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管理血糖水平的同时享受活音乐可能具有挑战性,但精心规划却有可能。 音乐节和音乐会往往需要长时间的、无法预测的餐食时间以及有限的健康食品选择。 对于糖尿病患者来说,这会导致危险的糖分或糖分下降。 关键在于包装那些加入糖分、纤维和蛋白质含量高、易于携带的零食。 接下来,我们用包装、储存和事件期间消费的实用提示来扩大十种糖尿病安全选择。
糖尿病- 友好事件小费
以事件安全第一检查
在包装食品之前,请检查地点==-8217; 外出食品政策。 许多节日允许小吃,特别是医疗。 携带医生=-8217; 必要时请注意,并保持胰岛素和葡萄糖监测用品的方便获取。
保持冷静
使用一个有冰袋的绝缘午餐袋,用于酸奶、起司和硬油鸡蛋等易腐烂的物品。 对于不易腐烂的物品,一个简单的可再用袋是好的。 冻结一个水瓶,在一夜之间将冰袋翻一番。
注意这些小马
健康小吃如果吃得过多,甚至可以把血糖加高。 将预放物品放入小容器或袋中以避免吃得过量。 家庭数字厨房的尺寸有助于将服务大小标准化。
保持水分状态
脱水会影响血糖水平,定期带回可再充水瓶并吸取,避免取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
计划你的时机
每3~821;4小时吃一次平衡的小吃,以保持葡萄糖的稳定水平。时间小吃围绕设定的时间或者在行为之间,以避免长时间的空隙。在食用前后测试血糖会给你实时反馈。
1. 坚果和种子
为何他们工作
杏仁、核桃和花生等营养物质都含有健康的单饱和多饱和脂肪、蛋白质和纤维。 这些营养物质使消化缓慢,导致糖逐渐释放入血液。 大多数坚果的甘油指数都非常低。 向日葵、南瓜和辣椒等种子也带来类似的惠益,并含有丰富的镁,这可能会提高胰岛素的敏感性。 一种一盎司的杏仁(约23个坚果)提供了6克蛋白质和3.5克纤维,只有6克的碳酸盐。
如何包装
购买无盐或浅盐的品种以避免多余的钠。将一分钱(约一盎司)放入一个小的Ziploc袋或可再使用的小吃袋中。将几个不同的坚果和种子组合起来,以进行品种。对于持续多天的事件,真空封存部分来保持新鲜。
服务思想
独享坚果,用几块深色巧克力片来混合花序,或用一对起司棒来配平衡的迷你米。避免预先混合的花序相混,包括干果,因为花序会添加浓缩的糖。在杏仁上贴上一点肉桂或卡延花来取出没有卡布的外加口味。
关于坚果和血糖的权威性指导,请访问美国糖尿病协会;s 关于坚果的文章.
2. 新鲜蔬菜
为何他们工作
胡萝卜棒、芹菜、黄瓜切片等非淀粉蔬菜以及钟花椒条水分,脆脆,碳水化合物含量也极低。 它们提供维生素、矿物质和抗氧化剂,对血糖的影响最小。 比如一杯生黄瓜只有大约4克碳,大部分是纤维。 高水含量也有助于热节日水分化。 一种蔬菜加重的小吃可以增加你的饭量,而不会溢出葡萄糖。
如何包装
在家里洗和切蔬菜,然后用一个小冰包将蔬菜存放在一个可再用的容器中,以保持脆度。 如果你想进行浸泡,请带一罐小的果酱、瓜果或平地希腊酸奶型牧场。 更长时间的活动,用花椰子或松饼来软化它们,而不会失去收缩。
服务思想
口味为多糖的口味, 将小盐或辣椒粉涂入黄瓜片上, 避免用加糖来做奶油敷料。 还可以用可携带的蔬菜卡博布来炒樱桃番茄、 黄瓜圆和橄榄。
关于非星形蔬菜的完整列表,请参见Mayo Clinic ⁇ -8217; 关于糖尿病易感蔬菜的指南.
3. 硬煎鸡蛋
为何他们工作
硬蛋是完美的可移植蛋白源. 一个大蛋含有约6克蛋白和不到一克碳水化合物. 蛋白质通过减缓糖的吸收并增强心智来稳定血糖. 蛋白质中的健康脂肪也有利于稳定的能量释放. 对糖尿病患者来说,包括每点小吃中的蛋白质可以减少后食用糖的突起.
如何包装
前一天晚上将鸡蛋煮熟并保存在壳中保存新鲜。 用一个有冰包的绝缘袋。 如果您担心气味, 请在吃之前先剥去。 一些节日前的人宁愿用潮湿的纸巾将被剥过的鸡蛋装入一个小容器来防止干燥。 硬锅鸡蛋如果保存在凉快的袋子里,将保持长达两小时的安全,而不用冷藏。
服务思想
吃它们时,要用一串盐和胡椒来做。 吃点更满意的点心, 将一粒鸡蛋用小梨子来搅拌, 并放入一整块麦片上。 或者, 如果你带了一块, 也可以切入沙拉。 也可以做点8220; salad- 8221; 提前用希腊酸奶来做蛋白, 而不是蛋白质酱。
The Harvard Health Blog讨论鸡蛋在糖尿病饮食中的作用.
4. 芝士饼干
为何他们工作
起司(cheddar, mozarella,瑞士语,弦起司)在碳水化合物中自然较低,而高蛋白和钙中也较高. 脂肪含量帮助你感到饱满,因此你不太可能到达取取取糖小吃. 起司也与其他低碳可选的如坚果或蔬菜相生相接,一款典型的起司棒含有约8克蛋白和不到一克的碳.
如何包装
弦起士或被单独包裹的起司棒是最方便的. 硬起司如克德尔可以被切成立方体并用冰袋储存在容器中. 软起司如大米或山羊起司也很好,但需要更凉爽的温度. 对于热节,先冷却起司棒;它们会慢慢地融化并保持更久的冷却.
服务思想
吃起司棒自食或用全草快克. Cube cheddar并用樱桃番茄和黄瓜来做个迷你起司盘. Melt mozarella 取来多片钟花椒. 对于甜味的对比,用几片莓汁来配上一对小的布蕾.
记住起司确实含有一些饱和脂肪,因此,如果您的饮食需要,可以选择减肥选择。 美国糖尿病协会将起司列入它易得糖尿病的乳制品选择清单。
5. 新鲜的贝里
为何他们工作
草莓、蓝莓、生莓和黑莓等贝里是糖类水果中最低的。 一杯草莓含有约7克糖和3克纤维。 纤维减缓了糖吸收的速度,而浆果中含有丰富的抗氧化剂,可以减少炎症;这是糖尿病总体管理的一个红利。 它们的甘油含量非常低,因此成为安全的甜品。
如何包装
将浆果完全洗净并保持凉爽。 将浆果完全装入硬面容器, 以避免被压碎。 如果您在参加全天活动时, 请考虑先将浆果冻死, 并把它慢慢地解冻并保持凉爽。 在一个无名选项中, 请将整块浆果单独装入容器内的蛋糕衬里。
服务思想
吃浆果是现在的,或者与一粒小的纯希腊酸奶(见项目7)相配合。您也可以在木棍上做个莓汁来做一个有趣的、可移植的处理。避免添加糖或蜂蜜。一小撮浆果加几颗杏仁,可以做一个平衡的小型糖浆。
贝里士在糖尿病中的好处得到了广泛的研究。 糖尿病英国水果指南将浆果列为最高选择。
6. 整个谷物碎屑器
为何他们工作
裂缝由100%的全粒(如燕麦、黑麦或 ⁇ )所制成,提供了复杂的碳水化合物和纤维,这些物质缓慢消化并预防血糖突起。 寻找每个服务至少有3克纤维且没有添加糖的裂缝。 避免精细的面粉裂缝。 将整个粒与蛋白质或脂肪结合,进一步温和地对血糖的反应。
如何包装
选择坚固的饼干, 将 === 8217;t 折叠到袋子中。 把它们装入一个小的硬容器或放在原装箱里, 放在背包里。 考虑像 Wasa====174 、 或 Ryvita=====174 , 那样的饼干可以保存得很好。 避免用起司调味或加糖来做饼干。
服务思想
上面有一块起司或一抹坚果酱,用它们来取出果酱或瓜果;对于甜味的组合,用一粒小希腊奶油奶酪来放入饼干上,再用一粒树莓来做上;还可以用火鸡和一粒饼干来做迷你开口三明治。
总是检查营养标签:一些QQ8220;全粒QQ8221;饼干中仍然含有大量添加的糖. 品牌如瓦萨,瑞维塔和特斯克特都是好选择.
7. 希腊酸奶
为何他们工作
平原希腊酸奶是支持肠道健康的蛋白质(典型为15-X-8211;每杯20克)和活生素的极好来源. 发酵过程会减少天然乳糖含量,使活性乳糖在活性乳糖中比普通酸奶更低. 选择平原,无甜的品种来避免加入糖. 希腊酸奶还提供钙和维生素B12.
如何包装
预放酸奶,可以放入一个装有冰袋的绝缘袋中的可再使用小容器。如果喜欢单服杯子,则在底部购买纯版而不用水果。冻酸奶,不会因为它改变纹理而被推荐,但可以把它冻入酸奶中,以冷却剂(尽管食用固体可能会很乱 ) 。 对于奶油的浸泡,将酸奶与草药相混合,并用作蔬菜浸泡。
服务思想
添加一串新鲜浆果或坚果(从第1项开始)来做纹理和口味。在肉桂上加入一分点来做甜味,没有糖。如果能容忍一些水果,就把它用作苹果片的浸泡剂,但可以避免香蕉或葡萄等高糖水果。你也可以混合一盘Chia种子来做外生纤维和蛋白-3。
美国糖尿病协会推荐无脂肪或低脂肪平原酸奶作为健康饮食的一部分.
8. 精益蛋白包
为何他们工作
以瘦肉(turkey, chicken, 烤牛肉)和低卡通托尔蒂拉或生菜叶为原料的包装,如果添加蔬菜,则能提供蛋白质、健康的脂肪和纤维的平衡结合。 蛋白质和脂肪会减缓包装或蔬菜中碳水化合物的吸收,保持血糖的稳定。 精心制作的包装可以作为一种令人满意的餐点替代。
如何包装
使用低卡通口味的口味(许多品牌每包只有5~~8211;7克净碳脂)或大生菜叶. 填入切片火鸡或鸡,起司,黄瓜,铃椒等小芥子或 ⁇ 子. 将紧紧地用羊皮纸或粘膜来包装并用冷却器来储存,这些可以做为前夜的生菜包,双取叶子来防止撕裂并用牙签来将它们关起来.
服务思想
将包被切成平轮切片以方便吃; 对于生菜包, 加入香油花梨; 避免高糖调味料如番茄酱或甜味的甜味; 您也可以使用有领绿叶来代替托里拉来做更坚固,更低卡的选项.
关心加工肉中硝酸盐的,选择未经加工或者无硝酸盐的选用.
9. 爱德华
为何他们工作
Edamame(英語:Young 豆)是植物为主的动力厂:一杯提供约18克蛋白和8克纤维,只有14克碳水化合物. 蛋白和纤维结合,成为了管理血糖的绝佳小吃. edamome还含有异氟酮,可以提高胰岛素的敏感性. edamame还富含铁和叶酸.
如何包装
购买冷冻的海绵和蒸汽或在家微波炉。 让他们完全冷却, 然后分入容器。 如果发生意外, 让他们留在绝缘袋里。 如果您喜欢用吊舱, 炮击过程会让表演之间产生乐趣, 但会造成浪费; 为炮弹带个小包。 壳状海绵占用的空间更少。
服务思想
以小海盐或辣椒片来喷; 以冷或室温来吃; 与坚果或立体起司等其它物品混合得非常好; 你可以把它们用一花酱和芝麻种子来浇入亚洲人所鼓励的点心。
10. 暗巧克力
为什么它有用
含可可至少70%的黑巧克力中含糖量明显低于牛奶巧克力。它提供了称为氟化硫的抗氧化剂,这可能有助于提高胰岛素敏感性并减少炎症。小的(约一盎司)满足甜味的渴望,而不会引起大糖分尖锐。 选择含可可85%或90%的条来做更低的糖分。
如何包装
选择一个有已知可可百分比的酒吧。 把它拆成块并存放在小袋或容器中。 避免巧克力被加加焦糖、 牛奶酪或其他糖类填料所覆盖。 在炎热的天气中, 将巧克力包裹在餐巾中以吸收任何熔融, 或者保存在隔热的隔间中 。
服务思想
用一串杏仁或一块起司来配一两平方。 让它慢慢地融化入口中来保存口味。 不要一次吃整个酒吧 — — — 8212; 控制体育是必需的。 您也可以在希腊酸奶或浆果上刮黑巧克力, 以做甜点般的点心。
注意一些深色巧克力中仍然含有10- ⁇ 8211;15克糖每服一服,所以总是检查标签. 可可分数越高,糖分越低. 瞄准每服一服糖不足5克的条.
最后的想法: 打造你的节日小吃套
将列表中的多个项目组合起来,以涵盖各种营养。一个样本包可能包括:一袋杏仁、一棒起司、一罐硬煎蛋、一箱浆果和一两个深色巧克力方块。用可再充水瓶配上,然后放上几个小时的音乐。在活动期间,特别是在跳舞或移动很多的时候,经常在吃前和定期测试血糖。这些小吃可以完全享受音乐,而不会损害健康。