建造平衡的糖尿病午餐盒并不一定是压倒性的。 关键在于包括精致蛋白质、复杂的碳水化合物、富纤维的蔬菜、健康的脂肪以及适当比例的足够水果。 每个成分在管理血糖水平和整个下午维持能量方面都发挥着特殊作用。 当这些元素聚集在一起时,它们有助于防止后天的突起,减少中午坠毁,支持长期代谢健康。

控制口袋和食物品种同样重要。精心策划的午餐可以改变你与食物的关系,使血糖管理感觉不像是杂耍,更像日常日常的自然部分。这篇文章完全打破了如何建造理想的午餐盒,并提出了实际可行的策略,为现实生活服务。

了解血糖和午餐

午餐常常是血液糖控制滑倒的一顿饭。 晨光消退、饥饿增加、方便食品变得诱人。 但是中午到下午2点之间的选择会直接影响你剩下的葡萄糖水平,以及你的精力、注意力和心情。

当你吃碳水化合物时,你的身体会把它们分解成葡萄糖,进入血液。胰岛素有助于将葡萄糖转移到细胞中取出能量。在2型糖尿病中,细胞对胰岛素的反应力较低,胰腺可能无法维持。这叫做胰岛素抗药性。糖尿病午餐的目的是减缓葡萄糖释放到血液中,这样身体的胰岛素就能更有效地处理它。这就是纤维、蛋白质和脂肪的出现。它们会延迟胃空,这意味着葡萄糖进入血液的过程会更缓慢。结果就是一种优美的血糖曲线,而不是继而发生坠机后急剧的突起。

研究一致表明,与碳水化合物重餐相比,含有蛋白质、纤维和健康脂肪平衡的膳食改善了食后葡萄糖反应。 美国糖尿病协会(ADA)建议糖尿病患者的膳食包括非淀粉蔬菜、精质蛋白和高品质碳水化合物的受控部分。 ADA的糖尿病食品中心[提供与这些原则相适应的膳食规划工具,并可以帮助您建立适合您单个碳水化合物目标的午餐。

平衡糖尿病午餐盒的关键组件

糖尿病的好午餐盒将支持血糖控制并保持你活力的营养物汇集在一起。 精液蛋白、纤维丰富的水果和蔬菜、全粒和健康的脂肪是主要角色。 每种药物都有独特的工作。蛋白质能保持肌肉质量并增加焦虑。纤维节能减缓碳水化合物的消化。健康脂肪能支持激素功能并提供持续能量。 整粒食品能提供稳定的葡萄糖释放,而不是精炼出粒的快速升降。

将你的午餐盒想成四个四分位。 一半的盒子应该是非星形蔬菜和少量水果。四分之一的果实应该是精瘦蛋白。剩下的四分之一应该是复杂的碳水化合物,最好是一整粒的谷物或像甜薯一样的淀粉蔬菜。健康脂肪可以融入其中的任何部分,无论是作为敷料、一串坚果或鳄梨片。

选择正确的蛋白质

蛋白质有助于保持血糖的稳定,食用后你会感到更长时间. 精子蛋白一般比较受青睐,因为它们提供氨基酸而不会过饱和脂肪,这可以随着时间的推移促进胰岛素抗药性.

大型动物类选择包括烤鸡胸、火鸡胸、鲑鱼等鱼类、硬锅蛋和低脂希腊酸奶。 以植物为主的蛋白质如豆子、扁豆、鸡豆、海绵、豆腐和天麻也是极好的选择。 它们添加了纤维与蛋白质,进一步支持了血糖控制。 比如,半斤扁豆提供了大约9克蛋白和8克纤维,使其成为任何午餐的有力补充。

加工后肉类如地脂火腿、沙拉米和培根中往往含有添加的糖、硝酸盐和不健康的脂肪。 虽然偶尔的火鸡三明治很好,但依赖加工后肉会破坏你的葡萄糖管理。 如果你使用地脂肉,那么就寻找没有添加糖和低钠的品牌。少量的起司或未盐坚果可以促进蛋白质,并添加健康的脂肪。 只要将你的蛋白质部分留在你的总的卡罗里和碳水化合物目标中。 肉的成份量大致相当于你的棕榈,而豆子或扁豆的成份量大约是半杯。

水果和蔬菜的结合

蔬菜和水果提供了纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。它们也增加了你的午餐量,帮助你感到饱满,而无需添加许多卡路里或碳水化合物。非高生蔬菜应该从数量上构成你午餐箱中最大的部分。思考叶绿、钟花、黄瓜、花椰菜、花椰菜、 ⁇ 、蘑菇、番茄和 ⁇ 等蔬菜在碳水化合物中含量低,在水和纤维中含量高,因此它们最理想地控制出血糖。

水果更集中在天然糖上,因此分量控制很重要。贝里是最佳选择之一,因为它们在纤维和抗氧化剂中含量高,而糖分相对较低。一整杯蓝莓或草莓提供甜美的和有意义的纤维。苹果、梨和橙子也是用外皮吃时的好选择。疾控中心建议选择全部水果而不是果汁,因为整体水果含有减慢糖吸收的纤维。从疾控中心关于水果和糖尿病的指导中更多地了解糖尿病的水果选择。

生菜或轻煮蔬菜最有效。 避免淀粉蔬菜,如土豆、玉米和豌豆作为主要蔬菜,因为蔬菜中含有更多的碳水化合物。 你仍然可以把它们分成少量,但应该把它们算作碳水化合物分配的一部分,而不是免费蔬菜。

整粒谷物和复合碳水化合物的选取

整粒谷物能提供纤维和稳定的能量。 它们比精炼的谷物更能满足血糖,这会导致快速的发芽。整粒谷物保留了胸、细菌和内分泌物,因此含有更多的营养和纤维。 精炼的谷物被剥去胸和细菌,大部分留下淀粉。

最好的选择包括整粒谷物面包(将100%的麦子或整粒作为第一成份 ) 、 棕米、 ⁇ 、法罗、大麦、布古尔、燕麦和整粒快克或托里拉。 目标在于大约半杯熟谷物或一分面包的活口大小。 这提供了大约15克碳水化合物,这是许多糖尿病患者的治疗标准。

白面包、白米、面食和精细花粉可刺激血糖,但营养价值微乎其微。这并不意味着你永远不能吃,但不应该成为你午餐的基础。如果你选择面食,那么就寻找完整的小麦或以豆类为原料的版本,比如鸡皮面,这些面食提供了更多的纤维和蛋白质。 Mayo诊所的糖尿病饮食指南 提供了选择支持血糖控制的碳水化合物的实用建议。

健康脂肪:缺失的一分

健康脂肪不仅仅是可选的;它们对于保持冷静、激素平衡和吸收可溶于脂肪的维生素(A、D、E、K)至关重要。 它们也减缓了胃空出,从而进一步平滑了葡萄糖反应。 健康脂肪的来源包括鳄梨、坚果(杏仁、核桃、花生)、种子(薯类、松花、南瓜、向日葵)、橄榄油和鲑鱼等脂肪鱼类。 健康脂肪的成分包括:肉豆蔻、花、花果、花果、花果、花果、花果、花果、花果、花果、花果等。

橄榄油在紫外线上加了大约14克脂肪和120卡路里,因此部分控制很重要。四分之一的鳄梨提供了大约7克脂肪,是任何午餐的奶油添加剂。一小撮杏仁(约14个坚果)增加了9克脂肪和3克纤维。 这些小的添加物在你的饮食后的感觉和你的血糖反应方面都有很大不同。

有效区划控制策略

控制口感是管理血糖的最有效工具之一。 即使是健康食品,如果大量吃东西,也会引起葡萄糖尖峰。 目标是在碳水化合物,甚至复杂物上不超载地获得每种营养物的正确数量。

手法

你的手是部分尺寸的很好的视觉导线,因为它与身体相接而成。对大多数成年人来说,这种方法效果很好,而且粗略估计。拳头大约是一个杯子,它可用于非淀粉蔬菜。棕榈大小的部分(没有指头)大约是3到4盎司的熟蛋白质,这适合鸡、鱼或豆腐。杯子大约是半杯子,这是熟食、豆子或淀粉蔬菜的正确用具。拇指大小的部分是一块大锅子,它可用于坚果油、油或起司。

这种方法并不精确,但实用。当您在家包装一个午餐盒时,您可以使用一两次测量杯或食物分级来校正你的眼睛。此后,手法通常足够一致,可以每天使用。

使用小型集装箱

将午餐装入小的、分开的容器有助于控制部分。 与其用小杯子或硅松饼衬垫来装入大隔间, 不如用小隔间来装上半隔间。 这样可以防止食用过量, 使餐食在视觉上保持平衡。 带分出分块的宾托式午餐盒特别有用, 因为它们自然鼓励您用不同的食物组填满每隔间隔间。

包括无破坏治疗

剥夺是无法持续的。如果你喜欢深色巧克力、花糖或小饼干,你可以把它包括在你的午餐箱中。关键是部分大小。一个方形的深色巧克力(70%可可或更高)有30个卡路里和2克糖。花糖的一锅会增加脆和甜味,而不会令你的血糖脱轨。每天这些药处理量保持在一到两小部分,并在碳水化合物的总数量中加以说明。

智能包装和准备提示

准备一个计划,当您收拾午餐时简化了葡萄糖管理,并减少了决策疲劳。周末或前夜做一些准备,整个星期都得付账。

构建每周旋转

多样性对营养和精神满足很重要。 创建一份包含所有基座的五份去餐的列表。 比如,星期一可以是烤鸡沙拉和奎诺和紫外脂。星期二可以是火鸡和鳄梨包在一整粒地上用黄瓜切片。星期三可以是佛碗,用豆腐、棕米、烤花椰菜和塔希尼花粉。星期四可以是金枪鱼沙拉(用希腊酸奶来制成,而不是蛋黄)来制成全粒地上用小胡萝卜做的饼干。星期五可以留下烤甜薯和肉馅菠菜的鲑鱼。

旋转可以减少每天早上决定什么是包装的需要, 也就是意志力最低的时候。 准备成批的组件。 煮一批的 ⁇ 或棕米。 烧了几个鸡胸。 洗涤和切碎蔬菜。 把坚果和种子放入小袋里。 然后每天你都只是组装起来。

使用右侧容器

防漏容器是敷料、酸奶或任何湿料所必不可少的。玻璃容器耐用且微波安全,但更重。高质量的无BPA塑料更轻且安全。用冰袋隔热的午餐袋可以保证易腐,直到午餐时为止。 良好的拇指规则是,如果食用不快,冷食保持在40华氏度以下,而热食则保持在140华氏度以上。

战略性地准备蔬菜和水果

将蔬菜带回家后立即洗涤并切取。 将蔬菜存放在密封的容器中,用纸巾来吸收多余的水分。这使其保持了几天的干燥。对于苹果或梨等水果,柠檬汁的挤压会阻止其被取出。在吃前,应该先去洗取,以免其发霉。冻后蔬菜是一种方便的替代品。在最晚熟后,它们会被闪冻,从而保留营养物质。你可以在午餐容器中直接加入冻花椰子或豌豆,在午餐时会融化。

健康稳定能源的草纸选择

午餐平衡和满足性不要求吃小吃。 但许多人从小吃中得益,特别是午餐和晚餐之间有很长的间隔。 同样的原则也适用:蛋白质、纤维和健康脂肪有助于稳定血糖。

草纸想法

烤鸡皮豆是脆脆的,可携带的,并提供蛋白质和纤维。半杯子的蛋白质和纤维有约7克。平地爆米花(不含黄油或过量盐)是一整粒,为相对较少的热量提供纤维和体积。一串杏仁或核桃会添加健康的脂肪和蛋白质。 黄瓜、芹菜等蔬菜棒和钟花椒可以被浸入胡姆斯或平地希腊酸奶中,以取出额外的蛋白质。

硬煮鸡蛋是另一块极好的小吃;一粒鸡蛋提供了6克蛋白,只有半克碳水化合物;起司棒或小部分的花生起司也效果良好;如果渴望吃甜食,则用花生酱或杏仁黄油来配上一小块水果;果酱中的脂肪和蛋白能缓冲水果中的糖分.

跳过什么

预包装的小吃棒、花糖棒和薯条往往高居于添加的糖和精制出碳水化合物中。即使所谓的“健康”棒也能包含与糖果棒一样多的糖。如果选择了棒子,则寻找一个至少有5克纤维,不足5克添加的糖和一份短的配料清单。同样,口味酸奶也一样,这些酸奶经常被添加的糖包装。 普通希腊酸奶加了几杯浆,是一个更好的选择。

生活方式的融合:锻炼、水分和一致性

平衡你的午餐和正确的食物是谜题的一部分。你的日常习惯,特别是保持活泼和水分,对血糖和整体健康有重大影响。 午餐不是孤立存在的。它与你的活动水平、药物和压力相互作用。

与锻炼对等餐

午餐计划时, 考虑一下你的锻炼日程。 在运动前后吃精瘦蛋白和复杂的碳水化合物可以帮助你的身体加油并保持血糖稳定。 时间很重要。 如果您在午餐休息期间锻炼, 请提前30分钟吃一个小的预吃点心, 如半个苹果花生酱。 然后在运动后吃下剩下的午餐。 如果你在下午晚些时候锻炼, 午餐应该提供持续的能量, 而不让你迟到。

烤鸡、棕米和花椰菜为中等活性提供了蛋白质、碳水化合物和纤维的平衡。 更密集的锻炼可能需要略多一点碳水化合物。锻炼后,肌肉对胰岛素有更敏感的认识,这意味着它们能更有效地取取出葡萄糖。这是吃平衡一顿饭的好时机,因为所消耗的碳水化合物更可能储存在肌肉中而不是取出血糖。

运动前、期间和之后饮用水。脱水可以提高血糖,因为身体释放出增加葡萄糖产量的压力激素。每天至少要喝8杯水,如果您活动的话,还要喝更多。CDC的糖尿病运动指南 提供了平衡活性与葡萄糖管理的实际建议。

需要根据工作强度或持续时间调整午餐。 保留一份膳食、锻炼和血糖读数记录以识别模式。 小规模调整往往会随着时间的推移产生更好的效果。

三个午餐盒样本

以上是三个实用的午餐盒组合,它们说明了所讨论的原则。 每个组合包括蛋白质、纤维丰富的蔬菜、复杂的碳水化合物和健康的脂肪。

组合1:地中海碗

果冻鸡胸(平面尺寸)在混合绿地和菠菜的床上,并配有樱桃番茄,黄瓜,红葱和钟花椒. 添加了半杯 ⁇ 子. 上方有一碗橄榄油和柠檬汁,外加一小撮花生干酪. 这张餐食提供了大约35克蛋白,15克纤维和45克复杂的碳水化合物. 脂肪和纤维的结合确保了葡萄糖的稳定释放.

组合2:土耳其和阿沃卡多包装

一种盛放有3盎司切片火鸡乳房、半个梨花(被切片)、混合绿地、番茄和细枝末节花芥子的大型一整粒谷物玉米饼。配上婴儿胡萝卜和黄瓜来取食。这顿饭提供了大约30克蛋白质、12克纤维和40克碳水化合物。来自梨花的健康脂肪增加了乳汁而无乳品。

组合 3: 植物动力板

半杯煮好的扁豆和半杯烤的甜薯块混合在一起,与一大部分香菜和花椰菜一起吃; 添加一盘用柠檬汁和大蒜做的塔西尼调料; 上方有南瓜种子; 这张饭提供了大约20克蛋白质、18克纤维和50克碳水化合物,富含铁、镁和抗氧化剂。

建造最后期的 人类

一致性比完美更重要。你不需要每天打包完美的午餐。目标是为生活方式、口味偏好和血糖目标构建一个常规。从一次一次集中关注一次变化开始。也许本周你专注于在每一次午餐中添加一个非星食蔬菜。下周你致力于谷物的分量控制。小而渐进的变化比彻底的整改更可持续。

保留一份对您很有效的午餐想法清单。 当你找到一份能保持血液糖稳定且味道好的午餐时, 请重复一遍。 随着时间的推移, 您将建立一个可以自动包装的午餐的系列。 您的午餐盒不仅仅是一个食物容器, 它是控制您健康的工具, 一次一餐。