食用醋大大降低了后期血糖和胰岛素水平. 醋中的醋酸会减缓淀粉消化,提高胰岛素的敏感性. 做调料时,会使用苹果苹果苹果醋,红酒醋,或用柠檬或石灰汁结合的白葡萄酒. 醋分量与3部分油的比例会形成平衡的乳液.
健康油和草药
外生橄榄油是因单饱和脂肪和抗炎多酚而加入的金本位。阿沃卡多油和核桃油也是很好的选择。避免食用多时会助长炎症的蛋白质油,如大豆或玉米油等。对于调味,使用黄椒盐、黑胡椒、蒜粉、葱粉和新鲜草药,如蜂蜜、枫糖浆或甘油等糖质成分。如果需要甜味,则考虑用几滴斯泰维亚或一滴肉桂花来减少血糖。
使福利最大化的实际调整
除了成分选择之外,你准备和烹调面条的方式可以进一步提高其糖尿病的适宜性。 对烹饪时间、冷却方法和分化的微小调整可以产生显著的区别。
煮面条到Al Dente
过量煮面食会增加其甘油指数,因为淀粉颗粒会更被胶化并容易被消化。 总是做整粒麦面食,直到被咬成平地为止。 在建议的时间前一分钟检查包装说明并进行口味测试。 Al dente 面食的GI较低,在冷沙拉中也保存得更好,保持了愉快的纹理,而不是变得粗糙。
冷却和冷却技术
将面粉排出后,在冷流水下彻底地冲洗。这立即停止了烹饪过程,并洗去一些能够促进快速葡萄糖吸收的表面淀粉。 林斯宁还有助于快速冷却面粉,鼓励耐用淀粉的形成。然后,将面粉分出一层,在烘焙板上放出冷冻至少30分钟,然后将面粉装入沙拉。为了更加耐用地淀粉,在添加其他成分之前,准备一天面粉并储存在冰箱中。
皮管控制战略
即使做了所有正确的修改,部分尺寸仍然至关重要。 糖尿病患者的熟面食标准是1/2杯到1杯(大约75-150克,取决于纤维含量 ) 。 对于冷面食沙拉,你可以使用较高的蔬菜和蛋白质与面食的比例来拉伸部分。一个很好的大拇指规则就是只做沙拉总份量的1/3. 。 用一个量度杯子来分餐,避免从大碗中直接取食来防止过度消费。 将你的面食沙拉配上一面非淀粉蔬菜或小混合绿色沙拉,以增加饱和度,而无需添加多碳。
餐饮计划和服务建议样本
以说明冷面沙拉如何融入糖尿病的饮食,这里有一个样本食谱和餐饮规划理念。 这个食谱大约能产生4种服务,每种服务包含约35克碳水化合物、15克蛋白质和12克脂肪,因此它适合作为午餐或晚餐的主要餐点。
地中海鸡和平; 蔬菜冷面
- 1杯干麦地(煮出入地,取去洗净后再取出冷却)
- 一杯骰子黄瓜
- 半个杯子的樱桃番茄
- 半杯分红花椒
- 1/2杯被切成红葱
- 1/4杯-水母橄榄(可选,使用中量)
- 烤鸡胸四盎司,切片
- 2个被倒塌的花生起司
- 外衣:3个多管果外橄榄油;1个多管果红酒醋;1个茶匙柠檬汁;1个丁香薄荷蒜;取出干牛油;盐;和花椒;
将所有成分都用大碗和花料来混合, 服务前至少冷却30分钟, 并配有一面蒸过的西兰花或一串菠菜。
对于素食型,用1/2杯鸡皮豆或以立体豆腐来取而代之. 对于下卡可选用,将面条减为1/2杯干,并添加多用蔬菜如螺旋化的 ⁇ 子菜或花果米.
糖尿病的其他考虑
冷面沙拉虽然可以是一个健康的选择,但重要的是考虑你糖尿病管理计划的更广泛的背景。 个人对碳水化合物负荷的反应各不相同,因此个人测试至关重要。
与其他食品结合
冷面沙拉最好能作为平衡餐的一部分,包括非淀粉蔬菜和精瘦蛋白质来源。 避免单独吃它作为点心,因为这样可以更快地提高葡萄糖。与鳄梨配对或加入一串坚果会增加健康的脂肪,进一步钝化葡萄糖吸收。 考虑一下你吃饭的时间。 早点吃你的面沙拉可以让你监测血糖反应,并相应调整后续的膳食。
监测血糖
如果您是新人, 请在饮食中加入冷面沙拉, 在进食前测试你的血糖, 并在进食后一至两小时再测试。 这将直接反馈您的身体反应。 请保留一份食物日记, 记录所使用面食、蔬菜和敷料的种类和数量。 随着时间的推移, 您可以确定哪些组合对你最好。 如果您发现某些版本会导致剧增, 请调整面食与蔬菜的比例, 或者增加蛋白质或脂肪含量 。
冷面沙拉对糖尿病的终极思考
冷面沙拉对糖尿病患者来说是远远不能允许的。 通过冷却、选择高纤维全面、加载非恒星蔬菜和精瘦蛋白质、使用醋制成的敷料,你就可以享受这种经典的菜肴,而不必担心血糖的尖锐。关键在于注意准备和分位控制。记住每个人的葡萄糖反应是独特的,所以利用你的血糖监测数据来调整你的食谱。 通过这些策略,冷面沙拉成为糖尿病生活方式的多功能、满足和支持成分。
进一步指导,请参考美国糖尿病协会 用于餐饮规划提示的资源,并探索在国家医学图书馆 进行耐药淀粉的研究。 糖尿病食品中心[ 的简单食谱还可以启发与您健康目标相适应的新创造。