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理解碳水化合物和血糖
碳水化合物是三种主要营养物质之一,它们最直接地影响你的血糖水平。 当你吃碳水化合物时,你的消化系统会把它们分解成葡萄糖,进入你的血液。 对于糖尿病或糖尿病前期患者来说,激素胰岛素 — — 有助于将葡萄糖从血液中转移到细胞中 — — 可能不够充分、无效或缺失。 这就是为什么跟踪碳水化合物摄入量是一个如此强大的策略:它让你能够将食物选择与身体处理葡萄糖的能力相匹配。
碳水化合物计数(Carbohydrate counting)通常被称为“碳计数 ” , 并不是一种限制性饮食。 相反,它是一种灵活的饮食方法,它能让你做出明智的选择。 你仍然可以享受各种各样的食物,但你会理解这些食物如何影响你的血糖。 掌握碳计数可以帮助稳定能量水平,改善药物时间,降低高血糖和低血糖发生的风险。
基金会:什么算作碳水化合物?
在开始追踪数字之前,需要识别碳水化合物藏在哪里。碳水化合物主要有三种形式:
- 糖浆: 自然出(果中为葡萄糖,乳中为乳糖)并加(可食用糖,蜂蜜,枫糖糖浆,高糖玉米糖浆).
- 星座: 在谷物(小麦,大米,燕麦,玉米),豆类(豆类,扁豆,豌豆)和星座蔬菜(锅子,壁球,豌豆)中发现的长链葡萄糖.
- 纤维: 在植物食品中发现的一种无法捕捉的碳水化合物. 纤维通过身体基本完好,不会像其他碳水化合物那样会起血糖.
肉,家禽,鱼,鸡蛋,油,黄油等食品,以及非星状蔬菜(平面菜,花椰菜,生菜,花椰菜等)中很少或没有可消化的碳水化合物.
简单与复杂的碳水化合物
并非所有碳水化合物都是平等的。简单的碳水化合物由短分子链组成,这些链会迅速破裂,导致血糖快速激增。 简单的碳水化合物的来源包括白面包、糖性苏打、糖果、糕点、白米和果汁。 复杂的碳水化合物的分子链较长,身体需要更多的时间来破裂,从而导致血糖的缓慢和渐进上升。 复杂的碳水化合物包括整粒( ⁇ 、棕米、燕麦)、淀粉(甜薯类、豆类)和整粒水果。
与依赖简单精炼的碳水化合物相比,将每日碳水化合物摄入的注意力集中在复杂而富于纤维的源头上,提供了更持久的能量和基本营养.
您的碳水化合物计数工具箱
碳水化合物计数的精确性始于正确的工具。 虽然许多有经验的计数器对部分尺寸发展出敏锐的眼光,但初学者应该依靠精确的测量来建立信心和可靠的习惯。
- 数字食品尺度: 这是你武库中最准确的工具。用克或盎司来测量食物可以消除猜测,特别是面包、谷物、水果和面食。
- 量杯和相:[用入湿配料,米,燕子等同入酱.
- Nutritium数据库或App: MyFitnessPal,Cronmeter,或Carb Manager等应用程序包含大量食物数据库,根据服务大小计算出碳水化合物计数.
- "营养事实标签:[]包装食品提供标准信息,但必须知道如何正确阅读.
步骤1:营养状况标签大师
营养事实标签是准确了解包装产品中有多少碳水化合物的最快捷途径。 然而,标签读取需要注意具体细节,以避免常见的计数错误。
每一集装箱的大小和用途
服务大小是您计算的基础。 标签上的所有营养信息都基于这个单一服务量。 如果服务大小是 1⁄2 个杯子, 而您吃 1 个杯子, 您必须把每个营养数, 包括碳水化合物 翻一番。 这是卡布计数中最常出错的来源之一。 总是检查每个容器的服务数量; 一个小袋的芯片或一个饮料瓶子往往包含一个以上的服务量 。
碳水化合物、纤维和添加糖总量
在标签上, 定位标有 [[FLT: 0]] 的行标 [[FLT: 1] 。 此数字代表了服务中淀粉、 纤维、 糖和 糖醇的总和。 对于基本的碳水化合物计数, [[FLT: 2]] 总计碳水化合物[ 是您用于餐饮规划和剂量决定的数 。
双纤维直取碳水化合物总量(Total Carbohydrates)以下。 由于纤维不被消化,也不能使血糖增加,使用高级胰岛素剂量的个人往往会从总量中减去纤维克。这种计算得出所谓的“净碳水化合物 ” 。
添加出糖的 线 告诉你加工过程中添加出多少糖,与自然产生的糖不同。 监测出添加出糖有助于减少空热量和管理甘油反应。
糖类酒精
糖醇(mannitol, sorvol, xylitol, erythritol)常被"无糖"糖果,口香糖和甜点所取出,它们被身体部分吸收,对血糖影响不大,对于含糖醇的产品,一般可以从碳水化合物总计中减去一半的糖醇克. 由于红素不会影响大多数人的血糖,一些专家建议完全去除它,如果刚刚开始,就坚持计数Total Carbohydrates,直到掌握基本情况,咨询你的护理团队关于更细致的计算.
步骤2:重量、量和视觉估计
测量开始时的分数可以准确的观察你的眼睛,以便日后正确估计。 使用一个食品尺度是准确性的金本位。 一份服务中的面包在一个品牌中可能重28克,另一个品牌重40克。 食品的维基会消除品牌之间的可变性。
快速估算的手法
当没有尺度时,您可以使用手做粗略的向导。这种方法在吃饭、社交聚会或快速准备食物时非常有用。
- 一杯手=一至二盎司. 用去坚果,种子,或小吃.
- 一拳=约一杯. 用于煮饭,面食,燕麦或被切碎的水果. 熟食的一拳大小的活泼通常含有约35-45克碳水化合物.
- 1拇指=1个大便 用于油、坚果酱或酱汁。 拇指尺寸的部分番茄酱可能含有4克到5克的碳水化合物。
- 通布尖指一取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
因为手的大小不同,所以在您第一次开始的时候,将手与测量的部分相匹配。随着时间的推移,您的内部估计会变得更加准确。
步骤3:建立综合食品日记
一份结构化的食物日记将碳水化合物摄入量与血液糖读数联系起来。记录这些数据可以发现日常隐形的规律。例如,你可能会注意到,45克燕麦的早餐会导致血糖的尖锐化,而不是45克全麦的土司。这些信息可以让你根据自己独特的生理特征来选择。
记录什么
- 入餐时间或点心时间. 入餐时间的一致性有助于稳定葡萄糖.
- 准确的食品和准备方法. "被发怒的鸡胸,6 oz"比"鸡肉"更能说明问题. 包括调味料,油和饮料.
- 碳水化合物的总克. 使用你的食物尺度,测量杯子,或者一个应用来计算这个.
- 食前血糖水平. 这表示你吃前的起步位置.
- 后入食血糖水平. 在吃后1到2小时检查一下碳酸盐的效果.
- 治疗或胰岛素剂量。 注单位注射或服用了药丸,以及相对于餐食的时间。
- 物理活性. 锻炼能增强胰岛素的敏感性并可以降低后入食葡萄糖反应.
数字跟踪工具
多个应用通过提供条码扫描仪和广泛的营养数据库来简化食物记录。 使用一个应用软件可以将记录时间缩短一半,并提供图表功能,帮助您在几天或几周内可视化趋势。美国糖尿病协会和疾病控制中心在他们的网站中提供食品记录样本和指导,如果您喜欢笔和纸的方法的话。
第4步:了解你的胰岛素与碳水化合物的比率(ICR)
对于有1型糖尿病或依赖胰岛素的2型糖尿病的个人,碳水化合物计数直接告知胰岛素剂量. the Insulin-to-Carbohydrate 比率(ICR) 告诉你,一单位快速活性胰岛素覆盖了多少克碳水化合物.
ICR的一个例子是1:15。这意味着每吃一克碳水化合物,你就会服用一克胰岛素。如果吃一顿含有60克碳水化合物的餐,你就会服用4克胰岛素(60- ⁇ 15=4)。
确定您的个人身份
ICR是高度个性化的,需要医疗团队(通常是内分泌学家或经认证的糖尿病护理和教育专家)仔细计算。 影响你ICR的因素包括年龄、体重、活动水平、白天时间和胰岛素总敏感度。大多数人白天的ICR都不止一个。 例如,由于黎明现象,你可能发现你需要更强烈的比例(比如1:8或1:10 ) , 而在后天的后天,你需要的比力也更低。
使用“低血糖”来计算自己的国际慢性病。 使用错误的比例会导致严重的低血糖性或持续的高血糖性贫血。 相反,记录你的食物、碳水化合物和胰岛素剂量,并与你的护理团队合作,审查数据并随着时间的推移调整你的比例。
第5步:一致碳水化合物摄入量的膳食规划
碳水化合物每餐摄入的一致性有助于保持全天血糖的稳定水平。 虽然每个人的碳水化合物耐受性不同,但许多糖尿病成年人的常用起点是每顿主餐45-60克碳水化合物和每顿小吃15-30克。 您的具体目标应该来自饮食师或医疗提供者。
平衡用餐的平板方法
盘子方法是一种视觉框架,与卡布计数的配对很好。用标准9英寸的餐盘, 安排你的饭菜,像这样:
- 将1⁄2的盘子填入非星形蔬菜. 花椰菜,菠菜,花椒, ⁇ 等蔬菜,和 ⁇ 子,提供纤维,维生素,体积最小,碳水化合物会起最小的冲击.
- 用瘦蛋白填满1⁄4板. 鸡,火鸡,鱼,豆腐,蛋,或瘦切牛肉和猪肉,能帮助提高心智和中度葡萄糖吸收.
- 将1⁄4的盘子填入富含碳水化合物的食物. [[FLT: 1] 本节为您所吃的谷物,淀粉蔬菜,豆类或水果,这是您餐食时最直接对应的碳量的部分.
预规划用餐和小吃
体能自律性在新碳水化合物计数时会是一个挑战。 预先规划你的膳食 — — 无论是每周的餐食准备,还是仅仅决定前一天晚上的菜单 — — 都会重新猜测并减少决策疲劳。 明知你的午餐中将含有大约50克碳水化合物,你就可以提前给胰岛素下药,或者计划一个相应的早点小吃。
在餐厅,在到达前在线审查菜单。 寻找烤肉、烤肉、蒸汽或生菜的选择,而不是面包或炸肉的选择。 问酱料和外衣在旁边,因为里面可以装入隐藏的糖和碳水化合物。
碳水化合物计数中的常见坑
甚至有经验的计数器偶尔也会错误计算出它们的碳化物。意识到这些常见错误可以帮助你避免:
隐形碳化物在粘合物和酱油中
许多调味料都含有糖和卡路里。 单份番茄酱中含有约4克到5克碳水化合物。 烤肉酱、特里亚克酱、蜂蜜芥末和甜辣椒酱中每份可含8克到15克。 总是要单独测量调味料或记录这些调味料。
混合地盘和卡塞罗列
香肠、花粉、汤和砂锅结合了多种碳水化合物来源。 估计一碗辣椒或一片面条的碳水化合物可能很难。 在可能的情况下,请使用餐厅或USDA数据库提供的营养信息。 如果您正在家中准备菜肴, 将所有成分的碳水化合物总量相加, 并除以服务数量。
带有"健康"食品的平面扭曲
健康光环食品如 ⁇ 、棕米、豆子、花果等都高在碳水化合物中,必须像白米或面包一样计算。 比如,一杯咖啡煮的 ⁇ 含有大约40克碳水化合物。 吃两杯"健康"谷物可以很快地将你的饭推向远远超出你预定的碳水化合物目标。
过度依赖Glycemic指数
甘油指数(GI)将食物按其增高血糖的速度排列。 低甘油食品(如扁豆、大麦和苹果)的效果比高甘油食品(如白面包、西瓜和即时燕麦)要慢。 然而,部分尺寸仍然重要。 吃一大部分低甘油食品可以提高血糖,就像吃一副适量的高甘油食品。 与只依靠GI相比,用总克计数的卡布策略更可靠。
一致性和灵活性高级提示
一旦你对五个核心步骤感到舒适,你就可以分层进行额外的策略来完善你的控制.
从蛋白质和脂肪中计出碳酸酯("皮萨效应").
大量饮食脂肪(如比萨饼、黄油-重油酱或炸食品所见)可以减缓胃空出并推迟碳水化合物的吸收。 这可能导致晚血糖突起,有时在吃后4到6小时。 有些人发现他们需要临时增加高脂肪高碳膳食的胰岛素剂量。 如果你注意到这个模式,就与你的护理团队讨论“双波”或“扩大的肉块”选项。
锻炼调整
运动会提高胰岛素的敏感性。如果在进餐之前或之后身体活动,则碳水化合物的需求可能会转移。有些个体需要较少的膳食时间胰岛素或额外的碳水化合物来防止运动期间或之后的低血糖。在食物和葡萄糖数量的同时记录活动水平,以识别一致的模式,并相应调整你的碳摄入量或胰岛素。
使用技术简化计数
持续的葡萄糖监测器(CGM)改变了许多人计算碳水化合物的方式。通过实时审查葡萄糖趋势,可以确切地看到不同的膳食如何影响你的血糖。一些先进的泵系统可以与CGM数据相融合,以根据你的ICR和目前的葡萄糖水平来表示胰岛素剂量。虽然技术降低了一些人工负担,但计算克碳水化合物的基本技能仍然至关重要。一个泵和CGM无法替换准确的碳水化合物计数。
跟踪进展并调整你的做法
碳水化合物计数并不是固定的系统。 随着体重、活性水平、年龄和整体健康变化,你的碳水化合物耐受性也会发生变化。 计划每3-6个月在开始治疗时或任何出乎意料地改变葡萄糖控制时,由注册饮食师(RD)或注册糖尿病护理和教育专家(CDCES)来审查你的食品记录和血糖模式。
给您带来至少一周的详细记录 — — 包括食物、时间、数量、葡萄糖读数和药物。这些数据可以使您的护理团队调整你的胰岛素比率、口服药时间或膳食结构。许多保险计划和医疗保障覆盖糖尿病的医疗营养治疗。利用这些治疗来加快您的学习曲线。
记住碳水化合物计数是一个工具,而不是一个性能的衡量标准。 通常,在您计数不计数或您的葡萄糖加成后, 食物比预期的要多。 目标并不完美; 它收集的信息足够在大部分时间做出更好的决定。 记录和审查数据的一致性可以长期地对葡萄糖管理产生稳定而有意义的改善。
与碳水化合物计数建立长期成功
碳水化合物主控计数是一个过程,持续了几周和几个月。初始阶段涉及学习标签、测量部分和记录所吃的一切。这一阶段需要最严格的纪律,但它能产生最有价值的数据。随着经验的积累,您将识别出部分大小而无需一个尺度,预测不同餐食的甘油效应,并直观地调整你的碳水化合物摄入量。
碳计数所提供的灵活性是其最大的优势之一。 你学会通过控制部分和时间将多种食品纳入饮食计划,而不是遵循僵硬的“被放行”和“被禁”食品菜单。 这种灵活性支持长期坚持和与食品的更健康的关系。
碳水化合物计数也赋予你与医疗团队进行更有效沟通的能力。 你从被动接受建议转变为主动管理自己新陈代谢健康。 这种作用感和控制感与糖尿病结果的改善和生活质量的提高密切相关。
从基本点开始: 识别碳化物来源, 测量你的部分, 记录你的结果。 在尝试诸如净碳化物或双波波等先进技术之前, 建立与你的跟踪习惯的一致性。 每一步都建立在前一步的基础上, 创造了支持终身代谢管理的知识的坚实基础。