发酵是人类最古老的生物技术之一,是一种天然代谢过程,细菌、酵母和模具等微生物将碳水化合物转化为有机酸、气体或酒精。 发酵虽然通常与食物保存和口味发展有关,但也深刻地改变了食物的营养和消化特性。 对于不耐乳糖的人来说,发酵乳制品已经成为一种良好、健康上有利于健康的替代未发酵牛奶。 从微生物乳酸酶生产到肠道微生素的活性调制,其基础科学解释了发酵食品为何可以使乳糖消化和产生更广泛的健康效益。

发酵的基本科学

发酵发生在无氧或微生物产生能量的厌氧条件下。主要途径包括:乳酸发酵、酒精发酵和乙酸发酵。在乳酸发酵中,细菌如乳酸[、]链球菌热菲卢斯、[Bifidobactium代谢糖(主要是乳用乳糖)生成乳酸。这种酸低PH,保存食物并形成酸奶、克菲尔和苏尔的典型干燥味。由酵母产生的酒精发酵产生乙醇和二氧化碳,并产生醋酸发酵。 每种途径都塑造最终食物的营养特征、可分解性和安全性。

控制使用起动器培养能确保发酵的一致性。 这些培养物不仅因其酸化或产生口味的特性,而且因其能分解可引起消化困扰的复杂分子而被精心选择。 这与乳糖特别相关,乳糖是一种对大部分全球人口有问题的消毒剂。

历史背景:将发酵作为传统知识

发酵远非现代发现。 考古证据表明人类在发酵食品上至少已经存在了一万年,早期的牛奶发酵记录可以追溯到发酵新月的6000BCE。 传统的发酵乳制品如酸奶、克菲尔和起司是由观察这些食品的保存和健康效益的文化所开发的。古希腊和罗马文本描述了使用酸奶治疗消化道疾病。 数千年的经验智慧现在正在通过严格的科学研究得到验证,揭示出全世界乳糖不耐人群对发酵乳制品的耐受性背后的机制。

理解乳糖不容忍行为

乳糖是牛奶中的主要糖,必须被小肠中酶乳糖(β-galactosidase)水解为葡萄糖和葡萄糖。 大部分人类在婴儿期产生足够的乳糖酶,但在断奶后,全世界65-70%的人口的乳糖产量下降,这种疾病被称为乳糖不耐受症。 遗传学起着关键作用:乳制品种植历史悠久的人口(如北欧人、一些非洲和中东群体)的乳糖持久性较高。 乳糖不耐症的症状包括出血、出气、出痢和食用未发酵乳制品后腹部抽搐。

区分乳糖不良消化和乳糖不耐症很重要. 不良消化是生理上无法消化乳糖,而不容忍则指相关症状. 许多人乳糖不良消化可以容忍少量到中量乳糖,特别是被发酵而食用. 研究表明发酵乳制品活细菌可以提供胃肠道内必要的乳糖活活性.

流行率和饮食影响

乳糖不耐性影响着全世界数百万人,导致许多人完全避免乳制品。 然而,这可能导致钙、维生素D和高品质蛋白摄入量不足。 发酵乳制品通过以更能消化的方式提供这些基本营养来提供解决方案。 这种耐受性背后的科学在于发酵过程本身。

发酵如何改善乳糖文摘

发酵乳制品能帮助乳糖消化的关键机制是活微生物作为起步培养物生产乳糖。 在发酵过程中,这些细菌将乳糖作为能量来源来消耗,转化为乳酸。 因此,发酵乳的乳糖含量会减少20-50%,这取决于产品和发酵时间。 然而,即使剩余的乳糖也往往被容忍,因为另外两个因素。

活体乳酸酶活性微菌

食用发酵乳制品后,活菌可以活活地通过胃(特别是用食物来食用),并到达小肠。 在这里,活菌继续表达β-藻类,打破残留乳糖。 这种“自动消化”提供了实时缓解。使用活菌培养的酸奶的研究显示,活菌在呼吸试验(乳糖不良消化的标记)中产生的氢量比用被消化的菌种消化酸酸奶要少得多。 FDA承认活酸奶菌在改善乳糖消化方面的作用,并允许提出合格的健康要求。

胃肠道转速缓慢

酸奶等发酵乳制品也增加了胃空出时间和小肠道转接,使残留乳糖与任何残留的内生乳糖酶之间能有更长的接触. 酸奶的粘性与发酵过程中产生的代谢物(如外出高血糖),也促成了这种效果,此外,有活性活性活性活性活性通过肠道环境的调制,可以增强宿主自身乳糖酶的活性.

发酵乳制品及其乳糖简介

并非所有发酵乳制品在乳糖含量和效力上都平等,以下是常见选择的分解.

酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶

传统酸奶用乳酸乳[分脂制成。 乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸

基菲尔

Kefir是一种由细菌和酵母(kefir granes)复杂培养产生的发酵奶汁,比起酸奶,它会进行更广泛的发酵,通常会将乳糖含量降低到每服2克以下. 酵母物种()Saccharomyces cerevisiae[等)可以进一步代谢乳糖,而多糖基质(kefiran)可能具有额外的亲生性. 许多耐乳糖个体发现克菲尔比牛奶甚至酸奶更容易消化.

奶酪( 奶酪)

硬的、老的奶酪(如克德克、帕尔梅桑、瑞士等)含有可忽略不计的乳糖,因为大部分乳糖被干草排出,而其余的则在老化期间发酵. 软的奶酪(如:花生起司、花生、奶酪)可能具有中度乳糖水平,但往往比流体乳汁更能被容忍. 脂肪和蛋白质含量也缓慢消化.

乳粉与文化

传统的黄乳(churing below后留下的液体)在乳糖中自然较低. 现代培养出黄乳用乳酸菌来将乳酸化,结果每杯产出约4~5克乳糖,类似于酸奶. 食用后可以很好地被容忍.

活性药物和古特微生素的作用

除了立即乳酶活性外,定期食用发酵食品可以增强肠道微生物处理乳糖和其他饮食成分的能力,发酵乳制品中的活性药物——包括乳菌[、活性菌[和活性菌——使肠道成型并改进整体消化功能,它们会加强肠道屏障,减少炎症并和致病细菌相竞争。

长期食用发酵食品与增生微生物多样性和乳糖细菌在结肠中的富集有关。 虽然乳糖的结晶发酵可产生气体和不适,但活性物质的存在可能会将这一过程转向短链脂肪酸而不是气体,从而减少症状。

生素干草和乳糖消化

  • 乳酸 ⁇ :[ 这种菌株常被加入酸奶中,具有高β-藻类活性并活活活地胃酸好.
  • 链球菌热菲卢斯:[在所有酸奶中发现,即使在小肠中也能表达出乳酸酶.
  • Bifidobacterium bifidum: 已知可分解乳糖并产生有益的SCFA.
  • 乳道杆菌案例i:[ 在kefir和一些酸奶中常见;支持免疫健康.

消费者应该寻找能说明“活体和活体培养”的标签,以确保亲生成分。 一些产品在发酵后会进行消毒,从而杀死细菌并大大减少其消化效益。

非戴丽发酵食品促进古特健康

乳制品发酵食品与乳糖消化联系最直接,非乳制品发酵食品也可以支持整体肠道健康,间接有助于乳糖耐受性。 健康的肠道微生可以更好地管理偶尔摄入乳糖的情况。

苏尔克和金齐

这些发酵蔬菜(cabage)富含乳酸和其他乳酸细菌,它们提供纤维,生前和抗氧化剂. 正常消费会增加微生物多样性并支持消化酶的生产.

美索和通美

发酵后,大豆的蛋白质和蛋白质都具有抗生素,容易被消化。 发酵后,大豆的蛋白质(从大豆和谷物中产生)和通心粉(从发酵后产生的)都含有活性,容易被消化。 发酵还提供了异氟酮和蛋白质。 通心粉的发酵会减少生酸,增强矿物吸收。

科姆布查和水利公司

这些发酵饮料含有细菌和酵母的共生培养物,它们能产生有机酸和活性物质。 虽然它们的活性负荷比乳制品酸盐浓度要低,但它们有助于肠道健康,而且它们本身几乎是无乳糖的。

乳糖消化后发酵食品的健康惠益

将发酵食品纳入饮食的好处远远超出了乳糖耐受性,这里是有科学证据支持的关键领域。

增强营养生物利用率

发酵分解出血酸和取出克福尔和克能宁等抗营养因素,使钙,镁,锌等矿物质和铁等矿物质更容易被吸收. 在乳制品中,乳酸会增加钙溶解性. 维生素含量也上升:克福尔和酸奶是叶酸,里福拉芬和维生素B12的良好来源. 一些发酵食品甚至会生成维生素K2.

改进的免疫功能

大约70%的免疫系统生活在肠道相通的淋巴组织(GALT)中,活体通过增强IgA生产,增加自然杀手细胞活性并减少炎症细胞皮来调节免疫反应. 发表于"]Nutrients (2017)"的系统审查发现,定期食用发酵乳制品会减少呼吸道感染的发酵和持续时间.

心血管和元道健康

发酵乳制品的消耗与血压下降(因为具有ACE-抑制活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性

固守障碍完整性和防治炎症影响

活性药物强化了肠道上皮屏障,降低了通透性(“光沟 ”) , 也生产出能为科隆诺细胞提供食物并调节炎症的SCFA(乙酸盐、丙酸盐、丁酸盐). 慢性炎症与多起疾病有关,发酵后的食物可能有助于缓解它。

脑轴心与精神健康

新兴研究显示,肠道微生通过肠道-脑轴线与中枢神经系统进行沟通. 发酵食品可以通过调节血清素和GABA等神经递质的微生物生产来影响情绪和认知功能,虽然需要更多的人类研究,但早期证据表明发酵食品是支持消化和心理健康的饮食成分.

纳入发酵食品实用提示

为了获得发酵的消化和健康利益,遵循本准则.

  • 从低入入出并走慢:引入每天1/2杯酸奶或克菲尔,一小段干酪)并随着耐受力的增强而逐渐增加.
  • 选择活文化: 在标签上寻找“活和活文化 ” 。 避免在发酵后大量被消毒的产品。
  • 与其他食物对等:[ 以一餐来消耗发酵乳可缓冲胃酸,帮助更多的细菌活过转运.
  • 品种实验: 如果酸奶引起不适,试用克非尔或老干酪. 克非干法如克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克非克.
  • 考虑补充: 乳酶补充剂和辅生胶囊都可用,但整个食物往往能提供额外的营养.

潜在风险和考虑

虽然发酵食品一般安全有益,但有一些考虑。 患有组织胺不耐症的个人可能会因组织胺含量高而去反应老发酵产品。 一些发酵食品,特别是商业品种,在添加的糖或钠中可能很高。免疫妥协者应当谨慎对待因感染风险而未受镇静发酵食品。 总是来自声誉良好的制造商的产品,并妥善储存这些产品,以保持质量和安全。

结论

发酵是一种强大的自然过程,它不仅将乳制品转化为安全而有口味的食物,而且可以治疗乳糖的不耐受症。 通过减少乳糖含量、提供微生物乳糖酶、培育更健康的肠道微生物,发酵乳制品可以让许多人享受牛奶的营养利益而不感到不适。 非乳制品发酵食品进一步支持消化和免疫健康。 科学是明确的:将发酵食品纳入平衡饮食是改善乳糖消化和整体福祉的以证据为基础的实用战略。

随着研究不断揭示微生物、饮食和人类健康之间的复杂互动,发酵食品是传统智慧和现代验证的交汇地。 无论你选择酸奶、克菲尔、金齐或蒂默,这些食品都提供了一种美味而有效的营养方法。 通过理解发酵背后的科学,个人可以做出明智的选择,既支持消化舒适,又支持长期健康。