为何糖尿病饮食中涉及多样性

与糖尿病和百草枯一起吃好意味着每天吃同样少的几道安全食品。 事实上,旋转你的配料和取料可以改善你的营养摄入,防止口味疲劳,使健康饮食成为一种可持续的习惯。 埃塞俄比亚的取料提供了相当多天然高的纤维和植物蛋白质。 被称为阿姆哈拉克的米斯尔瓦特(Misir Wat)的Lentil Wat是一种醒目选择。 这种浓厚而可口的炖肉不仅舒适且价格低廉,而且非常适合血糖管理。 通过精心选择调味料、控制钠并使用优质脂肪,你可以享受埃塞俄比亚真正的食品,支持稳定的血糖。

埃塞俄比亚伦蒂尔·瓦特是什么?

米西尔·瓦特是埃塞俄比亚家庭及餐馆中百年一等的一等小扁豆炖肉。 ltquo; Wat” 指的是任何浓汤,而misir” 意思是扁豆。 与西式小扁豆汤(仍为汤汤汤)不同,埃塞俄比亚厨师将扁豆浸泡到粥类的一致。 这让香料与扁豆完全相接,形成了丰富而土质又微微微的口味。 炖肉传统上是用由取出取出取出土夫粉的软绵扁豆的活线上放出一股出土豆腐肉的花,并用它们来将小扁豆捣碎,使饭成为集体的亲身体验。

米西尔·瓦特克(Misir Wat’s power)的关键是各种技术的结合:慢地焦糖葱,丰厚的干姜和大蒜,以及被称为"Berbere"的标志性香料混合。 历史上,这道菜也用Niter Kibbeh来丰富,后者是用草药和香料浸入的明晰黄油。对于糖尿病意识的版本,我们用健康的不饱和油来代替黄油,并打造一种定制的香料混合,在将钠降到最低的同时,使口味最大化。 结果是一顿饭仍然令人非常满意并积极促进代谢健康。

糖尿病的营养概况和津贴

伦蒂尔·瓦特自然符合许多管理2型糖尿病和先天糖尿病的饮食准则。 其主要成分是红扁豆,是营养动力库,有助于稳定血糖、胆固醇和消化健康。

为何蓝天花公司是血糖管制公司的特殊公司

伦蒂尔斯属于豆类家族,是一类以极低的甘油指数(GI)而出名的食物. 红扁豆通常在30至35 之间登记出一种GI,远低于白米(70+)或马铃薯(80+)的数值. 这种低GI是由于其高溶性纤维和抗淀粉的含量. 溶性纤维溶于水中以形成消化道中的凝胶,这能减缓碳水化合物的吸收并阻止血糖的快速突起. Resistant darch同样通过逃避小肠中的消化并给有益的肠道细菌提供食物来工作.

除了纤维外,扁豆是植物蛋白的绝佳来源。一杯咖啡煮熟的扁豆供应了大约18克蛋白和15克纤维。高蛋白和纤维的食谱会提高焦虑度,减少食谱后欲望,改善总体甘油控制。扁豆还提供关键的微量营养素,如[铁、叶酸盐、镁和钾[-营养素往往不足以满足西方标准饮食。哈佛大学T.H. Chan公共卫生学院强调扁豆等豆类是健康、可持续饮食模式的基石(读取了他们关于扁豆类的概况)。

支持代谢的健康的脂肪和芳香素

传统的Niter Kibbeh 味道很好,但饱和脂肪含量很高。通过用额外的处子橄榄油或鳄梨油来取而代之,你引入了单饱和脂肪,提高了心智和胰岛素敏感性。 经典的芳香-葱、大蒜和生姜比造味者还要多。甘草和生姜已被研究过,因为它们具有抗炎作用和减少禁食血糖的潜力。 粉末是我们改良混合物中的一颗恒星香料,含有曲霉素,多种研究表明,可以增强胰岛素敏感性并减轻氧化性应激(糖尿病并发症中的一个关键因素 ) 。

手动爱糖尿病的 Berbere 组合

传统百贝里是辣椒、大蒜、生姜、巴西尔、可兰花(Esfian caramom)、fenugreek(fenugreek)和多份盐的复合体。 商业混合体经常使用盐作为廉价的填料,使任何看血压的人的钠含量过高 — — 这是糖尿病的共同关注。 通过建立自己的香料混合物,你对口味、热量和钠含量保持了完全的控制。

理解传统柏柏尔的成分

真正的贝贝雷可以包括多达一打香料。热量来自干红辣椒(通常是鸟和rsquo;眼或大肠杆菌 ) 。 香料如蒜和生姜粉会增加活性,而花果、大肠杆菌和昆明则能提供土质温暖。甜味的香料如卡达莫、肉桂和丁香等,在使用前会先被烤出出必要的油,使炖肉具有其特有的深红色和有毒味。对于我们的版本,我们使用单独测量的香料,尽量多地使用像 ⁇ 子等抗炎成分,并避免再添加出任何糖或盐来。

建造低钠高味相接的相接相

这种方法会产生更细微的炖肉,并允许您调整热能以适应耐受性。这里是我们使用的关键香料:

  • ⁇ –提供暖黄花和强抗炎克丘敏.
  • Cumin – 添加出土,略为烟雾的深度,对于埃塞俄比亚烹饪来说是必不可少的.
  • Coriander – 提供温和的柑橘甜味来平衡热量.
  • Fenugreek — 埃塞俄比亚香料架上的主食;它具有枫糖般的坚果味并可能有助于提高葡萄糖耐受性.
  • 肉桂 -一小棒浸入锅中会增加取暖,并被证明适中地降低收割出血糖.
  • 被熏过的辣椒和辣椒[ – 被熏过的辣椒提供丰富的颜色而无压倒性的热量;辣椒被节制地用于微调的辣味.

Pro tip: 在将地香料(除起瓦外)加入炖肉之前用干锅取出30-60秒的地香料来取出,这大大地加深了地香.

爱戴糖尿病的埃塞俄比亚伦蒂尔·瓦特的一步步食谱

食谱通过适当的技术将口味的深度放在首位和中点,产量约为4个(大约每杯1.5杯 ) 。

成份数

  • 1杯红扁豆(彻底洗净)
  • 2个餐桌花生橄榄油或鳄梨油
  • 1个大黄洋葱(精细骰子)
  • 4丁香蒜(少许)
  • 1个大便生姜(加热)
  • 1个无糖番茄酱
  • 1个塔斯庞涡轮
  • 1个茶匙克明
  • 1个茶匙大肠杆菌
  • 1⁄2 茶匙 熏出辣椒
  • 香肠辣椒(味道好)
  • 一根小肉桂棒
  • 3杯低钠蔬菜汤(或水)
  • 盐和黑胡椒来品尝(使用量最小)
  • 新鲜的甘蓝花

说明

  1. 将扁豆补上. 在冷水下用细米的马桶将红扁豆浸入烤箱中,直到水清出. 这可以去除多余的淀粉,确保清净的口味.
  2. 将洋葱熔化。将油加热入重下锅或荷兰烤箱,超过中热量。加入骰子和做饭,偶尔会搅拌,直到深出金色的棕色-大约8-10分钟。这种棕色对发展炖菜和烤肉的口味至关重要。
  3. 将香料和香料分出来。 [[FLT: 1] 添加薄蒜和干姜。 煮到香料30秒。 加入通心粉、 精子、 香料、 熏辣椒和 香料。 连续1分钟来烤香料。 如果混合剂粘住, 加入一剂汤。
  4. 煮番茄糊. 在番茄糊上做个硬条再煮一分一分,以加深出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  5. 将小扁豆浸泡。 添加被冲洗的小扁豆、肉桂棒和蔬菜汤。 加入煮取后将热量降低到低,覆盖并浸泡20-25分钟,直到小扁豆碎裂后炖成浓而粥味类似。有时,Stir 防止粘接。如果喜欢更薄的相容性,请再加一点水。
  6. 取出肉桂棒; 口味并加入盐和胡椒; 香料混合使口味丰富; 口味加新鲜的香菜并加热。

压力炊具选项:[] Sauté芳香在 & ldquo;Saut ⁇ rdquo;模式上,再添加扁豆,生肉和香料. Cook on high pression 并自然放出10分钟. Thicken 必要时再向 Sauté 上浸出几分钟.

血糖管理服务战略

与Lentil Wat一起吃的东西几乎与炖肉本身一样重要。通过遵循一些原则,可以建立一个平衡的板块,尽量减少糖的尖口。

内耶拉困境

以100%面粉制成的Injera自然是无脂的,其甘油指数低于面包或白米(大约40-50年 ) 。 然而,传统成分可能很大 — — 整个盘子都和Injera相接,餐厅也吃大量。 为了更好地控制血糖,请考虑这些替代品:

  • 使用更小的一块Injera. 切出一块与你的手掌相大小(约30-40克碳酸盐)的一块并用它来取出瓦特.
  • 将Injera换上非星状绿地. 将炖肉放在一床被接领的绿地或菠菜上(埃塞俄比亚菜中称为高门),这增加了体积,纤维,并增加了微量营养素和最小的碳水化合物.
  • 用花椰菜大米. 它提供了一个中性碱,可以完美地将酱汁浸出并添加可忽略不计的碳水化合物.

使用平板方法

美国糖尿病协会建议将平板方法作为平衡用餐的简单视觉工具(),更多地学习平板方法). 想象你的晚餐盘被分为三节:

  • 盘子: 无星菜(被炒的甘蓝,被领的绿地,或有柠檬敷料的侧面沙拉).
  • 四分之一:蛋白质和复杂的碳-你的Lentil Wat(约1至1.5个杯子).
  • 一分之: 星心相侧(一小块入仁杰拉,半杯煮出克诺阿,或烤出甜土豆来.

加入平原希腊酸奶的活泼剂来作冷却对比并刺激蛋白质和活生素.

准备吃东西和抗御恒星优势

朗蒂尔·瓦特是制作前食的理想。 味道在一夜之间加深,纹理也保持了良好的状态。 适当的储存还能解开额外的血糖好处:耐药淀粉。

  • 制冷器: 将储存在一个密封的容器中,最长可达5天。在炉顶或微波上轻轻地放热并放出一滴水。
  • Freezer: 将相接器放入单个容器并被冻结长达3个月. Thaw在再加热前在冰箱里过夜.
  • Resistant darch:[ 烹饪再冷却扁豆会增加它们的耐用淀粉含量. Resistant darch在小肠中会抵抗消化,表现更像纤维并会减少餐后对糖的甘化影响. Reheating does’t能显著地降低这种效果,使所剩的淀粉成为控制血糖的智能选择.

适应和饮食变化

这种药方是灵活的,能够满足许多保健需要:

  • 素食: 炖菜完全以植物为原料,并富含铁和蛋白质. 配以维生素C源(如柠檬的挤取)来增强铁的吸收.
  • 无葡萄: 炖肉本身是无口味的。如果有口腔疾病,确保你的香料和汤被证明是无口味的。用 ⁇ 、棕米或无口味的仁杰拉来做饭。
  • 心健康:扁豆可溶性纤维能有助于降低LDL胆固醇. 橄榄油提供与更好的心血管结果相联的单不饱和脂肪.
  • 低-FODMAP: 在FODMAP中,红扁豆在用所煮取的杯子上低到1⁄2分,使用蒜入油来代替整块蒜入油来取出,并省去葱(或只用绿色上衣). 香料一般都非常被容忍.
  • 基德尼关注: 伦蒂尔高含钾和磷. 如果你患有慢性肾病,请咨询饮食家确定适当的分量大小,是否浸泡并丢弃水来减少矿物质含量.

瓦特外:埃塞俄比亚其他糖尿病的消毒剂

探索埃塞俄比亚菜能打开更多糖尿病友好的选项. Gomen(有大蒜和生姜的被领绿)在卡布中含量较低,并用纤维包扎. Atkilt Wat(一种轻度小白菜,胡萝卜和土豆炖)可以通过减少马铃薯和添加多加白菜来降低卡布. Shiro(一种鸡皮或宽豆炖)在蛋白质和纤维中含量较高. 关键是要求用最小或没有添加糖的菜肴,如果需要,要求减油,并用少量的Injera来配上或用蔬菜来替代.

结论:对全球烹饪的信心

管理糖尿病意味着向大胆而复杂的口味告别。 通过应用一些营养原则 — — 选择高纤维豆类、控制钠类、使用健康的脂肪以及练习部分意识 — — 你可以满怀信心地探索全球的取料。 埃塞俄比亚的Lentil Wat是一个很好的例子:一个非常美味的、满足了炖肉的味道,它积极支持稳定的血糖。 无论你和Rersquo; 新的埃塞俄比亚食物还是长期爱好者,这一适应都让你享受东非和Rersquo; 烹饪遗产,而不会损害健康目标。