乳糖不耐受症时,选择早餐谷物的简单行为可以感觉成营养雷区。 许多受欢迎的谷物依赖牛奶来取奶油纹理,其他的则会偷偷取出乳制品,如奶酪或大便等。 但市场却充斥着天然无乳制品的谷物,并配以必需的维生素,味道也非常美味。 文章涵盖了提供口味和营养密度的最佳无乳糖早餐谷物,以及阅读标签和提升碗营养状况的专家提示。

理解乳糖不容忍和早餐谷物

根据国家卫生研究所[,乳糖不容忍影响全球约68%的人口。 病情发生于小肠产生乳糖酶不足、乳糖分解所需的酶(乳糖自然存在于牛奶中 ) 。 乳制品消耗会导致血胀、气体、抽筋或腹泻等。

早餐谷类食品通常用牛奶来吃,但谷类本身也可能含有隐性乳制品。 蛋白质精炼[、钠成壳[、牛奶固体[,或乳糖,在蛋白质增强的谷物或模仿“乳汁”纹理的谷物中很常见。通过选择标为无乳糖或天然无乳汁的谷物,你既避免明显的牛奶,也避免了隐秘添加剂。

为什么选择无乳糖早餐谷物?

选择无乳糖谷物并不仅仅是为了避免不适。 许多选择都是以全粒为主,强化了关键营养,加糖的含量也低于糖的对应量。 切换原因如下:

  • 潜水舒适[ — 没有乳糖,你的肠道可以处理谷物和上层而无所困.
  • 营养密度 — 许多无乳糖的谷物被钙,维生素D和B维生素加固,这些食品往往缺乏无乳食用.
  • Fiber subbs – 碎小麦或胸花片等全谷物每服提供4克至8克纤维,支持消化健康和自觉.
  • 下层取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出
  • Versatile配对 — — 这些谷物与任何无乳牛奶(杏仁,燕麦,大豆,大米)都效果良好,可以用水果,坚果和种子来增强.

营养-智力无乳糖谷物标准

并非所有无乳糖谷物都是平等的。真正营养密集的谷物应该符合这些标准:

  • 以谷类为第一成分 – 寻找“整粒小麦”、“整粒燕麦”、“棕米”或“基诺亚 ” 。
  • 高纤维- 目标每发至少为3克纤维,最好是5克或更多.
  • 低糖加糖 – 将加糖的糖分保持在每服8克以下;理想的是5克或更低.
  • 以钙和维生素D为原料 — — 由于许多人用植物替代品来取出牛奶,这些营养素对骨骼健康至关重要。 请检查谷物至少为钙和维生素D提供10%的DV。
  • 没有人工颜色或防腐剂[ – 虽然不是交易品,但以全食为主的谷物能更好地支持整体健康.

美味而营养丰富的早餐

以下谷物在杂货店和网上广泛提供,它们自然是无乳糖(无乳制品)并符合上述标准,许多也方便吃素。

1. 告别(原件、蜜核、多彩花)

以全粒燕麦为原料,原生的生菜没有奶制品、没有人造口味,每餐只有一克糖。 它们提供了3克纤维,并加了铁、锌和B等维生素。 它们温和的甜味来自少量糖,使它们成为新鲜浆果或被切成香蕉的大基地。 蜂蜜果酱还有多一点糖(9克),但还没有奶制品 — — 只需检查任何季节性变化的标签。

2. 桥去!

精液组是高蛋白质、高纤维的谷类理想,可以持续能量。每个服务包都含有10克蛋白质和8克纤维,这些蛋白质来自豆类蛋白隔离、整粒和辣地根纤维。它不含乳制品,不含高脂玉米糖浆。脆块组的口味像蜂蜜杏仁和桂花糖。用未发酵的杏仁牛奶配上,以充饱你到午餐为止。

3. 水稻克丽斯皮斯(原件)

由生米制成,没有乳制品,而且往往加铁、硝基、维生素B6和叶酸;它们的脆裂、裂缝和花纹对喜欢光线、有空气的谷物的人来说是完美的。然而,它们纤维(0克)低而糖分高(每服4克 ) 。 要增加营养密度,它们必须先有辣椒种子、麻草籽或花生杏仁。

4. 被打碎的小麦(原件,被冰冻)

被打碎的麦片 是目前最简单,最健康的谷类之一. 经典被打碎的麦片包含100%的整粒小麦,没有加糖,没有乳制品,也没有防腐剂. 一个服务提供约6克纤维,只有160卡路里. 被霜的版本有约12克糖,但仍维持了全草基. 被打碎的麦片与燕麦牛奶和鲜果相配,其高纤维含量支持心脏健康.

5. 芭芭拉的松饼

巴巴拉的"花生酱"[是他们最喜爱的粉丝,因为其脆脆而甜的口味没有乳制品。 最初的口味含有由全粒玉米和全粒燕麦制成的5克纤维和每片糖只有5克,没有人工花色和口味。花生酱的花生酱提供了更高的蛋白质选择(4克),而乳糖却依然无味。 Barbara的品牌也以使用非GMO成分而出名。

6. 卡斯卡迪安农场

对于高纤维的有机选择, Cascadian Farm Organization Hearty Morning Fiber[ 每服一克纤维,来自整个谷物小麦、大麦和软糖籽,其中不含乳制品和人造成分,片粒被有机蔗糖轻度地甜化(每服8克),这种谷类可提供一种令人满意的坚果味,与大豆或麦地米奶一起有效。

7. 自然的路径遗产花纹

自然界的道生地产花花是一种营养精美、无乳的谷物,由玉米、 ⁇ 和高粱混合而成。 每道菜都提供5克纤维和4克蛋白质,外加铁和锌。 它在糖中含量较低(3克),自然地被有机蒸发的蔗糖糖浆所取甜。 薄片质在牛奶中保存良好,而温和的口味补充了切片杏仁或干干果。

如何促进你的无乳糖蛋白碗的营养

即使是最好的谷物也可以成为营养动力库,并配以适当的加成。 这里有简单的增加蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的方法,而不添加乳制品:

选择蛋白质-里奇牛奶替代品

并非所有植物奶都相等。 未经甜化的 干奶 提供大约每杯8克蛋白质,与牛奶相配。 乳(如Ripple)也提供8克蛋白质,并且经常加固钙和维生素D。 含糖奶 蛋白质和奶油质约3–4克,而 杏仁奶在蛋白质中较低,但在卡路里较低。

添加有坚果和种子的健康的脂肪

胡桃、杏仁、辣椒种子、母鸡种子和地麻种子都增加了蛋白质、纤维和蛋白质等蛋白质。 一种辣椒种子的茶布提供了5克纤维和2克蛋白质,外加钙和镁。 谷类上喷出皱纹来进行营养刺激,但没有显著改变口味。

将新鲜或冻果纳入其中

贝里斯(蓝莓,草莓,树莓)富含抗氧化剂和维生素C. 切口香蕉会加入钾和天然甜味. 被选取的苹果会提供可溶性纤维来支撑肠道健康. 被冻果同样营养丰富,能帮助冷却温暖的谷物或粥式碗.

使用香料来做无糖的火焰

肉桂,肉豆蔻或一分点香草取出可以使一碗口感甜而无需加入糖. 肉桂也可能有助于稳定血糖水平. 可可粉(未被甜化)会添加一种巧克力味,与坚果牛奶配得上很好.

阅读谷物标签: 乳糖- 耐受性高 ⁇ 快取指南

如果“乳糖”是一种加工辅助剂,制造商则不必单独列出。

  • (whey protein, whey solids, 水解出 whey).
  • asein (加成、钠加成、钙加成)
  • 乳固 (非脂肪干奶,全奶粉)
  • 乳糖本身
  • 巴特发[或 尖叫 ]
  • Cheese culture 或 rennet casein (少量为谷物,但有可能为特产的地粒)

寻找“无乳糖”或“蔬菜”标签,但请注意,并非所有无乳糖产品都贴上这样的标签。 FDA要求“容器”中要明确写出主要的过敏原(包括牛奶)[ 。如果你看到“容器:牛奶”就避去它。如果你看到“可能含有牛奶的痕迹”表明有交叉污染风险;那些有严重过敏症的人应当谨慎,但许多有乳糖不耐症的人可以容忍痕量。

DIY 乳糖- 无糖真菌混合: 构建自己的组合

如果要完全控制原料,请考虑自己制作不含乳糖的谷物配料。把这些所购无乳制品配给:

  • Oat flashes (滚出燕麦花,不是即时) — 每一/3杯有4克纤维.
  • 被煮到的大麦地沟 – 在镁和蛋白质中高.
  • 被活化的 ⁇ -轻而满地有蛋白质和铁.
  • 未被美化的椰子片 – 添加健康的脂肪和脆脆.
  • 干果 (葡萄干,杏花,枣子)-天然甜.
  • 种子 (南瓜,向日葵,六分) – 营养增生.

混合了同样部分的燕麦片、被吹出 ⁇ 子和椰子片,然后添加了几道干果和种子。储存在一个紧闭的容器中。这种混合自然是无乳糖的,可以定制为您最喜欢的香料,甚至一瓶蜂蜜或枫糖浆。与您喜欢的无乳牛奶配以快速而营养丰富的早餐。

选择无乳糖谷物时常见的陷阱

即使是小心的店主也会犯错的,小心这些陷阱:

  • “自然口味”可能包含牛奶 — — 一些天然口味来自乳制品。 在美国,如果天然口味含有主要的过敏原(牛奶),就必须列出。 总是检查过敏原语句。
  • 组织谷物不一定是无乳 –有机只是指没有合成农药或转基因生物;它不能保证没有牛奶.
  • Granola并不总是安全的 — — 许多花糖使用蜂蜜和燕麦,但可能包括奶粉或黄油。 阅读配料,而不仅仅是前标签。
  • “无乳糖”并不意味着无乳糖 — — 一些产品添加乳糖酶以分解乳糖,但仍含有乳蛋白。 对于乳糖过敏者来说,“无乳糖”不安全。

经常被问到的问题

是否可吃麦片,

是的,只要你选择一个没有乳制品的谷物,并配以不含乳糖的牛奶替代品。 大多数平地谷物都安全,但总是验证原料清单。

乳糖无糖谷类的最好牛奶是什么?

未经甜化的豆奶在营养上与牛奶在蛋白质和钙中最相近。 食用奶油的纹理是奶油,而杏仁牛奶的卡路里含量较低。 选择一种用钙和维生素D加固的加固剂。

是否所有“全粒”谷物都是无乳糖的?

并非自动。 有些谷物谷类会加入 ⁇ 或奶粉来做纹理或蛋白质。 例如,有些肉芽片或蛋白质谷类含有乳制品。 请读取标签 。

为何我不用牛奶,

使用加固的植物牛奶,加入一盘可口的辣椒种子(含钙-富含),或者选择加固出钙的谷物(检查营养事实面板).

结论

食用乳糖的早餐谷物是丰富、美味和营养丰富的,但选择得当。 以全草为原料、低添加的糖和加固钙和维生素D为主,你就可以建造一个满足的早餐,支持你的消化健康和整体营养。无论你喜欢经典的Casios、高蛋白的Kashi GO(高蛋白)!精液Crisp(精液)还是自制的混合食品,选择都是巨大的。 开始阅读标签、实验上衣,享受一个味道好、对身体有作用的早晨的日常。

有关无乳食用饮食的更多指导,请参考国家糖尿病和消化和肾病研究所[或咨询注册饮食师。