被忽略的强权之家:为什么Flaxseed和Chia Seeds Deserve在你的每日饮食中

当大多数人想到钙时,他们就会想象出一瓶牛奶或一瓶奶酪。 当他们想到纤维时,它们往往会是一粒有丝苹果。然而,两个细小的种子 — — 松籽和辣子种子 — — 将营养物质与健康的蛋白-3脂肪酸和抗氧化剂混合在一起,这集成了显著的。 对于任何想要支持骨密度、调节消化、减少炎症而不只依赖乳制品或加工过的纤维补充剂的人来说,这些种子提供了一种完整的食品解决方案。它们既稳定又负担得起,而且容易融入几乎任何一顿饭。 挑战在于如何为它们做好充分营养潜力的准备。 本文解释了它们钙和纤维含量背后的科学,并提供了将这两种种子纳入日常日常的基于证据的实用方法。

理解营养概况:为什么钙和纤维物质在一起

钙是人体中最丰富的矿物,对骨骼结构、肌肉收缩、神经信号和血凝块至关重要。 国家卫生研究所建议大多数成年人每天获得1000-1,200毫克钙,然而调查表明许多人未能达到这些目标。 另一方面,纤维对消化健康、血糖调节和胆固醇管理至关重要。 美国心脏协会建议每天有25-30克纤维,但平均摄入量徘徊在15克左右。 在同一食物中对钙和纤维进行配对是同时解决两者短缺的战略方法。

麻籽和辣籽的含量都大于每盎司钙的日值的10%,还有8-10克纤维,大约是每日推荐量的三分之一。它们还提供了基于植物的蛋白质(α-利诺林酸,或ALA),具有抗炎性。 这种独特的三重营养素使得它们对于素食者、素食者和寻求营养来源多样化的人来说特别有价值。

花籽:钙和纤维简介

一种全叶菜籽(7克)含有约18毫克钙和2.8克纤维. 地上出产的钙,由于硬外壳被打破而使钙的生物利用率得到提高,使营养物质更容易被消化酶所取用. 叶菜籽还含有可以支持激素平衡并一直与降低某些癌症风险相联的褐色,植物地基化合物.

千亚种子:钙和纤维简介

千亚种子更集中在钙中。单个大锅(9克)提供了大约60毫克的钙-大约占DV的6%-还有3.5克纤维。事实上克的千亚种子在卡路里密度调整时含有比许多乳制品更多的钙;它们也溶入后形成凝胶,可以减缓消化速度并增强神经。这种凝胶的形成特性是因为它们的可溶性纤维含量,它能为有益的肠道细菌提供食物。

如何使用放克种子来达到最大钙和纤维吸收

整个软糖种子往往通过消化道,没有消化,这意味着它们的营养物质仍然被锁在体内。 要将钙、纤维和蛋白质3s 进入你的系统,就必须磨碎或加工它们,以打破种子外衣。一个咖啡磨斗或专用香料磨坊最有效;也可以购买前软糖种子,但应该保持冷冻以防止氧化。 下面是具体可行的方法,可以添加软糖种子到今天。

1. 早餐碗中的地上放出放法斯种子

软糖的含量在下降。 软糖的含量在下降。 软糖的含量在下降。 软糖的含量在下降。 软糖的含量在下降。 软糖的含量在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在下降,在

2. 烧烤中的放油种子蛋替代器

将一棵花样的花样与三棵花样相混合,让它坐上5分钟,直到它变得像凝胶一样的一致。 这种花样可以取代松饼、薄饼、饼干和快面包中的一粒鸡蛋。 它不仅增加了纤维和钙,而且还提供了类似鸡蛋的绑定结构,使其成为素食烘烤的宝贵工具。

3. 花籽平滑布

将一股花样的花粉直接放入你的早起花序上。它与香蕉、菠菜、杏仁牛奶和一勺蛋白粉配得上很好。纤维有助于稳定血糖,使你更长,而钙则有助于骨质健康。

4. 花籽为花籽

撒入整个或地上放出花籽来取自沙拉、烤蔬菜或梨花干地。种子会增加一种愉快的脆饼和细腻的土味。 对于沙拉来说,用花籽和柠檬汁、橄榄油和草药混合,以做不需要盐的营养素敷料。

5. 酸奶或奶酪中的放草籽

将地面放出花籽混合成平地希腊酸奶或花生干酪。这种小吃与乳制品一起成为钙动力厂,每服一次很容易超过200毫克的钙。添加浆果用于额外的纤维和抗氧化剂。

如何用Chia种子来取钙和纤维:每种形式的活性

千亚种子是水生植物的,它们吸收了12倍于水中的重量,形成凝胶。这种特性使它们更适合布丁、果酱和更厚的种子。 与松籽不同,千亚种子不需要成为营养吸收的地;凝胶形成在浸泡时会分解出种子外衣,使钙和其他矿物可以生物利用。 下面是将千亚种子纳入你饮食的最有效方法。

1. 典型的Chia Pudding语

将3个茶匙(27克)的芝麻种子与一杯未甜的杏仁牛奶(常用钙加固)或正乳相融合,加入蜂蜜或枫糖浆等天然甜剂,再搅拌并冷藏至少4小时或一夜,结果形成奶油、布丁等甜点,每服可送出约180毫克的钙和10克以上的纤维。顶部有新鲜水果、坚果或肉桂花。

2. 平滑和摇摆中的千亚种子

在混合前,将一至二个茶壶直接放入你的搅拌机。由于它们已经完整,它们可以顺利地混合,而不带粗糙,但是对于更厚的纹理,你可以先将它们浸入液体中10分钟。 凝胶有助于形成一种仿制香蕉或花椰梨的花花样相容性。

3. 芝雅作为苏普斯和斯通斯的锡克纳人

将1–2个茶匙中的辣椒种子搅入汤、汤或炖肉中,在最后5分钟的烹饪过程中,它们会吸收过量的液体,自然地将菜肴加厚。 这与番茄汤、扁豆炖或辣椒特别有效。 溶性纤维也增加了一种微妙的奶油。

4. 佳佳佳(无佩克汀要求)

将一杯浆果(新鲜或冷冻)与一盘茶布和一分甜味。温和地放几分钟,直到种子膨胀再凉快。凝胶会形成一种可扩散的果酱,没有添加的果酱。这种果酱可以被用在烤面包、煎饼上,或者被搅入酸奶中,用于钙和富纤维的早餐。

5. 烧制货物的Chia种子

将2到3个茶布直接添加到松饼、面包或煎饼上。它们添加了水分、纤维和钙而不会显著改变口味。 在无口味的食谱中,你也可以使用辣椒作为面粉的部分替代品 — — 最多取而代之的是1⁄4杯面粉,其口味与辣椒种子的相差相当。

比较"花籽"和"花籽":哪些对钙和纤维更好?.

这两种种子都非常出色,但都有明显的差异。 千亚种子对每克钙含量来说都比较好,因为其提供的钙含量比花籽重量高大约三倍。 另一方面,花籽中每服含ALA omega- ⁇ 3s和高浓度的葡萄糖。 对于纤维来说,它们几乎是等同的,尽管千亚种子的可溶性纤维比例较高,支持血糖控制和胆固醇的减少。

Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)Flaxseed (ground)Chia Seeds
Calcium~18 mg~60 mg
Total Fiber~2.8 g~3.5 g
Soluble Fiber~0.6 g~1.0 g
Omega‑3 (ALA)~2.3 g~1.8 g
Magnesium~27 mg~35 mg

以钙摄入为主的人,基亚种子是明显的赢家。 对于寻找更多蛋白质3或抗氧化液的利根人来说,叶草籽是一个更好的选择。 许多人都使用两种方法:早上用叶草籽来取出基亚酮3;白天用基亚来取出基亚酮和基亚克。

尽量扩大福利而不产生副作用的提示

由于其纤维含量高,引入这些种子太快会导致出血、出气或便秘。 以下策略有助于您在收获奖励的同时避免不适。

  • 开始小。 开始每天用一桶茶(约3至4克)来做,并在两周内逐渐增加到一至二桶茶(7至14克)来调整。这让你的肠道有时间进行微生。
  • 大量地喝水。 吸收水能用到纤维;如果增加纤维而不增加液体摄取量,则有便秘的危险。每天至少消耗出8个取出水杯。
  • 吃前浸泡出"香"(soak chia)种子. 虽然干"香"种子安全,但浸泡它们却会阻止它们在你的消化道内扩张,这会导致一种饱和或食道不适的感觉. 总是用液体浸泡"香"种子,至少要事先10到15分钟.
  • 甘油花籽新鲜 [[FLT: 1] 地上放出甘油花籽, 由于其蛋白质3 含量, 种子可以很快地被放入野生。 将种子保存在一个凉爽而黑暗的地方, 并且只磨几天。 或者, 在冷冻机中储存地上放出甘油花籽 。
  • 与维生素C.的对等吸收钙由维生素C增强. 将种子与浆果,柑橘果,番茄,或钟花椒片相组合来提高钙的吸收.
  • 注意药物相互作用。 高纤维食品可以减缓某些药物的吸收。如果服用甲状腺药物或血液稀释剂,请在大量增加种子摄入量之前,先咨询你的保健提供者。

保留你吃的东西的创意食谱

除了基本的布丁和花滑,这些种子还可以将普通菜肴转化为营养餐。这里有几种创造性的组合:

  • Chia ⁇ 被打碎的鱼或豆腐: 三块 ⁇ 子种子,配有一块 ⁇ 子营养酵母,蒜粉和辣椒. 将混合物压入三文鱼平板之前的肉片或豆腐牛排上. 种子形成脆脆的金色地壳,高含钙和纤维.
  • 松籽裂缝: 将1⁄4杯地松籽与1⁄4杯水、一分一盐和任何草药相混合。 在烘焙板上细细地分出并用350°F(175°C)烘焙15到20分钟。 这些裂缝是无油的,高可口的,并且适合在自制水中浸泡。
  • Chia Fresca(墨西哥饮料): 第1节茶壶,用石灰和一点蜂蜜将一株Chia种子挤入8 oz的水中。让我们坐10分钟,然后喝。这是水分饮料,提供可溶性纤维和小钙增压。
  • 放放油菜籽香蕉: 将一棵香蕉,与地上放油菜的两块桌子相混合,一粒蛋(或花生蛋)和一分肉桂。用一个锅来煮取纤维包装的煎饼,上面加一多块酸奶和辣酱的钙。

解决共同关切的问题:氧化物、生酸和高特罗根斯

有些人担心种子中的抗营养素. 氟沙籽含有可以将钙结合并减少吸收的氧化物. 奇亚种子有生酸,它也结合了矿物. 然而,当种子作为不同饮食的一部分被消耗时,其净效应很小. 这些种子中的钙仍然被很好的吸收,特别是在种子被浸出或被取出后,纤维和蛋白质3的营养效益远远大于任何轻微的抗营养素担忧. 烹饪,被浸出或发酵会进一步减少抗营养素. 对于大多数人来说,这些化合物营养素缺乏的风险是微不足道的.

原生种子中也含有高特罗根素,但水平仍然很低。 甲状腺病患者应该避免在空腹上消耗大量原始的叶草籽或基亚种子,但数量适中是安全的。 烹饪或浸泡大多数的去甲状腺化合物都无法使用。

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结论:建设可持续的哈比人

麻籽和辣籽都不是一粒神奇的子弹,但它们是提振两种严重消耗不足的营养物质的非常有效的工具:钙和纤维。通过了解每种种子如何起作用-为什么麻籽需要磨制,为什么辣籽需要浸制-你可以把它们变成日常的主食而不是偶尔的喷出。从一头茶匙开始,建立起来,用不同的纹理和食谱进行实验。 结果是一种支持强骨、正常消化和持久能量的饮食,而无需依赖补充或加工食品。 种子小,影响大。